Ja jūs pārvarat atkarību no atkarību izraisošas vielas, atteikšanās var būt īpaši grūts laiks. Bezmiegs var būt īpaši centīgs abstinences simptoms, jo tas ietekmē jūsu spēju darboties visas dienas garumā. Diemžēl nav vienas zāles pret bezmiegu vai atcelšanu. Tomēr jūs varat palīdzēt to pārvaldīt, izveidojot konsekventu miega režīmu, padarot guļamistabu ērtu, pielāgojot ikdienas paradumus un cieši sadarbojoties ar ārstu.
Soļi
1. metode no 4: miega režīmu pārvaldība
Solis 1. Izveidojiet konsekventu miega grafiku
Daudzas atkarības formas traucē jūsu dabiskajam miega ciklam, tāpēc ir svarīgi atjaunot rutīnu. Mēģiniet iet gulēt katru vakaru aptuveni vienā un tajā pašā laikā un katru rītu pamostieties aptuveni vienā un tajā pašā laikā. Saglabājiet miega grafiku pēc iespējas konsekventāku, lai palīdzētu ķermenim pielāgoties dabiskākam miega režīmam.
- Jūs faktiski nevarat aizmigt katru vakaru tieši tajā pašā laikā, bet mēģiniet sagatavoties gulēšanai un iekļūt gultā aptuveni vienā un tajā pašā laikā katru nakti.
- Katru rītu iestatiet modinātāju vienam un tam pašam laikam. Pat ja aizmigšana prasa daudz laika, tas var palīdzēt jums izveidot veselīgu miega režīmu.
2. Pavadiet laiku saulē, lai pielāgotu savu diennakts ritmu
Saņemot labu devu spilgtas saules gaismas dienas sākumā, jūsu ķermenis galu galā ražo melatonīnu - ķīmisku vielu, kas palīdz jums gulēt. Katru dienu pirms pusdienlaika vismaz 30 minūtes mēģiniet iziet ārā, lai palīdzētu atjaunot ķermeņa diennakts ritmus.
Diennakts ritmi ir jūsu ķermeņa dabiskie pulksteņi, kas kontrolē, kad esat modrāks un kad esat miegaināks
3. Izvairieties no snaudas visas dienas garumā
Tā kā izstāšanās var izjaukt jūsu dabisko miegu, ir dabiski vēlēties gulēt visu dienu. Tas var izjaukt ķermeņa vēlmi gulēt naktī. Cik vien iespējams, izvairieties no miega dienas laikā.
Ja jums liekas, ka jums noteikti ir jāguļ, mēģiniet to darīt stundu vai divas pēc pusdienām un gulēt ne vairāk kā 20-30 minūtes vienlaikus
4. solis. Nomierinieties pēdējo stundu pirms gulētiešanas
Atvēliet pēdējo stundu pirms noteiktā gulētiešanas, lai pirms gulētiešanas darītu kaut ko nomierinošu un relaksējošu. Mēģiniet ieiet siltā vannā, meditēt, lasīt vai kaut ko citu, kas palīdz nomierināt prātu un atpūsties pēc pilnas dienas.
Izvairieties no ekrāna laika šajā stundā. Iestatiet tālruni, planšetdatoru un datoru atsevišķā zonā vai telpā, lai novērstu kārdinājumu tos apskatīt
2. metode no 4: Mierīgas vides radīšana
Solis 1. Saglabājiet savu guļamistabu tumšu un vēsu
Tumša guļamistaba ar vēsu, labi vēdināmu atmosfēru atdarina dabiskāku nakts vidi. Saglabājiet savu guļamistabu pēc iespējas tumšāku, noņemot liekos gaismas avotus, piemēram, mobilos tālruņus. Uzlieciet tumšos aizkarus, ja no ārpuses saņemat daudz gaismas.
Temperatūra no 60 ° F (16 ° C) līdz 67 ° F (19 ° C) parasti tiek uzskatīta par optimālu mierīgam nakts miegam. Izmantojiet savu klimata kontroles sistēmu, lai miega laikā jūsu istabā būtu vēsa un ērta temperatūra
2. solis. Lai samazinātu troksni, izmantojiet ventilatoru vai baltā trokšņa iekārtu
Tādi trokšņi kā ielu skaņas, kaimiņi un istabas biedri var traucēt uzmanību, kad mēģināt aizmigt. Mēģiniet izmantot ventilatoru, baltā trokšņa mašīnu vai pat troksni slāpējošas austiņas, lai izslēgtu traucējošus trokšņus, mēģinot gulēt.
Mīksta, maiga mūzika vai relaksācijas celiņi var arī palīdzēt novērst lieko troksni
3. Izmantojiet savu guļamistabu tikai miegam
Ja jūs norādīsit savu istabu kā tikai miega zonu, jūsu prāts sāks saistīt tur pavadīto laiku ar miegu. Mēģiniet ierobežot guļamistabas laiku līdz miega stundām. Norādiet vietu savās mājās citām aktivitātēm, piemēram, lasīšanai, darbam vai vienkārši televizora skatīšanai.
Pat citas relaksējošas aktivitātes, piemēram, meditācija vai lasīšana, jāveic ārpus guļamistabas. Mēģiniet izvēlēties citu atpūtas vietu, piemēram, vienu konkrētu mājas stūri vai pat noteiktu vietu uz dīvāna
3. metode no 4: ikdienas rutīnas pielāgošana
1. solis. Vingrojiet vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas
Vingrinājumi var palīdzēt uzlabot jūsu garastāvokli dienas laikā un var palīdzēt jums mierīgāk gulēt naktī. Mēģiniet vismaz piecas dienas nedēļā veikt vismaz 30 minūtes mērenu sirds un asinsvadu vingrinājumu. Tomēr neveiciet vingrinājumus tieši pirms gulētiešanas. Endorfīnu steiga pēc treniņa var jūs atjaunot vēlāk.
Atrodiet sev piemērotu vingrinājumu veidu. Kaut kas tik vienkāršs kā pastaiga pa kvartālu var sniegt jums nepieciešamās priekšrocības
Solis 2. Meditējiet katru dienu pirms gulētiešanas
Vienkāršas meditācijas formas, piemēram, dziļa elpošana, mantras deklamēšana vai vadīta meditācija, var palīdzēt samazināt stresa līmeni un veicināt relaksāciju. Atvēliet laiku pirms gulētiešanas, lai meditētu.
- Tas, cik ilgi jūs meditēsit, lielā mērā būs personīgās izvēles jautājums. Pat 5 minūšu meditācija var palīdzēt nomierināties un iet gulēt.
- Ja meditācija jums nešķiet ērta, mēģiniet dažas minūtes klausīties relaksējošu mūziku vai lasīt grāmatu.
Solis 3. Paņemiet vannu 2 stundas pirms gulētiešanas
Karsta vanna vai duša var palīdzēt atpūsties un samazināt stresa līmeni. Tomēr jūs nevēlaties sildīt ķermeni tieši pirms gulētiešanas, tāpēc ieplānojiet vannu apmēram 2 stundas pirms gulētiešanas.
Karsta vanna var ne tikai palīdzēt veicināt miegu, bet arī atvieglot citus simptomus, kas saistīti ar abstinenci, tostarp nemierīgas kājas, sāpes un drebuļus
4. Izvairieties no pārtikas produktiem ar augstu cukura vai kofeīna saturu
Daudz cukura vai kofeīna lietošana var šķist lieliska iespēja dienas laikā saglabāt enerģiskumu, ja naktī slikti guļat. Tomēr tas faktiski var apgrūtināt aizmigšanu. Cik vien iespējams, izvēlieties pārtikas produktus ar nelielu cukura vai kofeīna piedevu.
Ja jums patiešām ir nepieciešama savākšana, lai izietu dienu, pārliecinieties, ka saņemat to no rīta vai pēcpusdienā
4. metode no 4: zāļu lietošana, kad tas ir nepieciešams
1. solis. Runājiet ar veselības aprūpes speciālistu par savām iespējām
Sarunas ar ārstu, medmāsu vai citu kvalificētu veselības aprūpes speciālistu pirms jaunu zāļu lietošanas var palīdzēt jums saprast jūsu iespējas. Ja redzat kādu profesionāli par savu atkarību un izstāšanos, strādājiet ar viņu. Pretējā gadījumā lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu var jums palīdzēt.
Jūsu pilsētā var būt resursi, kas paredzēti, lai palīdzētu cilvēkiem atkarības apkarošanas procesā. Tur var palīdzēt arī medicīnas māsa vai speciālists
Solis 2. Izmantojiet melatonīna piedevu bezrecepšu opcijai
Melatonīns ir labs bezrecepšu variants, ja vilcināties izmēģināt recepti. Mēģiniet lietot nelielu devu-1 mg un ne vairāk kā 3 mg naktī.
- Jūsu ārsts var runāt ar jums par to, kā melatonīns var reaģēt uz citām ārstēšanas metodēm, kuras jūs, iespējams, lietojat. Vispirms vispirms meklējiet viņu palīdzību.
- Melatonīna blakusparādības var būt galvassāpes, reibonis, slikta dūša un miegainība.
Solis 3. Sadarbojieties ar ārstu, lai atrastu pareizo recepšu miega līdzekli
Ja nefarmakoloģiska pielāgošana un bezrecepšu ārstēšana jums nedarbojas, jums var būt nepieciešams recepšu miega līdzeklis. Iespēju netrūkst, taču pareizā izvēle jums būs atkarīga no tā, kas izraisa jūsu izņemšanu. Jums būs nepieciešams ārsts, kurš palīdzēs atrast un izrakstīt pareizo.
- Piemēram, benzodiazepīni ir bieži sastopama bezmiega ārstēšana. Tomēr tie nebūs piemēroti kādam, kas nodarbojas ar alkoholismu vai miegazāļu atkarību.
- Dažos gadījumos ārsts var runāt ar jums par antidepresantiem vai prettrauksmes medikamentiem, lai ārstētu apstākļus, kas izraisa nemieru, nevis tikai bezmiega ārstēšanu.
Padomi
- Konsultējieties ar savu ārstu par to, cik ilgi jūs varat sagaidīt abstinences simptomu ilgumu. Atkarībā no iepriekšējiem ieradumiem lietot narkotikas vai alkoholu, atcelšanas ilgums var atšķirties.
- Saprotiet, ka var paiet kāds laiks, līdz jaunas rutīnas jūtas ērti. Ja, piemēram, aizmigšanai parasti izmantojāt alkoholu, iespējams, neesat pieradis aizmigt pats. Esiet pacietīgs, veicot šo pāreju.
