Sociālā trauksme var pārvērst ikdienas mijiedarbību nervus kutinošā pārbaudījumā. Ja jums ir sociāla trauksme, iespējams, vēlēsities paslēpties savā mājā un pēc iespējas izvairīties no sarunām ar cilvēkiem. Patiesībā šī ir nepareiza pieeja. Vienīgais veids, kā pārvarēt sociālo nemieru, ir stāties pretī savām bailēm, un tas nozīmē socializēties. Jūs varat iemācīties labi socializēties, pat ja jūsu trauksme sākumā to apgrūtina. Sāciet, apstrīdot negatīvās domāšanas modeļus, kas jūs kavē. Tad jūs varat praktizēt navigāciju sociālajās situācijās un sarunāties ar cilvēkiem.
Soļi
1. metode no 3: Negatīvo domu modeļu apstrīdēšana
1. solis. Identificējiet savas bailes
Kas jūs īpaši biedē sociālajās situācijās? Vai jums ir bail stostīties, teikt kaut ko muļķīgu vai jums nav ko teikt? Bieži vien vispārēju baiļu sajūtu var izsekot konkrētākām baiļu saknēm.
- Padomājiet, kad pirmo reizi jutāt bailes no sociālajām situācijām.
- Apsveriet, vai pastāv kādi īpaši sociālu situāciju veidi, kas jūs satrauc.
2. solis. Pajautājiet sev, vai jūsu bailes ir reālas
Daudziem cilvēkiem ar sociālo trauksmi ir bailes, kas ir pārspīlētas. Padomājiet par to, vai jūsu nemiers sakņojas patiesībā. Jūsu iztēle var aizbēgt kopā ar jums.
- Daudzu sociālo baiļu pamatā ir sliktākā scenārija domāšana.
- Piemēram, ja kāds, ko tikko satikāt, pārtrauc sarunu ar jums, jūs varat uzreiz baidīties, ka viņš jums nepatīk. Apsveriet, vai ir citi, visticamāk, skaidrojumi. Varbūt viņi atcerējās, ka kavējās uz tikšanos, vai varbūt steidzās savākt bērnu no skolas.
Solis 3. Izaiciniet savu sevis uztveri
Sociālā trauksme var novest pie tā, ka jums ir sagrozītas domas par sevi. Atgādiniet sev, ka šīs domas nav balstītas realitātē, un strādājiet pie to aizstāšanas ar veselīgākām idejām par sevi.
Piemēram, ja pieķerat sevi domai “es esmu sociāla neveiksminiece”, nomainiet domu šādi: “Es nervozēju sociālās situācijās, bet strādāju pie savu prasmju pilnveidošanas.” Tas var arī palīdzēt jums atcerēties laiku, kad šī doma nebija patiesa. Mēģiniet lūgt draugam vai ģimenes loceklim iegūt arī citu skatījumu uz šo domu
4. Izvairieties no pārmērīga spiediena uz sevi
Ja daudz neejat ārā, jums varētu šķist, ka katra jūsu mijiedarbība ir nesamērīgi svarīga. Patiesībā jebkura viena tikšanās neizraisīs vai salauzīs citu cilvēku viedokli par jums. Citi cilvēki, iespējams, pievērš jums mazāk uzmanības, nekā jūs domājat, tāpēc neveiciet spiedienu uz sevi, lai būtu ideāls.
Atcerieties, ka jums nav jābūt perfektam, lai jums patiktu
Solis 5. Saņemiet palīdzību
Pārvarēt dabisko veidu, kā jūs domājat, var būt izaicinājums. Sazinieties ar citiem, lai saņemtu atbalstu un atbildību, mēģinot mainīt savus negatīvos domāšanas modeļus. Citi var piedāvāt jums citu skatījumu un palīdzēt jums redzēt, kad jūsu domas ir nereālas.
Jautājiet draugam viedokli, kad jūtaties īpaši satraukts. Pastāstiet personai, kādas domas jums iet galvā, un veiciet uz realitāti balstītu pārbaudi, lai noskaidrotu, vai ir kādi pierādījumi jūsu domu atbalstam
Solis 6. Skatiet profesionāli
Psihoterapija ietver sadarbību ar apmācītu garīgās veselības konsultantu vai terapeitu, lai noteiktu jūsu sociālās trauksmes avotu un izstrādātu stratēģijas, kā to pārvarēt. Psihoterapeits var sadarboties ar jums, lai pārstrukturētu jūsu negatīvās domas par sociālajām situācijām. Profesionālis var arī palīdzēt jums pakāpeniski vairāk pakļauties trauksmi izraisošiem notikumiem, līdz sākat justies ērtāk.
Ir pilnīgi labi redzēt dažus terapeitus, kad jūs to meklējat. Tas palīdzēs jums atrast kādu, ar kuru jūtaties ērti sarunāties
2. metode no 3: izdzīvot sociālās situācijās
1. solis. Praktizējiet regulāru socializāciju
Sociālā trauksme var izraisīt vēlmi slēpties no cilvēkiem, bet tas tikai pasliktina problēmu. Lai pārvarētu satraukumu, regulāri praktizējiet iziešanu un sarunas ar cilvēkiem. Sākumā tas varētu šķist grūti, bet, gūstot pieredzi, jūs pakāpeniski sāksit atpūsties.
- Sāciet ar nelielu mijiedarbību, piemēram, pārtikas preču iegādi parastā izrakstīšanās joslā, nevis pašpārbaudi. Kad jums kļūst ērtāk runāt ar cilvēkiem, strādājiet pie lielākas mijiedarbības, piemēram, dodoties uz ballītēm.
- Mēģiniet izdomāt dažas tēmas, kuras apspriest, ja jums ir iespēja, piemēram, gaidot rindā, lai iegādātos pārtikas preces. Pieturieties pie vieglākām tēmām, piemēram, laika apstākļiem vai vietējiem notikumiem, un izvairieties no visa, kas varētu būt iekaisīgs, piemēram, politikā.
- Paturiet prātā, ka sarunas ilgumam nav nozīmes. Pat īsa apmaiņa ar kādu ir laba.
2. solis. Veiciet dažus pētījumus pirms laika
Ienākšana jaunā situācijā var šķist mazāk biedējoša, ja jums ir priekšstats par to, ko gaidīt. Ja jums nav zināms sociālās mijiedarbības veids, Google meklēšana var sniegt jums informāciju par to, kā tas parasti notiek.
- Piemēram, ja jūs satraucaties, dodoties uz pirmo darba interviju, izpētiet intervijas etiķeti un bieži uzdotos intervijas jautājumus.
- Ja dodaties uz konferenci, iepriekš izpētiet runātājus un uzņēmumus. Izdomājiet dažus jautājumus un sakāmās lietas.
3. solis. Dziļi elpojiet
Ja jūtat satraukumu, dziļas elpošanas vingrinājumi var palīdzēt nomierināties. Lēnām ieelpojiet caur degunu, skaitot astoņus, turiet to divas sekundes un izelpojiet vēl astoņus.
Dziļa elpošana liek muskuļiem atslābināties un nodrošina, ka asinīs tiek pietiekami daudz skābekļa. Jūsu ķermenis stāsta jūsu smadzenēm, kā justies, tāpēc, dziļi ieelpojot, jūs sapratīsit, ka ar jums viss ir kārtībā
4. Tērzējiet ar bērniem
Ja sociālajā vidē ir bērni, atvelciet elpu un sāciet sarunu. Salīdzinot ar pieaugušajiem, ar lielāko daļu bērnu ir daudz vieglāk sarunāties. Viņiem īpaši vienalga, vai jūs atbilstat noteiktām sociālajām cerībām, un viņi, iespējams, neprasa steigties piepildīt klusumu ar nelielām sarunām.
Ja kāzu pieņemšanā vai ballītē jūtat satraukumu, dažas minūtes pavadiet laiku kopā ar bērniem. Sakot: "Sveiki, vai es varu jums pievienoties, puiši?" ir pietiekami, lai iegūtu uzņemšanu savā klubā
Solis 5. Koncentrējieties uz āru, nevis uz iekšu
Domājot par to, cik nervozs jūs jūtaties, varat šo sajūtu pastiprināt. Tā vietā pagrieziet uzmanību uz āru. Ievērojiet savas apkārtnes un citu telpā esošo cilvēku fizisko informāciju.
Piemēram, kad pamanāt, ka kļūstat satraukts, novērtējiet savu vidi. Spēlējiet prāta spēli, norādot sev dažas lietas, kuras redzat baltā vai zilā krāsā. Varat arī mēģināt meklēt apaļas vai kvadrātveida lietas. To darot, tiek izmantota jūsu redzes sajūta un tiek novērsta jūsu uzmanība no tā, kā jūtaties, lai mazinātu trauksmi. Jūs varat arī novērst uzmanību no sevis, koncentrējoties uz citām maņām, piemēram, pajautājot sev: “Ko es dzirdu? Redzi? Smarža?”
3. metode no 3: sarunvalodas prasmju praktizēšana
1. solis. Turieties pie atvērtiem jautājumiem un atbildēm
Jūs, iespējams, piedalījāties nodokļu uzrunāšanas sarunā, kurā šķita, ka jūs velkat zobus (vai izvelk zobus) tikai tāpēc, lai saņemtu atbildes. Parasti, ja izmantojat atvērtus jautājumus un atbildes, varat turpināt sarunu ilgāk un iegūt vairāk ieskatu par otru personu.
- Piemēram, varbūt nav laba ideja jautāt: "Kā veicās darbam?" Pastāv iespēja, ka otra persona varētu atbildēt ar “labi”, un saruna nokrīt. Ja jūs jautājat: "Kas notika darbā, kas šonedēļ bija aizraujošs?" ir daudz vairāk iespēju paplašināt sarunu.
- Tas pats notiek, sniedzot atbildes. Ja kāds jums uzdod slēgtu jautājumu, izaiciniet sevi vismaz piedāvāt pilnu teikumu. Piemēram, ja jums jautā: “Kā gāja ar darbu?”, Atbildiet ar “Šonedēļ darbs bija diezgan saspringts”. Tādā veidā otrai personai ir kaut kas (t.i., tas, ka jūs bijāt stresā), lai saruna paliktu dzīva.
- Varat arī jautāt par personas interesēm, iecienītākajiem brīvā laika pavadīšanas veidiem un labiem restorāniem, par kuriem viņi zina.
2. solis. Pirms laika izdomājiet dažus sarunu iesācējus
Ja jūs uztraucaties par to, ka jums nav ko teikt cilvēkiem, pirms laika praktizējiet dažus pamata sarunu atvērējus. Labas tēmas tērzēšanai ir laika apstākļi, ēdiens, darbs vai skola.
- Piemēram, jūs varētu sākt sarunu, sakot: “Šis laiks ir tik skaists! Tas nemaz nejūtas kā novembris,”vai:“Vai esat izmēģinājis jauno burgeru restorānu kvartālā? Esmu par to dzirdējis tik labas lietas.”
- Izvairieties runāt par jutīgiem jautājumiem, piemēram, reliģiju, politiku vai personīgiem jautājumiem, kamēr jūs kādu nepazīstat.
Solis 3. Jautājiet cilvēkiem par sevi
Gandrīz ikvienam patīk runāt par sevi. Interese par citiem ir vienkāršs, bez spiediena veids, kā turpināt sarunu.
- Labas tēmas, par kurām jautāt cilvēkiem, ir viņu darbs, skola un bērni. Jūs varētu teikt: "Labdien, Bill. Ir pagājis kāds laiciņš. Kā klājas Nensijai un bērniem? Viņiem tagad jābūt pusaudžiem!"
- Neuzdodiet pārāk personiskus jautājumus, ja vien jūs kādu nepazīstat.
4. solis. Izveidojiet acu kontaktu
Acu kontakta veidošana norāda, ka jūs pievēršat uzmanību personai, ar kuru runājat. Tas arī rada citiem iespaidu, ka esat atvērts un uzticams. Mēģiniet saskaņot acu kontakta līmeni, ko jums sniedz cita persona.
Acu kontakta apjoms, kas jums jāveic, ir atkarīgs no jūsu kultūras. Ziemeļamerikā un lielākajā daļā Eiropas acu kontakta veidošana tiek uzskatīta par pieklājīgu. Tomēr Āzijā, Latīņamerikā, Āfrikā un Tuvajos Austrumos acu kontaktu var uzskatīt par agresīvu, koķetu vai nepieklājīgu
5. Izvairieties runāt pārāk klusi
Ja jums tiek lūgts atkārtot sevi, tas var būt neērti, tāpēc strādājiet pie laba skaļuma līmeņa uzturēšanas, runājot ar cilvēkiem. Ja neesat pārliecināts, vai mēdzat runāt pārāk klusi, jautājiet draugam vai ģimenes loceklim, ko viņi domā.
