Veselības uzlabošana ir satriecošs mērķis, taču jāņem vērā tik daudz faktoru. Kur sākt? Neuztraucieties-mēs esam veikuši pētījumu un apkopojuši padomu un triku sarakstu, kurus varat izmantot, lai jau šodien uzlabotu savu veselību. Daudzas no tām ir idejas, kuras ir ļoti viegli iekļaut, un pat nelielas izmaiņas var būtiski mainīt!
Soļi
1. metode no 18: pavadiet vairāk laika dabā
3 2 Drīzumā
Solis 1. Dabiskā vide var samazināt stresu un novērst slimības
Vai tiešām tas var būt tik vienkārši? Pētījumi turpinās, taču zinātniskie pētījumi liecina, ka laika pavadīšana dabā faktiski var uzlabot jūsu veselību. Nav nepareizs veids, kā to darīt-pastaigāties, doties pa vietējām takām, doties makšķerēt, apmeklēt parku vai dendrāriju vai izveidot dārzu savā pagalmā. Pat mierīgi sēdēt ārā ir izdevīgi! Galvenais ir izkļūt un baudīt dabu pēc iespējas biežāk.
Ja jūs meklējat unikālu vaļasprieku brīvā dabā, apsveriet putnu vērošanu, loka šaušanu vai sēņu meklēšanu
2. metode no 18: lietojiet probiotikas piedevu
1 10 Drīzumā
1. solis. Jūsu zarnām ir izšķiroša nozīme jūsu veselībā un labklājībā
Zarnu baktēriju darbības traucējumi un nelīdzsvarotība ir saistīta ar nopietnām veselības problēmām, piemēram, zarnu iekaisuma slimībām, aptaukošanos, diabētu un vēzi. Probiotiku lietošana var palīdzēt atjaunot līdzsvaru, ieviešot zarnās "labo baktēriju" devas. Pētījumi turpinās, taču potenciālie ieguvumi ietver uzlabotu imūnsistēmas darbību, labāku gremošanu un daudz ko citu.
- Probiotikas satur dažādus baktēriju celmus, tāpēc var būt nepieciešami daži izmēģinājumi un kļūdas, lai noskaidrotu, kuri celmi jums sniedz vislielāko labumu.
- Ja imūnsistēma ir novājināta, nevajadzētu lietot probiotikas. Ja jums ir nopietns veselības stāvoklis, pirms probiotiku lietošanas konsultējieties ar ārstu.
- Ir pierādījumi, ka zarnu veselība var ietekmēt arī jūsu garīgo veselību. Probiotiku lietošana varētu palīdzēt tikt galā ar tādām problēmām kā trauksme un depresija.
3. metode no 18: lietojiet svaigus garšaugus
1 4 Drīzumā
1. solis. Garšaugu ēšana var pasargāt jūs no tādām slimībām kā vēzis un diabēts
Svaigi augi ir bagāti ar antioksidantiem un lepojas ar neskaitāmiem citiem potenciālajiem ieguvumiem veselībai. Pats labākais, ka tie ir garšīgi un viegli pievienojami iecienītākajiem salātiem un ēdieniem. Lai izbaudītu vislielāko labumu, patērējiet svaigākos garšaugus, kādus varat iegūt. Žāvēti augi ir mazāk spēcīgi, taču tie sniedz arī labumu veselībai!
- Svaigi ķiploki, mātītes un citronzāle var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni. Ķiploki var arī pazemināt asinsspiedienu.
- Svaigi sīpoli, maurloki, puravi, piparmētra, baziliks, oregano un salvija var palīdzēt aizsargāt pret vēzi.
- Rozmarīns, salvija un oregano satur augstu antioksidantu līmeni.
4. metode no 18: Ēdiet veselīgu, sabalansētu uzturu
0 4 Drīzumā
Solis 1. Koncentrējieties uz barības vielām bagātu pārtiku katrā pārtikas grupā
Veselīgs uzturs palielina enerģiju, palīdz saglabāt veselīgu svaru un samazina sirds slimību, diabēta un vēža risku. Mērķis ir katru dienu uzturā lietot pilngraudu, liesās olbaltumvielas, augļus, dārzeņus un piena produktus. Svarīga ir arī dažādība! Izmēģiniet jaunus ēdienus un mainiet iknedēļas maltītes, lai jūsu ķermenis iegūtu visas nepieciešamās uzturvielas. Daži noderīgi padomi, kā sākt darbu:
- Uz darbu vai skolu ņemiet līdzi vieglas, pārnēsājamas uzkodas, piemēram, riekstus, banānus un burkānu mazuļus.
- Plānojiet savas maltītes nākamajai nedēļai, lai vienmēr būtu pieejamas veselīgas iespējas.
- Dodiet priekšroku pārtikas produktiem, kas satur daudz šķiedrvielu, maz cukura un maz sāls.
- Sasniedziet veselīgus taukus tādos pārtikas produktos kā zivis, rieksti un avokado.
- Lapu zaļumi, piemēram, kāposti, brokoļi un kāposti, ir pildīti ar barības vielām.
- Izvairieties no piesātinātajiem taukiem, hidrogenētām eļļām, rafinēta cukura un pārstrādātiem pārtikas produktiem.
- Noteikti pārbaudiet uztura etiķetes porciju izmēriem; svarīga ir arī pareiza porcija.
5. metode no 18: dzeriet daudz šķidruma
0 4 Drīzumā
Solis 1. Šķidrumi nodrošina visa ķermeņa pareizu darbību
Ūdens ir veselīgākais variants, bet arī sulas un ar ūdeni bagāti pārtikas produkti, piemēram, zupas, augļi un dārzeņi, ir labi. Ja jūs katru dienu cenšaties iegūt pietiekami daudz šķidruma, mēģiniet izmantot lielākas glāzes (katru reizi pilnībā piepildiet tās), dzeriet ar salmiņu un katru dienu nēsājiet līdzi termosu vai atkārtoti uzpildāmu pudeli uz darbu vai skolu.
-
Cik daudz šķidruma jums ir nepieciešams katru dienu, ir atkarīgs no tādiem faktoriem kā jūsu augums, svars, aktivitātes līmenis, bet kopumā:
- Vīriešiem dienā vajadzīgas 15,5 tases (3,7 litri) šķidruma
- Sievietēm dienā vajadzīgas 11,5 glāzes (2,7 litri) šķidruma
6. metode no 18: gulēt 7-9 stundas katru nakti
0 2 Drīzumā
1. solis. Iet gulēt un pamosties aptuveni vienā un tajā pašā laikā katru dienu
Katru vakaru ir svarīgi iegūt pietiekami daudz stundu, taču konsekvents miega režīms ir arī izšķirošs, jo tas palīdz jūsu ķermenim un prātam sinhronizēties. Jūs jutīsities un strādāsit vislabāk, ja strādāsit ar savu iekšējo pulksteni, nevis pret to. Šeit ir daži veidi, kā to izdarīt:
- Pamosties un iet gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā (ieskaitot nedēļas nogales)
- Saņemiet saules devu no rīta, lai palīdzētu iestatīt savu iekšējo pulksteni
- Izveidojiet nakts rutīnu un sāciet atturēties stundu pirms gulētiešanas
- Nogulieties vai dodieties gulēt agrāk, ja dienas laikā jūtaties noguris
- Izvairieties no kofeīna vismaz 6 stundas pirms gulētiešanas
7. metode no 18: Uzlabojiet miega higiēnu
0 5 Drīzumā
1. solis. Jūsu miega kvalitātei ir nozīme
Miegs ir laba veselības sastāvdaļa. “Miega higiēna”, iespējams, izklausās nedaudz klīniski, taču galvenais ir koncentrēties uz miega paradumu uzlabošanu, lai katru nakti iegūtu daudz dziļa, atjaunojoša miega. Lai iegūtu lielisku miega higiēnu, izmēģiniet šos padomus:
- Saglabājiet temperatūru starp 60–67 ° F (16–19 ° C)
- Saglabājiet savu istabu tumšu (ja ir vēlams nakts apgaismojums un vājš apgaismojums)
- Izslēdziet elektroniskās ierīces 1 stundu pirms gulētiešanas
- Izvairieties ēst 3-4 stundas pirms gulētiešanas
- Valkājiet ausu aizbāžņus, lai novērstu troksni
- Ierobežojiet vai izvairieties no alkohola pēc vakariņām
8. metode no 18: esiet aktīvāks dienas laikā
1 2 Drīzumā
1. solis. Jūs varat ielīst vairāk aktivitātes savā dienā neatkarīgi no tā, cik esat aizņemts
Ja jūsu uzdevumu saraksts ir jūdzi garš, vingrinājumi ir viegli nokļūt pašā apakšā. Ja tas izklausās pazīstami, dienas laikā koncentrējieties uz īsu darbību pārtraukšanu. Nav pareiza pārvietošanās veida, un viss palīdz! Šeit ir dažas vienkāršas idejas:
- Lifta vai eskalatora vietā dodieties pa kāpnēm
- Novietojiet automašīnu tālāk autostāvvietā
- Celies no sava galda un stiepies ik pēc 30 minūtēm
- Brauciet ar velosipēdu vai ejiet uz darbu
- Veiciet 10 pietupienus zobu tīrīšanas laikā
- Staigājiet vai veiciet teļa audzināšanu, kad esat pie tālruņa
9. metode no 18: iegūstiet 150 minūtes aerobikas vingrinājumu nedēļā
1 5 Drīzumā
Solis 1. Vingrošana 30 minūtes dienā, 5 reizes nedēļā, ir lielisks mērķis
Aerobikas vingrinājumi ietver ātras pastaigas, skriešanu, peldēšanu un riteņbraukšanu. Būtībā viss, kas liek sirdij pukstēt! Lai saglabātu sirds veselību, veselības aprūpes speciālisti katru nedēļu iesaka 150 minūtes mērenas aktivitātes vai 75 minūtes enerģiskas aktivitātes. Ir vieglāk sadalīt vingrinājumus īsās sesijās vairākās dienās, nevis vingrot vairākas stundas 1-2 dienas nedēļā.
- Mērenas intensitātes vingrinājums: jūs varat runāt, bet jums ir pārāk daudz elpas, lai dziedātu.
- Spēcīga intensitāte: jūs nevarat pateikt vairāk par dažiem vārdiem, bez elpas trūkuma.
- Izstrādājiet vingrinājumu rutīnu, kas jums noder! Dārzkopība, dejas, pārgājieni, riteņbraukšana, peldēšana un bērnu/mājdzīvnieku meklēšana var būt lielisks vingrinājums.
10. metode no 18: veiciet spēka treniņus divas reizes nedēļā
1 5 Drīzumā
Solis 1. Spēka treniņš palīdz veidot muskuļus un saglabāt kaulu blīvumu
Izvēlieties aktivitātes, kas strādā ar visām jūsu galvenajām muskuļu grupām (kājām, gurniem, muguru, vēderu, krūtīm, pleciem un rokām). Mēģiniet veikt 8-12 atkārtojumus vienā vingrinājumā, kas tiek skaitīts kā 1 komplekts. Sāciet ar 1 komplektu katrā treniņā un turpiniet līdz 2-3 vingrinājumu komplektiem. Spēka treniņu aktivitātēs ietilpst:
- Cilāt svarus
- Darbs ar pretestības joslām
- Vingrinājumi, kuros pretestībai tiek izmantots jūsu ķermeņa svars (atspiešanās, pietupieni utt.)
- Spēcīga dārzkopība (rakšana, lāpšana utt.)
- Dažas jogas formas
11. metode no 18: Samaziniet stresa līmeni
1 7 Drīzumā
Solis 1. Hronisks stress var izraisīt nopietnas fiziskās un garīgās veselības problēmas
Jūs nevarat pilnībā izvairīties no stresa, un zems stresa līmenis jums var būt labs. Bet intensīvs vai ilgstošs stress var traucēt jūsu imūnsistēmu, gremošanas, sirds un asinsvadu, miega un reproduktīvo sistēmu. Lai pēc iespējas samazinātu stresu:
- Veiciet 150 minūtes aerobikas vingrinājumu nedēļā
- Izmēģiniet meditāciju, dziļas elpošanas vingrinājumus un apzinātības metodes
- Lietojiet alkoholu mērenībā
- Saglabājiet žurnālu
12. metode no 18: bieži mazgājiet rokas
1 6 Drīzumā
1. solis. Tas ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā izvairīties no saslimšanas un baktēriju izplatīšanās
Īpaši svarīgi ir mazgāt rokas pēc vannas istabas lietošanas, pirms ēdiena gatavošanas un ēšanas, kā arī pēc dzīvnieku apstrādes. Uzputojiet, izmantojot siltu ūdeni un maigām ziepēm apmēram 20 sekundes. Pēc tam noskalojiet rokas un nosusiniet ar tīru dvieli.
- Roku mazgāšana var šķist neuzmanīga, taču, ja esat apjucis vai steidzaties, tas var viegli izslīdēt.
- Roku dezinfekcijas līdzeklis var darboties, bet tas nav tik efektīvs kā vecās labās ziepes un ūdens. Mēģiniet mazgāt rokas pēc iespējas ātrāk.
- Regulāra tīrīšana var palīdzēt novērst tādas slimības kā gripa, pneimonija un COVID-19.
13. metode no 18: nosusiniet ādu ar sausu suku
1 9 Drīzumā
1. solis. Sausā birstīte lobās, stimulē asinsriti un var uzlabot imunitāti
Labākais rīks tam ir dabiska, ar stingriem sariem veidota vannas suka ar garu rokturi. Sākot no potītēm, notīriet kājas, izmantojot vieglas, šķidras kustības. Pāris pārklājas insultu ir daudz! Pēc tam velciet dažas reizes no plaukstas locītavas līdz plecam un pabeidziet ar pāris maigiem, apļveida vilcieniem vēderā un mugurā. Sekojiet līdzi dušai, lai izskalotu mirušo ādu un mitrinātu, kad izkāpjat.
- Pieturieties pie 1-2 sesijām nedēļā, līdz zināt, kā jūsu āda ar to tiek galā. Ja viss ir kārtībā, strādājiet līdz vienai reizei dienā.
- Nežāvējiet suku ar seju; ka āda ir pārāk maiga. Samaziniet spiedienu uz citām jutīgām zonām, piemēram, vēderu, krūtīm un kaklu (vai izlaidiet tās).
- Izvairieties no sausas tīrīšanas ar salauztu ādu, dzimumzīmēm, kārpām un citiem izciļņiem.
14. metode no 18: Izbaudiet glāzi sarkanvīna
1 4 Drīzumā
1. solis. Atkāpties ar jauku sarkanu krāsu var uzlabot sirds veselību
Pētījumi rāda, ka sarkanvīna antioksidanti var novērst asinsvadu bojājumus, samazināt holesterīna līmeni un novērst asins recekļu veidošanos. Ja sarkanvīns nav jūsu ievārījums, ir pierādījumi, ka visi alkoholiskie dzērieni (ieskaitot baltvīnu, alu un stipros alkoholiskos dzērienus) var samazināt sirds slimību risku. Galvenais ir dzert mērenībā-vairāk nekā 1 alkoholiskais dzēriens dienā nodarīs vairāk ļauna nekā laba.
- Viena porcija sarkanvīna ir aptuveni 5 unces (30 ml).
- Ja jums nepatīk alkohols, neuztraucieties! Jūs varat iegūt tādas pašas priekšrocības, ēdot vīnogas un dzerot vīnogu sulu.
15. metode no 18: Uzlabojiet izziņu, izmantojot spēles un mīklas
1 4 Drīzumā
Solis 1. Arī jūsu smadzenēm ir nepieciešama vingrošana
Pētījumi rāda, ka "smadzeņu spēles", piemēram, krustvārdu mīklas, Sudoku un šahs, var uzlabot kognitīvo darbību. Smadzeņu darbības saglabāšana var arī novērst demenci un citas atmiņas problēmas novecojot. Lai gūtu maksimālu labumu, mēģiniet katru dienu iesaistīt savu prātu ar vismaz vienu spēli vai garīgu vingrinājumu.
Ja krustvārdu mīklas nav jūsu lieta, jūs varat saņemt tādas pašas priekšrocības no kāršu spēlēm, galda spēlēm un datorspēlēm
16. metode no 18: skatieties savu stāju
1 5 Drīzumā
1. solis. Slikta stāja var būtiski ietekmēt jūsu ilgtermiņa veselību
Slikta stāja var izraisīt kustību amplitūdas samazināšanos, muskuļu sasprindzinājumu, novājinātus muskuļus un līdzsvara problēmas. Tas nozīmē, ka slikta stāja ir slikts ieradums, no kura jūs varat atteikties! Galvenais ir regulāri pārbaudīt sevi dienas laikā un pēc vajadzības pielāgot stāju, līdz tas kļūst ierasts. Piemēram, ja katru dienu strādājat pie rakstāmgalda, ielieciet datora monitorā līmlapiņu, lai atgādinātu sev sēdēt taisni. Turklāt noteikti saglabājiet:
- Zods pacelts un paralēli grīdai
- Pleci vienmērīgi un atviegloti
- Mugurkauls taisns un neitrāls (nav saliekts vai izliekts)
- Iesaistīti vēdera muskuļi
- Gurni pat
- Ceļi vienmērīgi un vērsti taisni uz priekšu
- Svars vienmērīgi sadalīts uz abām kājām
17. metode no 18: veiciet ikgadēju pārbaudi vai fizisku pārbaudi
1 5 Drīzumā
1. solis. Regulāras pārbaudes var palīdzēt novērst nopietnas veselības problēmas
Ja jums ir asimptomātiski un esat jaunāks par 65 gadiem, pamata fiziskais ir patiešām viss, kas jums nepieciešams (lai gan jūs noteikti varat saņemt visaptverošāku skrīningu, ja vēlaties). Ja esat vecāks par 65 gadiem, ārsti katru gadu iesaka veikt visaptverošu veselības pārbaudi. Neatkarīgi no vecuma, ja rodas jebkāda veida satraucoši vai ilgstoši simptomi, ieplānojiet ikdienas pārbaudi ASAP.
- Uz eksāmenu ņemiet līdzi pašreizējo simptomu sarakstu un savas ģimenes veselības vēsturi. Tas palīdz ārstam noskaidrot, kādi skrīningi jums ir nepieciešami.
- Daudzas slimības ir ārstējamas, ja tās pamanāt agrīnā stadijā. Jo ilgāk slimība vai stāvoklis netiek diagnosticēts, jo grūtāk to būs ārstēt.
18. metode no 18: atmest smēķēšanu
1 9 Drīzumā
1. solis. Nav noslēpums, ka smēķēšana kaitē jūsu veselībai
Bet atmest var būt grūti, jo jūsu ķermenis ir atkarīgs no nikotīna. Tas nozīmē, ka cilvēki atmest smēķēšanu katru dienu, un jūs varat arī! Ir pieejamas nikotīna sveķi, plāksteri, medikamenti un citas procedūras, kas palīdzēs atbrīvoties no ieraduma.
- Smēķēšanas atmešana daudzos veidos uzlabo jūsu veselību. Nesmēķējot, jūs dziedināsit ātrāk, saslimsit retāk, jums būs vairāk enerģijas un būsiet fiziski spēcīgāki.
- Atmešana samazina arī nopietnu veselības problēmu, piemēram, sirds slimību, vēža un plaušu slimību, risku.
