Bezmiegs vai nespēja aizmigt daudzas naktis var atstāt jūs gausa, izsmelta un tālu no labākā. Lai gan ir padziļināti miega pētījumi un recepšu medikamenti, kurus varat izmantot smagos gadījumos, iespējams, varēsit atrast atvieglojumu, izmantojot vienkāršākas, dabiskas metodes. Veltiet laiku, lai apsvērtu savu nakts rutīnu un pārbaudītu, vai ir kādas izmaiņas, ko varat veikt ierastajos veselības ieradumos. Laika gaitā jūs varat atrast stratēģiju, kas jums un jūsu miega grafikam ir piemērota!
Soļi
1. metode no 4: rutīnas un vides pielāgošana
Solis 1. Veltiet savu guļamistabu tikai miegam un seksuālām aktivitātēm
Nestrādājiet un nedariet neko garīgi intensīvu, kamēr atrodaties savā istabā. Tā vietā apmeklējiet savu istabu, kad atpūšaties, gatavojaties gulēšanai vai esat seksuāli aktīvs. Ja jūsu smadzenes saista jūsu istabu ar relaksējošām aktivitātēm, jums var būt vieglāk atpūsties, mēģinot gulēt.
Ja katru vakaru veicat tādas pašas relaksējošas darbības, jūsu smadzenes tās saistīs ar miegainību un gatavošanos gulēšanai
Solis 2. Padariet savu guļamistabu tumšu un vēsu
Iestatiet savas guļamistabas termostatu uz jauku temperatūru, ar kuru varat ērti aizmigt. Turklāt aptumšojiet vai pilnībā izslēdziet savas istabas apgaismojumu, lai jums nebūtu papildu grūtību aizmigt. Eksperimentējiet ar gaismas un temperatūras iestatījumiem, līdz atrodat kaut ko tādu, kas jums (un jūsu partnerim, ja piemērojams) labi darbojas.
Jūs varat padarīt savu guļamistabu īpaši ērtu, izvēloties savai gultai mīkstus, mīkstus matračus
Padoms:
Ja jūsu guļamistabas tuvumā notiek kaut kas trokšņains, pārbaudiet, vai varat kaut ko darīt, lai klusinātu troksni. Piemēram, ja kāds jūsu ģimenes loceklis klausās skaļu mūziku, jautājiet, vai viņš to var izslēgt.
Solis 3. Pirms gulētiešanas izveidojiet rutīnu bez stresa
Uzzīmējiet sev siltu vannu vai dušu, kas var palīdzēt atpūsties un atpūsties pēc garas dienas. Centieties izvairīties no ziņu skatīšanās vai tīmekļa vietņu pārlūkošanas, kas varētu būt satraucošas vai garīgi stimulējošas. Ja esat aktīvs sociālajos medijos, apsveriet iespēju atpūsties naktī.
- Piemēram, skatoties ziņu pārraidi par politiku, jūs varat sasprindzināt un apgrūtināt aizmigšanu.
- Ieteicams pilnībā sagatavoties gulēšanai, pirms sākat nomierināties. Tādā veidā, kad jūs sākat justies miegains, jūs varat vienkārši iet gulēt, vispirms neko nedarot.
Solis 4. Izvairieties no tehnoloģijas 1 stundu pirms gulētiešanas
Prāta aizmugurē iestatiet sev aptuvenu gulētiešanas laiku neatkarīgi no dzīvesveida. Stundu pirms šī gulētiešanas mēģiniet neizmantot tālruni, planšetdatoru, datoru, televizoru vai jebkuru citu elektronisku ierīci ar ekrānu. Ja pārāk daudz izmantojat šāda veida ierīces, zilā gaisma no ekrāniem var apgrūtināt aizmigšanu.
- Ja jums patīk aizņemties pirms gulētiešanas, apsveriet iespēju atrisināt krustvārdu mīklu vai sudoku.
- Ja vēlaties izmantot ekrānus, izmantojiet zilās gaismas filtru vai valkājiet zilās gaismas filtrēšanas brilles. Vienkārši pārliecinieties, ka viss, ko jūs darāt, ir relaksējošs.
5. solis. Paslēpiet pulksteņus, lai nezinātu, cik ir pulkstenis
Izmantojiet salveti vai segu, lai aizsegtu pulksteņa ekrānu, vai pilnībā pagrieziet ierīci no sevis. Lai arī cik vilinoši tas nebūtu, neskatieties pulkstenī, lai redzētu, kad esat nomodā. Jūs varat zaudēt drosmi, ja paskatīsities pulkstenī, un tas var apgrūtināt aizmigšanu.
Nav nekas nepareizs ar modinātāja iestatīšanu! Vienkārši noteikti neskatieties pulkstenī vai modinātājā pēc tam, kad tas ir iestatīts nākamajā rītā
6. solis. Dariet kaut ko citu, ja nevarat uzreiz aizmigt
Nepārsit sevi, ja nejūties noguris! Ja pēc apmēram 15 minūtēm neesat aizmidzis, piecelieties nedaudz. Tā vietā dariet kaut ko bezjēdzīgu, piemēram, lasiet grāmatu, mīklu vai kaut ko citu, kas jūsu prātu aizņem. Kad sākat justies miegains, atgriezieties savā gultā.
- Guļot nomodā gultā, jūsu smadzenes saista jūsu gultu ar nomodu, kas var apgrūtināt miegu.
- Ja jūs stresojat par nespēju aizmigt, jūs varat pasliktināt bezmiegu.
7. solis. Ņemiet melatonīnu vai baldriānu kā dabisku miega līdzekli
Apmeklējiet vietējo aptieku vai vitamīnu veikalu un pārbaudiet, vai viņi pārdod baldriānu, augu piedevu vai melatonīnu - ķīmisko vielu, kas palīdz aizmigt naktī. Lietojot šīs zāles, ievērojiet ieteicamo devu pudeles sānos.
- Pirms jaunu uztura bagātinātāju lietošanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
- Lietojiet 0,1-0,5 mg melatonīna apmēram 30 minūtes pirms gulētiešanas.
- Ieņemiet 400–600 mg baldriāna apmēram 1 stundu pirms gulētiešanas. Turpiniet lietot šo režīmu apmēram 2-4 nedēļas, ja Jums ir bieža bezmiegs.
2. metode no 4: ikdienas izmaiņu veikšana
1. solis. Uzturiet regulāru vingrinājumu grafiku, lai iegūtu konsekventāku miegu
Izvēlieties datumus un laikus nedēļas laikā, lai trenētos. Izvēlieties kādu laiku no rīta vai pēcpusdienā, lai veiktu izvēlēto vingrinājumu, vai tas būtu skriešana, spēka treniņš vai kāda cita aktivitāte. Dodiet ķermenim vairākas stundas atpūtai, kas ļaus jums vieglāk gulēt naktī.
2. solis. Dienas laikā neņemiet miegu
Izvairieties gulēt dienas laikā, jo tas var izjaukt miega grafiku. Ja jūs gulējat, negulējiet ilgāk par 30 minūtēm. Ja ir pulksten 15:00, dariet visu iespējamo, lai vēlāk sagaidītu gulētiešanu.
Solis 3. Ierobežojiet, cik daudz jūs ēdat un dzerat naktī
Ēd un dzer parastās porcijās vakariņās agrā vakarā. Lai gan ir labi našķoties naktī, neēdiet neko 2 stundas pirms gulētiešanas. Turklāt izvairieties no pārāk daudz ūdens dzeršanas naktī-lai gan ir svarīgi saglabāt hidratāciju, jūs nevēlaties pastāvīgi apmeklēt vannas istabu.
Īpaši bagāti un pikanti ēdieni var apgrūtināt nakts miegu, jo tie var izraisīt grēmas vai sāpes vēderā
4. Izvairieties no kofeīna vismaz 6 stundas pirms gulētiešanas
Uzraugiet visu, ko dzerat dienas laikā, un ņemiet vērā kofeīna saturu. Lai gan kofeīns lieliski palīdz saglabāt modrību, jūs varat nonākt pie malas, ja to lietojat pārāk tuvu gulētiešanas laikam. Izlemiet, kad vēlaties iet gulēt, un pēc tam 6 stundas iepriekš pārtrauciet dzērienus ar kofeīnu.
Izlasiet etiķeti uz visiem iepakotajiem dzērieniem, lai redzētu, kāds ir kofeīna saturs
Solis 5. Samaziniet alkohola lietošanu, lai jūs gulētu mierīgāk
Izbaudiet alkoholu taupīgi, īpaši vakarā. Lai gan dzeršanai nav nekā slikta, vēlāk varat pamosties nakts vidū. Ja jūs patiešām vēlaties dzert, padomājiet par to, kā to izdarīt agrāk vakarā.
Alkohols ir patiešām viltīgs-tas sākumā liek justies miegainam, bet pēc tam pēkšņi pamosties
3. metode no 4: Palīdzīgas domāšanas saglabāšana
1. solis. Novērst un aizstāt negatīvās domas par miega grafiku
Izdomājiet visnegatīvākās domas, kas nomoka jūsu smadzenes un neļauj jums aizmigt. Izmēģiniet šīs domas pozitīvi vai optimistiski, lai jūs justos mazāk nomākti un nevarētu aizmigt.
- Piemēram, tā vietā, lai domātu “es nekad negulēšu”, domājiet kaut ko līdzīgu “Dažas naktis ir grūtākas nekā citas, un šī ir tikai viena no šīm naktīm. Agrāk vai vēlāk es aizmigšu.”
- Negatīvas, sevi iznīcinošas domas var izpausties dažādos veidos, piemēram, bezmiega “katastrofēšana”, bezcerības sajūta kopumā vai mēģinājums paredzēt nakts iznākumu. Esiet piesardzīgs dažādām iespējamām domām!
Solis 2. Mēģiniet neaizmigt kā veids, kā apmānīt smadzenes
Padariet savu bezmiegu par spēli, darot visu iespējamo, lai paliktu nomodā. Atkarībā no simptomu smaguma, apgrieztā psiholoģija var pievilināt jūsu smadzenes miegainībai.
Varat arī mēģināt domāt par kaut ko relaksējošu-piemēram, fantāzēt, meditēt vai veikt ķermeņa skenēšanu
Solis 3. Piedalieties apdomīgā meditācijā, lai palīdzētu sev atpūsties
Izvēlieties kaut ko konkrētu, uz kuru varat koncentrēties, piemēram, elpošanu, konsekventu mantru vai atkārtotu vārdu vai frāzi. Vairākas sekundes dziļi elpojiet, koncentrējoties uz šo vārdu vai mantru, pēc tam izelpojiet vairākas sekundes. Atkārtojiet šo procesu, līdz jūsu prāts sāk dreifēt un ķermenis sāk atpūsties.
Jautājiet ārstam, vai viņiem ir kādas meditācijas vai relaksācijas metodes, kuras varat izmantot
4. Saruna ar medicīnas speciālistu par CBTI izmēģināšanu
Plānojiet tikšanos ar ārstu vai miega speciālistu un pārbaudiet, vai ir kādas aktīvas izmaiņas, ko varat veikt savā domāšanā. Centieties piecelties no gultas 20 minūšu laikā pēc pamošanās vai nosakiet sev stingrāku gulētiešanas laiku naktī. Ja jūs pareizi kondicionējat savas smadzenes, iespējams, varēsit mazināt bezmiega simptomus.
- Jūsu ārstam būs konkrētāki ieteikumi un viņš var palīdzēt jums izveidot plānu, kas raksturīgs jūsu dzīvesveidam.
- CBT ir saīsinājums no kognitīvās uzvedības terapijas bezmiegam, kas palīdz apmācīt jūs mainīt domāšanas procesus veselīgā, konstruktīvā veidā.
4. metode no 4: medicīniskās palīdzības meklēšana
1. solis. Skatiet savu ārstu, ja Jums ir smags vai pastāvīgs bezmiegs
Ja jūsu bezmiegs nereaģē uz dabiskām ārstēšanas metodēm vai ja tas ir pietiekami smags, lai izjauktu jūsu ikdienas dzīvi, ir pienācis laiks apmeklēt ārstu. Tie var palīdzēt jums saprast, kas izraisa problēmu, un izstrādāt efektīvu ārstēšanas plānu.
Smags bezmiegs var apgrūtināt koncentrēšanos uz uzdevumiem vai atcerēties lietas, kā arī var ietekmēt jūsu garastāvokli. Dienas laikā jums var būt grūti palikt nomodā vai aizmigt pie stūres
2. solis. Pirms bezrecepšu miega palīglīdzekļu izmēģināšanas konsultējieties ar ārstu
Bezrecepšu miega zāles un uztura bagātinātāji var būt noderīgi īstermiņā, taču daudzi no tiem nav ieteicami ilgstošai lietošanai. Tie arī var nebūt droši visiem. Konsultējieties ar savu ārstu par savu veselības vēsturi un citām zālēm vai uztura bagātinātājiem, ko pašlaik lietojat, jo šīs lietas var ietekmēt miega līdzekļus, kurus varat droši lietot.
Pastāstiet ārstam, ja, lietojot kādu miega līdzekli vai uztura bagātinātāju, rodas blakusparādības
Solis 3. Strādājiet ar savu ārstu, lai pārvaldītu jebkādus pamatnosacījumus
Dažreiz bezmiegs var būt cita veselības stāvokļa simptoms. Ja ārstēsit stāvokli, kas izraisa bezmiegu, iespējams, varēsit labāk gulēt naktī. Konsultējieties ar savu ārstu par to, kas varētu izraisīt jūsu bezmiegu un kā ar to rīkoties.
Daži apstākļi, kas var izraisīt vai veicināt bezmiegu, ir emocionāli traucējumi, neiroloģiski stāvokļi, artrīts, grēmas, miega traucējumi, astma, menopauze un citi
Solis 4. Jautājiet savam ārstam, vai ir pieejama gaismas terapija
Izskaidrojiet savam ārstam pašreizējās bezmiega problēmas, kā arī visus iepriekš izmēģinātos līdzekļus. Pārbaudiet, vai ārsts iesaka gaismas terapiju, kas ietver guļamistabas apgaismojuma maiņu, lai pielāgotu iekšējo pulksteni. Atkarībā no bezmiega smaguma šis risinājums var jums noderēt.
