Hipohondrija ir tad, kad persona, nepareizi interpretējot savas parastās ķermeņa sajūtas vai nelielas ķermeņa sūdzības, uzskata, ka cieš no nopietnas slimības. Tā vairs nav oficiāla diagnoze DSM-5. Tā vietā cilvēkiem, kuriem ir "hipohondrija", var diagnosticēt slimības vai trauksmes traucējumus vai somatiskus simptomu traucējumus. Ja hipohondrija netiek kontrolēta, tā var ļoti kaitēt jūsu dzīves kvalitātei. Pareizi plānojot un rūpējoties, jūs varat to novērst.
Soļi
1. daļa no 2: Domu maiņa
1. solis. Meklējiet terapiju
Saņemiet palīdzību pie kvalificēta garīgās veselības speciālista, kurš var palīdzēt jums atrisināt jūsu problēmas. Cilvēkiem ar hipohondriju dažreiz ir trauksmes problēmas vai depresija, kas, ārstējot, var palīdzēt personai pārvarēt bailes no slimības. Terapeits var arī palīdzēt jums noteikt baiļu cēloni un strādāt ar tām drošā vidē.
- Lai atrastu kvalificētu psihologu, izmēģiniet šo vietni:
- Terapeits var jums palīdzēt, izmantojot dažādus terapijas stilus, piemēram, kognitīvo uzvedības terapiju.
2. solis. Pārbaudiet savus uzskatus
Viens no hipohondrijas cēloņiem ir pārpratums par to, kā darbojas ķermeņa sajūtas un/vai kā darbojas sāpju signāli. Šis pārpratums vai zināšanu trūkums var likt cilvēkiem nepareizi interpretēt ķermeņa signālus un uzskatīt tos par nopietnākiem, nekā tie patiesībā ir.
Tāpēc pajautājiet sev, cik daudz savā izglītībā esat iemācījušies par ķermeni un smadzenēm. Ja līdz šim neesat daudz iemācījies savas izglītības ietvaros, viens no veidiem, kā palīdzēt pārvarēt hipohondriju, var būt ķermeņa pamata sajūtu apgūšana
Solis 3. Izglītojiet sevi par normālām ķermeņa sajūtām
Uzziniet par normāli sastopamām ķermeņa sajūtām, lai jūs nebaidītos, ka, tos piedzīvojot, esat nopietni slimi. Var būt noderīgi pajautāt draugiem un mīļajiem, kāda veida pieredzi viņi dažreiz izjūt.
- Piemēram, jūs varat jautāt, vai jūsu draugi kādreiz ir jutuši sirdsklauves (piemēram, sirds plandīšanās un sajūta, ka sirds izlaiž sitienu). Jūs, visticamāk, atklāsit, ka daudzi no jūsu draugiem un mīļajiem to ir pieredzējuši jau agrāk, jo sirdsklauves ir bieži.
- Turklāt jūs varētu izmantot šo resursu, kas parāda, kādas sajūtas cilvēki parasti izjūt, piedzīvojot dažādas emocijas:
4. solis. Samaziniet sajūtu pārbaudi
Lai atklātu slimību, jūs, iespējams, daudz domājat par savām ķermeņa sajūtām. Izveidojiet nedēļas plānu, lai pakāpeniski samazinātu sev atļauto pārbaužu skaitu, lai nedēļas beigās jūs pārbaudītu savas sajūtas tikai pāris reizes dienā vai retāk.
Piemēram, pirmajā dienā jūs varat atļauties pārbaudīt savas sajūtas 30 reizes, otrajā dienā to samazināt līdz 22 reizēm, trešajā dienā - 14 reizes un turpināt samazināt šo skaitu pārējā nedēļā
Solis 5. Pārtrauciet meklēt pārliecību
Ja jūs lūdzat savus draugus un ģimeni pārliecināt jūs, ka neesat slims, un tas neatbrīvo jūsu uztraukumu, iespējams, vislabāk ir pārtraukt iesaistīties šajā uzvedībā. Tas ir tāpēc, ka tas var izraisīt pretēju efektu un likt jums vēl vairāk uztraukties.
- Tas notiek tāpēc, ka jūs varat arvien biežāk lūgt mierinājumu, cenšoties no tā gūt kādu labumu samazinātas trauksmes veidā, kas tikai patur jūsu rūpes priekšā un centrā jūsu prātā.
- Ja jūsu mīļie pastāvīgi jautā, kā jums klājas, un viņu pārbaude traucē jums mēģināt izkļūt no trauksmes par slimību, lūdzu, dariet to zināmu.
- Jūs varētu teikt: "Es patiesi novērtēju, ka jūs uztraucaties par mani un ka jums tas rūp, bet es cenšos mazāk domāt par savām bažām par slimībām, tāpēc man būtu patiešām noderīgi, ja jūs pierakstītos pie manis tikai vienu dienu nedēļā."
6. Mēģiniet progresējošu muskuļu relaksāciju
Efektīvs veids, kā mazināt stresu un uzlabot pašsajūtu, ir tehnika, ko sauc par progresīvu muskuļu relaksāciju. Tas var palīdzēt jums samazināt trauksmes līmeni plašāk un jo īpaši jūsu slimības satraukumu. Lai veiktu progresīvu muskuļu relaksāciju:
- Atvēliet 15 klusas minūtes sev.
- Aizveriet acis un atslābiniet ķermeni.
- Pielietojiet spriedzi noteiktai muskuļu grupai, to saliecot/saspiežot apmēram piecas sekundes. Esiet uzmanīgi, lai nesaspiestu pārāk cieši un nesāpinātu sevi.
- Ātri atslābiniet saspringto muskuļu grupu, vienlaikus izelpojot elpu.
- Ir ļoti svarīgi koncentrēties uz atšķirībām sajūtās starp saspringtajiem muskuļiem un atslābinātajiem muskuļiem.
- Pēc tam, kad esat palicis šajā atvieglinātā stāvoklī apmēram 15 sekundes, atkārtojiet visu procesu ar citām muskuļu grupām.
7. solis. Apsveriet medikamentus
Lai gan zāles parasti netiek parakstītas tieši hipohondriāzes ārstēšanai, hipohondrija mēdz būt saistīta ar depresiju un/vai trauksmes traucējumiem, kuriem ir zāles. Šīs zāles var netieši uzlabot hipohondrijas simptomus. Ja domājat, ka depresijas un/vai trauksmes ārstēšana jums varētu noderēt, izskaidrojiet situāciju savam ārstam.
- Ārsts var izlemt Jums izrakstīt selektīvu serotonīna atpakaļsaistes inhibitoru (SSRI).
- Pirms sākat, pārtraucat vai maināt zāļu lietošanas veidu, noteikti konsultējieties ar savu ārstu.
2. daļa no 2: uzvedības maiņa
1. solis. Esiet aizņemts
Ja jums ir nosliece uz hipohondriju, nedodiet sev laiku domāt par to, vai jums ir nopietna slimība. Tā vietā saglabājiet savu prātu aizņemtu ar uzdevumiem un mērķiem, kurus esat sev izvirzījis. Pētījumi faktiski ir parādījuši, ka aizņemti cilvēki mēdz būt laimīgāki par saviem kolēģiem, kuri nav aizņemti. Ja jums ir grūti palikt aizņemts, varat:
- Ziedojiet savu laiku labdarībai.
- Sāciet jaunu hobiju, piemēram, gleznošanu vai šūšanu.
- Spēlējiet videospēles vai skatieties iecienītākās TV pārraides sēriju.
- Uzņemieties papildu nepilna laika darbu.
2. Izvairieties no simptomu pārbaudes internetā
Simptomu pārbaude internetā tikai pastiprinās jūsu bailes un padarīs jūs bailīgāku. Simptomi bieži vien ir ļoti nespecifiski un var nozīmēt daudzas lietas; parasti visizplatītākie jebkādu simptomu cēloņi ir tie, kas jums ir, jo statistiski tas ir visticamākais. Tomēr, ja jūs pavadāt laiku, meklējot internetu, lai noskaidrotu, kādas mazās galvassāpes varētu nozīmēt, jūs varat izdarīt nepareizu secinājumu.
Piemēram, ir vairāki galvassāpju cēloņi, lielākā daļa no tiem kopumā ir nekaitīgi. Tomēr, lasot par smadzeņu audzējiem un galvassāpēm, jūs, iespējams, vienkārši nobiedēsit sevi. Atkal, jūsu galvassāpju iespējamība norāda uz smadzeņu audzēju ir ārkārtīgi zema
Solis 3. Ieplānojiet laiku uztraukumam
Nemēģiniet par to nedomāt. Jo vairāk jūs mēģināt par kaut ko nedomāt, jo vairāk jūs domājat. Tā vietā ieplānojiet 30 minūtes katru dienu, kad esat labā prāta stāvoklī un diezgan atvieglinātas, lai izietu cauri visiem simptomiem un analizētu gan racionālas, gan neracionālas iespējas.
Iespējams, kādu laiku būs jāmainās, lai atrastu sev piemērotāko. Piemēram, vislabāk ir uztraukties no rīta, lai jūs varētu turpināt savu dienu. Vai varbūt jūsu satraucošās domas uzkrājas dienas laikā, un jūs visvairāk atbrīvojaties no tā, ka plānojat satraukumu dienas beigās
Solis 4. Palieciet pie viena laba primārā ārsta
Bieža ārstu maiņa sniegs tikai daudzas dažādas diagnozes, pārāk daudz testu un dažādas atsauksmes. Tā vietā atrodiet ārstu, kuram varat uzticēties, kuram ir pieredze ar draugiem un ģimeni vai kuram ir lieliskas atsauksmes tiešsaistē.
- Tas palīdz, ja ārsts zina, ka jūs sliecaties vai esat ievainots, neatkarīgi no tā, vai esat patiess vai uzskatāt, ka esat sliecas baidīties no sliktākā.
- Jautājiet savam primārajam ārstam, vai jums vajadzētu vērsties pie speciālista, nevis pašam meklēt. Jūsu ārsts, iespējams, ir labi apmācīts, lai izlemtu, vai speciālista apmeklējums ir vai nav pamatots.
- Plānojiet tikšanās ar savu primāro ārstu, ja nepieciešams. Noteikti izskaidrojiet savus simptomus un raizes un jautājiet, vai būtu vērts ieplānot tikšanos.
5. Palieciet vesels
Nesniedziet sev iemeslus domāt, ka jūs varētu būt slims vai tuvākajā laikā nopietni saslimstat. Turklāt, ja jums ir neveselīgs dzīvesveids, jūs varat justies sliktāk un nepareizi interpretēt šīs sajūtas kā nopietnu veselības problēmu. Tāpēc labi izturieties pret savu ķermeni:
- Daudz miega 7–9 stundas, lai arī cik daudz jums ir nepieciešams, lai justos pilnībā atpūtušies.
- Daudz vingrošana, vismaz dažas dienas nedēļā mērķējot uz aptuveni 30 minūtēm dienā.
- Ēdiet sabalansētu uzturu, kurā ietilpst augļi un dārzeņi, maize, makaroni vai kartupeļi, olbaltumvielas, piemēram, gaļa, zivis, olas vai pupiņas, daži piena produkti un tikai neliels daudzums pārtikas produktu ar augstu tauku un/vai cukura saturu.
-
Izvairieties no neveselīgiem ieradumiem, piemēram, pārmērīgas alkohola vai kofeīna dzeršanas.
- Centieties nedzert vairāk par 6 glāzēm vīna nedēļā un mēģiniet šīs glāzes vienmērīgi sadalīt pa visu nedēļu
- Centieties nedzert vairāk par četrām kafijas tasītēm dienā.
- Izvairieties arī no smēķēšanas, kas ir ļoti neveselīgs ieradums.
6. solis. Pakāpeniski palieliniet uzvedību, no kuras izvairāties
Jūs varat izvairīties no noteiktas uzvedības, jo domājat, ka tā padarīs jūs slimu vai izraisīs nāvi. Piemēram, ja esat pārāk noraizējies par sirdslēkmi, jūs varat izvairīties no vingrinājumiem vai seksa. Lai pārvarētu slimības nemieru, tas var palīdzēt pakāpeniski palielināt līdzdalību uzvedības veidos, no kuriem izvairāties. Kad jūs iesaistāties šādā uzvedībā un neciešat negatīvas sekas, tas var palīdzēt jums iemācīt, ka patiesībā nav par ko baidīties.
Sākot pakāpeniski, sākotnēji jūs saskaraties ar minimālu risku, tāpēc uzdevums nešķiet pārāk biedējošs. Piemēram, ja jūs baidāties no vingrinājumiem, jo domājat, ka tas izraisīs sirdslēkmi, vispirms varat sākt ar vieglu pastaigu. Nākamajā dienā jūs varētu doties straujākā pastaigā. Nākamajā dienā jūs varētu lēnām skriet 3 minūtes. Nākamajā dienā jūs varētu skriet pietiekami ātri 5 minūtes utt
Padomi
- Mēģiniet darīt kaut ko tādu, kas jums patīk, lai jūsu smadzenes būtu aizņemtas. Tādā veidā jūs neaizkavēsit slimības.
- Ja hipohondrija pārņem jūsu dzīvi, konsultējieties ar ārstu. Viņa, iespējams, varēs jūs novirzīt pie psihologa vai psihiatra vai izrakstīt zāles pret trauksmi.
- Dažreiz hipohondrija var būt kaut kas cits, piemēram, depresijas vai trauksmes, blakusprodukts, tāpēc noteikti pastāstiet savam ārstam, ja domājat, ka jums varētu rasties kāda no tām.
- Nebaidieties lūgt palīdzību. Nav nekas nepareizs, dodoties pie psihologa vai lietojot zāles, ja tas palīdz dzīvot savu dzīvi, nepārtraukti neuztraucoties par slimībām.
