Stress ir negatīva reakcija uz spiedienu uz cilvēkiem, un var būt grūti neņemt līdzi stresu, ko radījis darbs. Tomēr ir svarīgi cīnīties ar stresu darba vietā, jo tas cita starpā var izraisīt produktivitātes samazināšanos, miega problēmas, paaugstinātu asinsspiedienu un nelaimi. Jūs varat palīdzēt mazināt stresu darba vietā, veicot vairākas izmaiņas gan birojā, gan mājās. Mēģiniet savā ikdienas darbā iekļaut vienu vai vairākas stresa mazināšanas prakses, un jūs, iespējams, jutīsities laimīgāki darbā un mājās.
Soļi
1. metode no 3: laika pārvaldīšana darba dienas laikā
1. solis. Sāciet savu dienu agri
Lai gan zinātne turp un atpakaļ runā par priekšrocībām, kas rodas, ja diena sākas agri, salīdzinot ar gulēšanu, daudzi cilvēki saka, ka viņi ir daudz produktīvāki un laimīgāki, sākot savu darba dienu agri. Agrīna darba sākšana var palīdzēt novērst stresu, ko rada pārvietošanās sastrēgumstundās, un daudzi cilvēki saka, ka jūtas visproduktīvākie no rīta.
Dienas agra sākšana arī ļauj doties prom parastā laikā, nevis vēlu, tādējādi novēršot stresu, ko rada doma, ka jūsu darbs atņem personīgo laiku vakarā
2. solis. Sadaliet lielus uzdevumus mazos gabalos
Izveidojiet plānu, kas jums jādara katru dienu, un sadaliet lielos projektus vieglāk pārvaldāmos uzdevumos. Tas palīdzēs izvairīties no stresa, domājot par visu darbu, kas jums priekšā, palīdzēs koncentrēties uz vienu lietu vienlaikus un nodrošinās pabeigtības sajūtu, kad pabeigsiet katru daļu.
Piemēram, ja jums ir jāizveido mājas, koncentrējieties uz vienas istabas dekorēšanu vienlaikus. Sāciet ar virtuvi un pārejiet uz dzīvojamo istabu, kad šis uzdevums ir pabeigts. Pēc tam pārejiet uz galveno guļamistabu utt
Solis 3. Dariet pārtraukumus ik pēc 90 minūtēm
Ir pierādīts, ka stundu sēdēšana biroja krēslā ne tikai palielina stresu, bet arī var izraisīt hroniskas muguras sāpes, karpālo kanālu, acu sasprindzinājumu un daudz ko citu. Noņemiet šos veselības stresa faktorus, pieceļoties no galda katru stundu līdz pusotrai. Pārtraukumi palīdzēs jums atsvaidzināt darbu un saglabāt uzmanību.
Apskatiet savas valsts vai provinces valdības likumus par atpūtas pārtraukumiem. Daži ASV štati, kā arī citas valstu un reģionālās valdības pieprasa darba devējiem papildus maltīšu pārtraukumiem piedāvāt atpūtas pārtraukumus
4. Izņemiet pusdienu pārtraukumu no sava galda
Katru dienu vismaz 30 minūtes izejiet no biroja. Iegūstiet saules gaismu vai, ja iespējams, pastaigājieties. Pretējā gadījumā atrodiet kaut ko līdzīgu kārtīgai maltītei vai klusam stūrim, kur klausīties mūziku vai lasīt, kas var palīdzēt atbrīvoties no rīta stresa.
Daži cilvēki pusdienu pārtraukumā izvēlas nodarboties ar jogu. Privātas vietas atrašana un jogas paklājiņa nogādāšana darbā var palīdzēt izstiept muskuļus un koncentrēt savas domas. Meditācijai, elpošanas vingrinājumiem vai regulārai masāžai var būt tāda pati iedarbība uz stresu
5. solis. Iesaistieties ikdienas relaksējošās aktivitātēs pirms vai pēc darba
Lai mazinātu stresu, veiciet relaksējošas aktivitātes, piemēram, jogu vai žurnālu. Šie ir labi veidi, kā atpūsties pēc saspringtas darba dienas vai sagatavot prātu un ķermeni pirms darba. Izvēlieties kaut ko sev piemērotu - peldēšanu, zīmēšanu, riteņbraukšanu, dārzkopību, makšķerēšanu vai meditāciju.
6. solis. Regulāri dodieties atvaļinājumā
Ja jūsu uzņēmums piedāvā jums atvaļinājuma laiku, izmantojiet to. Neatkarīgi no tā, vai dodaties ceļojumā vai vienkārši atpūšaties mājās dažas dienas, tiek uzskatīts, ka atvaļinājuma stundu izmantošana uzlabo produktivitāti, mazina stresu un palīdz mazināt tādas veselības problēmas kā sirds slimības un miega zudums.
Kad izmantojat atvaļinājumu, pilnībā atlaidieties no darba. Neņemiet darba zvanus, neatbildiet uz darba e -pastiem un neveltiet laiku savam darbam, ja vien tā nav patiesa ārkārtas situācija, kuru var novērst tikai jūs
2. metode no 3: Stresa pārvarēšana darbā
1. solis. Izveidojiet reālus mērķus
Lai gan var būt labi, ja ir lieli mērķi, jums ir jāspēj tos sadalīt mazākos, īstenojamos soļos. Izveidojiet reālus mērķus, ne tikai paredzot iznākumu, bet izveidojot rīcības plānu, kas ir pilns ar soļiem, kurus varat pārvaldīt individuāli, lai sasniegtu savu mērķi.
- Piemēram, jūsu mērķis var būt tehniskās atskaites pabeigšana 90 dienu laikā. Sadaliet šo pārskatu pa sadaļām, lai sev iestatītu dienas vai nedēļas mērķus. Tādā veidā, pārbaudot mērķus, jūs redzēsit paveikto, nevis tikai to, kas vēl ir jāizdara.
- Saprotiet, ka kļūdas un rīcības plānu pārskatīšana ir izplatītas. Tiem var būt pozitīvas sekas, ļaujot jums kaut ko mainīt, kad tas nedarbojas. Atzīst savas kļūdas un mācies no tām, nevis tās noliedz.
2. solis. Izmantojiet uzdevumu sarakstu vai kalendāru, lai palīdzētu pārvaldīt savu laiku birojā
Izmantojiet kalendāru, pildspalvu un spilventiņu, organizatoru, kabatas kalendāru vai jebko, kas palīdzēs jums organizēt to, kas jums jādara un kad tas jādara. Uzdevumi un termiņi var tikt pārblīvēti galvā, un tas var palīdzēt, ja tie ir izkliedēti, lai jūs zinātu, kam piešķirt prioritāti.
Centieties neizplatīt savus uzdevumus virknē sarakstu vai kalendāru. Tas var radīt apjukumu un palielināt stresu. Tā vietā pieturieties pie viena centrālā saraksta vai kalendāra
Solis 3. Samaziniet traucējošos faktorus, izveidojot dienas grafiku
Zvani, e -pasta ziņojumi un pieprasījumi var tikt saņemti tik ātri, ka dažreiz jūs nezināt, kā sekot līdzi. Samaziniet stresu, ko izraisa žonglēšana ar pārāk daudzām lietām vienlaikus, radot laiku, lai tiktu galā ar konkrētiem traucējumiem. Atvēliet stundu pēc pusdienām, lai atgrieztos tālruņa zvanos, un stundu dienas beigās, lai atbildētu uz e -pastiem.
- Tas ne tikai samazinās stresu, bet arī uzlabos fokusu un ļaus jums kļūt produktīvākam visas dienas garumā.
- Tas var palīdzēt izveidot automātisku e -pasta atbildi, norādot: “Paldies, ka sazinājāties ar mani. Esmu saņēmis jūsu e -pastu un atbildēšu 24 stundu laikā.” Tas ļauj citiem zināt, ka viņu saziņa ir saņemta, un pārvalda viņu cerības attiecībā uz jūsu atbildes laiku.
- Daži zvani, e-pasts vai pieprasījumi būs pārāk kritiski, lai gaidītu, taču, izveidojot grafiku, jūs varat labāk pielāgoties augstas prioritātes situācijām, neradot papildu stresu, reaģējot uz daudziem citiem pārtraukumiem.
4. solis. Deleģējiet pienākumus
Ja jūsu darbā ir vairāki pienākumi vai lieli projekti, nejūtieties, ka jums tas jāuzņemas pašam. Neatkarīgi no tā, vai vadāt komandu vai vienkārši esat sadarbības grupas dalībnieks, nebaidieties lūgt kādu, kuram ir mazāk, lai viņš uzņemtos dažus uzdevumus, ja jūtaties satriekts.
Ja jūs uztraucaties par deleģēšanu, izveidojiet iknedēļas vai pat ikdienas sapulces vai reģistrācijas, lai jūs varētu redzēt, kā attīstās kopējais uzdevums vai projekts. Vienkārši esiet noguris, lai izvairītos no mikropārvaldības, jo tas var radīt papildu stresu jums un viņiem
5. Izvairieties no tenkas un pārmērīgas sūdzēšanās
Izsakot pārmērīgas sūdzības un tenkojot par kolēģu personīgajām lietām, darba vietā var rasties negatīva, stresa pilna attieksme. Ja strādājat ar cilvēkiem, kuri to dara bieži, mēģiniet atturēties.
Izvairoties no sīkas sūdzēšanās, jūs varat labāk apzināties galvenās sūdzības. Runājiet ar saviem priekšniekiem par nereāliem mērķiem, viktimizāciju darbā, negodīgu darba praksi vai, ja nepieciešams, algas jautājumiem, nevis iesaistieties tenkās, kas novērš uzmanību no lielākiem jautājumiem
3. metode no 3: Stresa mazināšana ārpus biroja
1. solis. Atstājiet savu darbu birojā
Lai gan dažas profesijas, piemēram, skolu skolotāji, prasa darbu pēc stundām, jums ir apzināti jācenšas nodalīt darbs no mājas dzīves. Ignorējiet darba e -pastus un zvanus, un, ja jums ir jāstrādā ārpus biroja, norādiet šim nolūkam paredzētu konkrētu laiku, un nepārsniedziet savu darbu.
Ja strādājat attālināti vai strādājat mājās, joprojām ir svarīgi atstāt darbu noteiktām diennakts stundām. Izslēdziet datoru vai pāradresējiet darba zvanus uz balss pastu ārpus jūsu norādītā darba laika
2. solis. Vingrojiet regulāri
Veselības aprūpes speciālisti iesaka vismaz četras reizes nedēļā veikt vismaz 30 minūtes sirds un asinsvadu vingrinājumu. Vingrinājumi ne tikai palīdz saglabāt veselību, bet arī palielina endorfīnu daudzumu un palīdz jūsu smadzenēm koncentrēties, kas abi var mazināt stresu.
- Stresa mazināšanas nolūkos vingrinājums var būt mērens, nevis intensīvs. Reģistrējieties nodarbībai, pievienojieties iekšējai komandai vai dodieties ikdienas pastaigā vai skrējienā. Svarīga daļa ir panākt, lai jūs kustētos.
- Daudzi cilvēki uzskata, ka joga ir relaksējošs vingrinājumu un meditācijas līdzsvars. Atjaunojošā joga jo īpaši koncentrējas uz relaksāciju un pareizu stāju intensīvas slodzes laikā. Meklējiet nodarbību vai jogas grupu sporta zālē vai kopienas centrā pie jums.
3. solis. Ēdiet barojošu, sabalansētu uzturu.
Jūsu smadzenēm ir nepieciešams pienācīgs uzturs, ieskaitot aminoskābes no olbaltumvielām bagātiem pārtikas produktiem, lai jūs visu dienu būtu koncentrēts. Plānojiet uzkodas un maltītes pirms laika, lai jums būtu degviela, kas nepieciešama darba veikšanai. Iepriekš iesaiņojiet pusdienas un uzkodas, lai, pasūtot neveselīgu pārtiku, izvairītos no vēlēšanās.
- Ēdiet vai uzkodiet, pirms veicat lielus uzdevumus. Nav laba ideja iedziļināties prezentācijā, sapulcē vai svarīgā tālruņa zvanā ar pilnīgi tukšu vēderu.
- Jūsu ķermenis reaģē uz olbaltumvielu, sarežģītu ogļhidrātu un veselīgu tauku līdzsvaru tādā veidā, kas var palīdzēt koncentrēties un saglabāt sāta sajūtu visas dienas garumā.
4. Noguliet septiņas līdz deviņas stundas naktī
Miegam vajadzētu veltīt apmēram astoņas stundas nakts. Vienā stundā atslābinieties un atvienojiet ierīces pirms gulētiešanas, un vienu stundu pamodieties.
Pirms gulētiešanas ir svarīgi pilnībā atteikties no darba. Noteikti ieplānojiet kādu laiku, lai pilnībā atbrīvotos no darba, pretējā gadījumā darba stress var kavēt kvalitatīvu miegu
Solis 5. Atrodiet kaut ko saistošu, ko darīt ārpus darba
Daži pētījumi ir parādījuši, ka, pavadot laiku brīvprātīgajam darbam vai citādi strādājot pie sevis uzlabošanas, var tieši samazināt stresu. Apskatiet brīvprātīgo organizācijas un pakalpojumu grupas savā kopienā, lai atrastu kaut ko tādu, kas jums rūp, vai apsveriet iespēju apmeklēt nodarbību, lai turpinātu izglītību vai apgūtu jaunas prasmes.
- Jūs varat izvēlēties apmeklēt klasi par pieņemamu cenu vietējās kopienas koledžā, vai arī jūs varētu apgūt jaunas prasmes, piemēram, kodēšanu vai valodu, izmantojot bezmaksas tiešsaistes pakalpojumu.
- Sazinieties ar vietējiem pārtikas pieliekamajiem, mājdzīvnieku patversmēm, kopienas centriem un citām brīvprātīgo organizācijām, lai uzzinātu, kam nepieciešama palīdzība jūsu reģionā. Alternatīvi, daudzas organizācijas meklē attālos brīvprātīgos ar īpašām prasmēm, lai palīdzētu tiešsaistes projektos.
6. solis. Smejieties katru dienu
Ir atklāts, ka smiekli palielina endorfīnu daudzumu, stimulē muskuļus un palīdz nomierināt stresa reakciju. Meklējiet grāmatu, TV šovu, aplādi, attēlu vai jebko citu, kas palīdzēs jums atrast kaut ko, par ko smieties ikdienā.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Apņemiet sevi ar lietām, kas jums patīk darbā. Ielieciet attēlus, kas liek jums smaidīt, vai dekorējiet ar savām iecienītākajām krāsām.
- Dažreiz darba prasības var kļūt nereālas vai pārmērīgi saspringtas. Ja tas tā notiek, jums, iespējams, būs jāmaina ārējie stresa cēloņi darba vietā.
- Atcerieties, ka visi darbi ir saistīti ar zināmu stresu. Lielākajai daļai cilvēku ir nereāli strādāt darbu bez stresa. Mērķis ir mazināt vispārējo stresu, novēršot ieradumus, kas izraisa stresu.
- Ja esat ļoti nelaimīgs darbā un nevarat samazināt stresu, iespējams, ir pienācis laiks meklēt jaunu darbu. Google vai CareerBuilder varat iestatīt brīdinājumus par līdzīgiem darbiem jūsu reģionā.
