Miega traucējumi ir bieži sastopami bipolāru traucējumu gadījumā. Šie traucējumi var radīt lejupvērstu spirāli hipomanijā (gandrīz nemitīgā uzbudināmībā) un pat pilnā mānijā. Ja jums pašlaik ir hipomānijas vai mānijas epizode, aizmigšana var būt sarežģīta. Labāku miega ieradumu pieņemšana un palīdzības saņemšana no ārpuses ir daži no labākajiem risinājumiem, kā aizmigt ar bipolāriem traucējumiem.
Soļi
1. metode no 3: nomieriniet prātu
Solis 1. Apgulieties un veiciet dziļas elpošanas vingrinājumu
Novietojiet vienu roku uz krūtīm un otru - uz vēdera, lai uzraudzītu elpu. Lēnām, dziļi elpojiet caur degunu, piepildot plaušas. Elpai vajadzētu nākt no vēdera; jums nevajadzētu justies, ka jūsu krūtis kustas. Pēc tam lēnām atlaidiet gaisu no mutes, jūtot, ka vēders iztukšojas, kad gaiss iziet. Praktizējiet 4 līdz 6 elpas minūtē, atkārtojot ciklu 10 vai vairāk reizes.
- Gatavojieties gulēšanai kā parasti, bet veiciet šo vingrinājumu, lai nomierinātu prātu un atvieglotu aizmigšanu. Šo vingrinājumu var veikt arī sēžot krēslā.
- Dziļa elpošana var palīdzēt nomierināt straujas domas un trauksmi, kas var pavadīt māniju jebkurā dienas vai nakts laikā. Nevienam nav jāzina, ka jūs pat veicat vingrinājumu.
2. solis. Iemācieties praktizēt meditāciju
Šī metode var būt lielisks veids, kā attīrīt prātu no negatīvām domām un veicināt relaksāciju. Sēdiet klusā telpā, sakrustotām kājām uz grīdas vai ar taisnu muguru krēslā. Aizver savas acis. Elpojiet normāli, koncentrējot uzmanību uz katru ieelpu un izelpu. Neļaujiet savam prātam klīst, katru reizi, kad maldāties, pievēršot uzmanību elpai. Dariet to dažas minūtes, līdz veidojas ilgāks laiks.
Solis 3. Veiciet pakāpenisku muskuļu relaksāciju, kad nevarat atpūsties
Šo relaksācijas metodi var veikt patstāvīgi vai ar video vadību. Ērti apsēdieties krēslā. Veiciet dažas dziļas elpas, elpojot mierīgi un izelpojot spriedzi. Lēnām, virzoties augšup pa ķermeni, sasprindziniet vienu muskuļu grupu un turiet dažas sekundes. Atlaidiet spriedzi un ievērojiet, kā tas jūtas. Pārejiet uz nākamo muskuļu grupu, līdz esat paveicis visu ķermeni.
4. solis. Ieslēdziet vadāmu attēlu video, lai atvieglotu miegu
Šī relaksācijas forma ietver vairākas metodes, kas izmanto sajūtas, lai mazinātu trauksmi un stresu. Lai vadītu attēlu sesiju, jums var būt nepieciešams iedomāties, ka dodaties mierīgā pastaigā pa pļavu vai brienat okeānā. Pakalpojumā YouTube ir daudz vadāmu attēlu videoklipu, kurus varat skatīties bez maksas.
Solis 5. Iegūstiet regulāras fiziskās aktivitātes
Vingrinājumi var būt lielisks veids, kā nomierināt trauksmi vai garastāvokli bipolāru traucējumu mānijas fāzē. Tomēr, lai aktivitāte neradītu traucējumus miegā, mēģiniet trenēties no rīta vai vismaz vairākas stundas pirms gulētiešanas.
- Jūsu vingrojumu režīms var ietvert mērenas aktivitātes, piemēram, jogu, pilatesu vai pastaigu pa parku. Varat arī iesaistīties enerģiskākos vingrinājumu veidos, piemēram, skriešanā vai augstas intensitātes intervālu treniņos.
- Neatkarīgi no tā, kādu vingrinājumu izvēlaties, ieguvumi ir lielāki nekā tie, kurus vispār neveicat. Regulāra fiziskā slodze var uzlabot garastāvokli, mazināt slimības risku un pat palīdzēt novērst depresijas epizodes, kas rodas ar bipolāriem traucējumiem.
2. metode no 3: labāku miega ieradumu veidošana
1. solis. Izveidojiet nakts režīmu
Jūs, iespējams, varēsit novērst mānijas epizodes, praktizējot labu miega higiēnu. Tas var būt ļoti efektīvs, lai izārstētu bezmiegu cilvēkiem ar bipolāriem traucējumiem - pat tiem, kuriem ir mānijas epizode. Apsveriet iespēju izstrādāt darbības pārtraukšanas rutīnu, lai jūs varētu gulēt pareizajā prātā.
- Nakts rutīna var sastāvēt no vieglas stiepšanās, mājas sakārtošanas, apģērba sagatavošanas nākamajai dienai, karstas vannas uzņemšanas un grāmatas lasīšanas. Mēģiniet darīt lietas, kas nav saistītas ar spilgtu gaismu vai tehnoloģijām, jo šīs lietas nenosaka jūsu smadzenēm, ka ir miega laiks. Veiciet nomierinošas darbības, kas gan jūsu smadzenēm, gan ķermenim norāda, ka tuvojas miega laiks.
- Gatavojieties gulēšanai katru vakaru vienā un tajā pašā laikā un izslēdziet visu elektroniku vismaz stundu pirms šī laika.
2. solis. Ierobežojiet guļamistabas aktivitātes
Guļamistaba galvenokārt jāsaista ar gulēšanu. Ja esat cilvēks, kurš gultā strādā pie klēpjdatora vai gultā skatās televizoru, iespējams, vajadzēs mainīt šos ieradumus, lai aizmigtu. Mēģiniet pārvietot traucējošas darbības no guļamistabas un veiciet tās citā vietā.
Solis 3. Izveidojiet optimālu miega vidi
Ja jūsu guļamistaba ir ērta un aicinoša, tur būs vieglāk aizmigt. Iegūstiet mājīgu matraci, gultas veļu un spilvenus, lai radītu miegam labvēlīgu vidi. Turklāt pārklājiet logus ar aptumšojošiem aizkariem, lai iekļūtu minimālā gaismā. Nogrieziet termostatu līdz vēsai temperatūrai.
4. solis. Samaziniet alkohola un kofeīna uzņemšanu pirms gulētiešanas
Atkarībā no zālēm, kuras lietojat, iespējams, jums jau ir uzdots pilnībā ierobežot šo dzērienu lietošanu. Tomēr, ja jums ir atļauts dzert alkoholu un kofeīnu, turpiniet to lietot vairākas stundas pirms gulētiešanas.
- Jūs varat būt pārsteigts par padomu nelietot alkoholu pirms gulētiešanas. Lielākā daļa cilvēku jutīsies miegaini pēc viena vai diviem dzērieniem. Lai gan alkohols var palīdzēt aizmigt, tas neveicina kvalitatīvu miegu, un jūs varat pamosties pēc dažām stundām un vairs nevarēsit aizmigt.
- Kofeīns ir stimulants, tāpēc pēdējā lieta, ko vēlaties darīt stundās pirms gulētiešanas, ir stimulēt sevi vēl vairāk, nekā jūs jau varat, ar mānijas simptomiem. Samaziniet kofeīna uzņemšanu pēcpusdienā, lai labāk gulētu naktī.
Solis 5. Celies, ja nevari aizmigt
Ja nevarat aizmigt, negulējiet nomodā gultā. Celies, bet paliec pie gultas un dari kaut ko ļoti relaksējošu. Tas varētu nozīmēt, piemēram, nomierinošas mūzikas klausīšanos, vannu vai grāmatas lasīšanu.
3. metode no 3: palīdzības saņemšana ārpusē
1. solis. Atrodiet psihiatru ar pieredzi bipolāru traucējumu ārstēšanā
Ārsts palīdzēs jums noteikt zāļu režīmu, kas palīdzēs kontrolēt bipolārus simptomus. Vienmēr lietojiet zāles, kā norādīts, jo devas izlaišana var izraisīt mānijas epizodi. Brīdiniet ārstu, ja Jums ir miega traucējumi. Pastāvīga miega trūkums var saasināt bipolārus simptomus, ietekmēt dzīves kvalitāti un pat izraisīt vielu lietošanas problēmas.
Dažas zāles, piemēram, antidepresanti, faktiski var izraisīt miega traucējumus. Ja lietojat šādas zāles, konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai varat mainīt medikamentus vai pievienot papildu medikamentus pašreizējam režīmam, kas palīdzēs labāk gulēt
2. solis. Apsveriet iespēju izmēģināt starppersonu un sociālo ritmu terapiju (IPSRT)
Šī ir psihoterapijas forma, kuras pamatā ir ideja, ka bipolārus traucējumus izraisa vai pasliktina diennakts ritma traucējumi un miega trūkums. Tās mērķis ir samazināt mānijas epizožu atkārtošanos. IPSRT var veikt viens pret vienu vai grupā. Tā ir vērsta uz to, lai palīdzētu cilvēkiem ar garastāvokļa traucējumiem, piemēram, jūs, labāk pārvaldīt savu ikdienas dzīvi, izmantojot rutīnas un stratēģijas, lai uzlabotu miegu un pārvaldītu stresu.
Solis 3. Jautājiet savam ārstam, vai varat lietot melatonīnu
Melatonīns ir hormons, ko dabiski izdala organisms. Tas palīdz regulēt diennakts ritmus un darbojas kā iekšējais pulkstenis, kas kontrolē miegu. Sekrēcija ir augsta naktī un zema no rīta un dienā. Konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai šis papildinājums var būt noderīgs, lai palīdzētu jums sasniegt labākas kvalitātes miegu.
