Daudzas valstis, tostarp Japāna, ik pēc pieciem gadiem nāk klajā ar uztura un fizisko aktivitāšu vadlīnijām. Šīs vadlīnijas ir izstrādājuši veselības aprūpes speciālisti, lai palīdzētu pilsoņiem norādīt, ko ēst, cik daudz ēst, cik bieži būt aktīviem un kā praktizēt veselīgu un apzinātu ēšanu. Daudzi cilvēki ārpus Japānas tagad ir ieinteresēti ievērot Japānas uztura pamatnostādnes, jo jaunākie pētījumi liecina, ka japāņiem salīdzinājumā ar ASV ir mazāks nāves risks no sirds un asinsvadu slimībām un insulta. Pārskatiet japāņu uztura vadlīnijas un apsveriet to ievērošanu, lai uzlabotu vispārējo veselību.
Soļi
1. daļa no 3: Japāņu ieteikto uztura vadlīniju ievērošana
1. solis. Ēd labi sabalansētas maltītes
Tāpat kā daudzas kultūras, Japānas uztura pamatnostādnes iesaka ēst labi sabalansētas maltītes. Koncepcija ir ļoti līdzīga ASV; tomēr Japānas vadlīnijas iesaka uzsvērt dažus pārtikas produktus.
- Vispirms ieteicams pārliecināties, ka katrā ēdienreizē ir "pamatēdiens". Tas ir graudu veidā, piemēram, nūdeles vai rīsi.
- Uzsvars tiek likts arī uz augļu, dārzeņu, piena produktu, pupiņu un zivju apvienošanu diētā. Šo pārtikas produktu kombinācija palīdz jums apmierināt ikdienas vajadzības un palīdz sabalansēt maltītes.
- Japānas vadlīnijas atļauj liellopu gaļu vai cūkgaļu, taču daudzi japāņi šos ēdienus neēd bieži. Lielākā daļa olbaltumvielu nāk no jūras veltēm un pākšaugiem.
2. solis. Ēdiet atbilstošas porcijas no katras pārtikas grupas
Japānas vadlīnijās tiek izmantota vērpšanas virsma, lai parādītu, cik porcijas katrai pārtikas grupai vajadzētu ēst katru dienu. Pēc koncepcijas tas ir līdzīgs ASV pārtikas piramīdai.
- Lielākā pārtikas grupa ir graudu grupa (jo tā ir pamata pārtika). Katrā ēdienreizē ieteicams lietot vismaz vienu graudu porciju, un tā mērķis ir piecas līdz septiņas porcijas dienā. Katram porcijas lielumam jābūt 40 gramiem (vai apmēram 1/4 tasei rīsu).
- Nākamā lielākā grupa ir dārzeņu grupa vai dārzeņu ēdieni. Japāņu vadlīnijas iesaka katru dienu apēst piecas līdz sešas dārzeņu ēdiena porcijas. Katrs porcijas lielums ir 70 grami (vai nedaudz vairāk par 1/3 tase vai sasmalcināti dārzeņi).
- Ieteicams katru dienu lietot tikai trīs līdz piecas zivju un gaļas porcijas, porcijas lielumam sasniedzot 6 gramus (apmēram 2 unces). Atkal lielākā daļa japāņu ēd zivis un pākšaugus, nevis cūkgaļu un liellopu gaļu.
- Vismazākā grupa vērpšanas virsmā ir augļu un piena produktu kombinācija. Ieteicams katru dienu lietot tikai divas porcijas šo ēdienu, porciju lielums ir 100 grami abiem (2/3 tases sasmalcinātu augļu vai mazāk par 1/2 tase piena).
Solis 3. Dzeriet pietiekamu daudzumu šķidruma katru dienu
Japānas vadlīnijas iesaka dzert pietiekamu daudzumu šķidruma katru dienu. Tas ir redzams to vērpšanas ēdienu ceļveža augšpusē, lai vizualizētu tā nozīmi.
- Galvenais uzsvars tiek likts uz ūdeni un tēju. Tradicionālā tēja tiek pasniegta nesaldināta un bez cukura.
- Līdzīgi kā ASV, Japānas vadlīnijas attur no saldinātu dzērienu lietošanas. Ieteicams ierobežot saldinātu dzērienu, piemēram, gāzēto dzērienu, augļu sulu kokteiļu vai alkoholisko dzērienu, uzņemšanu.
4. Izvairieties no pārtikas produktiem, kuros ir pārāk daudz tauku vai nātrija
Japānas uztura pamatnostādnēs ir aizliegti pārtikas produkti. Tie, kuriem ir pārāk daudz nātrija vai tauku, ir jāierobežo uzturā.
- Ja regulāri vai lielos daudzumos ēdat pārtiku, kurā ir daudz nātrija un tauku, jūsu svars var palielināties. Turklāt palielinās paaugstināta asinsspiediena un insulta risks.
- Lai gan vadlīnijas neiesaka pilnībā atteikties no šiem pārtikas produktiem, noteikti ierobežojiet tādus pārtikas produktus kā: čipsi, ātrie ēdieni, cepti ēdieni, apstrādāta gaļa (piemēram, cīsiņi vai salami), saldētas maltītes un konservi.
5. solis. Turpiniet izglītot sevi par uzturu
Japāņu uztura pamatnostādnes attiecas ne tikai uz noteiktu pārtikas produktu ēšanu vai noteiktu pārtikas produktu daudzumu. Viņi arī uzsver uztura un veselības zināšanu nozīmi.
- Japāņu uztura pamatnostādnes uzsver Shokuiku nepieciešamību. Tā ir nepieciešamība turpināt mācīties un izglītot sevi par labu uzturu un ēšanas paradumiem.
- Japānas valdībai ir izglītības programmas, kas palīdz indivīdiem, ģimenēm un kopienām uzzināt un īstenot pareizus ēšanas paradumus.
- Vietējā reģionā meklējiet uztura programmas. Jūs tos varat atrast kopienas centros, baznīcās vai fitnesa centros. Turklāt ASV valdībai tiešsaistē ir pieejami dažādi izglītības resursi, kurus var izmantot, lai papildinātu zināšanas par uzturu.
2. daļa no 3: Ievērojot japāņu saprātīgās ēšanas praksi
1. Darbs, lai patiesi izbaudītu maltītes
Ēšana apzināti nav tas, kas ir būtiski uzsvērts ASV uztura pamatnostādnēs; tomēr apzināta ēšana ir tas, ko Japānas vadlīnijas iesaka jums ieviest papildus labam uzturam.
- Viens paņēmiens, kas tiek izmantots japāņu kultūrā, ir pazīstams kā Hara Hachi Bu jeb "ēd, līdz esi piepildīts par 80%".
- Lai pārtrauktu ēst ar 80% piepildījumu, ieteicams nesteigties, ēst lēnām un košļāt. Tas ļauj jums saprast, kad esat apmierināts un neesat pilns.
- Turklāt, veltot laiku, jums ir iespēja pilnībā izbaudīt savu ēdienu un maltīti kopumā. Tas var arī palīdzēt jums apmierināties ar mazāk.
2. solis. Ēdiet konsekventas un regulāras maltītes
Japānas vadlīnijas arī uzsver, cik svarīgi ir ēst regulāri un konsekventi. Viņi iesaka izstrādāt ēšanas grafiku un pieturēties pie tā.
- Ir svarīgi pārliecināties, ka ēdat regulāri. Jūs vēlaties ēst maltīti vai uzkodas ik pēc četrām stundām. Jūs varat ēst trīs galvenās maltītes plus vienu uzkodu vai galu galā ēst piecas mazākas maltītes dienā. Tas mainīsies atkarībā no jūsu grafika un vēlmēm.
- Ja jūs izlaižat maltītes, jūs parasti jūtaties nogurušāks, var sāpēt galva, visticamāk izlaidīsiet pēcpusdienas treniņu un, visticamāk, pārēsīsit (īpaši pārtikas produktus ar augstāku tauku saturu).
- Izstrādājiet sev ēšanas grafiku. Iespējams, vēlēsities sastādīt ēdienu plānu ar laiku, lai jūs varētu redzēt, kad ir katra jūsu maltīte un uzkodas.
3. solis. Izmantojiet vietējās vai kultūras pārtikas priekšrocības
Interesants Japānas uztura pamatnostādņu uzsvars ir ieteikums izmantot vietējās vai kultūras pārtikas priekšrocības. Tas ir kaut kas, ko jūs, iespējams, negaidāt uztura vadlīnijās; tomēr tas var palīdzēt uzturēt daudzveidīgu uzturu.
- Ja jūs mēģināt koncentrēties uz vietējiem ēdieniem vai kultūras ēdieniem, jūs atveraties plašākam dažādu ēdienu klāstam. Jūs varat izmēģināt jaunus ēdienus vai ēdienus, kas var palīdzēt nodrošināt katra ēdiena ieteicamo dienas devu.
- Mēģiniet apmeklēt vietējo lauksaimnieku tirgus vai lauku stendus, ja tie ir pieejami. Šie vietēji audzētie pārtikas produkti var būt lētāki un garšīgāki nekā veikalā nopirktie.
- Ja jūs dzīvojat pilsētā, mēģiniet apmeklēt dažādus etniskos restorānus. Vai arī, ja jūsu pilsētā ir apgabals, kurā ir dažādas virtuves, apmeklējiet dažus no šiem restorāniem. Jūs varēsiet izmēģināt jaunas lietas vai ēdienus, kas pagatavoti jaunā veidā.
Solis 4. Samaziniet pārtikas atkritumus
Vēl viens unikāls Japānas uztura pamatnostādņu akcents ir ieteikums mēģināt samazināt pārtikas atkritumus. Viņi uzsver, ka nedēļas laikā ir jāpārdomā maltītes plānošana, ēdiena gatavošana un ēdiena lietošana.
- Sāciet ar ēdienreižu plānošanu nedēļai. Izveidots plāns var palīdzēt jums iegādāties ierobežotu daudzumu pārtikas preču un izvairīties no tādu lietu iegādes, kuras jums nav vajadzīgas vai neizmantosit.
- Plānojiet arī saglabāt pārpalikumus. Ja jūs gatavojat kaut ko lielākos daudzumos, pārliecinieties, ka jums ir plāns šiem pārpalikumiem. Jūs varat iepakot tos pusdienām nākamajā dienā vai iesaldēt ātrai maltītei vēlāk mēnesī.
- Nedēļas laikā sekojiet līdzi saviem ēdieniem. Ja ir kāds ēdiens, kas ātrāk sabojāsies, noteikti pagatavojiet to vispirms, lai nedēļas laikā tas nesliktu.
3. daļa no 3: Japāņu vingrinājumu ieteikumu ievērošana
1. solis. Mērķis būt aktīvam katru dienu
Japānas uztura pamatnostādnes nav vērstas tikai uz ēšanas paradumiem un uzturu. Tāpat kā ASV vadlīnijas, tie arī sniedz norādījumus un ieteikumus par fiziskajām aktivitātēm.
- Japāņu vingrinājumu vadlīnijas ir visaptverošas. Ieteicams būt aktīvam vismaz 60 minūtes dienā (daudz lielāka summa, salīdzinot ar ASV); tomēr tajā nav īpaši teikts, cik daudz laika vajadzētu veltīt dažāda veida aktivitātēm.
- Šīs vadlīnijas sniedz ieteikumus cilvēkiem ar hroniskām slimībām, piemēram, augstu asinsspiedienu. Tiek uzskatīts, ka fiziskās aktivitātes ir labvēlīgs dzīvesveida līdzeklis dažiem no šiem hroniskajiem stāvokļiem.
- Jebkuru darbību var veikt, lai katru dienu sasniegtu 60 minūtes. Japāņu vadlīnijas iesaka jebko, sākot no mājas darbiem, dārzkopības, ūdens aerobikas, pastaigām vai skriešanas.
2. solis. Pievienojiet spēka treniņu
Japāņu uztura pamatnostādnēs nav īpašu ieteikumu spēka treniņiem. Šie vingrinājumi tiek veikti kā daļa no jūsu 60 minūšu aktivitātes katru dienu.
- Ieteicamie spēka treniņi ietver: kalistēniku vai svara celšanas vingrinājumus.
- Šīs vadlīnijas sniedz ieteikumus, ja esat zaudējis muskuļu masu vai spēku. Ieteicams koncentrēties uz spēka treniņu aktivitātēm, lai palīdzētu jūsu ķermenim novecot.
3. Aktivizējiet savu brīvo laiku
Japāņu uztura pamatnostādnēs ir uzsvērta brīvā laika aktivizēšana. Turklāt tiek uzsvērts, ka fiziskās aktivitātes var izmantot, lai piešķirtu dzīvei jēgu.
- Japāņu vadlīnijās ir uzsvērts, cik svarīgi ir piešķirt jēgu visam, ko darāt (piemēram, uzmanīgi ēšanas laikā). Attiecībā uz fiziskajām aktivitātēm ieteicams izvēlēties vingrinājumus, kas uzlabo pašapmierinātību un atbalsta sociālo mijiedarbību.
- Šāda veida koncentrēšanās uz aktivitātēm var palīdzēt padarīt vingrošanu jautrāku un patīkamāku. Ja jums patiešām patīk vingrinājumi, jūs, visticamāk, pieturēsities pie rutīnas.
- Japānas vadlīnijās ir sniegti šādu aktivitāšu piemēri, un tajos ietilpst: iepirkšanās kopā ar ģimenes locekli vai draugu, dārzkopība kopā ar ģimenes locekli, kopīga pastaiga, sports vai dejas.
Padomi
- Japānas uztura pamatnostādnes ir ļoti līdzīgas tām, kas sniegtas ASV; tomēr tie uzsver nepieciešamību pēc lielākas uzmanības un koncentrēties uz to, kā jūs ēdat, ko ēdat un kā aktivitātes var atbalstīt veselīgu dzīvi.
- Vēl viena uzmanība Japānas vadlīnijām ir nepieciešamība turpināt izglītību. Mēģiniet pastāvīgi apgūt jaunas lietas par uzturu un mēģiniet to ieviest savā dzīvē.
- Lai gan japāņu vadlīnijas ir ļoti vispārīgas, noteikti apspriediet visas izmaiņas, kuras plānojat veikt, ar savu ārstu.
