Ja jūtaties noraizējies un baidāties kļūt par nozieguma upuri vai pat nogalināts, ir lietas, ko varat darīt. Vai esat pārmērīgi aizsargājošs un modrs par savu drošību līdz izsīkumam? Ja tā, iemācieties pārvaldīt, atbrīvojoties no bailēm, meklējot profesionālu palīdzību un veidojot drošāku un veselīgāku nākotni.
Soļi
1. metode no 3: atbrīvoties no bailēm
1. solis. Veiciet pasākumus, lai nodrošinātu savu fizisko drošību
Neatkarīgi no bailēm, jums vienmēr vajadzētu nodrošināt savu un apkārtējo drošību. Ir lietas, ko varat darīt, lai palīdzētu kontrolēt apkārtējās vides drošību.
- Slēdziet ārējās durvis un logus.
- Atstājiet gaismas ieslēgtas naktī vai izmantojiet nakts gaismas.
- Turiet mobilo tālruni pie sevis.
- Uzstādiet savās mājās signalizācijas sistēmu.
2. Esiet gatavs, ja dzīvojat bīstamā apkārtnē
Tā ir realitāte, ka dažas jomas ir pakļautas vardarbībai. Jums jābūt centīgam, lai radītu sev drošības sajūtu. Papildus iepriekš uzskaitītajiem priekšmetiem ir arī lietas, ko varat darīt, lai pasargātu no vardarbības:
- Vienmēr staigājiet kopā ar citu cilvēku. Nekad nestaigā viens.
- Izvairieties staigāt tumšu zonu, aleju un krūmu tuvumā. Ja jums jāiet pa ielu, ņemiet vērā garām braucošās automašīnas, jo tās var jūs neredzēt.
- Ja naktī staigājat, valkājiet atstarojošu apģērbu, lai jūs būtu redzami.
- Pievienojieties kaimiņu novērošanas grupām, kas koncentrējas uz jūsu ielu drošību. Jūs varētu iegūt draugus un izbaudīt noziedzības apkarošanas pieredzi.
- Ja tuvojaties automašīnai, pielīmējiet atslēgvārda atslēgas starp pirkstiem kā kaķa nagi. Novietojiet katru uz āru, lai jūs varētu to izmantot kā ieroci, lai aizstāvētu sevi.
- Nēsājiet skaļu modinātāju, ko varat ieslēgt, ja kāds pret jums gribētu tuvoties.
Solis 3. Iemācieties sevi aizstāvēt
Fiziski neaizsargāta un neaizsargāta sajūta var izraisīt trauksmi. Pašaizsardzības metožu apgūšana var palīdzēt justies stiprākai un labāk pasargāt sevi no iespējamām briesmām.
Apsveriet iespēju apmeklēt cīņas mākslas vai kikboksa nodarbības. Fiziskās aktivitātes palīdzēs pārvaldīt stresu un vairot pārliecību
Solis 4. Mainiet savas domas
Kad jūs domājat par šīm bailēm, meklējiet veidus, kā domāt par kaut ko citu. Obsesīvas domas pasliktinās tikai tad, ja ļaujat tām. Savu domu novēršana var palīdzēt apturēt trauksmes ciklu, kas rodas, pārdomājot savas bailes.
Dodieties pastaigā vai sarunājieties ar draugu, lai palīdzētu koncentrēties uz kaut ko patīkamāku
Solis 5. Izglītot sevi
Lasiet statistiku par faktiskajiem noziegumu gadījumiem savā dzīvojamā rajonā. Jūs redzēsit, ka, ņemot vērā iedzīvotāju skaitu, jūsu reģionā ir ļoti maz slepkavību. Mērķis ir dot sev realitātes devu, lai jūs varētu veidot veselīgākas domas.
Pētījumi norāda uz faktoriem, kas veicina bailes no noziedzības: dzimums, vecums, rase, kaimiņattiecību kohēzijas trūkums, neuzticēšanās policijai, noziedzības līmenis, viktimizācijas pieredze, riska uztvere un pārkāpuma smaguma novērtējums
6. Saskarieties ar savām bailēm
Nosakiet, no kā baidāties, un apstrīdiet to. Konkrētu baiļu noteikšana palīdzēs koncentrēties uz risinājuma meklēšanu. Apsēdieties un sastādiet sarakstu ar lietām, kas liek jums baidīties no slepkavības. Piemēram, vai jūs bijāt liecinieks tam, ka jaunībā kāds tika uzbrukts vai nogalināts? Ja tā, tad jūs, iespējams, veidojāt bailes, ka arī jūs tiksit nogalināts.
Izaiciniet savas bailes, uzskaitot iespējamos risinājumus. Piemēram, ja jūs baidāties iet dušā, jo domājat, ka jums uzbruks, varat aizslēgt vannas istabas durvis un likt draugam stāvēt otrā pusē, lai brīdinātu, ja kaut kas notiks. Tas ir mazs solis un nav ilgtermiņa risinājums, taču tas ir labs sākumpunkts
7. solis. Izveidojiet rīcības plānu
Lielāko daļu baiļu pārvalda, izstrādājot rīcības plānu. Pārvarēt bailes tikt nogalinātam nav izņēmums. Nosakiet savus galvenos mērķus, iestatiet veicamos pasākumus un izpildiet savu plānu.
- Izveidojiet sarakstu ar lietām, kas, jūsuprāt, veicinātu jūsu slepkavību. Vai jūsu bailes ir saistītas ar kaimiņiem, kuri dzīvo uz ielas un kurus jūs nekad neesat satikuši?
- Pieejiet savai dilemmai soli pa solim. Varbūt jūs varētu lūgt kaimiņam, kuram uzticaties, pastāstīt, ko viņš zina par kaimiņu. Piemēram, jūs varētu jautāt: “Kādas ir jūsu domas par kaimiņu uz ielas? Vai jūs domājat, ka viņi ir labi cilvēki?”
- Risinājuma meklēšana palīdzēs mazināt bailes. Rīcības plāna izveidošana palīdz jums justies kā jūs varat kaut ko darīt, lai uzlabotu savu situāciju. Jūs varat strādāt, lai apmeklētu kaimiņu, lai iepazīstinātu ar sevi.
8. Prakse būt bezbailīgam
Lai pārvarētu bailes tikt nogalinātam, jums ir pakāpeniski jāiziet process. Pētījumi liecina, ka baiļu pārvarēšana palīdz, ja cilvēks saskaras ar bailēm iedomātā situācijā vai dzīvā pieredzē. Pozitīva ieraduma veidošana ir vēlamais mērķis.
- Ja jūs baidāties ieiet garāžā naktī, veidojiet savu drosmi, vispirms atverot durvis un vienu minūti stāvot. Nākamajā dienā ievietojiet vienu kāju durvju iekšpusē un turiet vienu minūti. Lēnām virzieties uz dažām minūtēm garāžā.
- Ķermeņa valoda un īpaši ķermeņa stāja var palīdzēt justies stiprai un drosmīgai. Stāviet garāžā autoritatīvā “spēka pozā”. Piemēram, novietojiet rokas uz gurniem kā supervaronis. Stāviet dažas minūtes, līdz adrenalīna pieplūdums liek justies spēcīgam.
9. solis. Esiet atvērts ar savām emocijām
Mēģinot radīt pārmaiņas, ir svarīgi ļaut sev būt neaizsargātam. Jūs saskaraties ar dažām smagām patiesībām, kas var likt justies neērti. Esiet gatavs just, runāt un rīkoties, nevis pretoties.
- Atklātība ar savām emocijām nozīmē runāt par to, kāda ir sajūta, atrodoties dažādās situācijās. Vai jums kaklā parādās kamols? Vai jūs jūtaties nemierīgi un pārbijušies kā jūs uz panikas robežas? Vai jums ir vēlme bēgt no situācijām un jūtaties tik nedroši, ka nevarat naktī iekāpt automašīnā? Emociju aizturēšana un izlikšanās, ka jums nav reakcijas, ir pretējs tam, ko vēlaties darīt.
- Paturiet prātā, ka garastāvokļa atvieglošana ļaus justies brīvi. Piemēram, esiet rotaļīgs un dumjš un smejieties par sevi. Tas jūs atvieglos.
10. Apzinieties, vai jūsu bailes pāraug fobijā
Bailes un fobijas nav viens un tas pats. Kad bailes pieaug līdz galējam un neracionālam līmenim, piemēram, ja pārstājat iziet no mājām, jo baidāties, ka varētu tikt nogalināts, tās var uzskatīt par fobiju. Kad būsi izglītots, tu jutīsi pavēli pār sevi un savām bailēm, kas tevi noved pie dziedināšanas ceļa.
- Fobijas fiziskie simptomi ir: svīšana, trīce, apjukums, apgrūtināta elpošana, panikas lēkmes, raudāšana, trīce, raudāšana, trīce, pastāvīga modrība un nekad relaksācija, izvairīšanās un aizsargājoša uzvedība, piemēram, atteikšanās iziet naktī, iegūt aizsardzības pasākumus, piemēram, sargsuņus, elektriskos žogus, drošības sistēmas ar signalizāciju.
- Emocionālās fobijas pazīmes ietver: milzīgu trauksmi vai paniku, bailes zaudēt kontroli vai kļūt trakam, vai arī zināt, ka jūs pārāk reaģējat, bet jūtaties bezpalīdzīgi apstāties.
- Ja jūs agrāk esat kļuvis par upuri, tad ir pamatoti gaidīt, ka jūs baidāties. Tieši tad, kad jūsu domas, jūtas un darbības pieaug līdz iepriekš minētajam līmenim, patiesībā jūs, iespējams, piedzīvojat posttraumatiskā stresa traucējumus. Lai iegūtu precīzu diagnozi, sazinieties ar garīgās veselības speciālistu.
2. metode no 3: meklējiet profesionālu palīdzību
Solis 1. Atrodiet terapeitu
Ja jūs izvairāties no sociālajiem kontaktiem vai jūtat pārmērīgu un nepamatotu satraukumu vai paniku, apsveriet iespēju meklēt palīdzību no profesionāla terapeita. Ir reizes, kad parastās bailes pāraug fobijā, un tās ir jārisina. Apsveriet iespēju izvēlēties terapeitu, kurš praktizē šādas ārstēšanas metodes:
- Sistemātiska desensibilizācija: klasiskās kondicionēšanas veids, kas novērš baiļu reakciju un aizstāj to ar relaksācijas reakciju.
- Hipnoterapija: saziņas veids hipnozes laikā, kas atvieglo cilvēka iztēli mainīt domāšanas modeļus, jūtas un sajūtas.
- Neirolingvistiskā programmēšana (NLP): pieeja, kas pēta mijiedarbību starp jūsu prātu, valodu un to, kā tā ietekmē jūsu ķermeni un uzvedību.
- Kognitīvā uzvedības terapija: pieeja, kas ļauj pārbaudīt savas domas un uzvedību, lai noteiktu veidus, kā līdzsvarot neprecizitātes. Ir pierādīts, ka tas ir efektīvs, ārstējot trauksmi un depresiju, kas saistīta ar fobijām.
2. solis. Apgūstiet relaksācijas paņēmienus
Relaksācija palīdz mazināt stresu un bailes. Ja bailes pārņem jūs pirms vai kad atrodaties privātā, darba vai sociālā situācijā, apstājieties un veltiet minūti laika, lai elpotu un izmantotu apgūtās relaksācijas prasmes. Relaksācijas metodes ietver:
- Vadāmi attēli: tas ietver koncentrēšanos uz nomierinošiem attēliem, un to var izdarīt pats vai ar terapeita palīdzību.
- Biofeedback: tehnika, kas apmāca pazemināt sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu, kas ir saistīts ar bailēm.
- Elpošanas vingrinājumi: tie palīdz nomierināt nervu sistēmu, kas saistīta ar cīņas vai lidojuma reakciju, kas tiek iedarbināta, kad jūtat bailes.
3. solis. Atklājiet cēloņus
Patiesas pārmaiņas nenotiek, nenosakot jūsu uzvedības emocionālos pamatus. Vai jūs cīnās ar trauksmi, stresu vai depresiju? Sadarbojieties ar padomdevēju, lai atdalītu notikumu un emociju slāņus, kas jūs ir iesaistījuši cīņā.
- Jūsu bailes var būt saistītas ar traumu, ko piedzīvojāt bērnībā vai pieaugušā vecumā. Sarunas ar konsultantu un traumas apstrāde palīdzēs pārvarēt un pārvaldīt jūsu bailes.
- Bailes tikt nogalinātam var būt saistītas ar identificējamiem un ārstējamiem traucējumiem, piemēram, obsesīvi kompulsīviem traucējumiem (OCD) un šizofrēniju, vai arī tos var izraisīt pēctraumatiskā stresa traucējumi (PTSD). Konsultants vai psihiatrs var palīdzēt identificēt saistītos traucējumus un palīdzēt tikt galā ar tiem. Psihiatrs var arī ieteikt medikamentus, lai ārstētu visus pamatā esošos traucējumus un palīdzētu pārvarēt bailes.
4. solis. Atzīstiet savus emocionālos izraisītājus
Kad kaut kas izraisa emocijas un tas atgādina par iepriekšējo situāciju, kas jūs satrauca, to sauc par sprūdu. Lai identificētu situācijas, kas izraisa jūsu bailes, nepieciešama personīga pašpārbaude (process, kas tieši mēģina piekļūt jūsu iekšējiem procesiem).
- Jūs varat izkliedēt jūtas, pārtraucot sevi reaģēt, kad aktivizēts sprūda. Kad esat apstājies, varat noteikt, vai draudi ir reāli.
- Piemēram, jūs esat ārkārtīgi nervozs un baidāties, ka _. Izaiciniet domu, sakot: “Jūs nevarat paredzēt nākotni un nekad iepriekš _. Jūs varat tikt galā ar šo.”
- Izmantojiet pozitīvu pašrunu, lai nomierinātu savas domas un nervus. Piemēram, ja jūtat, ka palielinās jūsu bailes, trauksme vai stress, pasakiet sev: “Ar jums viss ir kārtībā un esat drošībā. Izredzes tikt nogalinātam ir ļoti maz ticamas. Atslābinieties un elpojiet. Labi pavadīt laiku."
Solis 5. Nosakiet terapeitiskos mērķus
Apņemieties mainīt savu uzvedību. Gan psihoterapijā, gan fiziskajā terapijā jūs gūsit labumu no mērķu noteikšanas. Piemēram, jūs varat noteikt mērķi, kuru vēlaties palielināt dzīves prieku, samazinot bailes tikt nogalinātam. Varbūt jūs vēlētos, lai naktī varētu iziet uz notikumiem, nevis baidīties iet ārā, kad ir tumšs.
Pilnībā iesaistieties procesā. Turpiniet virzīties uz priekšu, pat ja tas kļūst grūti. Jūsu smagais darbs atmaksāsies un radīs veselīgu sasniegumu sajūtu
6. solis. Mainiet savus uzskatus par uztraukšanos
Lai mainītu savus uzskatus, jums ir jāanalizē un jānosaka, vai jūsu rūpes patiesībā dara to, ko jūs uzskatāt. Ja tie nav, ir pienācis laiks mainīt. Apšaubiet savus uzskatus, jautājot:
- Vai tiešām jūtaties drošāk, ja uztraucaties par slepkavību?
- Vai uztraukšanās tiešām ir tā laika un enerģijas vērts, ko jūs tajā ieguldāt?
- Vai uztraukšanās par to liek jums rīkoties, vai arī jūs vienkārši uztraucaties un paliekat neaktīvs?
- Kad redzat, ka satraukšanās ir neefektīvs veids, kā pārvaldīt situācijas, varat atrast citus veidus, kā iegūt tādus pašus rezultātus.
3. metode no 3: drošākas un veselīgākas nākotnes veidošana
1. solis. Iemācieties palielināt savu toleranci pret nenoteiktību
Cilvēkam, kurš jūtas bailīgs, ir ierasts uztraukties par nenoteiktiem rezultātiem. Tā ir cīņa, jo neviena situācija nevar solīt 100% noteiktību. Tāpēc jums jāiemācās ar to justies ērtāk. Neskaidrība ir neizbēgama jūsu ikdienas dzīves sastāvdaļa. Kā jūs uz to reaģējat, jūs varat veikt izmaiņas.
- Viena no metodēm būtu rīkoties tā, it kā jūs būtu apmierināts ar nenoteiktību. Vispirms pārbaudiet, ko darāt, lai izvairītos no nenoteiktības, lai justos pārliecinātāks. Pierakstiet atbildes uz šādiem jautājumiem:
- Vai jūs divreiz un trīsreiz pārbaudāt lielāko daļu savu darbību?
- Vai jūs izvairāties no notikumiem vai daudz vilcināties?
- Vai jums ir nepieciešams pārmērīgs pārliecinājums no citiem?
- Vai jums ir nepieciešama daudz informācijas, lai pieņemtu pat mazus lēmumus?
- Tālāk nosakiet situācijas, kurās jūs uztraucaties par nenoteiktību, un to, ko jūs darāt, lai mazāk uztrauktos. Novērtējiet situācijas skalā no 1 līdz 10 ar 10 augstāko trauksmes līmeni un 1 zemāko.
- Pēc tam sāciet ar vismazāko satraukumu izraisošo darbību un praktizējiet to, it kā jūs būtu iecietīgs pret nenoteiktību. Piemēram, jūs varētu doties uz filmu, nepārbaudot noziedzības līmeni šajā reģionā.
- Visbeidzot, pierakstiet savus rezultātus rakstiski. Pajautājiet sev, ko jūs darījāt, vai tas bija grūtāk vai vieglāk, nekā paredzēts, vai viss izdevās labi un kā jūs pielāgojāties, ja neizdevās tā, kā bijāt plānojis. Šo lietu pierakstīšana palīdzēs jums redzēt jūsu veiktos uzlabojumus un veidu, kā mainīt savu uzvedību.
2. solis. Turpiniet veidot prasmes tikt galā
Tu esi stiprāks nekā Tu domā. Jūs turpināsit uzlabot savas prasmes tikt galā, veiksmīgi risinot problēmas. Piemēram, pievērsiet uzmanību tam, kā jūs savā dzīvē efektīvi tiekat galā ar cita veida bailēm, un izmantojiet to pašu paņēmienu. Novērojiet arī to, kā kāds, kuru jūs apbrīnojat, tiek galā ar sarežģītām situācijām. Lūdziet viņiem ieteikumus, kurus varat īstenot.
- Ievērojot problēmu risināšanas modeli, jūs iegūsit izmaiņu radīšanas struktūru. Jūs esat apzinājis savas bailes un ar tām saistītās emocijas, un tagad jums ir jānosaka skaidri mērķi, tie jāīsteno, jāveic nepieciešamie pielāgojumi un jāuzrauga jūsu progress.
- Viens no mērķiem var būt, ka jūs izveidojat grafiku un saglabājat žurnālu par to, cik daudz laika pavadāt, raizējoties par to, kā droši nokļūt skolā, darbā vai veikalā. Pašpārbaude noved pie reālām pārmaiņām. Jūs varat pārbaudīt savu uzvedību un izstrādāt veidus, kā to mainīt.
Solis 3. Saglabājiet dzīvi perspektīvā
Ir svarīgi saglabāt perspektīvā informāciju, ko dzirdat no citiem un plašsaziņas līdzekļiem. Ja jūs applūstat ar negatīvām domām un informāciju, tas sagrozīs jūsu realitātes uztveri.
- Pauzējiet un padomājiet skaidri, un jūs sapratīsit, ka iespēja, ka viens un tas pats noziegums atkārtosies vai pat vispār, ir niecīga.
- Kad rodas kārdinājums uzskatīt, ka slepkavības iespējas palielinās, apstājieties un pajautājiet sev kaut ko līdzīgu: vai tiešām? Un kāpēc es tā domāju? Vai šie fakti ir ticami? Atvēlot laiku, lai apšaubītu savas domas, jūs varat pārtraukt to apsēstības ciklu.
Solis 4. Pieņemiet sevi
Personīgās cīņas var izraisīt sliktu pašsajūtu. Diemžēl, tā kā baiļu sajūta ietver satraukumu, jūs, iespējams, uztraucaties, ka uztraucaties pārāk daudz. Trauksme un satraukums ir dabiska dzīves sastāvdaļa, un jūs varat iemācīties to pārvaldīt, nevis mēģināt to novērst vai justies slikti par to.
Kognitīvās uzvedības terapija, kurā jūs, iespējams, piedalīsieties, palīdzēs jums pārbaudīt savas domas un attīstīt jaunus, efektīvākus veidus, kā domāt par sevi, kā arī palīdzēs pārvaldīt trauksmi un raizes
5. solis. Atlaidiet to, kas jūs kavē
Aizkavējumi ir sajūtas, kas liek apzināties sevi un nespēj rīkoties mierīgi un dabiski. Lai atbrīvotos no tā, kas jūs kavē, jums jājūtas drošam ar sevi, savu apkārtni un apkārtējiem cilvēkiem.
- Atlaidiet, atklājot savu rotaļīgo pusi. Kā saka: smiekli ir labākās zāles. Kad tu spēlē un smejies, tas palielina brīvības sajūtu, kas ļauj tev justies mazāk satrauktam un satrauktam. Spēles un smiekli palīdzēs jums palikt pozitīvam un optimistiskam sarežģītās situācijās, un ir pierādīts, ka tie dziedina.
- Kalendārā ieplānojiet regulāras spēles sesijas: tikties ar draugiem; spēlēties ar bērniem; vadīt pasākumus, kas jums patīk; dodieties kopā ar draugu spēlēt golfu, bļodu vai dziedāt karaoke. Vissvarīgākais - ieskauj sevi ar rotaļīgiem cilvēkiem.
Padomi
- Pastāv tendence pārvērtēt negatīvos rezultātus, pirms tos piedzīvojat, un nepietiekami novērtēt savas spējas tikt galā ar situāciju. Šīs domas ir nelīdzsvarotas, un tās ir jāapstrīd.
- Nedodiet nevienam iemeslu jums kaitēt. Ja kāds jums draud, meklējiet aizsardzību no varas iestādēm.
- Ja esat viens, ieslēdziet radio, televizoru vai mūziku. Tādējādi jūs jutīsities droši, it kā kāds būtu kopā ar jums.
Brīdinājumi
- Ja konstatējat, ka pastāv reāls un noteikts risks, ka jums draud briesmas, izsauciet palīdzību tiesībaizsardzības iestādēs.
- Izvairieties skatīties biedējošas filmas vai lasīt biedējošus stāstus. Tie ir radīti, lai nobiedētu. Jums nav nepieciešams vairāk biedējošs!
- Esiet piesardzīgs, apbruņojoties kā aizsardzības metode. Turēt ieročus, kurus jūs neprotat lietot, var būt bīstami - daudz bīstamāk nekā domas, kas baro jūsu bailes. Jūs nevēlaties nejauši ievainot sevi vai kādu citu.
