Ja esat sasniedzis menopauzi, jūs zināt, ka var būt grūti zaudēt vēdera taukus. Diemžēl menopauzes laikā šajā apgabalā ir tendence uzņemties svaru. Tomēr nevajag izmisumā-jūs varat veikt pasākumus, lai apkarotu svara pieaugumu. Paturiet prātā, ka nav iespējams mērķtiecīgi zaudēt taukus vienā apgabalā; lai zaudētu taukus vēderā, jums kopumā ir jāzaudē tauki. Pārliecinieties, ka veicat pietiekami daudz vingrinājumu, ieskaitot spēka treniņu, jo tas var apkarot muskuļu zudumu un palēnināt vielmaiņu. Pārbaudiet arī savu uzturu, lai pārliecinātos, ka ēdat pareizi, un veiciet dažas dzīvesveida izmaiņas, lai atvieglotu svara zaudēšanu.
Soļi
1. metode no 3: darbs pie vingrinājumu kārtības
1. solis. Palieliniet vingrinājumu skaitu
Standarta ieteikums par to, cik daudz jums vajadzētu vingrot nedēļā, ir 30 minūtes lielākajā daļā nedēļas dienu. Ja jūs nesaņemat daudz vingrinājumu, strādājiet līdz šai summai. Ja jūs jau to darāt un tomēr nezaudējat svaru, iespējams, vajadzēs palielināt to, ko darāt. Tā kā vielmaiņa ir lēnāka, iespējams, būs jādara vairāk, lai redzētu tos pašus rezultātus.
- Jūs varat veikt jebkuru vingrinājumu, kas jums patīk, sākot no peldēšanas un skriešanas līdz velosipēdam vai basketbola vai tenisa spēlēšanai. Arī staigāt ir labi!
- Ja treniņi ir intensīvāki, varat iztikt bez mazāk. Piemēram, ja 20 minūtes smagi vingrojat un lielāko daļu elpojat smagi, jūs varat izkļūt no 3 nodarbībām nedēļā.
- Grab draugu, lai būtu vieglāk pārvietoties! Viņi palīdzēs jums saukt pie atbildības.
2. solis. Pievienojiet treniņiem augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT)
Pieaugot vecumam, var būt grūti noņemt svaru, jo vielmaiņa palēninās. Dažādu treniņu stilu, piemēram, HIIT, pievienošana treniņam var palīdzēt to apkarot. HIIT nozīmē tikai pārmaiņus iziet uz īsu laiku un pēc tam veikt lēnāku vingrinājumu vai īsu laiku atpūsties. Tas var palīdzēt ātrāk sadedzināt vairāk tauku, kā arī var paātrināt vielmaiņu pārējā dienas laikā.
- Mērķis ir 1: 2 attiecība. Tas ir, smagi strādājiet, teiksim, 30 sekundes, pēc tam atpūtieties vai veiciet lēnāku vingrinājumu 60 sekundes. Piemēram, mēģiniet skriet pēc iespējas vairāk 30 sekundes, pēc tam palēniniet ātrumu un ejiet 60 sekundes. Skrien vēlreiz 30 sekundes un atkal atpūties 60, strādājot 20-45 minūtes. Jūs varat pāriet uz attiecību 1: 1, ja esat vairāk formā.
- To var izdarīt ar gandrīz jebkuru vingrinājumu, ieskaitot skriešanu, riteņbraukšanu un peldēšanu.
Solis 3. Padariet pretestības treniņu par daļu no treniņa divas reizes nedēļā
Katru reizi mērķējiet uz 1 stundu sesijām. Kļūstot vecākam, laika gaitā jums ir tendence zaudēt muskuļus, kas palēnina vielmaiņu. Aktīvs darbs pie muskuļu veidošanas palīdzēs jums paātrināt vielmaiņu un zaudēt svaru, arī ap vēderu.
- Lai palīdzētu tonizēt vēderu, izmēģiniet pamata vingrinājumus, kas īpaši darbojas šajā jomā, piemēram, gurkstēšanu, vēdera presi un dēļu klāšanu.
- Viss, kas veido muskuļus, palīdzēs jums zaudēt svaru, ieskaitot pietupienus, lunges, stenda preses, atspiešanās un plecu preses. Jūs pat varat vienkārši sākt izmantot konservus vai ūdens pudeles svariem.
4. solis. Kad iespējams, iekļaujieties vairāk kustību
Jums nav jāiet uz sporta zāli, lai iegūtu vairāk vingrinājumu. Vienkārši pievienojiet savai dienai mazliet vairāk šeit un tur. Piemēram, kāpiet pa kāpnēm, nevis liftu vai eskalatoru, un, apstājoties pie veikala, novietojiet stāvvietu pēc iespējas tālāk.
- Jūs varat arī izmantot savus pārtraukumus, lai pastaigātos pa ēku darbā vai aplipotu pa biroju, kad dodaties uz vannas istabu. Vai arī dodieties uz vannas istabu citā stāvā un kāpiet pa kāpnēm.
- Tā vietā, lai ar darbu brauktu ar metro visu ceļu uz darbu, izkāpiet mazliet agri un ejiet atlikušo ceļu.
5. Izvēlieties jautras aktivitātes, kas liek jums pārvietoties ārpus sporta zāles
Jo vairāk jums patiks izvēlētais vingrinājums, jo lielāka iespēja, ka to izdarīsit! Jūs varat darīt tādas lietas kā pievienoties softbola vai boulinga līgai vai iesaistīties kopienas dārzā. Katru dienu nedaudz spēlējiet ar saviem mājdzīvniekiem vai bērniem; viņi noteikti liks jums kustēties.
- Jūs varat arī ieslēgt mūziku un dejot apkārt, kamēr veicat mājas darbus vai gropi, kamēr gatavojat ēdienu.
- Izveidojiet mājās gatavotu slīdēšanu ar slidkalniņu kopā ar bērniem vai vasarā cīnieties ar ūdens pistoli vai ūdens balonu.
2. metode no 3: uztura maiņa
Solis 1. Pagatavojiet pusi šķīvja augļus un dārzeņus
Sēžot pie maltītes, ja puse šķīvja ir piepildīta ar augļiem un dārzeņiem, jūs, iespējams, apēdīsit mazāk kaloriju. Turklāt jūs paliksit sātīgāks ilgāk, jo šajos pārtikas produktos ir daudz šķiedrvielu. Ēdiet dažādas krāsas, lai iegūtu visas nepieciešamās uzturvielas!
- Piemēram, brokastīs izmēģiniet spinātus, tomātus un sēnes olu kultenī vai avokado un redīsus uz grauzdiņiem.
- Kā uzkodu izmēģiniet hummu ar svaigiem neapstrādātiem dārzeņiem.
- Pusdienās ēdiet uz dārzeņu balstītu zupu, uzpildiet iesaiņojumu ar nedaudz sagrieztu tītaru un daudzām dārzeņiem vai izmēģiniet brūno rīsu bļodu, kas pārklāta ar grauzdētiem brokoļiem, ziedkāpostiem un sēnēm.
- Vakariņās izvēlieties zivis pārī ar sautētiem spinātiem un grauzdētām bietēm, izmēģiniet Alfredo mērci, kas pagatavota no ziedkāpostiem un pārklāta ar brokoļiem un sēnēm, vai ēdiet lielus salātus, kas pildīti ar daudziem dārzeņiem.
2. solis. Izvēlieties liesās olbaltumvielas visu dienu
Liesās olbaltumvielās ietilpst tādi pārtikas produkti kā vista bez ādas bez kauliem, olas, liesa cūkgaļa (piemēram, fileja), zivis, pupiņas, lēcas, tofu un 90% liesas maltas liellopu gaļas. Piena produkti ar zemu tauku saturu var būt arī labs olbaltumvielu avots.
- Mērķis ir ēst vismaz dažas olbaltumvielas katrā ēdienreizē, lai jūs būtu apmierināts.
- Ēdot gaļu, tiekties uz porciju, kas ir aptuveni kāršu klāja izmēra.
Solis 3. Izņemiet no savas diētas aptuveni 200 kalorijas dienā
Tā kā vielmaiņa palēninās pēc menopauzes, jums jāsamazina kaloriju patēriņš, lai palīdzētu jums zaudēt svaru. Ja neesat pārliecināts, cik daudz kaloriju jūs pašlaik ēdat, mēģiniet izsekot savam ēdienam žurnālā vai ar pārtikas lietotni. Tādā veidā jūs varat redzēt, kur jūs varat samazināt.
- Vienmēr izmēriet savus pārtikas produktus, lai redzētu, cik daudz jūs ēdat! Kopumā cilvēki mēdz nenovērtēt, cik daudz viņi ēd.
- 200 kaloriju izgriešana varētu būt tikpat vienkārša kā aromatizēta latte nomaiņa ar cukuru pret melnu kafiju. Mēģiniet izvēlēties popkornu ar gaisu, nevis aromatizētus čipsus, vai nedaudz zemeņu desertam, nevis saldējumu. Vienkārši mijmaiņas darījumi var palīdzēt samazināt kalorijas.
Solis 4. Samaziniet saldo dzērienu un pārtikas patēriņu
Lai gan jums nav jāatsakās no šiem pārtikas produktiem vispār, tie var pievienot jūsu diētai daudz nevajadzīgu kaloriju. Jo īpaši cukurotie dzērieni nodrošina daudz tukšu kaloriju. Centieties izvairīties no gāzētiem dzērieniem, sporta dzērieniem un pat sulām, jo tās visas ātri sakrājas.
- Tā vietā dzeriet nesaldinātu tēju vai kafiju, dzirkstošo ūdeni ar augļiem vai tīru ūdeni.
- Ja pēc vakariņām vēlaties kaut ko saldu, izmēģiniet kādu augli vai nelielu gabaliņu tumšās šokolādes.
Solis 5. Vispirms ēdienreizēs ņemiet mazāku porciju
Tā vietā, lai ņemtu 2 lielas karotes makaronu, izmēģiniet 1 1/2. Tā vietā, lai dotos uz 2 cūkgaļas karbonādēm, izvēlieties 1. Vienkārši paņemiet nedaudz mazāk nekā parasti. Pēc dažu minūšu ēšanas un atpūtas jūs varat izbaudīt vairāk augļu un dārzeņu, ja joprojām jūtaties izsalcis.
- Tas var palīdzēt izmantot mazākas plāksnes. Tādā veidā, pat ja to uzpildīsit, jūs neņemsiet tik daudz, cik jūs, ja izmantotu lielāku šķīvi.
- Ja jūs ēdat ārpus mājas, lūdziet kastīti, kad viņi atnesīs jūsu maltīti. Iepakojiet pusi, lai ņemtu mājās, un pusi ēdiet tikai maltītes laikā.
Solis 6. Katru reizi, kad ēdat, sadaliet pārtikas produktus
Ja ēdat čipsus no maisa, varat zaudēt redzējumu par to, cik daudz jūs ēdat. Tā vietā izvelciet šīs mikroshēmas, saskaitot vai izmērot, lai iegūtu 1 porcijas lielumu. Pēc tam nolieciet iepakojumu prom, lai neradītu vairāk.
Pārbaudiet arī iepakojumu, lai zinātu, kāds ir porcijas lielums
Solis 7. Izvairieties no uzkodām pēc plkst. lai izveidotu badošanās logu
Izslēdzot virtuvi šajā laikā, jūs būtībā veicat intermitējošu badošanos, kas nozīmē badošanos daļu dienas vai nedēļas. Ja pārtraucat ēst plkst. un neēdiet vēlreiz līdz pulksten 7:00, tas ir, 12 stundas, kad jūs neēdat, un tas samazina jūsu kalorijas. Turklāt daži pētījumi ir parādījuši, ka šī diētas ievērošanas metode var palīdzēt zaudēt vēdera taukus.
Tam nav jābūt plkst. ja ievērojat netradicionālu grafiku. Vienkārši mēģiniet izveidot 12 stundu logu dienā, kad neēdat
3. metode no 3: veselīga dzīvesveida izvēle
1. solis. Katru nakti gulēt 7-8 stundas
Gulēšana ir būtiska jūsu veselībai, un, ja jūs nesaņemat pietiekami daudz, tas varētu būt viens no iemesliem, kāpēc jūs nezaudējat svaru. Ja jums ir grūtības iet gulēt laikā, mēģiniet iestatīt modinātāju, lai tas atgādinātu stundu pirms miega.
- Ja, novecojot, rodas grūtības aizmigt, jautājiet savam ārstam par miega pētījumu. Jums var būt tāds stāvoklis kā miega apnoja, kas veicina bezmiegu.
- Kad modinās modinātājs gultai, izslēdziet visu elektroniku un sāciet iet gulēt.
- Ja jūsu guļamistaba neveicina gulēšanu, veiciet dažas izmaiņas. Izslēdziet visu iespējamo gaismu ar aizkariem un, ja nepieciešams, pat iebāziet dvieli zem durvīm. Izslēdziet troksni mājā vai izmēģiniet balto trokšņu mašīnu, lai to noslāpētu. Ja jums ir mājdzīvnieki, izmetiet tos no guļamistabas, lai tie netraucētu atpūsties.
- Mēģiniet arī samazināt gaisa kondicionētāju, jo parasti labāk guļat vēsākā telpā.
Solis 2. Dzeriet pietiekami daudz ūdens, lai paliktu hidratēts un nomāktu apetīti
Novecojot, jūs neesat tik noskaņots uz ķermeņa nepieciešamību pēc ūdens, kā bijāt jaunībā. Tāpēc ir svarīgi būt modriem, lai iegūtu pietiekami daudz ūdens.
- Ja daudz strādājat, jums, iespējams, vajadzēs nedaudz vairāk.
- Mēģiniet dzert ūdeni pirms ēšanas, lai palēninātu apetīti.
- Lai iegūtu vairāk ūdens, mēģiniet dzert aromatizētu, nesaldinātu dzirkstošo ūdeni vai iegādājieties lielu ūdens pudeli, kurā ir tas, kas jums jādzer dienā.
Solis 3. Pārtrauciet smēķēšanu, lai palīdzētu zaudēt vēdera taukus
Kā jūs droši vien zināt, smēķēšana rada daudzas veselības problēmas. Tomēr jūs, iespējams, nezināt, ka tas var palielināt svaru ap vēderu. Ja esat meklējis iemeslu atmest, tagad var būt īstais laiks to darīt. Konsultējieties ar savu ārstu par atmešanu, un viņi varēs jums ieteikt lietas, kas palīdzēs jums atmest, piemēram, nikotīna tabletes vai plāksterus.
- Pievienojieties cilvēku grupai, kas mēģina atmest, jo viņi varēs jums palīdzēt apgūt paņēmienus, kā tikt galā ar aktivizētājiem.
- Aizstājiet smēķēšanu ar citām aktivitātēm. Piemēram, mēģiniet no rīta dzert tasi melnās tējas, nevis smēķēt.
4. Atrodiet pozitīvus veidus, kā tikt galā ar garastāvokļa svārstībām, nevis ēst
Ja jūs esat emocionāls ēdājs, jūs noteikti neesat viens. Hormonu izmaiņas var izraisīt jūsu emociju nestabilitāti, pārejot uz menopauzi, padarot šo problēmu vēl sliktāku. Patiesībā daži cilvēki, piedzīvojot šo dzīves posmu, cieš no depresijas. Ja atklājat, ka garastāvokļa svārstības jūs nomāc, izmēģiniet citas, pozitīvākas aktivitātes, lai ar tām cīnītos, piemēram, dodieties pastaigās, ierakstiet žurnālus vai izmēģiniet jaunus hobijus.
