Miljoniem cilvēku vēderā ir nedaudz papildu tauku, tāpēc jūs nemaz neesat viens, ja mēģināt atbrīvoties no sava. Jūs, iespējams, esat dzirdējuši par īpašām diētām, vingrinājumiem vai uztura bagātinātājiem, kas var samazināt vēdera taukus, bet diemžēl neviens no tiem nedarbojas ļoti labi. Bet neuztraucieties! Jums joprojām ir paveicies. Jūs varat atbrīvoties no vēdera taukiem, samazinot ķermeņa kopējo tauku saturu. Šīs darbības var sagriezt vidukļa līniju un padarīt vēdera taukus par pagātni.
Soļi
1. metode no 3: Diēta un uzturs
Solis 1. Izveidojiet uz augu balstītu uztura plānu
Uzturam ir vislielākā loma svara samazināšanā. Ierobežojiet cukuru un vienkāršos ogļhidrātus un ēdiet dažādus svaigus dārzeņus un augļus, vismaz 25 g šķiedrvielu dienā un veselīgus taukus. Ja jūs ēdat gaļu, pieturieties pie liesām šķirnēm, piemēram, baltas gaļas mājputniem vai zivīm.
- Izvairieties arī no ceptiem, apstrādātiem vai fasētiem pārtikas produktiem, cik vien iespējams. Tajos ir daudz kaloriju, tauku un sāls, kas nepalīdzēs zaudēt svaru.
- Vidusjūras diēta ir viens no veselīgākajiem uztura plāniem pasaulē, un ārsti to bieži iesaka cilvēkiem, kuri cenšas zaudēt svaru. Izmēģiniet šo plānu, lai redzētu, vai tas jums palīdz.
2. solis. Samaziniet porciju lielumu
Veselīgs uzturs ietver arī ēdiena daudzuma kontroli. Lai veiksmīgi zaudētu svaru, samaziniet kopējo kaloriju patēriņu. Izsekojiet kalorijas un samaziniet porciju lielumus, lai nepārēstos.
- Precīzs dienā nepieciešamo kaloriju skaits ir atkarīgs no jūsu lieluma un dažādiem cilvēkiem atšķiras. Vislabāk ir jautāt savam ārstam, kāds ir ideālais kaloriju patēriņš.
- Ja jūtaties pilnīgi, jūsu ķermenis jums saka, ka jums ir pietiekami.
- Ja ēdat restorānā un sākat justies sātīgs, nepiespiediet sevi turpināt ēst. Ņemiet maltīti mājās vēlāk, lai izvairītos no pārēšanās.
- Ir daudz lietotņu un vietņu, kas var palīdzēt izsekot kalorijām. Pārbaudiet lietotņu veikalā dažas iespējas.
Solis 3. Vispirms ēdiet dārzeņus savā ēdienreizē
Tas var likties nedaudz dīvaini, taču tas ir ieradums, kas varētu palīdzēt zaudēt svaru. Dārzeņi ir pilni ar šķiedrvielām, un šķiedrvielas palīdz jums piepildīties. Vispirms ēdot dārzeņus, jūs varat ātrāk justies pilnam, tāpēc neēdat pārāk daudz. Izmēģiniet to, lai kontrolētu porciju lielumu.
4. solis. Tauku vietā samaziniet ogļhidrātus
Ir loģiski domāt, ka vidukļa apgriešanai vislabāk ir ievērot diētu ar zemu tauku saturu, taču pētījumi faktiski rāda, ka ogļhidrātu samazināšana ir svarīgāka. Tauku samazināšana palīdz zaudēt svaru, bet jūs zaudēsit arī dažus muskuļus. Tas ir slikti, jo vairāk muskuļu palīdz sadedzināt kalorijas. Samaziniet ogļhidrātus, lai zaudētu taukus, nezaudējot muskuļu tonusu.
Pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu ietver maizi, makaronus, pākšaugus un dažus augļus un dārzeņus. Tomēr ogļhidrāti augļos un dārzeņos ir sarežģīti un dabiski sastopami, un tie jums ir labāki par vienkāršiem vai bagātinātiem ogļhidrātiem
Solis 5. Dzeriet alkoholu mērenībā
Jūs, iespējams, jau esat dzirdējuši par "alus vēderu". Neskatoties uz baumām, alkohola lietošana tehniski pati par sevi nerada vairāk vēdera tauku. Tomēr alkohols satur daudz kaloriju, kas veicina jūsu ķermeņa kopējo tauku līmeni. Saglabājiet zemu kaloriju skaitu, uzturoties ieteicamajos 1-2 dzērienos dienā. Tas palīdz izvairīties no liekā ķermeņa tauku veidošanās.
Jūs varat arī pāriet uz vieglu zemu kaloriju alu, lai kontrolētu uzņemto kaloriju daudzumu
6. Izvairieties no saldiem ēdieniem un dzērieniem
Cukurs ir liels ķermeņa tauku veicinātājs, īpaši viscerālie tauki, kas izraisa vēdera izstumšanu. Tas arī palielina patērēto kaloriju skaitu un izraisa svara pieaugumu. Kopumā vislabāk ir ēst un dzert pēc iespējas mazāk pārstrādāta cukura.
- Vispārējai veselībai ārsti iesaka sievietēm lietot ne vairāk kā 25 g cukura dienā, bet vīriešiem - ne vairāk kā 36 g.
- Jūs domājat par desertiem, kad domājat par cukuru, taču daudziem pārtikas produktiem ir pievienots cukurs, un jūs, iespējams, to pat neapzināties. Ieradieties pirms pārtikas iegādes pārbaudīt uztura etiķetes un izvairieties no produktiem ar augstu cukura saturu.
2. metode no 3: Fiziskā aktivitāte
Solis 1. Sadedziniet kalorijas ar aerobikas vingrinājumiem
Aerobikas vingrinājumi, piemēram, skriešana, peldēšana, pastaigas vai riteņbraukšana, palielina sirdsdarbības ātrumu un samazina kopējo ķermeņa tauku daudzumu. Šīs ir svarīgas kaloriju dedzināšanas aktivitātes svara zaudēšanas programmai. Mēģiniet katru nedēļu veikt vismaz 150 minūtes aerobikas. Jūs varat to sadalīt visu nedēļu un katru dienu veikt vingrinājumus.
- Jums nav jāveic intensīvi treniņi. Pastaigas ir lielisks aerobikas vingrinājums!
- Lielākā daļa jūsu ikdienas aktivitāšu, piemēram, kāpšana pa kāpnēm, tīrīšana vai darbs dārzā, arī tiek uzskatītas par aerobikas nodarbībām.
- Ja veicat enerģiskākus treniņus, piemēram, skrienat vai sprintējat, varat iztikt tikai ar 75 minūšu vingrinājumiem nedēļā.
2. solis. Veidojiet muskuļus, lai atpūtas laikā sadedzinātu vairāk kaloriju
Lai gan jūs domājat, ka kardio aktivitātes ir labākais veids, kā zaudēt svaru, spēka treniņi ir arī svarīgi. Cilvēki ar lielāku muskuļu masu visu dienu sadedzina vairāk kaloriju, pat ja viņi atpūšas, tāpēc muskuļu veidošana ir lielisks veids, kā atbalstīt jūsu svara zaudēšanas programmu. Mēģiniet iekļaut dažus spēka treniņus vismaz 2 dienas nedēļā, lai veidotu muskuļus un tonizētu.
Atcerieties, ka tauki ir blīvi un smagi, tāpēc, pārbaudot svaru, jūs varētu svērt to pašu. Tomēr jūs joprojām varat atbrīvoties no vēdera taukiem, faktiski nezaudējot svaru
Solis 3. Koncentrējieties uz visa ķermeņa treniņiem, nevis tikai sēdus vai ab treniņiem
Daudzi cilvēki domā, ka, veicot daudz sēdus, jūs atbrīvosities no vēdera taukiem, bet diemžēl tas nedarbosies. Lai gan sēdēšana un citi ab treniņi ir lieliski vēdera muskuļu stiprināšanai, šie vingrinājumi faktiski nededzinās vēdera taukus. Iekļaujiet tos savā vingrinājumu rutīnā, bet arī koncentrējieties uz ķermeņa tauku samazināšanu, lai iegūtu labākos rezultātus.
Lai gan jūs nevarat mērķēt uz noteiktām tauku zaudēšanas jomām, jūs varat sadedzināt taukus kopumā, apvienojot tīras ēšanas, kardio un pretestības vingrinājumus. Galvenie vingrinājumi palīdzēs tonizēt un stiprināt vēderu, taču tie ne vienmēr sadedzinās taukus šajā jomā
4. solis. Izklaidējieties, sēžot
Lai gan jūsu skolotāji skolā, iespējams, ir teikuši, lai jūs pārtraucat izkustēšanos, tas faktiski var palīdzēt samazināt ķermeņa tauku daudzumu! Tādas darbības kā piesitiens kājām vai roku pārvietošana sēžot tiek uzskatītas par fiziskām aktivitātēm, un tās var sadedzināt kalorijas pat tad, kad neveicat vingrinājumus. Ja varat, sēdēšanas laikā mēģiniet nedaudz pārvietoties, lai atbrīvotos no liekiem ķermeņa taukiem.
Arī mēģiniet piecelties un pārvietoties ik pēc stundas sēžot. Ilgstoša sēdēšana kaitē mugurai un var izraisīt svara pieaugumu
Solis 5. Iesaistieties aktīvajos hobijos
Vienkāršs un jautrs veids, kā iegūt lielāku fizisko aktivitāti savā dzīvē, ir jaunu hobiju iegūšana. Tā vietā, lai atpūstos, skatoties televizoru vai lasot, mēģiniet pievienoties vietējam klubam vai sporta komandai. Tādā veidā varat izklaidēties, veicot papildu vingrinājumus.
Jūs arī biežāk ievērosiet savu diētu un vingrojumu režīmu, ja pavadīsit laiku kopā ar citiem veseliem cilvēkiem, tāpēc jaunu draugu iegūšana varētu palīdzēt atbalstīt jūsu veselības mērķus
3. metode no 3: dzīvesveida izmaiņas
1. solis. Pietiekami gulēt naktī
Miega trūkums var būtiski ietekmēt vidukļa līniju. Cilvēkiem, kuri regulāri guļ mazāk par 5 stundām naktī, parasti ir ievērojami vairāk ķermeņa tauku nekā cilvēkiem, kuri guļ vairāk. Dariet visu iespējamo, lai katru nakti gulētu ieteicamās 7-8 stundas.
- Tomēr pārāk daudz miega var izraisīt arī vairāk ķermeņa tauku. Cilvēkiem, kuri regulāri guļ ilgāk par 8 stundām naktī, mēdz būt arī vairāk tauku.
- Ja jums ir grūtības aizmigt naktī, mēģiniet izveidot relaksējošu nakts režīmu. Izslēdziet televizoru un datoru un dariet kaut ko relaksējošu, piemēram, lasiet grāmatu.
Solis 2. Samaziniet stresu, lai izvairītos no vēdera tauku veidošanās
Stress atbrīvo hormonu, ko sauc par kortizolu, kas var stimulēt tauku uzkrāšanos. Ja jūs regulāri jūtat stresu, tad daži soļi atpūtai dos labumu jūsu fiziskajai un garīgajai veselībai.
- Relaksācijas vingrinājumi, piemēram, meditācija, dziļa elpošana un joga, var būt lielisks veids, kā mazināt stresu.
- Ja jums ir grūtības mazināt stresu, nevilcinieties runāt ar terapeitu vai konsultantu, lai saņemtu palīdzību.
- Pieņem savu ķermeni. Jums būs mazāk stresa par svara zaudēšanu, ja jūs vienkārši pieņemsiet sava ķermeņa izskatu. Esiet laipns pret sevi.
Solis 3. Pārtrauciet smēķēšanu vai vispirms nesāciet
Jūs droši vien esat dzirdējuši par visām citām veselības problēmām, ko var izraisīt smēķēšana. Pievienojiet šim sarakstam palielinātu vēdera tauku daudzumu. Smēķēšana var palielināt ķermeņa tauku daudzumu vēdera rajonā. Vislabāk ir atmest pēc iespējas ātrāk vai, vēl labāk, nesākt vispār.
4. Izvairieties no tabletēm vai uztura bagātinātājiem, kas apgalvo, ka samazina vēdera taukus
Tirgū ir daudz produktu, kas apgalvo, ka sadedzina taukus un tonizē vēderu. Tas, iespējams, jums ir vilinoši. Diemžēl neviens no šiem produktiem nav pierādījis savu darbību un, iespējams, ir tikai naudas izšķiešana. Vislabāk ir pielāgot savu uzturu un dzīvesveidu, nevis paļauties uz piedevām.
