3 veidi, kā saglabāt svaru menopauzes laikā

Satura rādītājs:

3 veidi, kā saglabāt svaru menopauzes laikā
3 veidi, kā saglabāt svaru menopauzes laikā

Video: 3 veidi, kā saglabāt svaru menopauzes laikā

Video: 3 veidi, kā saglabāt svaru menopauzes laikā
Video: Weight gain with menopause: 5 things to know 2024, Marts
Anonim

Iestājoties menopauzei, ķermenis sāk piedzīvot visdažādākās izmaiņas. Viens no tiem ir tas, ka vielmaiņa palēninās, tāpēc ir vieglāk iegūt svaru (un grūtāk to zaudēt). Par laimi, ir lietas, ko varat darīt, lai saglabātu svaru pirmsmenopauzes periodā, tostarp pielāgojot uzturu un aktivitātes līmeni, tuvojoties menopauzei. Turklāt strādājiet ar savu ārstu, lai pārvaldītu visus veselības stāvokļus, kas saistīti ar vidēja vecuma svara pieaugumu, piemēram, osteoartrītu un hipotireozi.

Soļi

1. metode no 3: uztura maiņa

Saglabājiet svaru menopauzes laikā 1
Saglabājiet svaru menopauzes laikā 1

Solis 1. Strādājot pie perimenopauzes, strādājiet pie veselīga uztura izmaiņu veikšanas

Viens no labākajiem veidiem, kā novērst svara pieaugumu menopauzes laikā, ir sākt mainīt dzīvesveidu pirms menopauzes sākuma. Lai gan ne visas sievietes vienlaicīgi sāk perimenopauzi, tas parasti sākas, kad esat sasniedzis 40 gadu vecumu. Ja jums ir aizdomas par perimenopauzes iestāšanos, pierakstieties pie ārsta, lai veiktu pārbaudi un lūgtu padomu, kā saglabāt svaru.

  • Bieži perimenopauzes simptomi ir neregulāras menstruācijas, karstuma viļņi, garastāvokļa izmaiņas, miega traucējumi un izmaiņas dzimumtieksmē vai funkcijās.
  • Var rasties arī sliktā holesterīna (ZBL) līmeņa paaugstināšanās.
Saglabājiet svaru menopauzes laikā 2
Saglabājiet svaru menopauzes laikā 2

2. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par kaloriju samazināšanu, lai novērstu svara pieaugumu

Lielākā daļa sieviešu var gūt labumu no apmēram 200 kaloriju samazināšanas no uztura, kad tās iziet cauri menopauzei. Tomēr, pirms sākat samazināt kalorijas, sarunājiet tikšanos ar savu ārstu, lai pārrunātu, kādas izmaiņas diētā jāveic. Atkarībā no jūsu pašreizējā svara un vispārējā veselības stāvokļa viņiem var būt atšķirīgs ieteikums.

Ja ārsts iesaka samazināt kaloriju daudzumu no uztura, jums var būt noderīgi iemācīties skaitīt kalorijas, lai jūs zinātu, cik daudz jūs ēdat katru dienu

Saglabājiet svaru menopauzes laikā 3. darbība
Saglabājiet svaru menopauzes laikā 3. darbība

Solis 3. Ēdiet veselīgu, sabalansētu uzturu

Papildus tam, ka tiek ierobežots patērēto kaloriju skaits, ir svarīgi iegūt kalorijas no veselīgiem avotiem. Lai saglabātu veselīgu svaru un joprojām iegūtu nepieciešamo uzturu, pārliecinieties, ka jūsu uzturs ietver:

  • Augļi un dārzeņi
  • Pilngraudi
  • Veselīgi olbaltumvielu avoti, piemēram, zivis, baltās gaļas mājputni, pākšaugi un soja
  • Veselīgi tauki, piemēram, tie, kas atrodami zivīs, riekstos un sēklās, kā arī augu eļļās
  • Labi kalcija avoti, piemēram, piens un jogurts

Padoms:

Ja jums ir vajadzīgi papildu norādījumi par to, ko ēst, lūdziet ārstam nodot jūs reģistrētam dietologam. Tie var palīdzēt jums izveidot vislabāko iespējamo uztura plānu jūsu īpašajām vajadzībām.

Saglabājiet svaru menopauzes laikā 4. solis
Saglabājiet svaru menopauzes laikā 4. solis

4. Ierobežojiet nevēlamā ēdiena uzņemšanu

Pārāk daudz kaloriju no rafinēta cukura un neveselīgiem taukiem var apgrūtināt svara saglabāšanu vai zaudēšanu. Turklāt lielākā daļa nevēlamo pārtikas produktu nesatur barības vielas, kas nepieciešamas, lai saglabātu veselību. Sākot menopauzi, izvairieties no neveselīgas pārtikas, piemēram:

  • Saldumi un saldie dzērieni, piemēram, soda, saldināta tēja un augļu sula
  • Cepti izstrādājumi, kas izgatavoti no daudz cukura un rafinētiem miltiem
  • Taukaina ātrā ēdināšana
  • Pārstrādāti pārtikas produkti ar augstu sāls un tauku saturu, piemēram, gaļas konservi, cīsiņi un TV vakariņas
Saglabājiet svaru menopauzes laikā 5. darbība
Saglabājiet svaru menopauzes laikā 5. darbība

Solis 5. Dzeriet alkoholu tikai mērenībā

Alkoholiskajiem dzērieniem ir daudz kaloriju, un, dzerot pārāk daudz, var būt grūti saglabāt veselīgu svaru. Ja jūs dzerat, pieturieties pie ne vairāk kā 1 alkoholiskā dzēriena dienā.

  • 1 dzērienu Nacionālais alkohola lietošanas un alkoholisma institūts ir definējis kā vienu 5 ml oz (150 ml) glāzi vīna, 12 šķidrās unces (350 ml) parastā alus vai 1,5 ml unces (44 ml) destilētu spirtu.
  • Ir daži pierādījumi, ka mērena dzeršana var dot labumu veselībai pēc menopauzes, tostarp samazināt sirds slimību un 2. tipa diabēta risku.
Saglabājiet svaru menopauzes laikā 6. darbība
Saglabājiet svaru menopauzes laikā 6. darbība

6. Palieciet hidratēts, lai novērstu ūdens aizturi

Daudz ūdens dzeršana sniedz visu veidu labumu veselībai, tostarp palīdz organismam izskalot atkritumus un nodrošina locītavu veselību un eļļošanu. Tas var arī palīdzēt uzlabot vielmaiņu un samazināt uzpūšanos un ūdens aizturi. Mēģiniet dzert, kad esat izslāpis, vai mēģiniet dzert 8–12 8 fl unces (240 ml) glāzes ūdens dienā.

Jūs varat arī iegūt šķidrumus no citiem veselīgiem avotiem, piemēram, augļiem un dārzeņiem, kas bagāti ar ūdeni (piemēram, gurķi, arbūzs vai selerijas), buljonu ar zemu nātrija saturu vai zaļo tēju

Saglabājiet svaru menopauzes laikā 7. solis
Saglabājiet svaru menopauzes laikā 7. solis

7. Palieliniet vielmaiņu, iegūstot daudz labas kvalitātes miega

Pētījumi rāda, ka slikts miegs var veicināt svara pieaugumu menopauzes laikā un pēc tās. Daļēji tas var notikt tāpēc, ka pārāk maz miega var traucēt vielmaiņu vai arī enerģijas trūkums veicina izsalkumu un pārmērīgu uzkodu. Nostipriniet veselīgas uztura izmaiņas, pieņemot labus miega ieradumus, piemēram:

  • Iet gulēt pietiekami agri, lai jūs varētu gulēt 7-9 stundas naktī.
  • Izslēdziet visus spilgtos ekrānus, piemēram, tālruņus, planšetdatorus un televizorus, vismaz pusstundu pirms gulētiešanas.
  • Izveidojiet relaksējošu gulētiešanas režīmu, piemēram, uzņemiet siltu dušu, lasiet vai veiciet nelielu meditāciju.
  • Izvairieties no kafijas un citiem kofeīnu saturošiem dzērieniem pēcpusdienā un vakarā.
  • Neēdiet smagas maltītes vai neveselīgas uzkodas vēlā vakarā.

2. metode no 3: vairāk vingrinājumu

Saglabājiet svaru menopauzes laikā 8. solis
Saglabājiet svaru menopauzes laikā 8. solis

1. solis. Mērķējiet vismaz 150 minūtes mērenu vingrinājumu katru nedēļu

Pietiekamas fiziskās aktivitātes ir vēl viens svarīgs elements, lai saglabātu veselīgu svaru, iestājoties menopauzei. Mēģiniet veikt apmēram 30 minūtes mērenas aerobās aktivitātes 5 dienas nedēļā, lai saglabātu svaru, vai 60 minūtes, lai zaudētu svaru. Daži mērenas aerobikas vingrinājumu piemēri:

  • Ātra iešana
  • Viegla riteņbraukšana (piemēram, aptuveni 10–12 jūdzes (16–19 km) stundā)
  • Raketes sporta veidi, piemēram, badmintons vai tenisa dubultspēles
  • Mājas un dārza darbi, piemēram, slaucīšana, putekļsūcējs vai zāliena pļaušana

Padoms:

Ja jums nav laika vai izturības, lai vienlaikus veiktu 30 minūšu vingrinājumus, mēģiniet tos sadalīt 3 10 minūšu sesijās, kas sadalītas visas dienas garumā.

Saglabājiet svaru menopauzes laikā 9. solis
Saglabājiet svaru menopauzes laikā 9. solis

2. solis. Veiciet spēka treniņu divas reizes nedēļā

Spēka treniņš palīdzēs jums veidot muskuļus, atvieglojot efektīvu kaloriju sadedzināšanu. Papildus regulāriem aerobikas vingrinājumiem mēģiniet iekļaut spēka treniņus savā ikdienas rutīnā.

  • Sāciet ar vingrinājumiem, kuros tiek izmantots jūsu ķermeņa svars, piemēram, pietupieni, dēļi un atspiešanās.
  • Varat arī iekļaut vingrinājumus, kuros tiek izmantots aprīkojums, piemēram, roku svari un pretestības lentes.
Saglabājiet svaru menopauzes laikā 10. solis
Saglabājiet svaru menopauzes laikā 10. solis

Solis 3. Konsultējieties ar savu ārstu par to, kāda veida vingrinājumi jums ir droši

Pirms jaunas vingrojumu programmas uzsākšanas vienmēr ir ieteicams konsultēties ar savu ārstu, īpaši, ja jums ir kādas veselības problēmas. Vienojieties ar savu ārstu, lai veiktu pārbaudi un apspriestu savus fitnesa mērķus. Tie var palīdzēt noteikt, kādi vingrinājumi jums ir vispiemērotākie un cik daudz fizisko aktivitāšu jums ir nepieciešams, lai saglabātu veselīgu svaru.

Ja Jums ir artrīts vai cits stāvoklis, kas ietekmē kaulus vai locītavas, ārsts var ieteikt pieturēties pie locītavām draudzīgām aktivitātēm, piemēram, riteņbraukšanas, peldēšanas vai elipsveida mašīnas

3. metode no 3: ar vecumu saistītu veselības stāvokļu pārvaldība

Saglabājiet svaru menopauzes laikā 11. solis
Saglabājiet svaru menopauzes laikā 11. solis

1. solis. Regulāri veiciet medicīniskās pārbaudes, kā ieteicis ārsts

Kļūstot vecākam, jūsu veselības aprūpes sniedzējs, visticamāk, ieteiks veikt dažādas regulāras pārbaudes un testus, lai pārliecinātos, ka esat labā veselībā un savlaicīgi pamanāt visas problēmas. Sekojot līdzi jūsu vispārējai veselībai, jums un jūsu ārstam būs vieglāk izdomāt veselīga svara pārvaldības plānu. Cik bieži jums jāredz ārsts, daļēji būs atkarīgs no jūsu individuālajām veselības vajadzībām, bet parasti sievietēm menopauzes periodā:

  • Iegūstiet ikgadējās mammogrammas (vai katru otro gadu atkarībā no vecuma)
  • Turpiniet saņemt iegurņa eksāmenus un pap testus ik pēc 5 gadiem līdz 65 gadu vecumam
  • Pārbaudiet katru gadu vai tik bieži, cik ieteicams, lai noteiktu kaulu zuduma pazīmes
  • Katru gadu vai tik bieži, cik ieteicams diabēta un sirds slimību pazīmēm, veiciet asins un urīna analīzes
  • Veiciet pārbaudi katru gadu vai tik bieži, cik ieteicams paaugstināta asinsspiediena un augsta holesterīna līmeņa gadījumā
Saglabājiet svaru menopauzes laikā 12. solis
Saglabājiet svaru menopauzes laikā 12. solis

2. solis. Pārbaudiet vairogdziedzera līmeni, ja jums ir neizskaidrojams svara pieaugums

Jūsu hipotireozes un citu vairogdziedzera slimību risks palielinās, kļūstot vecākam. Ja jūs labi ēdat un daudz vingrojat, bet joprojām jūtat tādus simptomus kā svara pieaugums, nogurums un augsts holesterīna līmenis, konsultējieties ar ārstu, lai apspriestu iespēju, ka Jums varētu būt pavājināta vairogdziedzera darbība.

Hipotireozi var ārstēt ar sintētisku vairogdziedzera hormonu terapiju. Ja Jums ir pavājināta vairogdziedzera darbība, pēc vairogdziedzera hormonu aizstājterapijas uzsākšanas jūsu svars var kļūt daudz vieglāk pārvaldāms

Saglabājiet svaru menopauzes laikā 13. darbība
Saglabājiet svaru menopauzes laikā 13. darbība

Solis 3. Konsultējieties ar savu ārstu par to, kā atbalstīt kaulu un locītavu veselību

Hormonu izmaiņas, kas notiek jūsu ķermenī menopauzes laikā, var samazināt kaulu blīvumu, radot osteoporozes risku. Turklāt daudzām sievietēm menopauzes laikā attīstās artrīts. Šie apstākļi var apgrūtināt fizisko aktivitāti un uzturēt veselīgu svaru. Konsultējieties ar savu ārstu, lai veiktu pasākumus, lai jūsu kauli un locītavas būtu veseli, piemēram:

  • Ēdiet diētu, kas bagāta ar kalciju un D vitamīnu
  • Veiciet vingrinājumus ar zemu triecienu, lai izveidotu kaulu masu, neradot pārmērīgu locītavu nolietojumu
  • Pievienojiet diētai vairāk omega 3 taukskābju
  • Uztura bagātinātāju, piemēram, glikozamīna, lietošana, lai atbalstītu kaulu un skrimšļu veselību
Saglabājiet svaru menopauzes laikā 14. darbība
Saglabājiet svaru menopauzes laikā 14. darbība

4. solis. Apspriediet estrogēnu terapiju, ja menopauzes simptomi ir smagi

Pārejot uz menopauzi, samazinās jūsu ķermeņa ražotā estrogēna daudzums. Šīs hormonālās izmaiņas var izraisīt dažādus nepatīkamus simptomus, tostarp svara pieaugumu un tauku uzkrāšanos vēderā un ap to. Ja jūs uztrauc iekšējo orgānu svara pieaugums un citi menopauzes simptomi, jautājiet savam ārstam par hormonu terapijas saņemšanu, lai aizstātu daļu no estrogēna, ko jūsu organisms vairs neražo.

Konsultējieties ar savu ārstu par hormonu aizstājterapijas riskiem un ieguvumiem. Daži hormonu terapijas veidi var palielināt jūsu veselības stāvokļa risku, piemēram, sirds slimības, asins recekļi, insults vai krūts vēzis

Ieteicams: