Arahnofobija, bailes no zirnekļiem, ir viena no visbiežāk sastopamajām bailēm. Tikai redzot zirnekli, daži cilvēki kļūst satraukti, un var būt ļoti grūti novērst šīs īpašās bailes no jūsu bezsamaņas. Jūs, iespējams, nekad nemīlēsiet zirnekļus, bet jūs varat iemācīties tikt galā ar savu satraukumu par viņiem.
Soļi
1. daļa no 2: Saskaroties ar bailēm no zirnekļiem
Solis 1. Pakļauj sevi zirnekļiem
Lielākā daļa specifisko fobiju ārstēšanas veidu ietver zināmu iedarbības veidu uz baidāmo objektu. Jums ir jāsaskaras ar bailēm, lai tās pārvarētu. Ja jums ir neērti zirnekļu tuvumā un baidāties no viņiem, bet jūsu bailes neizraisa panikas lēkmes vai nevaldāmu trauksmi, iespējams, jūs pats varat strādāt pie šo baiļu pārvarēšanas.
Ja pat domas par zirnekļiem liek justies ārkārtīgi bailīgām vai nemierīgām vai izraisa panikas lēkmi, nemēģiniet pašpalīdzības paņēmienus. Apmeklējiet licencētu psihologu vai terapeitu, lai saņemtu palīdzību iedarbības terapijā. Ekspozīcijas terapijas ir ļoti veiksmīgas fobiju ārstēšanā
2. darbība. Izveidojiet ekspozīcijas hierarhiju
Pierakstiet sarakstu no 1 līdz 10, 1 ir situācija, kas jums radītu vismazākās bailes (piemēram, domāšana par zirnekļiem), un 10 ir situācija, kas radītu jums vislielākās bailes (pieskaršanās zirneklim). Strādājiet augšup pa kāpnēm, vispirms iejūtoties pirmajā numurā, pakāpeniski domājot par zirnekļiem, līdz jums ir maz baiļu domāt par zirnekļiem, un tad pārejiet pie 2. numura un tā tālāk, līdz esat sasnieguši 10. numuru. Pārliecinieties, ka jums ir atbilstošs atbalsts visos soļos. Ekspozīcijas hierarhijas piemērs varētu būt:
- 1. Paskaties uz zirnekļa attēliem
- 2. Skatīties zirnekļu video
- 3. Turiet rotaļlietu zirnekli
- 4. Apmeklējiet zirnekļu izstādi zoodārzā
- 5. Ej ārā un meklē zirnekļus
- 6. Uzņemiet zirnekli un vērojiet to
- 7. Apmeklējiet draugu ar mājdzīvnieku zirnekli
- 8. Paskaties uz zirnekli ar galvu nost (protams, ja droši)
- 9. Noskatīties, kā draugs baro zirnekli
- 10. Noskatīties, kā draugs rīkojas ar zirnekli
- Ir labi sākt ar mazu. Tāpēc jūs izveidojāt savu baiļu hierarhiju. Novērtējiet savu trauksmes līmeni no 1 līdz 10 (1 ir vismazākais trauksmes līmenis, 10 ir ārkārtīgi augsts trauksmes līmenis) visā iesaistīšanās laikā. Ja jūs jūtaties arvien satrauktāks, iespējams, ir pienācis laiks atkāpties uz leju (atkārtot iepriekšējo soli) vai uz īsu brīdi pārtraukt ekspozīciju. Ja jūs kļūstat pārāk satraukts un, šķiet, nesaņemat atvieglojumu pat ar ilgstošu iedarbību, tas var pasliktināt jūsu bailes. Esiet piesardzīgs un konsultējieties ar garīgās veselības speciālistu.
3. solis. Nosakiet, cik ilgi jūs pavadīsit ekspozīcijas terapijai katru nedēļu
Ir svarīgi apņemties veltīt pietiekami daudz laika darbam. Ja to darīsit sporādiski vai reti, jūs nesniegsit vēlamos rezultātus. Mēģiniet vismaz dažas reizes nedēļā atvēlēt ekspozīcijai vismaz stundu.
- Atgādiniet sev, ka, lai gan sesiju laikā jūs, iespējams, jutīsities nemierīgi, reālas briesmas jums nedraud. Jūs tiksiet galā ar nemieru.
- Mēģiniet izkļūt no sākotnējās trauksmes vai baiļu pieredzes, izmantojot dziļas elpošanas vingrinājumus. Jo ilgāk jūs varat apņemties saglabāt ekspozīciju, jo lielāka iespēja, ka tā darbosies.
4. solis. Sāciet ar attēliem un rotaļlietu zirnekļiem
Lai patiesi pārvarētu savas bailes, jums ir jāiemācās tikt galā ar zirnekļiem jūsu klātbūtnē. Tas var palīdzēt sākt atbalstošas personas klātbūtnē, kas palīdzēs jums justies mazāk bailīgām un nemierīgām. Apsēdieties pie personas, kad viņa mierīgi izņem rotaļlietu vai attēlu. Mēģiniet pāris sekundes mierīgi sēdēt. Atkārtojiet šo procesu vairākas reizes.
- Katru dienu mēģiniet palielināt savu laiku, kas pavadīts ar rotaļlietu zirnekli vai attēlu. Kad jūtaties pietiekami droši vai ērti, mēģiniet pieskarties rotaļlietai vai attēlam. Pēc tam, kad esat pieskāries rotaļlietai vai attēlam, palieliniet laiku, kas pavadīts saskarē ar rotaļlietu vai attēlu.
- Kad esat pieradis skatīties zirnekļa attēlus, mēģiniet palielināt diskomforta koeficientu, skatoties zirnekļu videoklipus vai turot rokās rotaļlietu zirnekli. Atcerieties: jūs, iespējams, jutīsit diskomfortu, bet, kamēr nejūtaties pilnīgi nomākts, jums jāturpina.
5. solis. Izturiet atrašanās zirnekļa tuvumā
Kad apkārt ir zirneklis, nesagraujiet to automātiski, nebēdziet un nekliedziet kādam citam, lai to nogalinātu. Stāviet tālu no tā un turpiniet skatīties uz to, līdz jūtaties mazāk nobijies. Paturiet prātā, ka jums tas jāpārliecinās un jāidentificē kā nāvējošs zirneklis (nevis melna atraitne utt.). Pēc tam lēnām virzieties nedaudz tuvāk un kādu laiku nostājieties. Turpiniet to darīt, līdz atrodaties zirnekļa tuvumā vai ļoti tuvu tam. Paturiet prātā, ka tas jums nekaitēs. Ja turpināsit to darīt ilgstošas iedarbības laikā, jūs, iespējams, mazāk baidīsities.
- Zirnekļa izstādes apmeklējums zooloģiskajā dārzā var palīdzēt panest to, ka esat tuvu tam.
- Jūs varētu arī doties ārā un meklēt zirnekļus. Kad esat to atradis, novērojiet to no attāluma.
6. solis. Uzņemiet zirnekli
Ja jūsu mājā ir zirneklis, mēģiniet to noķert ar stikla kausu, tad paskatieties uz to. Aplūkojot zirnekli tuvplānā, tas ir iedarbības veids, kas var palīdzēt ārstēt šo fobiju. Paskaties uz zirnekli un paliec tur, līdz jūties ērtāk un drošāk. Jūs pat varētu ar to runāt! Lai gan tas izklausās dīvaini, tas var likt jums justies kā ar to sazināties, un tas var mazināt dažas jūsu bailes.
Jūs varētu pārvietot radību ārā. Noskatieties, kā tas iet prom, un koncentrējieties uz domu, ka jums ir daudz lielāka kontrole pār zirnekļa dzīvi, nekā tas ir pār jūsu dzīvi
7. solis. Palieliniet mijiedarbību ar zirnekļiem
Pieskarieties drošam zirneklim, ja jūtaties ļoti pārliecināts. Jūs varētu mēģināt pieskarties zirneklim, kurš nav agresīvs, vai arī doties uz mājdzīvnieku veikalu un lūgt to turēt.
Ja jums ir draugs ar mājdzīvnieka zirnekli, palūdziet apskatīt zirnekli, kura korpusa augšdaļa ir noņemta (protams, ja tas ir droši). Skatieties, kā jūsu draugs baro un rīkojas ar zirnekli. Jūs varētu arī lūgt turēt mājdzīvnieka zirnekli
8. solis. Apsveriet ārstēšanu
Ja jūsu bailes no zirnekļiem ir pārmērīgas un traucē jūsu ikdienas dzīvi, jums var būt nepieciešama profesionāla palīdzība. Ir vairāki terapijas veidi, kas palīdz cilvēkiem ar zirnekļa fobijām. Visizplatītākā ir kognitīvā uzvedības terapija, kas var ietvert iedarbību un sistemātisku desensibilizāciju.
- Kognitīvā uzvedības terapija (CBT) ietver domāšanas pārstrukturēšanu (par zirnekļiem), lai mainītu savas jūtas (bailes) un uzvedību (izvairīšanās no zirnekļiem). CBT var būt īpaši noderīgs, aizstājot domas, kas pastiprina jūsu bailes no zirnekļiem. Piemēram, tā vietā, lai domātu: "Šis zirneklis man nodarīs pāri", jūs varētu domāt: "Šis zirneklis par mani neuztraucas. Tas ir nekaitīgs." Terapeits var jums palīdzēt šajā procesā, lai jūs varētu sākt patstāvīgi izmantot CBT, lai apstrīdētu savas automātiskās domas.
- Lai gan ekspozīcija ir visvairāk uz pētījumiem balstītā fobiju psihoterapija, alternatīvas ārstēšanas metodes ir: biofeedback, relaksācijas prasmju apgūšana, meditācija, apzinātība un tolerance pret ciešanām.
- Ja jūsu zirnekļa fobija ir smaga, ir iespējama arī farmakoloģiska ārstēšana, ieskaitot antidepresantus (Zoloft, Prozac), pretkrampju līdzekļus (Lyrica) un prettrauksmes zāles (Xanax).
- Viena iespēja ir tieši sazināties ar savu apdrošināšanas pakalpojumu sniedzēju, lai iegūtu apstiprināto ārstu sarakstu.
- Lai pārvarētu bailes, varat lejupielādēt lietotni, ko izstrādājis ārsts Phobia Free.
2. daļa no 2: Izpratne par savām bailēm un atšķirīga domāšana par zirnekļiem
1. solis. Izprotiet atšķirību starp parastajām bailēm no zirnekļiem un zirnekļa fobiju
Daži pētījumi liecina, ka bailes no zirnekļiem ir daļa no mūsu evolūcijas un patiesībā ir adaptīva iezīme. Tomēr, ja jūsu bailes no zirnekļiem izjauc jūsu dzīvi un apgrūtina parasto uzdevumu izpildi, tad jums varētu būt fobija, kuras pārvarēšanai parasti nepieciešama profesionāla palīdzība.
2. solis. Nosakiet savu baiļu izcelsmi
Bailes no zirnekļiem var būt nosacīta reakcija, kas nozīmē, ka jūs saskārāties ar negatīvu situāciju, kas saistīta ar zirnekli, un pēc tam attīstījāt bailīgu reakciju uz zirnekļiem. Mēģiniet izdomāt, kāpēc jūs baidāties no zirnekļiem vai kas viņus padara jūs biedējošus. Kad esat sapratis savas domas, kas saistītas ar bailēm, varat sākt tās pārveidot par pozitīvāku realitāti.
Runājiet ar uzticamu draugu, ģimenes locekli vai terapeitu un palīdziet viņiem saprast jūsu īpašo iemeslu, kāpēc baidāties no zirnekļiem. Vai zirneklis uz jums rāpoja, kad bijāt jaunāks? Vai esat dzirdējuši stāstu par zirnekli, kurš kādu nogalina? Vai jūs domājāt, ka viņus ienīstat? Atcerieties, kad tas pirmo reizi sākās, un jūs varat strādāt no turienes
Solis 3. Uzziniet zirnekļu pozitīvos aspektus, nevis domājiet par visām biedējošajām daļām
Lai pārvarētu bailes, ir būtiski mainīt savu domāšanu par zirnekļiem, un tas var palīdzēt jums justies ērtāk, ieraugot zirnekli. Ziniet, kuri zirnekļi, kuru dzimtene ir jūsu pasaules reģions, ir kaitīgi, un ziniet, kā tie izskatās. Dažās valstīs ir ļoti maz zirnekļu, kas patiesībā ir nāvējoši. Citās pasaules daļās ir riskantākas šķirnes. Tiem, kas var būt kaitīgi, gandrīz vienmēr ir iespējams izārstēt vietējā slimnīcā.
- Saprotiet, ka zirnekļi ir vairāk noderīgi nekā kaitīgi un palīdz aizsargāt jūs, iznīcinot kaitēkļus, kas var izplatīt lielākas briesmas, piemēram, slimību. Saprotiet, ka zirnekļiem kodums ir pēdējais aizsardzības līdzeklis.
- Mēģiniet skatīties mazu bērnu filmas vai lasīt mazu stāstu grāmatas par zirnekļiem.
- Veltiet laiku, lai novērtētu šo radību skaistumu, skatieties dokumentālās filmas un uzziniet vairāk par tām.
- Uz papīra uzzīmējiet laimīgu, nedraudošu zirnekli. Iedomājieties, ka tas vēlas, lai jūs būtu tā draugs. Runājiet ar papīra zirnekli un uzdodiet iztēles laimīgajiem zirnekļiem jautājumus, uz kuriem jūs zināt atbildi, bet izliekaties, ka tas jums saka. Tas var palīdzēt jums atrast zirnekli draudzīgāku.
Solis 4. Izkliedējiet izplatītos mītus par zirnekļiem
Bieži vien mēs esam nepareizi informēti par zirnekļu bīstamību. Piemēram, zirnekļi, kurus atrodat savās mājās, parasti ir nekaitīgi, jo nevar caurdurt ādu. Turklāt zirnekļi tīši neuzbrūk cilvēkiem. Zirnekļi jūs sakodīs tikai pašaizsardzībā. Zirnekļi ir antisociāli zirnekļveidīgie un vēlas palikt vieni.
Solis 5. Izprotiet zirnekļa uzvedību
Saskaroties ar cilvēku, zirnekļi parasti slēpjas, bēg vai neko nedara. Viņiem ir arī slikta redze, bet tos var viegli satraukt skaļi trokšņi vai kratīšana. Zirnekļi nevēlas mūs nobiedēt, bet dažreiz viņi ir ziņkārīgi un vēlas redzēt, kas jūs esat. Atkarībā no tā, kā jūs reaģējat, jums var būt tikai neliela vizīte, un viss. Bet, ja jūs panikā mēģināt nogalināt zirnekli, tas var mēģināt sevi aizstāvēt.
6. Pieņemt un saprast, ka zirnekļi ir dabiska šīs pasaules sastāvdaļa
Ziniet, ka zirnekļi ir gandrīz visur un bieži vien ir neizbēgami. Zirnekļu dzimtene ir visos kontinentos, izņemot Antarktīdu. Tomēr saprotiet arī to, ka tas, ka zirnekļi eksistē, nenozīmē, ka katrs ar jums saskarsies. Noteikti saglabājiet zināmu perspektīvu. Turklāt zirnekļi ļoti labi pasargā jūsu māju no citiem kukaiņiem un kaitēkļiem, ja pasaulē nebūtu zirnekļu, mēs būtu līdz kaklam!
7. solis. Izmantojiet pozitīvu pašrunu
Viens no kognitīvās uzvedības terapijas (CBT) aspektiem ir automātisko negatīvo domu maiņa, izmantojot pašrunu. Ja jūs baidāties no zirnekļa, jūs varētu domāt sev: "zirneklis ir nekaitīgs, es tikai baidos no tā izskata". Vai arī jūs varētu atkal un atkal teikt sev, ka zirnekļi jums nekaitē.
Padomi
- Pārvarot bailes, mēģiniet būt pacietīgam. Bailes un fobijas nav viegli pārvarēt, un tas var prasīt laiku. Pieņemiet, ka dažas bailes no zirnekļiem var būt dabiskas un jūsu dzīves sastāvdaļa.
- Ja jūs kādam palīdzat pārvarēt zirnekļu fobiju, pārliecinieties, ka viņi ir ērti un nemēģiniet viņus nobiedēt, atcerieties, ka viņi uzticas jums, lai viņiem palīdzētu, un sakot vai darot kaut ko, kas viņus biedē, viņu bailes var pasliktināties.
- Pastāstiet sev un citiem, ka jums patīk/patīk zirnekļi. Tas ir veids, kā pievilināt sevi, lai viņi viņiem patiešām patiktu vai vismaz atbrīvotos no bailēm par viņiem.
- Zirnekļi var būt biedējoši, taču atcerieties, ka zirneklis, iespējams, no jums baidās vairāk nekā jūs no viņiem.
- Vienkārši sakiet sev: "Man tas nekaitēs. Es vienkārši baidos no tā, kā tas izskatās.
- Apsveriet mājdzīvnieku zirnekli, kad esat pietiekami ērti, lai būtu ap vienu.
- Mēģiniet pajautāt kādam, ar kuru dzīvojat kopā, nejaušos laikos, lai tas ap jums liek viltus zirnekļus, lai palīdzētu jums reaģēt mazāk dramatiski un turpmāk mazāk baidīties.
Brīdinājumi
- Nedomājiet, ka zirnekļi šausmu filmās vai stāstos ir tādi, kā zirnekļi rīkojas reālajā dzīvē! Zirnekļi neuzskata cilvēkus par laupījumu un nemēģina tos medīt.
- Daži zirnekļi ir bīstami. Esiet uzmanīgi, pat ja jūs no viņiem nebaidāties. Neliels kodiens var atstāt lielu ietekmi, spēlējoties ar nepareizu zirnekli. Svarīgs solis, ko varat veikt, ietver iemācīšanos identificēt visus indīgos zirnekļus jūsu reģionā. Uzziniet arī par šo zirnekļu kopējo dzīvotni. The Melnā atraitnepiemēram, ir viens no visvieglāk identificējamiem zirnekļiem, un to var būt ļoti daudz vecās atkritumu kaudzēs un tumšās vietās.
