Pastāv teorija, ka svara pieaugums un aptaukošanās ir "lipīga". Par šo teoriju ir veikti daudzi pētījumi, jo ir zināms, ka jūsu maltīšu sociālais konteksts ietekmē jūsu izvēli un ēšanas paradumus. Piemēram, ja jūsu laulātais vai partneris kļūst aptaukojušies, jūsu aptaukošanās risks palielinās par 37%. Pētnieki ir noskaidrojuši, ka jūs, visticamāk, kopēsit apkārtējo uzvedību. Neatkarīgi no tā, vai izlaižat treniņus, uzkodas, ēdat lielas porcijas vai izvēlaties pārtikas produktus ar lielāku kaloriju daudzumu, jūs, visticamāk, izvēlēsities pārtiku, pamatojoties uz apkārtējo izvēli. Par laimi, ja jūs ieskaujat sevi ar veselīga dzīvesveida piekritējiem - tiem, kas labi ēd un paliek aktīvi -, jūs vienlīdz iespējams izvēlaties šos veselīgos ieradumus. Ēšana kopā ar citiem ir arī svarīga socializācijas sastāvdaļa un veselīgu attiecību veidošana ar pārtiku. Kad vien iespējams, gatavojiet maltītes vai ēdiet kopā ar draugiem un ģimeni. Tam vajadzētu palīdzēt pieturēties pie veselīgāka uztura modeļa vai motivēt biežāk apmeklēt sporta zāli.
Soļi
1. daļa no 3: Ieskauj sevi ar veseliem cilvēkiem
1. solis. Izvēlieties galveno atbalsta grupu
Ja jūs mēģināt uzlabot savu veselību, atdarinot citu ēšanas paradumus vai stilu, jums ir jāpārliecinās, ka esat izvēlējies galveno atbalsta grupu, kas jau iesaistās pozitīvā uzvedībā.
- Lai gan pētījumi rāda, ka svara pieaugums var būt lipīgs, tie rāda, ka ir vienlīdz iespējams, ka jūs iesaistīsities veselīgākā ēšanas paradumā ap tiem, kas labi ēd un ēd mazākas porcijas.
- Padomājiet par savu pašreizējo draugu, ģimenes locekļu vai kolēģu grupu, ar kuru parasti ēdat kopā. Kam ir veselīga uztura modeļi? Kurš izvēlas sānu salātus kartupeļu vietā? Kurš piedāvā sadalīt lielākas porcijas? Kurš biežāk ļaujas kārumiem?
- Galvā pierakstiet vai uzskaitiet tos cilvēkus, kuri, jūsuprāt, jau darbojas veselīgi. Tie var būt cilvēki, kuru uzvedību jūs apskaužat, piemēram, regulāri apmeklēt sporta zāli vai motivāciju ēst veselīgāk.
2. solis. Lūdziet kopā veikt vingrinājumus un fiziskās aktivitātes
Jūsu galvenā atbalsta grupa var jūs ietekmēt arī citos veidos ārpus ēšanas. Izmantojiet viņu veselīgā dzīvesveida priekšrocības un lūdziet pievienoties viņiem vairāk fiziskās aktivitātes.
- Ja kāda no jūsu atbalsta grupām regulāri darbojas, apsveriet iespēju lūgt viņiem pievienoties. Vienlaikus dodieties uz sporta zāli, palūdziet pierakstīties sacensībām kopā vai izveidojiet plānu, lai dotos kopā pēcpusdienas pastaigās.
- Pētījumi ir parādījuši, ka tie, kas trenējas kopā, visticamāk, saglabās savu vingrinājumu plānu. Turklāt kopā ar citiem cilvēkiem varat trenēties ilgāk vai ar lielāku intensitāti.
- Līdzīgi kā ēšanas paradumi, jūs varat atdarināt vingrinājumus, kas ir regulāri aktīvi.
3. solis. Izbaudiet ar pārtiku nesaistītas aktivitātes kopā ar citiem draugiem un ģimeni
Neaizmirstiet par citiem draugiem vai ģimenes locekļiem, ar kuriem jūs joprojām socializēsities un ēdīsiet kopā. Lai gan viņiem var nebūt veselīga uzvedība, ir svarīgi joprojām ar viņiem sazināties.
- Padomājiet par citiem draugiem un ģimenes locekļiem, ar kuriem jūs regulāri sarunājaties vai ēdat kopā. Jums būs jāizstrādā stratēģijas, lai palīdzētu jums ievērot pozitīvāku ēšanas paradumu ap šiem cilvēkiem.
- Vispirms mēģiniet kopā iesaistīties citās ar pārtiku nesaistītās aktivitātēs. Tā vietā, lai izvairītos no dažiem cilvēkiem, lūdziet iet uz kino vai doties pārgājienā, nevis iet ēst.
- Ja regulāri ēdat maltītes kopā ar kādu, kuram nav veselīgāko ēšanas paradumu, mēģiniet ņemt vērā, kā viņi jūs ietekmē. Jums būs jācenšas vairāk, lai pārliecinātos, ka nemainīsiet savu ēšanas veidu, atrodoties blakus šiem cilvēkiem.
Solis 4. Ierobežojiet ēšanas sesijas, izmantojot “veicinātājus”
Viena ļoti izplatīta uzvedība tiem, kam jau ir neveselīgi ieradumi, ir tāda, ka tie var ļaut jums pieņemt tos pašus neveselīgos ieradumus. Ierobežojiet savu laiku ar tiem, kas to veicina.
- Iespējotāji ir tie draugi vai ģimenes locekļi, kuri mudina vai iesaka sliktu ēšanas paradumu vai uzvedību.
- Piemēram, iesācējs var teikt: “Iegūsim desertu un izmēģināsim divus dažādus produktus”, kad iesakāt sadalīt desertu. Vai arī: "Nāc! Tev vajadzētu būt citai palīdzībai" pēc tam, kad esi teicis, ka esi pilns
- Lai gan daži veicinātāji ir nekaitīgi un bieži neliecina par sliktu uzvedību, daži draugi vai ģimenes locekļi to dara regulāri. Apzinieties šīs iespējas un mēģiniet izvairīties no ēšanas kopā ar tām, ja tās būtiski ietekmē jūsu ieradumus.
2. daļa no 3: Uzlabojiet ēšanas paradumus, atrodoties kopā ar citiem
1. solis. Atdariniet viņu ēšanas stilu
Viena no visbiežāk sastopamajām atdarinātajām uzvedībām ir ēšanas stils. Kad esat kopā ar savu galveno atbalsta grupu, pievērsiet uzmanību tam, kā viņi ēd, un mēģiniet atdarināt viņu ēšanas paradumus.
- Ēdiet mazāku porciju. Viena kopīga iezīme tiem, kam ir veselīgs svars, ir tā, ka viņi mēdz ēst mazākās porcijās un ēst tikai līdz brīdim, kad viņi ir apmierināti. Atdariniet šīs mazās porcijas un atstājiet ēdienu uz šķīvja.
- Ēd lēnām. Mēģiniet atdarināt arī citu ēšanas ātrumu. Iespējams, jums būs jācenšas palēnināt tempu, taču tas var palīdzēt justies apmierinātākam ar mazāku ēdienu.
- Paņemiet nelielus kodumus. Ja parasti uzpildāt dakšiņu ar lielu kumosu, skatieties, cik daudz ēdiena jūsu draugi vai ģimene izvēlas ēst vienā kodienā. Mēģiniet samazināt savus kodumus un saskaņot to lielumu.
- Mēģiniet dzert malku ūdens starp katru kodienu, pēc katra kodiena nolaist dakšiņu vai košļāt noteiktu skaitu reižu pirms norīšanas, lai palēninātu sevi.
2. solis. Kopējiet pasūtījumu
Vēl viens vienkāršs veids, kā uzlabot savu veselību, ir kopēt, sakopot drauga pasūtījumus. Mēģiniet atdarināt to, ko viņi pasūta, vai izvēlieties līdzīgu ēdienu vai uzkodu.
- Tie, kas ir slaidāki, var ēst vairāk augļu un dārzeņu, salīdzinot ar tiem, kuriem ir liekais svars.
- Ļaujiet saviem draugiem vai ģimenes locekļiem vispirms pasūtīt vai vispirms kalpot sev. Paskatieties, ko viņi izvēlējās, vai nu pasūtiet to pašu maltīti vai kaut ko līdzīgu.
- Ja nevēlaties pasūtīt tieši tādu pašu ēdienu, pasūtiet kaut ko ļoti līdzīgu. Piemēram, ja kāds pasūtīja grilētus vistas salātus, varat pasūtīt grilētu steika salātu vai grilētu lasi un tvaicētus dārzeņus. Visi ir liesas olbaltumvielas un dārzeņi.
Solis 3. Iesaistīties sarunā
Lai palīdzētu jums ēst lēnāk un apdomīgāk izvēlēties ēdienu, iesaistieties vairāk sarunās. Cilvēku saikne ir neatņemama pārtikas kultūras sastāvdaļa, tāpēc veltiet laiku, lai baudītu citu sabiedrību, kamēr ēdat. Ja parasti runā jūsu draugi, iespējams, tāpēc viņiem ir vieglāk ēst mazāk vai mazāk.
- Ja ēdat lēnāk, jūsu GI sistēmai un smadzenēm ir vairāk laika, lai sazinātos par jūsu piesātinājuma līmeni. Jo ilgāk jums vajadzēs ēst, jo lielāka iespēja, ka jutīsities apmierināts ar mazāk pārtikas.
- Iesaistīšanās sarunās ir dabisks veids, kā palēnināt maltīti. Uzdodiet jautājumus, aktualizējiet sarežģītas tēmas vai izmantojiet iespēju izkļūt pie laba drauga. Šie ir visi veidi, kā palīdzēt jums runāt un palēnināt ēšanas tempu.
4. solis. Lūdziet sadalīt vienumus
Varat arī izmantot savu galveno atbalsta grupu, lai palīdzētu jums samazināt savas pārtikas porcijas. Ja viņi jau ēd mazākas porcijas, iespējams, viņi labprātāk sadalīs preces kopā ar jums.
- Daži draugi vai ģimenes locekļi var baudīt ēst lielākas porcijas un nevēlas ar jums dalīties vai sadalīt priekšmetus. Tas var atvieglot ēdienu pasūtīšanu vai pārāk daudz ēšanu.
- Ja vēlaties koncentrēties uz mazāku porciju ēšanu, palūdziet savai pamatgrupai sadalīt preces kopā ar jums. Jūs varat sadalīt uzkodu, uzkodu vai desertu. Tas samazinās kopējo kaloriju daudzumu, ko patērējat šajā ēdienreizē.
- Šīs mazākās porcijas palīdzēs jums ievērot sabalansētāku uzturu un uzlabot savu veselību.
5. solis. Sekojiet viņu piemēram, kad runa ir par kārumu baudīšanu
Izpildiet arī savas galvenās atbalsta grupas metodi, kā baudīt un iekļaut kārumus savā uzturā. Tas, ka viņi lielāko daļu laika ēd labi, nenozīmē, ka viņi izvairās no neregulāra kāruma.
- Kad jūsu draugi vai ģimenes locekļi pasūta ēdienu, skatieties, kā viņi ēdienreizē iekļauj lielāku tauku vai kaloriju daudzumu. Mēģiniet atdarināt viņu uzvedību, kad runa ir par iecietīgiem kārumiem. Lūdziet mazākas porcijas vai pieprasiet veselīgāku pusi.
- Piemēram, vai viņi pasūta siera burgeru, bet maina kartupeļus pret sānu salātiem? Vai viņi pasūta desertu bērna lielumā? Vai viņi pasūta iecienītāku uzkodu kā galveno ēdienu?
- Dažu iecienītāko komforta ēdienu iekļaušana ir piemērota pat tad, ja mēģināt uzlabot savu veselību. Galvenais ir spēt to darīt mērenībā un kontrolēti.
3. daļa no 3: Barojošu ēdienu izvēle, ēdot kopā ar citiem
Solis 1. Iet uz gatavošanas paņēmieniem ar zemāku tauku saturu
Neatkarīgi no tā, vai ēdat ārpus mājas vai dodaties uz draugu māju vakariņās, pieturieties pie pārtikas produktiem, kas gatavoti ar zemu kaloriju gatavošanas metodēm.
- Ēdot kopā ar citiem, mēģiniet koncentrēties uz ēdiena izvēli, kas ir pagatavota bez daudz pievienotu tauku, eļļu vai cukura. Tas var palīdzēt jūsu ēdienreizei būt nedaudz zemākai kaloriju daudzumam.
- Zemākās kaloriju gatavošanas metodes ir šādas: grilētas, sautētas, vārītas, vārītas, tvaicētas, ceptas vai grauzdētas.
- Centieties izvairīties no ēdieniem, kas ir cepti, "apslāpuši" vai cepti pannā. Tas parasti norāda uz lielāku kaloriju iespēju.
2. solis. Izvēlieties liesus olbaltumvielu gabalus
Pat ja citi cilvēki izvēlas kaut ko neveselīgāku vai lielāku kaloriju daudzumu, ēdienreizē tomēr jāizvēlas barojoši, liesi olbaltumvielu avoti.
- Liesās olbaltumvielās dabiski ir mazāk kaloriju un tauku. Tas var palīdzēt kontrolēt maltītes kopējo kaloriju saturu.
- Liesās olbaltumvielu iespējas ietver: mājputnus, olas, piena produktus ar zemu tauku saturu, liesu liellopu gaļu, liesu cūkgaļu, jūras veltes, pākšaugus vai tofu.
- Ēdot apkārt citiem cilvēkiem, mēģiniet noskaidrot, kādus liesās olbaltumvielas avotus viņi izvēlas maltītei. Atdariniet viņu izvēli vai izvēlieties citu liesu iespēju sev.
3. Padariet pusi no maltītes par augli vai dārzeņu
Vēl viens veids, kā uzturēt ēdienus barojošākus, ir padarīt pusi no tiem par augļiem vai dārzeņiem.
- Gan augļos, gan dārzeņos, protams, ir mazāk kaloriju. Ja pusi ēdienreizes padarāt par augli vai dārzeņu, tas palīdz kontrolēt šīs maltītes kopējās kalorijas.
- Skatieties un klausieties, ko jūsu draugi pasūta attiecībā uz augļiem un dārzeņiem. Vai viņi izvēlas pasūtīt dārzeņu ar lielāku tauku saturu, piemēram, kartupeļus, kartupeļu salātus vai makaronu salātus? Mēģiniet atdarināt šo uzvedību.
4. solis. Izvēlieties veselus graudus
Ja jums ir draugi, kas ēd sabalansētus un barojošus ēdienus, viņi, visticamāk, izvēlas 100% pilngraudu pārtiku. Kopējiet šo uzvedību, pasūtot maltītes.
- 100% veseli graudi ir mazāk apstrādāti un satur vairāk šķiedrvielu, olbaltumvielu un citu uzturvielu, salīdzinot ar rafinētiem graudiem.
- Pasūtot ēdienu vai pasniedzot sevi, skatieties, kāda veida graudus ņem jūsu draugi. Vai viņi pasūta brūnos rīsus vai baltos rīsus? Vai viņi lūdz vienkāršos makaronus nomainīt pret veseliem kviešiem?
- Ja jūsu ēdieni tiek pasniegti ar graudiem, mēģiniet ēst 100% pilngraudu, piemēram: brūnie rīsi, kvinoja, pilngraudu maize vai pilngraudu makaroni.
Padomi
- Ēšanai kopā ar citiem ir daudz ieguvumu veselībai, tostarp stresa mazināšanai.
- Lai ēšana kopā ar citiem būtu izdevīga jums, jums jāizvēlas galvenā cilvēku grupa, kas jau ir veselīga un kurai ir veselīgi ēšanas paradumi. Jūs vēlaties spēt atdarināt labvēlīgu uzvedību.
- Neizvairieties no draugiem vai ģimenes, kuriem ir neveselīgi ieradumi. Izvēlieties ar viņiem veikt aktivitātes, kas nav saistītas ar pārtiku, lai jūs varētu turpināt ar pozitīvākiem ēšanas paradumiem.
