Kognitīvā uzvedības terapija ir metode bezmiega novēršanai bez medikamentiem. Lai sāktu, jums jāveic miega modeļa pašanalīze. Kad esat labāk sapratis, kas ir jūsu bezmiega cēlonis, varat to risināt, izmantojot dažādas kognitīvās uzvedības pieejas, tostarp stimulu kontroli, miega ierobežošanu un paradoksālu nodomu. Jūs varat izmēģināt šīs metodes mājās vai ar terapeita palīdzību.
Soļi
1. metode no 3: miega modeļa pašanalīzes veikšana
1. solis. Ievērojiet citu medicīnisku, psiholoģisku vai miega traucējumu klātbūtni
Ja jūs ciešat no lielām psiholoģiskām problēmām, piemēram, trauksmes traucējumiem, smagas depresijas, vielu lietošanas vai posttraumatiskā stresa traucējumiem, tas var ietekmēt jūsu miegu. Tāpat medicīniskas problēmas, piemēram, diabēts, hroniskas sāpes un vairogdziedzera darbības traucējumi, var ietekmēt arī miega modeļus. Pirms kognitīvās uzvedības terapijas uzsākšanas jums jārisina šīs problēmas ar savu ārstu.
2. Saglabājiet miega žurnālu divas nedēļas
Lai uzzinātu vairāk par savu personīgo miega režīmu, jums par to būs jāraksta žurnāls vismaz vienu, bet vēlams divas nedēļas. Pierakstiet laiku, kad nokļūstat gultā, kad aizmigjat, cik reižu jūs pamostaties nakts laikā, cik ilgi jūs paliekat nomodā nakts pamošanās epizožu laikā, un laiku, kad pamostaties no rīta.
- Noteikti pierakstiet, vai un kad lietojat kofeīnu, alkoholu un tabaku.
- Iekļaujiet laiku, kad ēdat maltītes un uzkodas.
- Neaizmirstiet pierakstīt dienas laikā veikto snaudu laiku un ilgumu.
3. solis. Piezīmējiet par jomām, kuras ir jāmaina
Vai pamanāt, ka katru nakti pamostaties, kad pirms gulētiešanas lietojat alkoholu? Vai jums ir grūtāk aizmigt pēc dienas, kas ietvēra pēcpusdienas snaudu? Vai dažu pārtikas produktu ēšana vai kofeīna dzeršana ietekmē miega režīmu? Uzmanīgi izpētiet miega žurnālu un pierakstiet, ko varat mainīt, lai pozitīvi ietekmētu miegu.
4. solis. Uzmanīgi pierakstiet savas domas par miegu
Naktī guļot gultā, pēcpusdienā mazgājot traukus vai atrodoties darbā, rūpīgi pierakstiet, kādas ir šīs domas. Kad tie notiek naktī, tos sauc par “pārmērīgu nakts pieminēšanu”.
- Šīs domas var ietvert tādas domas kā: "Es nekad nevarēšu paveikt savu darbu rīt, ja nevarēšu aizmigt līdz pulksten desmitiem!"
- Šādas domas var jūs satraukt un uzbudināt, novēršot miegu un izraisot negatīvu noskaņojumu.
5. solis. Pārbaudiet, kā jūsu dzīvesveids var ietekmēt jūsu miegu
Piemēram, vai jūs strādājat 21:00 un gaidāt, ka aizmigsiet līdz 23:00? Vai jūs vēlu skatāties televizoru un pēc tam stresojat par aizmigšanu laikā, lai nākamajā rītā varētu sākt strādāt? Pierakstiet uzvedības modeļus, kas varētu ietekmēt jūsu miega modeļus.
6. solis. Novērtējiet savu stresa līmeni
Stress bieži ir galvenais bezmiega attīstības faktors. Tas var novērst aizmigšanu, aizmigšanu un patiesi mierīgu miega nakti. Pierakstiet, kādi faktori jūsu dzīvē rada jums stresu.
Kopējie stresa faktori, kas ietekmē miegu, var būt darbs, ģimenes pienākumi, finanses un sociālais spiediens
2. metode no 3: Kognitīvās uzvedības terapijas metožu izmantošana
1. solis. Izmēģiniet stimulēšanas kontroles terapiju
Šī kognitīvās uzvedības terapijas pieeja ietver tādu stimulu noņemšanu, kas var traucēt jums gulēt. Piemēram, jūs varat mēģināt izmantot gultu tikai seksam un miegam un noņemt stimulus, piemēram, televīziju vai grāmatu lasīšanu pirms gulētiešanas. Šī pieeja ietver arī izvairīšanos no snaudām un iziešanu no guļamistabas pēc 20 minūtēm, kad mēģinājāt aizmigt bez panākumiem, un atgriezties gultā tikai tad, kad patiesībā esat miegains.
Solis 2. Eksperimentējiet ar miega ierobežošanu
Gulēt nomodā gultā ir slikts ieradums, kas veicina sliktu miegu. Miega ierobežojums ir paredzēts, lai novērstu plašas pamošanās, kas notiek nakts vidū. Pārbaudiet savu miega žurnālu un nosakiet, cik stundas naktī jūs faktiski guļat. Sāciet, ļaujot gulēt gultā tikai tik daudz stundu, cik faktiski katru nakti guļat. Piemēram, ja jūs parasti gulējat gultā 8 stundas, bet guļat tikai sešas stundas, atļaujieties būt gultā tikai sešas stundas katru nakti.
- Katru nedēļu pagariniet gultā pavadīto laiku par 15 līdz 30 minūtēm.
- Jūs varētu arī praktizēt piecelšanos jebkurā laikā, kad gulējat gultā vairāk nekā apmēram 15 minūtes vienlaikus. Neskatieties pulksteni, bet vienkārši izmantojiet savu iekšējo pulksteni, lai palīdzētu jums saglabāt laiku. Dariet kaut ko relaksējošu, līdz sākat justies miegains.
Solis 3. Uzlabojiet miega higiēnu
Izpētiet iepriekš identificētās dzīvesveida problēmas, piemēram, pārāk vēlu dienas laikā dzerot pārāk daudz kofeīna, veicot snaudu, vakaros lietojot alkoholu vai regulāri neveicot vingrinājumus. Centieties mainīt vai novērst šo uzvedību, jo tā var veicināt jūsu bezmiegu.
Solis 4. Dezinficējiet savu miega vidi
Miegam labvēlīgas vides radīšana var palīdzēt ārstēt vai pat novērst bezmiegu. Pārliecinieties, ka jūsu istaba ir tumša, klusa un bez uzmanības novēršanas, tā ir lieliska vieta, kur sākt. Apsveriet logu pārklājumus, kas aptumšo telpu, novēršot radio vai televizoru radīto troksni un saglabājot komfortablu temperatūru - ne pārāk siltu, ne pārāk aukstu.
Solis 5. Praktizējiet paradoksālu nodomu
Atļaut sev palikt pasīvi nomodā, sauktu arī par paradoksālu nodomu, nozīmē izvairīties no centieniem aizmigt. Ej gulēt un centies palikt nomodā! Tas samazinās veiktspējas trauksmi par aizmigšanu.
6. Izvairieties skatīties pulksteni
Pulksteņa vērošana var izraisīt stresu un vēl vairāk saasināt bezmiegu. Mēģiniet pagriezt pulksteni atpakaļ, lai neredzētu laiku. Tas joprojām ļaus jums izmantot pulksteni kā modinātāju.
7. solis. Apsveriet meditāciju
Meditācija var palīdzēt pacientiem, kas cieš no bezmiega, tikt galā ar bezmiegu. Ir pierādīts, ka īpaši uzmanības meditācija dažiem pacientiem palīdz mazināt bezmiegu.
Alternatīva varētu būt vadāmi attēli. Šī ir meditācijas forma, kurā virzītas domas un ieteikumi vada jūsu iztēli koncentrētākā, atvieglinātā stāvoklī. Norādījumus var sniegt skripti, lentes vai instruktors. Šis process var būt īpaši noderīgs cilvēkiem, kuriem ir daudz aktīvu domu, kas traucē viņu spēju aizmigt
3. metode no 3: palīdzības meklēšana
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Lai gan jūs varat praktizēt kognitīvās uzvedības terapijas metodes mājās, dažreiz ir jāmeklē medicīnas speciālista palīdzība. Jautājiet savam ārstam par iespējām bezmiega novēršanai un pēc tam sazinieties ar savu apdrošināšanas sabiedrību, lai uzzinātu, kādas terapijas un speciālisti varētu būt iekļauti jūsu apdrošināšanas plānā.
Mēģiniet pateikt: “Dr. Barnes, es patiešām cīnos ar bezmiegu. Mani interesē citas iespējas, nevis zāles, piemēram, kognitīvā uzvedības terapija. Vai jums ir kādi ieteikumi medicīnas speciālistiem, kuri varētu man palīdzēt?”
2. Meklējiet uzvedības miega zāļu sniedzēju
Lai gan sertificētu uzvedības miega medicīnas speciālistu skaits ir ierobežots, dažās jomās tie pastāv. Iepazīstieties ar uzvedības miega medicīnas biedrības vietni, lai atrastu tuvumā esošo pakalpojumu sniedzēju.
3. solis. Apsveriet terapeitu, kas specializējas kognitīvās uzvedības terapijā
Ir garīgās veselības speciālisti, kuri specializējas kognitīvās uzvedības terapijā un var palīdzēt jums bezmiega gadījumā. Vēlams atrast kādu, kurš praktizē bezmiega kognitīvās uzvedības terapiju (CBTI). Sazinieties ar savu apdrošināšanas pakalpojumu sniedzēju, lai uzzinātu, uz kuriem pakalpojumu sniedzējiem attiecas jūsu plāns. Pēc tam zvaniet vairākiem pakalpojumu sniedzējiem un jautājiet, vai viņiem ir pieredze bezmiega ārstēšanā, izmantojot kognitīvās uzvedības terapijas metodes.
