Menopauze nāk ar daudzām izmaiņām. Viena no negaidītākajām izmaiņām ir tā, ka tas var apgrūtināt aizmigšanu un aizmigšanu. Labā ziņa ir tā, ka šīs miega problēmas ir īslaicīgas. Bezmiegs pāries kopā ar menopauzi. Tomēr līdz tam laikam mierīgākas vides radīšana, miega režīma ievērošana un izvairīšanās no bieži sastopamām miega kļūdām, piemēram, dienas miegs, var palīdzēt jums labāk atpūsties.
Soļi
1. metode no 4: miega telpas iestatīšana
Solis 1. Izmantojiet dzesēšanas spilvenu vai paklājiņu
Karstuma viļņi patiešām var ietekmēt jūsu miegu. Lai cīnītos pret tiem, jūs varat atrast spilvenus, kas ir īpaši izstrādāti ar dzesēšanas želeju vai ūdens ieliktņiem. Tie var palīdzēt samazināt karstuma viļņu intensitāti, atvieglojot to gulēšanu.
- Šie spilveni ir pieejami tiešsaistē, kā arī dažos matraču un mājas preču veikalos.
- Ja jums ir spilvens, kas jums jau ļoti patīk, varat zem tā novietot dzesēšanas paklājiņu. Tas nebūs tik efektīvs kā dzesēšanas spilvens, taču tas tomēr var palīdzēt samazināt daļu siltuma.
2. Saglabājiet savu guļamistabu aptuveni 65 ° F (18 ° C) temperatūrā
Vēl viens veids, kā apkarot šīs briesmīgās karstuma viļņus, ir pazemināt guļamistabas termostatu. Ja jums ir centrālais gaisa kondicionētājs un nevēlaties maksāt par visas mājas dzesēšanu, ieskatieties logu blokā vai pārnēsājamā gaisa kondicionētājā, lai atvēsinātu guļamistabu, nesasildot rēķinus par enerģiju.
- Sāciet darbināt gaisa kondicionētāju vismaz pusstundu pirms gulētiešanas, lai pārliecinātos, ka jūsu istabā ir jauks un vēss, kad iekārtojaties naktij.
- Ja jums nav maiņstrāvas bloka vai vēlaties samazināt dzesēšanas izmaksas, iespējams, varēsit izmantot ventilatoru. Ventilatori vislabāk darbojas, ja jūsu istabā nav pārāk karsts. Lielām temperatūras izmaiņām joprojām var būt nepieciešama maiņstrāva.
3. solis. Izmantojiet aptumšojošus aizkarus, lai izslēgtu visu gaismu
Pat neliels gaismas daudzums var traucēt miegu, īpaši menopauzes laikā. Mēģiniet pakārt aptumšojošos aizkarus virs logiem, lai jūsu telpā nebūtu liekās gaismas.
- Ja jums ir digitālais modinātājs, pavērsiet to prom no gultas. Tādā veidā pulksteņrādītāja gaisma jums nespīd, kamēr jūs mēģināt gulēt. Jūs varat arī aizstāt savu digitālo pulksteni ar analogo.
- Varat arī nēsāt miega masku, lai palīdzētu bloķēt gaismu, ja nevēlaties ieguldīt jaunu logu apstrādē.
4. Pasludiniet savu guļamistabu par zonu bez tehnoloģijām
Modinātāja gaismas nav vienīgās mazās gaismas, kas var jūs pamodināt. Turot istabā planšetdatoru, tālruni, televizoru vai datoru, var būt grūti aizmigt un aizmigt. Norādiet savai telpai zonu bez sīkrīkiem, izņemot varbūt e-lasītāju bez fona apgaismojuma.
Ja jums liekas, ka ārkārtas situācijās tālrunis jums ir vajadzīgs naktī, mēģiniet ieslēgt zilās gaismas filtru un pieslēgt to pie gultas. Tādā veidā gaisma ir mazāk skarba, un jums būs mazāk kārdinājuma to izmantot nejaušai pārlūkošanai
2. metode no 4: miega režīma izveidošana
Solis 1. Iestatiet gulētiešanas laiku sev
Ejot gulēt noteiktā laikā, jūs varat iemānīt savu ķermeni labākā miegā. Iestatiet sev gulētiešanas laiku un pārliecinieties, ka līdz tam laikam esat gultā ar izslēgtām gaismām. Nesāciet savu nakts rutīnu vai veltiet sev vēl 5 minūtes, lai pabeigtu sēriju. Esiet konsekvents, un jūs būsiet pārsteigti, cik daudz vieglāk ir gulēt.
Jums vajadzētu arī censties katru rītu piecelties aptuveni vienā un tajā pašā laikā. Tas palīdz jūsu smadzenēm ierasties rutīnā un skaidri saprast, kad ir un nav miega laiks
2. solis. Dariet kaut ko, lai palīdzētu jums nomierināties pirms gulētiešanas
Aktivitāte vai neliela aktivitāšu virkne var palīdzēt jūsu smadzenēm zināt, ka ir gandrīz pienācis laiks gulēt. Mēģiniet lasīt grāmatu, klausīties mūziku vai ieņemt siltu vannu tieši pirms gulētiešanas.
Šīs aktivitātes ne tikai palīdz signalizēt smadzenēm pirms gulētiešanas, bet arī var palīdzēt atslēgties no ikdienas stresa
Solis 3. Uzvelciet brīvu, vējainu pidžamu
Jūsu PJ vajadzētu palīdzēt jums justies ērti. Viņiem nevajadzētu likt jums justies karstam vai apslāpētam. Atrodiet pidžamas no viegla, elpojoša auduma, piemēram, kokvilnas vai lina. Tie var palīdzēt vieglāk kontrolēt karstuma viļņus, ja tie parādās miega laikā.
Padomājiet arī par dažādiem pidžamu stiliem. Ja parasti valkājat pidžamas bikses, bet konstatējat, ka pēdējā laikā esat kļuvis pārāk silts, iespējams, vēlēsities pāriet uz šortiem vai naktskreklu
3. metode no 4: ikdienas rutīnas pielāgošana
Solis 1. Pārtrauciet snaudu dienas laikā
Miega režīms var palīdzēt jums justies atpūsties, bet patiesībā tas var liegt jums naktī mierīgi gulēt. Centieties pēc iespējas vairāk pārtraukt snaudu dienas laikā. Nomierinieties un, ja nepieciešams, atpūtieties, bet neaizmigt.
Ja jums noteikti ir jāguļ, mēģiniet to darīt apmēram 20 minūtes. Nelieli miega snaudi var palīdzēt jums palielināt enerģiju, neuzturot jūs naktī nomodā
2. solis. Paņemiet 200 mg melnās cohosh piedevas
Melnais cohosh ir augu izcelsmes līdzeklis, kas, kā pierādīts, samazina vairākus menopauzes simptomus, tostarp nakts svīšanu un miega traucējumus. Katru dienu lietojiet žāvētu melno cohosh piedevu, lai iegūtu vislielāko labumu.
Neaizmirstiet runāt ar savu ārstu, pirms sākat jaunu piedevu vai augu ārstēšanu
Solis 3. Samaziniet kofeīna un alkohola patēriņu
Pārāk daudz kofeīna vai alkohola lietošana var sabojāt miega grafiku. Centieties līdz minimumam samazināt alkohola un kofeīna daudzumu, īpaši stundās pirms gulētiešanas. Ja jums liekas, ka jums ir nepieciešams kofeīna palielinājums, mēģiniet pieturēties pie vienas tasītes rīta kafijas vai tējas.
Solis 4. Ēd vakariņas vismaz dažas stundas pirms gulētiešanas
Ēdot lielu maltīti, jūs varat justies noguris, bet patiesībā tas var traucēt jūsu spēju naktī mierīgi gulēt. Mēģiniet ēst vakariņas vismaz 3-4 stundas pirms plānotā gulētiešanas. Tas dod jūsu ķermenim laiku, lai viņš varētu ieturēt maltīti pirms gulētiešanas.
Ja jūs zināt dažus pārtikas produktus, piemēram, asus ēdienus, jums sāp galva vai rodas kuņģa -zarnu trakta traucējumi, vakariņu laikā pilnībā izvairieties no tiem. Ja jums ir vēlme pēc pikanta ēdiena, kuru vienkārši nevarat iespārdīt, mēģiniet to ēst pusdienās
4. metode no 4: medicīniskās palīdzības saņemšana
1. solis. Runājiet ar savu ārstu par savām miega problēmām
Tā kā ar miegu saistītas problēmas ir izplatīta menopauzes problēma, jūsu ārstam, iespējams, ir daži padomi un triki, par kuriem jūs nekad nedomājat. Vienojieties ar viņiem tikšanos vai jautājiet viņiem par miega risinājumiem nākamās fiziskās aktivitātes laikā. Ļaujiet viņiem zināt, ko jau esat izmēģinājis, un viņi var jums pastāstīt, kāda cita ārstēšana var palīdzēt.
Nemēģiniet gaidīt miega trūkumu. Miega trūkums var sabojāt jūsu sajūtas un reakcijas laiku, kā arī samazināt izturību pret slimībām. Ja jums ir grūtības aizmigt un mājas pielāgošana nepalīdz, pēc iespējas ātrāk konsultējieties ar ārstu
2. solis. Jautājiet par īslaicīgu ārstēšanu ar estrogēnu vai progesteronu
Ir pierādīts, ka estrogēnu aizstājterapija (ERT) un hormonu aizstājterapija (HAT), izmantojot progesteronu, efektīvi ārstē menopauzes simptomus. Jebkurš hormons ir jānosaka ārstam, tāpēc konsultējieties ar viņu, lai noskaidrotu, vai kāda no terapijām varētu jums palīdzēt.
- Hormonus var lietot kā tabletes, injicēt vai lokāli lietot kā plāksterus, želejas vai krēmus.
- Hormonu terapija jānosaka ar mazāko efektīvo devu un tikai īsu laiku. Tas ir tāpēc, ka ilgstoša HAT iedarbība var būt saistīta ar paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību un demences risku.
Solis 3. Apmeklējiet miega terapeitu
Ja jums ir grūtības aizmigt un citas ārstēšanas metodes nav palīdzējušas, lūdziet ārstam nodošanu terapeitam, kurš specializējas miega problēmu risināšanā. Pat īsi kognitīvās uzvedības terapijas kursi, kas koncentrējas uz miega jautājumiem, var palīdzēt sievietēm, kuras iziet cauri menopauzei, labāk gulēt.
