Daudzas sievietes cīnās ar svara pieaugumu pusmūžā un menopauzes laikā. Svara pieaugums šajā vecumā daļēji var būt hormonāls, jo izmaiņas organismā palielina tauku uzkrāšanos ap vidējo sekciju. Tomēr hormonālās izmaiņas nav vienīgais svara pieauguma iemesls, un svara pieaugums menopauzes laikā nav neizbēgams. Tā vietā tas bieži ir saistīts ar tādām lietām kā novecošanās, dzīvesveids un ģenētika. Ja jūs esat sarūgtināts par svara pieaugumu menopauzes laikā, jūs neesat viens un jums nav vajadzības izmisumā. Jūs varat veikt pasākumus, lai mainītu kursu, vingrojot, ēdot veselīgu uzturu un dzīvojot veselīgu dzīvesveidu.
Soļi
1. metode no 3: Aktīva dzīvesveida saglabāšana
1. solis. Izslēdziet pamata slimības
Svara pieaugums menopauzes laikā parasti ir saistīts ar dabisko novecošanās procesu. Tomēr jums jāpārliecinās, ka tas nav saistīts ar iespējamu un, iespējams, nopietnu veselības stāvokli. Apmeklējiet savu ārstu, lai izslēgtu apstākļus, kas varētu būt atbildīgi par svara pieaugumu.
- Jūsu ārstam, iespējams, būs jānosaka, vai, piemēram, Jums ir pavājināta vairogdziedzera darbība, kas visbiežāk sastopama gados vecākām sievietēm. Vairogdziedzeriem ir galvenā loma ķermeņa metabolisma regulēšanā - nepietiekama aktivitāte nozīmē, ka vielmaiņa palēninās un tas var izraisīt svara pieaugumu.
- Svara pieaugums var būt saistīts arī ar tādiem apstākļiem kā diabēts (kā insulīna blakusparādība), šķidruma aizture, kortikosteroīdu lietošana, Kušinga sindroms vai zems D vitamīna līmenis asinīs. Vislabāk, ja ārsts to izslēdz.
2. solis. Izmēģiniet spēka treniņus
Muskuļu masa samazinās līdz ar vecumu, kas var apgrūtināt veselīga svara saglabāšanu. Spēka treniņš var palīdzēt atjaunot muskuļu masu un samazināt osteoporozes risku. Vismaz divas dienas nedēļā veiciet spēka treniņus, kas nodarbina visas galvenās muskuļu grupas. Lai sāktu, veiciet kardio un spēka treniņus mainīgās dienās. Virzoties uz priekšu, mēģiniet apvienot vingrinājumus.
- Lai izveidotu muskuļu masu, jums jāveic vingrinājumi, kas nes svaru un izaicina muskuļus ar pretestību. Tas ietver svara celšanu, pretestības joslu izmantošanu, vingrinājumus, kuros tiek izmantots jūsu ķermeņa svars (piemēram, atspiešanās), vai citus. Ja strādājat dārzā, rakšana un šķūrēšana tiek uzskatīta arī par spēka treniņu.
- Sievietēm menopauzes periodā vajadzētu izvairīties no sēdus, jo tās rada stresu mugurkaulam. Tā vietā izmēģiniet dēļu vingrinājumus un vingrinājumus apakšējai ķermenim, piemēram, lunges un squats.
- Spēka treniņam var būt papildu ieguvums-tas pasargā jūs no kaulu zuduma. 5 gadi pēc menopauzes sievietēm bieži ir strauja kaulu zuduma laiks. Vingrojumi ar svaru var palīdzēt jums saglabāt kaulu blīvumu.
3. Pievienojiet sirds un asinsvadu kondicionēšanu
Aerobā aktivitāte (bieži saukta par “kardio”) ir vēl viena svarīga aktīvas aktivitātes sastāvdaļa. Aerobikas vingrinājumi sadedzina taukus un paātrina vielmaiņu. Tas var arī palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, uzlabot lipīdu profilu, samazināt jutību pret insulīnu un pat samazināt sirds slimību un 2. tipa diabēta risku.
- Sāciet ar 30 minūtēm dienā, trīs dienas nedēļā. Pieskarieties skrejceļam, lai dotos pastaigā ar enerģiju vai ātri skrietu. Izmantojiet elipses formu daudzveidīgākam treniņam, kas ir viegli uz ceļiem. Ja mašīnas nav domātas jums, veiciet lēcienus, domkratu vai skrieniet vietā. Strādājiet līdz 150 minūtēm mērenas aktivitātes vai līdz 75 minūtēm enerģiskas aktivitātes nedēļā.
- Izvēlieties arī vingrinājumus, kas jums patīk. Tas var būt pārgājieni, riteņbraukšana, golfa spēlēšana vai dejošana. Vingrinājumiem jābūt veselīgiem, bet arī jautriem.
4. Meklējiet atbalstu svara zaudēšanai
Vingrinājumu plāna ievērošana var būt grūta. Dažreiz palīdz draugi vai citi atbalstītāji, lai jūs būtu motivēti, atbildīgi un kustībā. Apsveriet veidus, kā palikt ceļā, ja konstatējat, ka tā ir problēma. Piemēram, palūdziet draugam kļūt par jūsu treniņu draugu. Vai arī pievienojieties vingrošanas nodarbībai.
- Ir daudz iespēju vingrot kopā ar citiem. Jūs, piemēram, varat pievienoties skriešanas grupai vai vietējai sporta līgai. Jūs varat arī reģistrēties iknedēļas vingrošanas nodarbībām trenažieru zālē, kur jūs atradīsities citu sabiedrībā ar līdzīgiem mērķiem kā jūs.
- Ja jums patīk tehnoloģijas, izmēģiniet vingrinājumu lietotni vai straumējiet treniņu videoklipus. Ir pieejamas vairākas lietotnes, piemēram, Hot5, RunKeeper vai GymPact. Piemēram, GymPact ir apņēmies katru nedēļu trenēties noteiktu skaitu reižu, paredzot sodus un atlīdzību par neveiksmēm un panākumiem.
- Dariet to, kas jums noder. Galvenokārt jums vajadzētu darīt to, kas jums patīk jūsu līmenī - neatkarīgi no tā, vai tā ir aerobika, kāpšana pa klinšu vai rullīšu derbijs.
2. metode no 3: veselīga uztura baudīšana
1. solis. Aprēķiniet savas kaloriju vajadzības
Svara zudums un svara pieaugums ir saistīti ar patērēto un sadedzināto kaloriju daudzumu. Parasti pieaugušām mātītēm dienā vajag no 1 600 līdz 2 000 kalorijām. Bet indivīdu skaits atšķiras atkarībā no vecuma, aktivitātes līmeņa vai citiem faktoriem.
- Lai zinātu savas vajadzības, vispirms varat aprēķināt savu pamata vielmaiņas ātrumu vai BMR. Tas norāda, cik daudz kaloriju jūsu ķermenim nepieciešams dzīvību uzturošiem procesiem. Sieviešu vienādojums parasti ir: 655,1 + (9,6 * svars [kg]) + (1,8 * izmērs [cm]) - (4,7 * vecums [gadi])
- Tagad pielāgojiet savu aktivitātes līmeni. Reiziniet savu ĶMI ar vienu no šiem skaitļiem: 1,2 mazkustīgam dzīvesveidam, 1,375 vieglai aktivitātei, 1,55 mērenai aktivitātei, 1,725 ļoti aktīvam un 1,9 papildu aktīvam.
- Piemēram, teiksim, ka esat 55 gadus vecs, ar augumu 5’6’’un svaru 145 mārciņas. Jūsu BMR ir aptuveni 1, 322 kalorijas. Tā kā jūs esat vidēji aktīvs, reiziniet 1, 322 ar 1,55, lai iegūtu 2, 050. Tas ir kaloriju daudzums, kas jums jālieto katru dienu, lai saglabātu ķermeņa svaru.
- Nepieciešams aptuveni 3 500 kaloriju deficīts, lai zaudētu mārciņu ķermeņa svara nedēļā. Kad esat ieguvis savu numuru, varat to izmēģināt, skaitot kalorijas vai saglabājot pārtikas dienasgrāmatu. Vienkārši noteikti dariet to droši. Nelietojiet mazāk par savu BMR dienā un nekad nepārsniedziet 1, 200 dienā. Patiesībā, iespējams, vislabāk ir runāt ar uztura speciālistu, lai pārliecinātos, ka esat drošībā.
2. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem
Parasti apstrādāti un ļoti rafinēti pārtikas produkti jums ir mazāk veselīgi. Viņiem parasti ir mazāk barības vielu (vitamīnu un minerālvielu), vairāk tauku, vairāk piedevu un vairāk nātrija. Vislabāk ir izvairīties no šāda veida pārtikas un aizstāt to ar mazāk apstrādātiem veseliem graudiem, augļiem un dārzeņiem.
- Pārstrādātu pārtikas produktu piemēri ir augsti rafinēti graudi un vienkārši ogļhidrāti, piemēram, baltmaize, baltie rīsi un produkti, kuros izmantoti rafinēti milti. Izvairieties arī no nevēlamiem ēdieniem, ātrās ēdināšanas un lietām, kas satur transtaukus un kukurūzas sīrupu.
- Mēģiniet aizstāt pārstrādātus pārtikas produktus ar veselīgām alternatīvām. Pārstrādātu brokastu pārslu vietā pagatavojiet auzu pārslu bļodu, kas izgatavota no veselām auzām. Balto rīsu vietā izmēģiniet brūnos rīsus, lobītos miežus vai kvinoju. Pat cepts kartupelis var būt veselīgs variants bez pārāk daudz sviesta vai taukainām smērvielām.
Solis 3. Ēd vairāk augļu un dārzeņu
Augļi un dārzeņi ir bagāti ar uzturvielām un nodrošinās sāta sajūtu. Tie ir daļa no veselīga uztura un bieži vien ir mazāk kaloriju nekā citas iespējas. Sagrieziet auzu pārslās banānu, lai iegūtu saldumu un kāliju. Uzkodas no vīnogām vai ogām, ja jūtat kāri pēc cukura. Iemest sēnes spageti ķirbī, lai aizstātu gaļu. Ēdieniem pievienojiet ķiplokus un/vai sīpolus, lai novērstu iekaisumu.
Uzlādējiet uz tumšiem lapu zaļumiem, piemēram, kāpostiem. Tie ir lielisks kalcija avots, kas kaulu veselībai nepieciešams vairāk menopauzes laikā un pēc tās. Pievienojiet tos savām sviestmaizēm un salātiem vai sautējiet tos ar olīveļļu un ķiplokiem, lai iegūtu garšīgu garnīru
4. Ierobežojiet alkohola patēriņu
Parasti nevajadzētu dzert pārāk daudz kaloriju, kuras satur alkohols. Ja jūsu ģimenes anamnēzē ir sirds slimības, viena glāze sarkanvīna dienā ir laba, taču ļaujiet tam būt jūsu ierobežojumam. Izvairieties no alkoholiskajiem dzērieniem, alus un jauktajiem dzērieniem, kuriem ir pievienots cukurs.
5. Iekļaujiet savā uzturā olbaltumvielas
Olbaltumvielas uztur sāta sajūtu, veicina veselīgus muskuļus un ir vēl viena veselīga un barojoša uztura sastāvdaļa. Jūs varat iekļaut arī olbaltumvielas no dažādiem avotiem, neatkarīgi no tā, vai tās ir gaļa, piena produkti, rieksti un pākšaugi.
- Parasti laba izvēle ir liesa olbaltumviela no tādiem avotiem kā vistas, cūkgaļa vai zivis. Patiesībā, ēdot diētu, kas ir augstāka par ieteicamo dzīvnieku olbaltumvielu saturu, var palīdzēt izmantot kalciju un veicināt kaulu veselību gados vecākiem pieaugušajiem. Sarkanajā gaļā parasti ir vairāk tauku, īpaši piesātināto tauku.
- Jūs varat arī iegūt ikdienas olbaltumvielas no dzīvnieku izcelsmes avotiem, kas nav gaļa, ieskaitot pienu, sierus un jogurtu.
- Labas olbaltumvielu, kas nav dzīvnieku izcelsmes, iespējas ir pākšaugi, piemēram, zirņi, pupiņas, sojas produkti, piemēram, tofu, un rieksti. Ja jūsu pārtikas preču veikalā ir lielapjoma eja, varat tos iegādāties. Ja jums nav lielapjoma ejas, iegādājieties iepakotus zirņus, pupiņas un riekstus, kuriem nav pievienots sāls.
6. solis. Nebaidieties no nedaudz tauku
Daudzi cilvēki pieņem, ka uztura tauku ēšana ir neveselīga vai pat var padarīt jūs resnu. Tas nav taisnība. Tauki ir ne tikai veselīga uztura galvenā sastāvdaļa, bet arī vairāk kaloriju nekā ogļhidrāti un olbaltumvielas, padarot pārtikas produktus, kas dabiski ir daudz tauku, ļoti sātīgi. Faktiski daži pētījumi liecina, ka diēta ar augstu tauku saturu var izraisīt lielāku svara zudumu nekā zema tauku satura diēta.
- Ārsti arī domāja, ka, ēdot diētu ar augstu piesātināto tauku saturu, var palielināties sirds slimību risks. Arī tas, šķiet, ir nepatiess. Kamēr jūs ēdat piesātinātos taukus kā daļu no veselīga uztura, tādas lietas kā sviests, kokosriekstu eļļa un sarkanā gaļa var nebūt tik sliktas, kā esat dzirdējuši, vismaz ar mēru.
- Lai gan piesātinātie tauki var būt labi, jūs joprojām vēlaties izvairīties no transtaukiem. Transtauki ir ķīmiski modificēti ilgākam glabāšanas laikam-tie VAR paaugstināt sirds slimību risku, kā arī izraisīt insulīna rezistenci un iekaisumu.
3. metode no 3: citu dzīvesveida izmaiņu veikšana
Solis 1. Pārvaldiet stresu
Stress var veicināt svara pieaugumu jebkurā dzīves laikā. Dariet visu iespējamo, lai mazinātu stresu. Meditējiet pirms gulētiešanas. Klausieties relaksējošu mūziku. Pavadiet laiku ar draugiem. Sazinieties ar dabu, ejot ārā, dārzkopībā vai vērojot putnus.
2. solis. Papildiniet galvenās uzturvielas
Kaulu veselība veicina jūsu spēju vingrot. Neatkarīgi no tā, cik veselīgs ir jūsu uzturs, jums, iespējams, būs jāpievieno kalcijs. Lietojiet D vitamīna piedevas kalcija uzsūkšanai. Magnijs palīdz arī ar kalcija līmeni un var palielināt jūsu enerģiju.
3. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par hormonu aizstājterapiju (HAT)
HAT var palielināt jūsu ķermeņa estrogēna un progesterona līmeņa pazemināšanos, un tas var palīdzēt jums zaudēt svaru vai saglabāt veselīgu svaru. Tomēr tā ir personīga izvēle, kas jāizdara, konsultējoties ar savu ārstu vai ginekologu.
- HAT var strādāt kopā ar vingrinājumiem, lai saglabātu veselību un aizsargātu kaulus. Tomēr tas var apdraudēt arī dažas sievietes. Noteikti konsultējieties ar savu ārstu, kurš saprot jūsu slimības vēsturi un zina jūsu riskus.
- Apsveriet iespēju izpētīt bioidentisku hormonu aizstājterapiju (BHRT) tradicionālās HAT vietā. BHRT atdarina cilvēka hormonu iedarbību, savukārt tradicionālā HAT izmanto sintētiskos hormonus, kas iegūti no zirga urīna. BHRT ir saistīts ar mazākām negatīvām blakusparādībām.
Solis 4. Tīriet ar videi draudzīgiem līdzekļiem
Sadzīves tīrīšanas līdzekļos esošie pesticīdi, piesārņotāji un citas ķīmiskās vielas var palielināt hormonālās nelīdzsvarotības un svara pieauguma risku. Meklējiet produktus, kas apzīmēti kā “videi draudzīgi” vai “videi draudzīgi” un kas izgatavoti no organiskām vai dabīgām sastāvdaļām. Vēl labāk, izmantojiet tīrīšanai parastos dabiskos mājsaimniecības produktus. Cepamā soda, baltais etiķis un svaiga citrona sula efektīvi attīra un neatstāj kaitīgas ķīmiskas vielas.
Padomi
- Atrodiet fiziskās aktivitātes, kuras jums patīk darīt, un pieturieties pie tām, lai palīdzētu sev noturēties zaudēt svaru. Dārzkopība, pastaigas ar draugiem un dejas ir jautru vingrinājumu piemēri, kas var palīdzēt zaudēt svaru un noturēt to menopauzes laikā.
- Saglabājiet pārtikas žurnālu, lai palīdzētu izsekot jūsu kaloriju un uztura izvēlei. Pārtikas žurnāls var palīdzēt noteikt svara pieauguma avotu un kontrolēt porciju lielumu.
- Veikt pasākumus, lai novērstu 2. tipa cukura diabētu. Sievietēm menopauzes un pēcmenopauzes periodā ir lielāks insulīna rezistences risks. Tas var izjaukt ķermeņa vispārējo hormonālo līdzsvaru un izraisīt turpmāku svara pieaugumu, ja to neārstē vai neārstē.
