Bezmiegu raksturo hroniska nespēja aizmigt vai pietiekami gulēt. Cilvēki, kuri cieš no bezmiega, nākamajā dienā var pamosties, joprojām jūtot nogurumu, kas var traucēt viņu ikdienas aktivitātēm. Šis raksts sniegs dažus padomus un ieteikumus bezmiega ārstēšanai un ārstēšanai.
Soļi
1. metode no 4: ņemot vērā dzīvesveida izmaiņas un rutīnas
Solis 1. Atrodiet bezmiega cēloni vai avotu
Mēģiniet atrast to, kas traucē aizmigt, un, ja iespējams, likvidējiet to. Lai ārstētu bezmiegu, vispirms var būt nepieciešams novērst citas problēmas. Piemēram:
- Ja trauksme vai depresija neļauj naktī nomodā, noskaidrojiet, kas liek jums justies nemierīgam vai nomāktam, un mēģiniet to pārvaldīt. Tas var ietvert sarunu ar ārstu un trauksmes vai depresijas zāļu lietošanu.
- Jūsu istabas biedram varētu patikt lasīt vai strādāt vēlu naktī, un viņa izmantotā gaisma neļauj jums būt nomodā. Ja jūsu istabas biedrs nevar vai atsakās strādāt citā telpā, tā vietā iegādājieties miega masku.
2. solis. Izveidojiet nakts režīmu
Mēģiniet veikt tādas pašas darbības katru vakaru pirms gulētiešanas. Tas nozīmē iet gulēt katru vakaru vienā un tajā pašā laikā un katru rītu pamosties vienā un tajā pašā laikā. Gulētiešanas rutīnā varat iekļaut arī dažas relaksējošas aktivitātes, piemēram, maigu mūzikas lasīšanu vai klausīšanos. Tādā veidā jūsu prāts sāks saistīt šādas aktivitātes ar gulētiešanu un miegu.
3. solis. Pirms gulētiešanas pārliecinieties, vai jūsu guļamistaba ir ērta
Tas nozīmē, ka temperatūra jums patīk un apgaismojums ir pietiekami tumšs, lai jūs varētu aizmigt.
- Ja jūsu istaba ir pārāk silta, mēģiniet to atdzist, atverot logu, izmantojot mazāk segas vai pagriežot ventilatoru vai gaisa kondicionētāju.
- Ja jūsu istaba ir pārāk auksta, mēģiniet gulēšanai valkāt siltāku apģērbu vai izmantot vairāk segu.
- Ja jūs dzīvojat apgabalā, kas naktī ir ļoti gaišs, pat ja izslēdzat apgaismojumu, ieguldiet miega maskā, kas aizsedz acis.
Solis 4. Saglabājiet savu guļamistabu kā savu guļamistabu un neko citu
Izmantojiet savu guļamistabu tikai gulēšanai un atpūtai. Tas var ietvert traucējošo faktoru, piemēram, datoru un televizoru, noņemšanu, lai nodrošinātu, ka neizmantojat tos miega vietā. Tas var arī nozīmēt, ka mājasdarbi (vai citi darbi) ir jāpabeidz citā telpā.
Ja jūs dzīvojat studijas tipa dzīvoklī, kur viss ir vienā istabā, vai ja nav iespējams strādāt citur, tad veiciet visu savu darbu pie sava galda, bibliotēkā vai kādā citā vietā. Nestrādājiet savā gultā, jo jūsu zemapziņa sāks saistīt jūsu gultu ar darbu miega vietā
2. metode no 4: Dabisko aizsardzības līdzekļu izmantošana
1. solis. Pirms gulētiešanas uzņemiet karstu vannu vai dušu
Tas ne tikai palīdzēs justies tīram un atsvaidzinātam, bet arī palīdzēs atpūsties. Kad jūsu ķermenis sāk atdzist pēc karstas vannas vai dušas, jūs varat pamanīt, ka sākat justies miegains.
2. Dzeriet kādu zāļu tēju
Ja pirms gulētiešanas jāizdzer kaut kas silts, tā vietā izmēģiniet zāļu tēju. Dažas tējas, piemēram, kumelīšu tēja, tiek uzskatītas par tādām, kas palīdz izraisīt miegu, lai gan nav konkrētu zinātnisku pierādījumu, kas to pierādītu.
Ja iepriekš neesat izmēģinājis zāļu tējas, esiet piesardzīgs. Dažiem cilvēkiem ir alerģija pret noteiktiem augiem, ieskaitot kumelītes
Solis 3. Izmēģiniet aromterapiju
Lai gan nav zinātnisku pētījumu, kas to pamatotu, daudzi cilvēki uzskata, ka daži garšaugi, piemēram, lavanda, mazina stresu un rada mieru. Jūs varat izmēģināt aromterapiju, iemasējot ādā lavandas eļļu vai izmantojot to karstā vannā vai difuzorā.
- Masējot eļļu ādā, izvairieties no jutīgajām zonām ap acīm, degunu un muti.
- Esiet piesardzīgs ar jebkuru aromterapiju, ja Jums ir astma.
4. solis. Veiciet relaksējošu vingrinājumu vai elpošanas vingrinājumu
Ja nevarat aizmigt, veiciet dažas miega izraisošas darbības, piemēram, elpošanas vingrinājumus, jogu vai meditāciju.
3. metode no 4: zāļu lietošana
1. solis. Skatiet savu veselības aprūpes sniedzēju
Ja atklājat, ka regulāri piedzīvojat bezmiegu, jums var būt kāda slimība vai stāvoklis, kas prasa profesionālu ārstēšanu. Runājiet ar savu ārstu. Viņš vai viņa var izrakstīt medikamentus jūsu bezmiega ārstēšanai vai diagnosticēt jums pamata stāvokli, kas izraisa bezmiegu, un piešķirt tam ārstēšanu.
Solis 2. Paņemiet bezrecepšu tableti
Ir pieejami daudzi bezrecepšu medikamenti, kas palīdz mazināt bezmiegu, piemēram, antihistamīni un melatonīns. Pirms to iegādes konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju vai farmaceitu, lai pārliecinātos, ka izvēlaties sev piemērotāko tableti.
- Nepaļaujieties uz bezrecepšu tabletēm. Izvairieties no to lietošanas vairāk nekā vienu reizi nedēļā. Ķermenis ne tikai kļūst imūns pret tiem pēc noteikta laika, bet tiem var būt arī negatīvas blakusparādības. Bezrecepšu medikamenti ir paredzēti, lai palīdzētu jums aizmigt, bet neatrisinātu bezmiegu.
- Ja jūs jau lietojat noteiktas zāles kādam citam stāvoklim vai slimībai, vispirms konsultējieties ar savu ārstu vai farmaceitu, lai pārliecinātos, ka miega līdzeklis nereaģē ar pašreizējo recepti.
Solis 3. Paņemiet izrakstīto tableti
Kad redzat savu ārstu par savu bezmiegu, viņš vai viņa var izrakstīt dažus medikamentus. Ņemiet recepti saskaņā ar ārsta vai farmaceita norādījumiem.
4. metode no 4: izvairīšanās no stimulējošiem līdzekļiem
1. solis. Nedzeriet kofeīnu saturošus dzērienus vakarā
Mēģiniet vismaz 6 stundas pirms gulētiešanas nedzert neko ar kofeīnu, piemēram, kafiju, melno tēju vai soda. Kofeīns ir stimulants, tāpēc tas apgrūtinās aizmigšanu.
Ja pirms gulētiešanas jāizdzer kaut kas karsts, melnās tējas vietā izvēlieties zāļu tēju, piemēram, kumelītes
2. solis. Izvairieties no smagām maltītēm pirms gulētiešanas
Pirms gulētiešanas ēdot pārāk smagas vai pikantas maltītes, kuņģī var rasties diskomforts, kas var traucēt aizmigt.
Ēst vieglu maltīti vai uzkodas, piemēram, krekerus, pirms gulētiešanas ir labi, un tas neizjauks miegu
3. Izvairieties no vingrinājumiem pirms gulētiešanas
Lai gan vingrošana ir svarīga veselīga dzīvesveida saglabāšanai, pirms gulētiešanas mēģiniet nesportot. Plānojiet savu vingrinājumu vai treniņu režīmu 3 līdz 4 stundas pirms gulētiešanas.
4. Mēģiniet dienas laikā negulēt un negulēt
Tā vietā rezervējiet miegu vakaram. Ja dienas laikā jūtaties miegains, novērsiet uzmanību, runājot ar draugu, veicot vingrinājumus, lasot vai veicot citas darbības. Pastāvīga snaudoša dienas laikā mazinās nakts laikā iegūtā miega daudzumu un kvalitāti.
Padomi
- Ne visas šīs metodes dos tūlītējus rezultātus. Dažiem, piemēram, medikamentu lietošanai, būs vajadzīgas dažas dienas, pirms sākat redzēt rezultātus.
- Ja atklājat, ka nevarat aizmigt, piecelieties un veiciet nomierinošu darbību, kas neprasa daudz kustību, piemēram, klausoties mūziku vai lasot.
Brīdinājumi
- Nelietojiet zāles kopā ar alkoholu.
- Miega traucējumi var būt pamata stāvokļa pazīme. Ja jums ir ilgstošas miega problēmas, sazinieties ar savu veselības aprūpes speciālistu.
- Nav ieteicams ilgstoši lietot bezrecepšu miegazāles. Laika gaitā šīs zāles ne tikai kļūst mazāk efektīvas, bet dažām var būt arī negatīvas blakusparādības.
