Kā novērst bezmiegu (ar attēliem)

Satura rādītājs:

Kā novērst bezmiegu (ar attēliem)
Kā novērst bezmiegu (ar attēliem)

Video: Kā novērst bezmiegu (ar attēliem)

Video: Kā novērst bezmiegu (ar attēliem)
Video: Kā ES zaudēju svaru? -25 kg + BILDES 2024, Marts
Anonim

Bezmiegs tiek definēts kā nespēja aizmigt, aizmigt un/vai pietiekami dziļi gulēt, kas laika gaitā rada daudzas fizioloģiskas problēmas. Tiek lēsts, ka pat 95% amerikāņu kādā dzīves posmā piedzīvo bezmiega periodus. Augsts stresa līmenis - bieži finansiālu problēmu, darba vietas problēmu vai attiecību problēmu dēļ - ir visizplatītākais bezmiega cēlonis. Tomēr citiem faktoriem var būt nozīmīga loma bezmiega gadījumā, piemēram, jūsu uzturs, veselības stāvoklis un/vai recepšu medikamenti.

Soļi

1. daļa no 4: Atpūta pirms gulētiešanas

Aizsargājiet tālruni, kamēr gatavojat 7. darbību
Aizsargājiet tālruni, kamēr gatavojat 7. darbību

1. solis. Izslēdziet visus ekrānus 2 stundas pirms gulētiešanas

Televizora, tālruņa, planšetdatora, datora un citu elektronisko ierīču zilā gaisma var traucēt ķermeņa miega signālus. Zilā gaisma no ekrāniem var apgrūtināt miegu. Pārtrauciet lietot ierīces vismaz 2 stundas pirms gulētiešanas. Tā vietā dariet kaut ko relaksējošu, piemēram, lasot, adot vai izstiepjot.

Jūs varat sākt gulēt pirms 2 stundām pirms gulētiešanas

Novērst bezmiegu 1. darbība
Novērst bezmiegu 1. darbība

2. Izveidojiet relaksējošu gulētiešanas rituālu

Pirms gulētiešanas ir svarīgi veikt relaksējošu rituālu. Regulāra nodarbošanās pirms gulētiešanas var palīdzēt jūsu prātam un ķermenim signalizēt, ka ir pienācis laiks gulēt. Relaksācijas paņēmieni pirms gulētiešanas var arī palīdzēt smadzenēm nomierināties.

  • Meditācija ir vienkāršs veids, kā atpūsties pirms gulētiešanas. Mēģiniet klausīties meditāciju tādās lietotnēs kā Insight Timer, Calm vai Headspace.
  • Dziļa elpošana var palīdzēt aizmigt. Novietojiet vienu roku uz vēdera lejasdaļas un ieelpojiet, lai ar katru elpu roka paceltos. Turiet elpu trīs reizes un pēc tam izelpojiet.
  • Mēģiniet sasprindzināt pirkstus. Salieciet pirkstus, saskaitiet līdz 10, atlaidiet un pēc tam vēlreiz saskaitiet līdz 10. Atkārtojiet 10 reizes.
  • Relaksācijas paņēmieni, piemēram, progresējoša muskuļu relaksācija, var palīdzēt nomierināties pirms gulētiešanas. Tiešsaistē varat atrast progresīvas muskuļu relaksācijas metodes. PMR ietver hiperfokusēšanu uz vienu ķermeņa reģionu vienlaikus. Tas var palīdzēt ievietot jūs pašreizējā brīdī, izvairoties no apgrūtinošām domām, kas traucē aizmigt.
  • Silta duša vai vanna var arī palīdzēt aizmigt. Apsveriet iespēju lēkt vannā apmēram stundu pirms gulētiešanas. Pārliecinieties, ka ūdens nav pārāk karsts, jo tas var būt stimulējošs.

Padoms:

Mēģiniet uzņemt siltu Epsom sāls vannu un pēc tam vēsu dušu. Tas var palīdzēt izraisīt ķermeņa miega ciklu, lai jūs varētu vieglāk aizmigt.

Novērst bezmiegu 3. darbība
Novērst bezmiegu 3. darbība

Solis 3. Noskatieties, ko ēdat pirms gulētiešanas

Smagas maltītes dažas stundas pirms gulētiešanas var izraisīt gremošanas traucējumus un diskomfortu. Tas var izraisīt nespēju aizmigt. Pirms gulētiešanas pieturieties pie vieglām, veselīgām uzkodām, piemēram, veseli graudi, augļi un piena produkti ar zemu tauku saturu.

Novērst bezmiegu 4. darbība
Novērst bezmiegu 4. darbība

4. Izvairieties no stimulantu lietošanas pirms gulētiešanas

Vēl viens bieži sastopams bezmiega cēlonis ir noteiktu miegu traucējošu ķīmisko vielu lietošana pārāk tuvu gulētiešanas laikam. Alkohols, kofeīns, cukurs un nikotīns ir labi zināmi kā miega traucētāji, un to ietekme var ilgt pat 8 stundas.

  • Parasti pēc pusdienām izvairieties no kofeīna, izvairieties no alkohola 6 stundu laikā pirms gulētiešanas un izvairieties no nikotīna (tabakas) dažas stundas pirms gulētiešanas. Kofeīns palielina smadzeņu neironu šaušanas ātrumu, izraisot vairāk domu, kas skrien pa galvu. Alkohola lietošana, vienlaikus padarot miegainus daudzus cilvēkus, izraisa mazāk kvalitatīvu miegu.
  • Kafija, melnā tēja, zaļā tēja, karstā šokolāde, tumšās šokolādes tāfelītes, lielākā daļa gāzēto dzērienu un enerģijas dzērieni ir kofeīna avoti. Pat enerģijas dzērieni bez kofeīna satur stimulējošus līdzekļus, piemēram, guaranu, kolas riekstu un/vai žeņšeņu. Izvairieties no šādiem dzērieniem pirms gulētiešanas.
  • Cukurs ir arī stimulants, un no tā jāizvairās vismaz stundu pirms gulētiešanas.

2. daļa no 4: Miega uzlabošana

Novērst bezmiegu 2. darbība
Novērst bezmiegu 2. darbība

1. solis Padariet savu guļvietu klusu, vēsu, tumšu un ērtu

Lai novērstu bezmiegu, padariet savu guļamistabu vai guļamistabu pēc iespējas pievilcīgāku, mierīgāku un nomierinošāku. Vienkārši uzlabojot savu miega zonu, var iegūt kvalitatīvāku miegu. Šeit ir daži veidi, kā uzlabot savu guļamistabu, lai palīdzētu aizmigt.

  • Ja dzīvojat trokšņainā dzīvoklī vai rajonā, apsveriet balto trokšņu mašīnu. Tas var noslāpēt nevēlamas skaņas. Tālrunī varat arī lejupielādēt baltā trokšņa lietotnes.
  • Jums jācenšas, lai jūsu gultas un palagi būtu ērti. Ja jūs kairina kāds audums, nomainiet to. Eksperimentējiet ar istabas temperatūru. Turiet istabu vēsu -mēģiniet aptuveni 60–65 ° F vai 16–18 ° C (lai gan dažiem tas var būt pārāk vēss). Sargājiet no guļamistabas spilgtas gaismas un elektroniskos ekrānus.
  • Mēģiniet savā istabā ievietot ventilatoru, kas var radīt baltu troksni, kā arī pārvietot gaisu un uzturēt istabu vēsu.
  • Jūsu gultu drīkst izmantot tikai gulēšanai un seksam. Izvairieties no darba vai lasīšanas savā gultā. Jūs nevēlaties saistīt savu guļamistabu ar neko citu kā tikai ar miegu.
  • Izvairieties mēģināt pārāk smagi gulēt. Tā vietā pagaidiet, līdz esat miegains, lai iet gulēt. Ja nevarat aizmigt, pēc 15 minūtēm izkāpiet no gultas un dariet kaut ko relaksējošu, līdz esat miegains. Vienkārši novērtējiet laiku, lai gan-neskatieties pulkstenī.
  • Noņemiet no guļamistabas pulksteņus. Kad esat iestatījis modinātāju, paslēpiet visus pulksteņus. Ja redzat, cik ir pulkstenis, tas var palielināt trauksmi un pasliktināt bezmiegu.
Novērst bezmiegu 5. darbība
Novērst bezmiegu 5. darbība

2. solis. Atrodiet veidus, kā izslēgt smadzenes pirms gulētiešanas

Ja stress izraisa bezmiegu, var palīdzēt atrast veidus, kā izslēgt smadzenes pirms gulētiešanas. Izveidojiet rutīnu pirms miega, kas ļauj atpūsties un mazināt stresu pirms gulētiešanas.

  • Pilnībā sagatavojieties gulēšanai, pirms sākat tīties, lai sāktu gulēt uzreiz, kad sākat justies miegains.
  • Varat arī mēģināt pierakstīt savas domas dienas sākumā. Katru dienu veltiet 10 līdz 15 minūtes, lai pierakstītu savas rūpes vai vismaz veltītu laiku pārdomām par to, kas jūs traucē. Tad naktī šīs domas būs ārpus jūsu smadzenēm. Tas var atvieglot aizmigšanu.
  • Ja jūs satraucaties gultā, neskatoties uz mēģinājumiem atpūsties, tā vietā mēģiniet izdomāt kaut ko relaksējošu vai patīkamu.
Izvēlieties pareizo dzērveņu piedevu 1. solis
Izvēlieties pareizo dzērveņu piedevu 1. solis

3. solis. Pirms gulētiešanas lietojiet 400 mg magnija piedevu

Magnijs var palīdzēt jūsu ķermenim regulēt miega ciklus. Lai gan tas var nedarboties vienādi visiem, magnija piedevas lietošana var palīdzēt jums vieglāk aizmigt. Lietojiet 400 mg piedevu katru vakaru pirms gulētiešanas, ja ārsts to apstiprina.

Pirms uztura bagātinātāju lietošanas vienmēr konsultējieties ar ārstu. Lai gan tie parasti ir droši, tie nav piemēroti visiem un var traucēt citu zāļu lietošanu

1. solis. Pārbaudiet augu piedevu drošību
1. solis. Pārbaudiet augu piedevu drošību

Solis 4. Lietojiet melatonīna piedevu dienās, kad jūtaties aizkavējies

Melatonīns ir hormons, kas regulē ķermeņa miega ciklu. Lai gan jūsu ķermenis to padara dabiski, jūs varat lietot papildinājumu, ja jums ir grūtības aizmigt reaktīvās kavēšanās dēļ. Sazinieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka ir pareizi lietot melatonīnu, un pēc tam lietojiet to, kā norādīts.

Nelietojiet melatonīnu katru dienu, ja vien ārsts to nav teicis. Tas var izraisīt jūsu ķermeņa pašu melatonīna ražošanu

Izveidojiet zeķu pērtiķi 1. solis
Izveidojiet zeķu pērtiķi 1. solis

Solis 5. Nēsājiet gultā zeķes, lai kājas nesasaltu

Ja kājas ir aukstas, jums var būt grūtības aizmigt, tāpēc gultā vienmēr valkājiet zeķes. Tas palīdzēs jums justies siltam un komfortablam, tāpēc miegs nāk viegli. Izvēlieties zeķes, kas jūtas ērti un nesaspiež.

Meklējiet siltas, mīkstas zeķes, kas paredzētas atpūtai pa māju

3. daļa no 4: Dzīvesveida izmaiņu veikšana

Atpūtieties un ejiet gulēt 15. solis
Atpūtieties un ejiet gulēt 15. solis

1. Pārtrauciet kofeīna lietošanu 6 stundas pirms gulētiešanas

Jūs varat paļauties uz kafiju un citiem kofeīnu saturošiem dzērieniem, lai jūs varētu pavadīt visu dienu, taču tie var arī traucēt jums aizmigt. Kofeīns paliek jūsu sistēmā stundas pēc tā dzeršanas, un tas var likt jūsu prātam sacensties naktī, kamēr jūs mēģināt aizmigt. Ja jūs gatavojaties lietot kofeīnu, pārtrauciet 6 stundas pirms parastā gulētiešanas, lai būtu laiks iziet no sistēmas.

Varat arī mēģināt pāriet uz kofeīnu, lai jūs joprojām varētu baudīt kafiju un tēju jebkurā diennakts laikā

Padoms:

Samaziniet kofeīna patēriņu, lai izvairītos no pārmērīgas stimulācijas. Ja jūsu sistēmā ir daudz kofeīna, jūsu ķermeņa apstrāde var aizņemt kādu laiku, kas var traucēt jūsu miegu.

Novērst bezmiegu 6. darbība
Novērst bezmiegu 6. darbība

2. solis. Samaziniet stresu

Bažas par darbu, skolu un sabiedrisko dzīvi var izraisīt stresu, kas izraisa bezmiegu. Mēģinājums samazināt vai pārvaldīt ikdienas stresu var palīdzēt mazināt bezmiega simptomus.

  • Esiet saprātīgs attiecībā uz saviem pienākumiem un pienākumiem. Daudzi cilvēki ir saspringti pārmērīgas saistības vai plānotā laika dēļ. Ja jums nav laika pagatavot trauku savas skolas cepumu tirdzniecībai, nesoliet to darīt.
  • Izskrūvējiet priekšmetus no uzdevumu saraksta, ja saprotat, ka šodien nebūs laika pie tiem tikt. Ja jums ir aizņemta nedēļa, lūdziet draugam vai ģimenes loceklim palīdzību kārtot darījumus.
  • Jūtieties brīvi atteikties no stresa situācijām. Ja jums ir kāds ģimenes loceklis vai kolēģis, kurš mēdz jūs sarīvēt, samaziniet kontaktu. Ja daži sociāli notikumi rada jums stresu, palieciet uz nakti.
  • Pārvaldiet savu laiku tā, lai izvairītos no stresa situācijām. Ja ienīst kavēšanos, katru dienu dodieties uz darbu nedaudz agrāk. Ja jūs stresojat par ikdienas darbiem, apkopojiet uzdevumus, kurus var paveikt vienā izbraucienā. Piemēram, plānojiet izrakstīt recepti tajā pašā laikā, kad pēc darba apstājaties pārtikas preču veikalā.
  • Runājiet ar draugiem un ģimenes locekļiem par stresa problēmām. Var būt ļoti noderīgi, ja ir kāds draugs vai ģimenes loceklis, pie kura doties stresa pilnās dienās. Vienkārši saņemu apgrūtinošas domas par savu sistēmu, lai palīdzētu. Ja jūtaties neērti, runājot ar kādu par savu stresu, apsveriet iespēju rakstīt savas jūtas.
  • Konsultējieties ar savu ārstu par savu stresa līmeni. Jūsu ārsts var ieteikt mainīt dzīvesveidu, kas var palīdzēt jūsu ķermenim labāk regulēt stresu. Viņš vai viņa var arī sniegt jums nosūtījumu pie konsultanta vai terapeita, kurš var sadarboties ar jums stresa pārvaldībā.
Novērst bezmiegu 7. darbība
Novērst bezmiegu 7. darbība

Solis 3. Vingrinājums

Regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt regulēt miega ciklu. Ja jums vēl nav vingrinājumu režīma, tā izveidošana var palīdzēt jums cīnīties ar bezmiegu.

  • Centieties katru dienu veikt 20 līdz 30 minūtes regulāras enerģiskas aktivitātes. Tam vajadzētu būt tādiem aerobikas vingrinājumiem kā riteņbraukšana, skriešana, sports vai aerobika, ko varat atrast tiešsaistē.
  • Vingrinājumu kārtības noteikšana var prasīt zināmu darbu. Regulāra grafika ievērošana var palīdzēt. Mēģiniet vingrot katru rītu vai katru dienu pēc darba. Noteikts laiks, kurā parasti trenējaties, var likt vingrinājumam justies ikdienišķam, tikpat lielā mērā kā ikdienas aktivitātēm kā zobu tīrīšana vai vakariņas.
  • Kad nodarbojaties ar sportu, ir svarīgi, ja runa ir par bezmiegu. Lai gan vingrinājumi var palīdzēt, jums nevajadzētu iesaistīties enerģiskās fiziskās aktivitātēs pārāk tuvu gulētiešanas laikam. Mēģiniet pārliecināties, ka jūsu treniņu rutīna notiek piecas līdz sešas stundas pirms gulētiešanas.
Novērst bezmiegu 8. darbība
Novērst bezmiegu 8. darbība

4. solis. Ierobežojiet dienas gulēšanu

Ja jums ir grūtības aizmigt, iespējams, vēlēsities aizmigt dienas laikā. Tomēr tas var ievērojami apgrūtināt aizmigšanu naktī. Mēģiniet ierobežot dienas miegainību vai, vēl labāk, izvairīties no tā. Ja nevarat iztikt bez snaudas, negulējiet ilgāk par 30 minūtēm un dariet to pirms pulksten 15:00.

Novērst bezmiegu 9. darbība
Novērst bezmiegu 9. darbība

5. solis. Pārbaudiet zāles

Jautājiet savam ārstam, vai kāda no jūsu pašreizējām recepšu zālēm var veicināt jūsu bezmiegu. Ja tie ir, skatiet informāciju par zāļu veidu maiņu vai devu maiņu. Pārbaudiet visu bezrecepšu zāļu etiķetes, kuras regulāri lietojat. Ja tie satur kofeīnu vai stimulatorus, piemēram, pseidoefedrīnu, tie var izraisīt bezmiegu.

4. daļa no 4: meklēt profesionālu palīdzību

Novērst bezmiegu 10. darbība
Novērst bezmiegu 10. darbība

1. solis. Ieplānojiet konsultāciju ar savu ārstu

Ja akūts bezmiegs ir pārvērties par hronisku (ilgstošu) bezmiegu, neskatoties uz jūsu centieniem izmantot mājas aizsardzības līdzekļus, tad norunājiet tikšanos ar savu ģimenes ārstu. Jums var būt kāds veselības stāvoklis, kas izraisa miega traucējumus.

  • Bieži bezmiega cēloņi ir hroniskas sāpes, depresija, nemierīgo kāju sindroms, smaga krākšana (miega apnoja), urīnceļu problēmas, artrīts, vēzis, pārmērīga vairogdziedzera darbība, menopauze, sirds slimības, plaušu slimības un hroniskas grēmas.
  • Jautājiet savam ārstam, vai kāda no jūsu zālēm rada bezmiega risku - problemātiskās zāles ir zāles, ko lieto depresijas, asinsspiediena, alerģiju, svara zuduma un garastāvokļa izmaiņu gadījumā (piemēram, Ritalīns).
  • Jūsu ārsts izskatīs jūsu slimības vēsturi un citus simptomus, kas jums varētu būt. Varētu būt noderīgi savlaicīgi izveidot jautājumu un jautājumu sarakstu, lai pajautātu savam ārstam.
Novērst bezmiegu 11. darbība
Novērst bezmiegu 11. darbība

2. solis. Apskatiet kognitīvās uzvedības terapiju

Tā kā bezmiegs ir emocionāla stresa rezultāts, terapija var palīdzēt pārvaldīt bezmiegu. Kognitīvā uzvedības terapija, terapijas veids, kas palīdz labāk kontrolēt negatīvās domas, bieži vien ir noderīga tiem, kas cieš no bezmiega.

  • Kognitīvā uzvedības terapija bezmiegam (CBTI) tiek izmantota, lai apkarotu faktorus, kas pastiprina hronisku bezmiegu, piemēram, slikti miega ieradumi, neregulārs miega grafiks, nepietiekama miega higiēna un pārpratumi par gulēšanu.
  • CBIT ietver uzvedības izmaiņas (regulāru gulēšanas laiku un pamošanās laiku, pēcpusdienas snaudu novēršanu), bet arī pievieno kognitīvo (domāšanas) komponentu. Jūsu terapeits strādās kopā ar jums, lai palīdzētu jums kontrolēt vai novērst negatīvās domas, raizes un jebkādus nepatiesus uzskatus, kas neļauj jums nomodā. Jūsu terapeits var lūgt jūs veikt darbu ārpus sava biroja, piemēram, reģistrēt žurnālu par lietām, ko darāt naktī, vai iesaistīties noteiktās darbībās, lai tiktu galā ar negatīvām domām.
  • Jūs varat atrast terapeitu, lūdzot ārsta nosūtījumu. Pakalpojumu sniedzēju sarakstu varat atrast arī, izmantojot savu apdrošināšanu. Ja esat students, koledžā vai universitātē jums var būt pieejamas bezmaksas konsultācijas.
Novērst bezmiegu 12. darbība
Novērst bezmiegu 12. darbība

3. solis. Izpētiet zāļu iespējas

Ja ārsts uzskata, ka tas ir nepieciešams, viņš vai viņa var izrakstīt zāles, lai palīdzētu jums novērst bezmiegu. Paturiet prātā, ka lielākā daļa ārstu ilgstoši neizraksta zāles, ārstējot bezmiegu, jo zāles dažreiz ārstē cēloni, risinot pamata problēmas.

Z-narkotikas ir zāļu klase, kas palīdz veicināt mieru un miegu. Tos parasti izraksta divas līdz četras nedēļas vienlaikus, jo laika gaitā tie kļūst mazāk efektīvi. Blakusparādības var būt pastiprināta krākšana, sausa mute, apjukums un miegainība vai reibonis dienas laikā

Novērst bezmiegu 13. darbība
Novērst bezmiegu 13. darbība

4. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par bezrecepšu piedevām

Ir daudz augu aizsardzības līdzekļu vai dabisku piedevu, kas darbojas kā maigi nomierinoši līdzekļi un var palīdzēt izraisīt miegu un apkarot bezmiegu.

  • Baldriāna saknei ir viegla nomierinoša iedarbība. Baldriāna sakne dažkārt tiek pārdota kā papildinājums daudzos veselīgas pārtikas veikalos. Tā kā dažkārt tas ietekmē aknu darbību, pirms baldriāna saknes lietošanas konsultējieties ar ārstu.
  • Melatonīns ir hormons, ko ražo čiekurveidīgais dziedzeris jūsu smadzenēs, un tas ir būtisks diennakts ritmam un dziļam miegam. Pētījumi nav pārliecinoši, cik labi tas ārstē bezmiega simptomus, taču parasti to uzskata par drošu īslaicīgai lietošanai.
  • Akupunktūra ir medicīniska procedūra, kurā ārsts ievieto adatas jūsu ādā stratēģiskos punktos. Ir daži pierādījumi, ka tas var palīdzēt cilvēkiem ar bezmiegu. Ja citas metodes nedarbojas, iespējams, vēlēsities izpētīt akupunktūras ārstēšanu.

Padomi

  • Hroniska reaktīvā nobīde no pastāvīgiem lieliem attālumiem un laika izmaiņu novēršana var izraisīt bezmiegu.
  • Lielākajai daļai cilvēku ir nepieciešams gulēt no 7 līdz 9 stundām naktī, lai gan daži var iztikt pat ar 3 stundām naktī, neradot negatīvas ilgtermiņa sekas.
  • Dabiski dzērieni, kas papildina miegu, piemēram, Neuro Sleep, var palīdzēt atpūsties un iet gulēt un nenogurt, kad pamostaties.

Ieteicams: