Pētījumi rāda, ka aptuveni katrs trešais cilvēks saskaras ar vismaz vieglu bezmiegu. Bezmiegs ir nespēja aizmigt un/vai pietiekami gulēt, kas galu galā var izraisīt daudzas fiziskas un emocionālas problēmas. Akūts vai īslaicīgs bezmiegs var ilgt vairākas dienas vai nedēļas, un to bieži izraisa vidēji smags vai smags stress. Hronisks vai ilgstošs bezmiegs var ilgt mēnesi vai pat ilgāk. Eksperti ir vienisprātis, ka, lai izārstētu gan akūtu, gan hronisku bezmiegu, parasti nepieciešama daudzfaktoru pieeja, tostarp zāļu un ikdienas režīma pārskatīšana, kā arī miega paradumu un uztura maiņa.
Soļi
1. daļa no 4: Miega paradumu uzlabošana
Solis 1. Padariet savu guļamistabu ērtu
Lai palīdzētu izārstēt bezmiegu, padariet savu guļamistabu vai guļamistabu pēc iespējas pievilcīgāku un mierīgāku. Jūsu videi vajadzētu būt arī samērā klusai, lai gan daudzi cilvēki var pierast pie kāda fona trokšņa. Koncentrējieties uz savas guļvietas komfortu un saglabājiet savu gultu tikai miegam, seksam un vieglai lasīšanai, jo tas var uzlabot miega kvalitāti un ilgumu. Izvairieties ēst, mācīties, skatīties televizoru, sūtīt īsziņas pa tālruni vai maksāt rēķinus gultā.
- Ja dzīvojat trokšņainā apkārtnē, apsveriet iespēju valkāt ausu aizbāžņus vai iegādāties balto trokšņu mašīnu. Baltais troksnis (piemēram, statiskā skaņa) slāpē citus traucējošus trokšņus.
- Sakārtojiet savu gultu ar ērtiem palagiem, kas naktī nepadara jūs pārāk karstu vai aukstu. Parasti mēģiniet saglabāt savu istabu vēsu - aptuveni 60 līdz 65 ° F (16 līdz 18 ° C) (lai gan dažiem tas var būt pārāk auksts vai nepraktisks).
- Pagaidiet, kamēr esat ērti miegains, lai iet gulēt, un nemēģiniet pārāk smagi aizmigt. Ja nevarat aizmigt, pēc 20 minūtēm izkāpiet no gultas un dariet kaut ko relaksējošu.
2. Padariet savu guļamistabu tumšu
Lai jūsu ķermenis uzskatītu, ka ir pienācis laiks aizmigt, jūsu miega videi jābūt samērā tumšai, lai gan daudzi cilvēki var pierast pie gaismas. Tumsa izraisa jūsu smadzenēs hormonu, piemēram, melatonīna, izdalīšanos, kas sāk "miega kaskādi" un veicina dziļu miegu. Aizveriet visas žalūzijas un izslēdziet visus apgaismojuma avotus, ko varat redzēt no gultas. Gulēšanas laikā nepārlūkojiet tālruni internetā, jo spilgtais ekrāns var padarīt jūs modrāku un mazāk miegainu.
- Izmantojiet biezas, aptumšotas nokrāsas, lai novērstu gaismas iekļūšanu pa logiem, vai valkājiet miega masku pār acīm.
- Izvairieties no spilgtiem (un trokšņainiem) modinātājpulksteņiem un noņemiet tos no skata. Kad esat iestatījis modinātāju, paslēpiet pulksteni, lai gaisma un laiks jūs nenovirzītu. Laika vērošana var palielināt trauksmi un pasliktināt bezmiegu.
Solis 3. Izstrādājiet relaksējošus rituālus pirms gulētiešanas
Ir svarīgi vakara beigās izstrādāt relaksējošus rituālus, lai sagatavotu savu prātu un ķermeni miegam. Darbs, skola, vingrošana, rēķinu apmaksa un ēdienu gatavošana var būt saspringta, tāpēc aktivitātes, kas palīdz atpūsties pirms gulētiešanas, var veicināt labāku miegu un vai nu apkarot bezmiegu, vai samazināt tā attīstības risku. Ir pierādīts, ka dažādas relaksācijas metodes nomierina smadzenes un ķermeni, piemēram, progresējoša muskuļu relaksācija un dziļas elpošanas paņēmieni.
- Sagatavojieties gulēšanai pirms došanās uz leju-nomazgājieties dušā, notīriet zobus un pagrieziet gultas veļu. Tādā veidā, kad jūs sākat justies miegains, jūs varat doties tieši gulēt.
- Progresīva muskuļu relaksācija jeb PMR māca, kā atslābināt muskuļus divpakāpju procesā: pirmkārt, jūs apzināti sasprindzināt ķermeņa muskuļu grupas, piemēram, kaklu un plecus; pēc tam jūs atbrīvojat spriedzi, intensīvi koncentrējoties uz 1 ķermeņa daļu vienlaikus. Izmēģiniet to katru vakaru pirms gulētiešanas.
- Dziļās elpošanas metodes pirms gulētiešanas var palīdzēt atpūsties un aizmigt. Novietojiet roku uz vēdera lejasdaļas un dziļi ieelpojiet, lai roka paceltos (to sauc par vēdera elpošanu). Turiet elpu 3 reizes un pēc tam pilnībā izelpojiet un vērojiet, kā krīt roka. Dariet to 3 reizes naktī.
- Silta vanna var arī palīdzēt izārstēt bezmiegu. Pārliecinieties, vai ūdens nav pārāk karsts, un pievienojiet pāris kausiņus Epsom sāļu - tas ir bagāts ar magniju, kas var uzsūkties caur ādu un atslābināt muskuļus. Iededziet dažas sveces. Mērciet vannā 20 līdz 30 minūtes, lasot kaut ko vieglu un smieklīgu.
4. Neiet gulēt izsalcis
Neēdiet tieši pirms gulētiešanas, jo tas var izraisīt enerģijas uzplūdus (piemēram, cukura uzplūdus) un palielināt sāpīgu grēmas risku, bet arī izsalcis gulēt var jūs noturēt. Kurkstošs kuņģis un bada sāpes novērš uzmanību no miega un palīdz veicināt bezmiegu, it īpaši, ja jūsu prāts ir saistīts ar pārtiku. Tāpēc pirms gulētiešanas neaizņemiet daudz vairāk par 3 līdz 4 stundām bez ēdiena.
- Ja jums ir vajadzīgas uzkodas pēc vakariņām, pieturieties pie veselīgām un vieglām lietām, piemēram, augļiem, dārzeņiem, piena produktiem ar zemu tauku saturu un veseliem graudiem.
- Daži pārtikas produkti, īpaši mājputni, satur aminoskābes (triptofānu un glutamīnu), kas veicina miegainību. Tādējādi vakara uzkodām apsveriet iespēju uzņemt tītara sviestmaizi uz pilngraudu maizes.
- Izvairieties no uzkodām, īpaši pikantiem ēdieniem, 1 stundas laikā pirms gulētiešanas. Šī stratēģija ļaus jūsu GI sistēmai pareizi sagremot pārtiku un ļaus samazināties enerģijas steigai.
2. daļa no 4: Dzīvesveida izmaiņu veikšana
Solis 1. Samaziniet stresa līmeni
Bažas par finansēm, darbu, skolu, attiecībām un vispārējo sabiedrisko dzīvi bieži izraisa stresu, kas var izraisīt īslaicīgu vai ilgstošu bezmiegu. Mēģinājumi samazināt vai pārvaldīt ikdienas stresa faktorus veicina labāku miegu un palīdz izārstēt bezmiegu. Nebaidieties veikt būtiskas izmaiņas dzīvē, lai atbrīvotos no stresa situācijām, jo bezmiegs ir tikai 1 hroniska stresa simptoms - trauksmes lēkmes, depresija, galvassāpes, augsts asinsspiediens un sirds slimības ir citi.
- Esiet saprātīgs attiecībā uz saviem pienākumiem un pienākumiem. Daudzi cilvēki streso, jo ir pārāk apņēmušies vai ieplānojuši. Nesoliet to, ko nevarat saprātīgi izpildīt.
- Jūtieties brīvi samazināt kontaktu ar cilvēkiem, kuri jums rada daudz stresa.
- Labāk pārvaldiet savu laiku. Ja vēlu kavēšanās izraisa stresu, katru dienu dodieties uz darbu nedaudz agrāk. Plānojiet uz priekšu un esiet reāli.
- Izmantojiet mērenus vingrinājumus stresa pārvarēšanai, nevis ēšanas. Cilvēki, kuriem ir stress, mēdz ēst “justies labi” pārtiku, taču tas var izraisīt svara pieaugumu un depresiju. Tā vietā esiet aktīvs un dodieties vingrot, kad esat stresa stāvoklī (skatīt zemāk).
- Runājiet ar draugiem un ģimenes locekļiem par stresa problēmām. Var palīdzēt tikai vēdināšana par stresa problēmām. Ja nevarat sarunāties ar kādu, pierakstiet savas jūtas žurnālā.
2. solis. Vingrojiet regulāri dienas laikā
Regulāras fiziskās aktivitātes dienas laikā var palīdzēt regulēt miega ciklu naktī, kas ir laba stratēģija bezmiega apkarošanai. Tas var dot jums enerģijas lādiņu un sākotnēji uzmundrināt, bet intensīvās pūles un pastiprināta skābekļa elpošana padara jūs nogurušu un miegainu naktī. Ja jums vēl nav regulāras fiziskās aktivitātes, centieties vismaz 30 minūtes aerobikas nodarbības (pastaigas, pārgājieni, riteņbraukšana, peldēšana) dienā.
- Vingrinājumu rutīnas noteikšana prasa pūles. Centieties būt aktīvs katru dienu vienā un tajā pašā laikā, vai nu agri no rīta, pusdienu pārtraukumā, vai tūlīt pēc darba pirms ēšanas.
- Vingrinājumi veicina arī svara zudumu, kas var mazināt kaitinošas sāpes un sāpes, padarīt komfortablāku naktī gultā un samazināt krākšanas un citu elpošanas problēmu risku.
- Neiesaistieties enerģiskos vingrinājumos pārāk tuvu gulētiešanas laikam, jo jūsu ķermenis ražo adrenalīnu un tas neļaus jums ātri aizmigt. Pārliecinieties, ka treniņi notiek 5 līdz 6 stundas pirms gulētiešanas.
Solis 3. Samaziniet alkohola lietošanu
Lai gan alkohols dažiem cilvēkiem var palīdzēt ātrāk aizmigt, tas var izjaukt miega modeļus un samazināt miega kvalitāti. Jūs pat varat pamosties nakts vidū un censties atkal aizmigt. Samaziniet dzertā alkohola daudzumu un pārtrauciet alkoholisko dzērienu lietošanu vismaz 1 stundu pirms gulētiešanas.
Solis 4. Pārtrauciet lietot nikotīnu
Nikotīns ir stimulants, un tas var nomodā, ja to lieto pārāk tuvu gulētiešanas laikam. Nikotīns visbiežāk atrodams cigaretēs. Tā kā smēķēšana kaitē jūsu veselībai, jums jācenšas pilnībā atmest smēķēšanu.
- Ja jūs joprojām lietojat nikotīna produktus, dažas stundas pirms gulētiešanas pārtrauciet smēķēšanu vai košļājiet nikotīna gumiju.
- Nikotīns ir atrodams cigaretēs, cigāros un tabakas dūmos. Ir arī nikotīna plāksteri un košļājamās gumijas, kas palīdzēs atmest smēķēšanu. Tas viss var apgrūtināt gulēšanu.
5. solis. Nelietojiet kofeīnu pirms gulētiešanas
Kofeīns ir stimulants, kas var traucēt cilvēkiem gulēt. Ietekme var ilgt līdz 8 stundām. Tādējādi parasti pēc pusdienām izvairieties no kofeīna.
- Kofeīns palielina smadzeņu neironu aktivitāti, kas var likt jūsu prātam "sacensties" ar vairāk domu un ideju.
- Kafija, melnā tēja, zaļā tēja, karstā šokolāde, tumšā šokolāde, kolas, daži citi gāzētie dzērieni un praktiski visi enerģijas dzērieni ir nozīmīgi kofeīna avoti. Dažas zāles pret saaukstēšanos satur arī kofeīnu.
- Paturiet prātā, ka cukurs (īpaši stipri apstrādāti veidi) arī ir stimulants, un no tā jāizvairās vismaz stundu pirms gulētiešanas.
3. daļa no 4: meklēt profesionālu palīdzību
1. solis. Ieplānojiet tikšanos ar savu ārstu
Ja kāds īslaicīgs bezmiegs ir pārvērties par pilnīgu bezmiegu (neskatoties uz jūsu centieniem mainīt dzīvesveidu), tad norunājiet tikšanos ar savu ārstu. Ārsts mēģinās noteikt, vai jums ir kāds veselības stāvoklis, kas izraisa vai veicina bezmiegu. Ja tā, tad ārstēšanai vispirms jākoncentrējas uz pamata veselības stāvokli, un pēc tam miega grūtībām vajadzētu izzust.
- Bieži bezmiega cēloņi ir: hroniskas sāpes, depresija, nemierīgo kāju sindroms, miega apnoja (smaga krākšana), urīnpūšļa kontroles problēmas, artrīts, vēzis, hipertireoze (vairogdziedzera darbības traucējumi), menopauze, sirds slimības, plaušu slimības un hroniskas grēmas.
- Jautājiet savam ārstam, vai kāda no jūsu recepšu zālēm var izraisīt bezmiegu - problemātiskās zāles ir zāles, ko lieto depresijas, hipertensijas, alerģiju, svara zuduma un ADHD ārstēšanai (piemēram, Ritalin).
- Pārbaudiet visu regulāri lietoto zāļu etiķetes. Ja tie satur kofeīnu vai stimulatorus, piemēram, pseidoefedrīnu, tie var izraisīt bezmiegu.
2. Jautājiet savam ārstam par farmaceitiskajiem miega līdzekļiem
Ja ārsts uzskata, ka tas ir nepieciešams vai noderīgs, viņš var izrakstīt zāles, lai palīdzētu jums aizmigt. Dažas zāles ir labākas īslaicīga bezmiega gadījumā (nesen iegūtas), bet citas ir spēcīgākas un labākas ilgstošas (hroniskas) bezmiegas gadījumā. Lielākā daļa ārstu neizraksta zāles bezmiega ārstēšanai kopā ar dažādām zālēm, lai ārstētu citas medicīniskas problēmas. Dažādu zāļu grupu sajaukšana palielina blakusparādību risku (skatīt zemāk).
- Pirmās izvēles miegazāles īslaicīga bezmiega gadījumā ietver eszopiklonu, ramelteonu, zaleplonu un zolpidēmu.
- Bezrecepšu medikamenti bezmiega ārstēšanai ietver diazepāmu, lorazepāmu un kvazepāmu.
- Ņemiet vērā, ka daži bezmiega medikamenti var veidot ieradumus un tiem var būt nepatīkamas blakusparādības, tostarp zems asinsspiediens, slikta dūša, trauksme, miegainība dienas laikā un staigāšana miegā.
3. solis. Apsveriet bezmiega kognitīvās uzvedības terapiju (CBTI)
Saņemiet nosūtījumu pie psihologa vai terapeita, kurš praktizē CBTI, kas var palīdzēt bezmiega mazināšanā. CBTI izmanto, lai izslēgtu faktorus, kas pastiprina bezmiegu, piemēram, negatīvas domas, slikti miega ieradumi, neregulārs miega grafiks, slikta miega higiēna un pārpratumi par miegu. CBT ir labs risinājums, ja vēlaties efektīvu ārstēšanu, bet neesat ieinteresēts miegazāles.
- CBT var ietvert miega izglītību, informāciju par miega higiēnu, relaksācijas apmācību, kognitīvo kontroli, psihoterapiju un/vai atgriezenisko saiti.
- CBT veicina uzvedības izmaiņas, liekot jums ievērot regulārus gulēšanas un pamošanās laikus, kā arī novēršot pēcpusdienas snaudas.
- Jūsu CBT terapeits sadarbosies ar jums, lai palīdzētu kontrolēt vai novērst negatīvas domas, raizes un jebkādus nepatiesus uzskatus, kas izraisa bezmiegu. Tie arī palīdzēs jums atskaitīties par izmaiņām, kuras mēģināt veikt.
- Ja nevarat saņemt ārsta nosūtījumu, jums vajadzētu būt iespējai atrast CBT pakalpojumu sniedzēju sarakstu, izmantojot savu apdrošināšanu.
Solis 4. Saņemiet nosūtījumu uz miega klīniku
Ja jums ir hronisks (ilgstošs) bezmiegs, kas nepazūd pēc iepriekš minētā ieteikuma īstenošanas, tad saņemiet ārsta nosūtījumu uz miega klīniku. Miega klīnikas vada ārsti, medmāsas, psihologi un citi veselības aprūpes speciālisti ar specializētu apmācību par miega traucējumiem un līdzekļiem. Jūs naktī gulēsit klīnikā, kamēr esat savienots ar dažādām ierīcēm (piemēram, polisomnogrammu), kas uzrauga jūsu smadzeņu viļņus un apziņas līmeni.
- Cilvēki ar hronisku bezmiegu parasti REM (ātra acu kustība) miega fāzē neizjūt daudz vai nekādu laiku, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri normāli guļ.
- REM miegam vajadzētu notikt apmēram 90 minūtes pēc aizmigšanas - šajā posmā notiek intensīvi sapņi.
- Cilvēkiem ar bezmiegu arī sākumā ir grūtības uzsākt ne-REM miegu, taču, nokļūstot tur, bieži vien nepāriet uz dziļu ne-REM un visbeidzot REM miegu.
4. daļa no 4: Eksperimentēšana ar alternatīvām terapijām
1. solis. Izmēģiniet dabiskus miega līdzekļus
Ir daudz augu izcelsmes līdzekļu vai dabisku piedevu, kas darbojas kā maigi nomierinoši līdzekļi un palīdz izārstēt bezmiegu, ja nav pamata veselības stāvokļa. Dabiskās augu izcelsmes zāles parasti ir ļoti drošas toksicitātes ziņā, ja ievērojat norādījumus uz etiķetes. Tie arī neizraisa potenciāli nopietnas blakusparādības, ko dara daudzas miegazāles. Visbiežāk izmantotie dabiskie miega līdzekļi ir baldriāna sakne, kumelīte un melatonīns.
- Magnijs var palīdzēt atpūsties un veicināt labāku miegu. Mēģiniet lietot 400 mg piedevu katru dienu.
- Baldriāna saknei ir viegla nomierinoša iedarbība uz cilvēkiem, kas izraisa miegainību. Jūs varat lietot to kā kapsulu vai dzert kā zāļu tēju 1 līdz 2 nedēļas vienlaikus. Ļoti lielās devās baldriāna sakne var negatīvi ietekmēt aknas.
- Kumelīšu zieds ir arī viegls nomierinošs līdzeklis, kas var nomierināt nervus, veicināt relaksāciju un izraisīt miegainību. Kumelīšu tēja ir ļoti populāra, un to vajadzētu dzert apmēram stundu pirms gulētiešanas.
- Melatonīns ir hormons, ko ražo jūsu čiekurveidīgais dziedzeris. Tas ir būtiski diennakts ritmam un tumša nakts aktivizēšanai naktī. Lietojot to kā papildinājumu, tas var palīdzēt bezmiega gadījumā, lai gan pētījumi pašlaik nav pārliecinoši.
2. solis. Atpūtai izmantojiet aromterapiju
Aromterapija izmanto ēterisko eļļu un citu augu eļļu smaržas, lai radītu nomierinošu efektu. Aromterapija nevar izārstēt bezmiegu vai kādu no tā pamatcēloņiem, taču tā var radīt relaksāciju un veicināt labāku noskaņojumu aizmigt un aizmigt. Aromterapijā izmantotās un relaksācijai ieteicamās ēteriskās eļļas ir lavanda, roze, apelsīns, bergamote, citrons, sandalkoks un citas. Tiek uzskatīts, ka lavanda var stimulēt smadzeņu šūnu aktivitāti amigdālē, līdzīgi kā darbojas daži nomierinoši medikamenti.
- Ieelpojiet ēteriskās eļļas tieši no auduma / auduma gabala vai netieši, izmantojot tvaika ieelpas, iztvaicētājus vai aerosolus. Vannas ūdenī varat iejaukt arī ēteriskās eļļas.
- Sāciet aromterapijas seansu apmēram 30 minūtes pirms gulētiešanas. Ja iegādājaties īpašu iztvaicētāju, ļaujiet tam darboties visu nakti.
- Dažas sveces ir iepildītas ar ēteriskajām eļļām, taču nekad neļaujiet svecēm degt bez uzraudzības vai miega laikā.
- Aromterapeiti, medmāsas, manuālie terapeiti, masāžas terapeiti un akupunktūras speciālisti bieži ir veselības aprūpes speciālisti, kuri praktizē aromterapiju.
Solis 3. Eksperimentējiet ar akupunktūras ārstēšanu
Akupunktūra ietver ļoti plānu adatu ievietošanu noteiktos enerģijas punktos jūsu ādā / muskuļos, lai stimulētu enerģijas plūsmu jūsu ķermenī un samazinātu dažādību, ja rodas simptomi. Akupunktūra bezmiega ārstēšanai nav labi pētīta, taču daži cilvēki apgalvo, ka tā var būt ļoti relaksējoša un nomierinoša, kā arī novērst sāpes. Pamatojoties uz senajiem tradicionālās ķīniešu medicīnas principiem, akupunktūra var darboties, atbrīvojot dažādas pretsāpju un “justies labi” vielas, tostarp endorfīnus un serotonīnu.
- Akupunktūra var palielināt melatonīna ražošanu naktī, kas var palīdzēt ārstēt pacientus ar trauksmes izraisītu bezmiegu.
- Vislabāk ir izpētīt bezmiega ārstēšanu ar akupunktūru, ja citas (iepriekš minētās) metodes nedarbojas.
- Akupunktūru praktizē dažādi veselības aprūpes speciālisti, tostarp daži ārsti, manuālie terapeiti, naturopāti, fizioterapeiti un masāžas terapeiti - ikvienam, kuru izvēlaties, jābūt NCCAOM sertificētam.
4. solis. Apskatiet hipnoterapiju
Kā pēdējo līdzekli, lai mēģinātu izārstēt bezmiegu, apsveriet hipnoterapiju. Hipnoterapija ietver apziņas līmeņa maiņu, lai jūs būtu atvieglinātas un ļoti ieteicamas. Nonācis šajā izmainītajā stāvoklī, hipnoterapeits var sniegt jums ieteikumus vai komandas, kas var palīdzēt atpūsties, mazināt trauksmes domas, mainīt uztveri un sagatavot ķermeni miegam. Tas potenciāli var palīdzēt visu veidu bezmiegam, taču ir svarīgi saprast, ka tas neārstē nekādas pamata slimības vai apstākļus, kas veicina bezmiegu.
- Saņemiet ieteikumu kādam cienījamam, kurš praktizē hipnoterapiju, un noteikti lūdziet viņu akreditācijas datus un informāciju par licencēšanu.
- Arvien vairāk ārstu, psihologu, psihologu un konsultantu praktizē hipnoterapiju.
- Vienmēr ņemiet līdzi draugu vai ģimenes locekli (vismaz sākotnēji), jo cilvēki pēc hipnotizācijas ir ļoti neaizsargāti.
Padomi
- Lielākajai daļai cilvēku ir nepieciešams gulēt no 7 līdz 9 stundām naktī, lai gan daži var iztikt pat ar 3 stundām, neradot negatīvas blakusparādības.
- Jet lag no lieliem attālumiem un laika izmaiņu risināšana var izraisīt īslaicīgu bezmiegu.
- Antihistamīna lietošana bez receptes var izraisīt miegainību, kas var palīdzēt aizmigt, ja rodas bezmiegs.
- Hronisks ilgstošs bezmiegs parasti ir saistīts ar garīgām vai fiziskām problēmām. Garīgie apstākļi, kas parasti izraisa bezmiegu, ir depresija, bipolāri traucējumi, pēctraumatiskā stresa traucējumi un hroniska trauksme.
- Dažreiz vienkārši grāmatas lasīšana var palīdzēt, arī mēģiniet izvairīties no stresa. Lai to izdarītu, meditējiet vai veiciet kādu jautru aktivitāti. Tas var palīdzēt jums labāk gulēt naktī.
- Ja nevarat aizmigt, mēģiniet mirgot, līdz acis nogurst.
