Viscerālo tauku vai vēdera tauku veikali, kas atrodas ap iekšējiem orgāniem, var palielināt sievietes diabēta un sirds slimību risku. Par laimi, viscerālie tauki ir metaboliski aktīvi, un tos var ātri samazināt, izmantojot īpašu diētas, vingrinājumu un stresa mazināšanas kombināciju. Jūs varat ātri zaudēt vēdera taukus, regulējot stresa hormonus un uzlabojot vielmaiņu.
Soļi
1. metode no 3: Ēšana stratēģiski
Solis 1. Izpildiet parunu “abs tiek izgatavoti virtuvē
” Lielākā daļa personīgo treneru uzskata, ka vēdera tauku zaudēšana ir 90 procenti diētas un 10 procenti vingrinājumu. Ja jūs neēdat sabalansētu uzturu, šis solis ir ārkārtīgi svarīgs.
2. solis. Izgrieziet pārstrādātos cukurus un graudus
Samazinot cukuru un tukšās kalorijas no baltajiem pārstrādātajiem ogļhidrātiem, ļausiet ātrāk sadedzināt taukus.
- Tas ietver šķidras kalorijas, piemēram, gāzētos dzērienus, kafijas dzērienus un alkoholu.
- Lielākā daļa uztura speciālistu uzskata, ka nav iespējams ātri un veselīgi zaudēt vēdera taukus, neizņemot pārstrādātus pārtikas produktus.
Solis 3. Plānojiet maltītes, pamatojoties uz augļu un dārzeņu porcijām
- Sievietei vecumā no 19 līdz 50 gadiem dienā vajadzīgas vismaz 2,5 glāzes dārzeņu.
- Izvēlieties dārzeņus pēc to krāsas. Mēģiniet pagatavot krāsainu šķīvi, un jūs iegūsit vairāk barības vielu.
- Sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem dienā vajag no 1,5 līdz 2 glāzēm augļu. *Ēdot iecienītākos augļus, palielināsies apetīte pēc veselīga ēdiena.
4. solis. Pievienojiet veselus graudus
Pilngraudu maizei izvēlieties tādus graudus kā kvinoa, brūnie rīsi un mieži. Jo mazāk graudi ir apstrādāti, jo labāk tie būs jūsu ķermenim.
- Izvēlieties veselus graudus ar zemu glikēmisko indeksu. Tas nozīmē, ka tie nepalielina cukura līmeni asinīs, un tie padarīs jūs sātīgāku ilgāk.
- Apmeklējiet vietni glycemicindex.com, lai redzētu, kā jūsu iecienītākie ēdieni atbilst glikēmiskajam indeksam.
Solis 5. Plānojiet olbaltumvielas
- Katru dienu ēdiet kvalitatīvus proteīnus, piemēram, lasi, tunci, tītaru, vistu un pākšaugus (sievietēm, kuras ir stāvoklī, baro bērnu ar krūti vai apsver iespēju iestāties grūtniecības laikā, jābūt uzmanīgām attiecībā uz dzīvsudraba daudzumu uzturā un jāizvairās no dažu zivju pārmērīga daudzuma).
- Pievienojiet piena produktus ar zemu tauku saturu jogurta veidā. Jogurts palīdz samazināt kortizola līmeni ar kalciju. Grieķu jogurtā ir vairāk olbaltumvielu nekā parastajā jogurtā, un 1 porcija dienā sabalansēta uztura ietvaros var palīdzēt ātrāk sadedzināt vēdera taukus.
6. Dzeriet 2 līdz 5 tases zaļās tējas katru dienu
- Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri uzņēma 600 mg katehīnu - antioksidantu, kas atrodams zaļajā tējā, zaudēja 16 reizes vairāk viscerālo tauku nekā tie, kuri to nedzēra.
- Meklējiet zaļo tēju ar augstu antioksidantu līmeni.
- Lai saņemtu šīs priekšrocības, jums tas jādzer karsts.
2. metode no 3: Stratēģiska vingrošana
1. solis. Veiciet 1 stundu kardio treniņu katru dienu, lai ātri zaudētu taukus
Lai gan 30 minūšu mērens kardio vingrinājums katru dienu var apturēt papildu viscerālo tauku veidošanos, to sadedzināšanai nepieciešama pilna stunda. Jūs nevarat “samazināt vietas” vai vienkārši sadedzināt vēdera taukus, nededzinot citus ķermeņa taukus. Tomēr 90 procenti cilvēku vispirms atzīmē vēdera tauku samazināšanos.
2. solis. Izvēlieties intervāla treniņu
Īsi (1–5 minūtes) augstas intensitātes kardio pārrāvumi 1 stundu ilgas sesijas laikā uzlabos vielmaiņu un ātrāk samazinās taukus.
- Izmēģiniet sāknēšanas nometni, apļa treniņu vai tauku dedzināšanas nodarbību, lai uzzinātu, kā savā ikdienā iekļaut augstas intensitātes vingrinājumus.
- Intervālu iestatījumus varat meklēt arī lielākajā daļā sirds un asinsvadu mašīnu.
3. solis. Veiciet ķermeņa svara vingrinājumus, pirms veicat tradicionālos kraukšķus
Katru otro dienu veiciet dēļus, sānu dēļus, atspiešanos, pietupienus un lēcienus.
- Mēģiniet iekļaut 30 minūšu ķermeņa svara vingrinājumus katru otro dienu.
- Šie statiskie un dinamiskie vingrinājumi sadedzina vairāk tauku nekā gurkstēšana, jo tie iesaista jūsu pamata muskuļus, piemēram, vēderu, ilgāk un intensīvāk.
- Pievienojiet spēka treniņus ar mašīnām vai brīviem svariem, kad jūsu ķermenis ir pieradis pie pastiprinātiem vingrinājumiem. Veiciet svarcelšanu 30 minūtes ar izliektu vēderu 3 reizes nedēļā.
Solis 4. Izstiepiet abs, pirms tos izmantojat
Pirms vēdera vingrinājumu un stiepšanās mēģiniet veikt kardio, lai lielākā daļa darba koncentrētos uz jūsu kodolu, nevis saspringtiem gurniem, kājām vai kaklu.
- Apmeklējiet Pilates nodarbību, lai uzzinātu, kā mērķēt uz dziļajiem vēdera muskuļiem.
- Katru otro dienu veiciet 15 līdz 30 minūtes vēdera vingrinājumus.
- Noteikti iekļaujiet vingrinājumus, kas darbojas slīpi (sānu abs) un šķērsvirziena vēdera (apakšējā abs). Labi vingrinājumi ietver sānu dēļu iegremdēšanu, reverso gurkstēšanu, velosipēdu un ripojumus.
- Pirms jebkādu vingrinājumu veikšanas konsultējieties ar ārstu, ja jums bija C sadaļa.
3. metode no 3: stresa hormonu līdzsvarošana
1. solis. Nosakiet stresa cēloņus savā dzīvē
Stress ir saistīts ar viscerālo tauku palielināšanos gan vīriešiem, gan sievietēm.
- Stress liek jūsu organismam ražot vairāk stresa hormonu, piemēram, kortizolu.
- Kortizols sūta signālus jūsu ķermenim tauku uzkrāšanai. Stress ir signāls jūsu ķermenim, ka nākotnē pārtikas var pietrūkt.
- Daudzi pētījumi liecina, ka sievietēm ir vairāk fizisku stresa simptomu nekā vīriešiem, ieskaitot svara pieaugumu vēderā.
2. solis. Nekavējoties samaziniet stresa situācijas mājās un darbā
Stresa regulēšana jūsu dzīvē palīdzēs zaudēt vēdera taukus ātrāk nekā tikai uzturs un vingrinājumi.
Solis 3. Sāciet dziļas elpošanas vingrinājumus
- Veiciet 10 sekunžu elpas. Sēdiet ērtā stāvoklī. Ieelpojiet 10 sekundes un pēc tam izelpojiet 10 sekundes. Elpojiet šādā veidā 2 līdz 5 minūtes.
- Cilvēki, kuri ir stresa stāvoklī, parasti ātri elpo un izelpo un elpo sekli, pat to neapzinoties.
- Veiciet 10 sekunžu elpošanu katru reizi, kad esat stresā, vai ar 5 dažādiem intervāliem visas dienas garumā.
Solis 4. Lietojiet C vitamīna piedevas
Ja jūs nevarat iegūt pietiekami daudz C vitamīna ar pārtiku, C vitamīna piedevas lietošana var palīdzēt pārvaldīt kortizola līmeni asinīs un regulēt stresa ietekmi uz ķermeni.
- Mēģiniet ēst vairāk kantalupa, apelsīnus, sarkanos un zaļos piparus, kivi, brokoļus vai tomātus. Katrā porcijā ir no 40 līdz 100 mg C vitamīna.
- Ēdiet 500 mg C vitamīna dienā. Centieties iegūt lielāko daļu C vitamīna no pārtikas avotiem.
- Ja nesasniedzat 500 mg mērķi, lietojiet C vitamīna 200 mg piedevu. Jūs varat lietot 500 mg uztura bagātinātāju nedēļā, ja jūtat, ka diētā saņemat ļoti maz C vitamīna.
5. solis. Velciet 7 līdz 8 stundas gulēšanai
Laba gulēšana pārvalda stresu un hormonu līmeni.
- Cilvēki, kuri guļ mazāk nekā 7 stundas dienā, var paaugstināt kortizola un ghrelin līmeni, izraisot vēdera svara pieaugumu.
- Ghrelin ir hormons, kas rada vēlmi pēc saldiem un taukainiem ēdieniem.
6. Izmēģiniet jogu vai meditāciju
Ja palīdz dziļa elpošana, joga un meditācija var būt labākais veids, kā regulēt kortizolu, grelinu un citus hormonus, kas rada svara pieaugumu.
- Lai ātri zaudētu vēdera taukus, jums vajadzētu mēģināt veikt vairākus dažādus jogas vingrinājumus un stresa mazināšanu. Plūsmas joga sadedzina taukus, vienlaikus samazinot stresu.
- Ja izvēlaties izmēģināt meditāciju, tā var arī palīdzēt jums aizmigt. Tas jāpievieno jūsu grafikam papildus palielinātam vingrinājumam.
Padomi
Veselīgas uzkodas
-
- Starp ēdienreizēm ir normāli justies izsalkušam. Būtu prātīgi pretoties šīm vēlmēm, bet, ja nevarat, mēģiniet uzkodas ar kaut ko veselīgu, piemēram, augļiem un zupām.
- Augļi mitrina un atsvaidzina un palīdz uzturēt jūs aktīvus. Zupas var būt garšīgas, viegli pagatavojamas un veselīgas, ja salīdzina ar cepumiem un citiem atkritumiem, kas mēdz padarīt jūs resnus.
