Panikas lēkme var būt ļoti biedējoša, taču tie parasti nekaitē jūsu veselībai. Panikas lēkmes laikā jūs varat izjust bailes un kontroles zudumu, kā arī biedējošus fiziskus simptomus, piemēram, elpas trūkumu un ātru sirdsdarbību. Panikas lēkmes parasti ilgst 5-20 minūtes, bet simptomi var parādīties līdz 1 stundai.
Soļi
1. metode no 3: nomieriniet sevi
1. solis. Izmantojiet pozitīvu pašrunu, lai novērstu satrauktas domas
Panikas lēkme var būt patiešām biedējoša, un jums var šķist, ka jums ir neatliekamā medicīniskā palīdzība vai esat zaudējis kontroli. Atgādinot sev, ka piedzīvojat trauksmi un jūtaties labāk, varat ātrāk nomierināties. Pastāstiet sev, ka tas ir tikai īslaicīgi un viss uzlabosies. Pastāstiet to sev, līdz jūsu panikas lēkme pāriet.
Pastāstiet sev tādas lietas kā: “Tas ir īslaicīgi. Drīz es jutīšos labāk”,“Tas ir biedējoši, bet drīz beigsies”un“Man viss būs kārtībā.” Atkārtojiet apgalvojumus, līdz jūtaties labāk
Alternatīva:
Tā vietā jūs varētu atkārtot mantru. Jūs varētu sev pateikt kaut ko līdzīgu: “Arī tas pāries”, “Es esmu stiprs” vai “Viss ir īslaicīgs”.
2. solis. Veiciet dziļas elpošanas vingrinājumus, lai atslābinātu ķermeni
Apgulieties vai apsēdieties taisni. Novietojiet vienu roku virs krūtīm un otru - uz vēdera. Lēnām ieelpojiet caur degunu un ievelciet gaisu vēderā. Pēc tam lēnām izelpojiet caur muti. Turpiniet 5-10 minūtes.
Elpojot, jājūt, kā roka pār vēderu iet uz augšu un uz leju, bet rokai virs krūtīm jāpaliek vietā
3. solis. Prātā attēlojiet nomierinošus un pozitīvus attēlus
Vizualizēt lietas, kas jūs iepriecina, nav izārstēt panikas lēkmes, bet var palīdzēt ātrāk atveseļoties. Atrodiet savu laimīgo vietu un iedomājieties, ka esat tur, vai vienkārši padomājiet par cilvēkiem, lietām, vietām vai mēmām, kas liek jums justies labi.
Piemēram, jūs varētu iedomāties pludmali vai mājīgu slēpošanas kūrortu. Jūs varētu arī padomāt par savu mājdzīvnieku, savu labāko draugu vai laimīgu atmiņu
4. solis. Veiciet pakāpenisku muskuļu relaksāciju, lai atbrīvotu muskuļu sasprindzinājumu
Jūs varat sajust daudz ilgstošas spriedzes savā ķermenī, kas var apgrūtināt mieru. Lai to atbrīvotu, apsēdieties vai apgulieties un iekārtojieties ērti. Sākot ar pirkstiem, pievelciet katru muskuļu grupu, pēc tam atlaidiet to. Elpojiet ilgi, dziļi elpojot, ejot no pirkstiem līdz pleciem.
Pēc tam jums vajadzētu justies atvieglinātam. Ja nē, mēģiniet to darīt vēlreiz
Solis 5. Runājiet ar kādu, kuram uzticaties, lai palīdzētu mazināt stresu vai nemieru
Izsakot savas bažas vai bažas, jūs varat justies labāk. Sazinieties ar draugu, mīļoto cilvēku vai terapeitu, lai jūs varētu atbrīvoties. Pastāstiet viņiem, ko jūs pārdzīvojat, kas, jūsuprāt, izraisīja jūsu uzbrukumu un kā jūs šobrīd jūtaties.
- Tas var palīdzēt, ja jums ir saraksts ar cilvēkiem, kuriem varat piezvanīt vai apmeklēt, ja jums ir jārunā.
- Var palīdzēt arī pierakstīt savas domas. Ja nevēlaties runāt vai neesat pārliecināts, kam zvanīt, uzrakstiet visas savas domas uz papīra vai tekstapstrādes programmā.
6. Izmantojiet aromterapiju, lai palīdzētu atpūsties un atgūties
Nomierinošu smaržu smarža var palīdzēt jums ātrāk justies labāk pēc panikas lēkmes. Izmantojiet aromātu, piemēram, lavandu, lai palīdzētu justies mierīgi, vai aromātu, piemēram, apelsīnu, lai uzlabotu garastāvokli. Vienkārši šņaukājiet eļļu, lai iegūtu vieglu iespēju, vai ievietojiet ēterisko eļļu difuzorā, lai piepildītu telpu ar smaržu.
Ja vēlaties, iegādājieties aromterapijas losjonu, ko varat berzēt uz ādas, kad jūtaties satriekts
7. Izmēģiniet jogu, lai palīdzētu nomierināt prātu un ķermeni
Joga palīdz atpūsties uzreiz pēc panikas lēkmes un var palīdzēt izvairīties no turpmākiem uzbrukumiem. Ja iespējams, apmeklējiet jogas nodarbību, lai saņemtu profesionālu apmācību. Varat arī izmēģināt jogas video treniņu. Kad esat atguvies no panikas lēkmes, veiciet savas iecienītākās jogas pozas, lai palīdzētu justies mierīgam un savienotam ar savu ķermeni.
Jūs varat atrast jogas nodarbības vietējā sporta zālē vai jogas studijā. Ja dodat priekšroku video treniņam, tiešsaistē ir vairākas iespējas vai varat iegādāties jogas dvd
8. solis. Klausieties relaksējošu mūziku
Ir daudzas skaņas, kas var palīdzēt jums justies labāk, piemēram, dziesma Weightless, kas tika radīta, lai palīdzētu nomierināt prātu, kad parādās trauksme vai panikas lēkme. Tas ļoti palīdz, ja tas ir mazāks vai atkārtots uzbrukums, un jūs nevēlaties nevienu brīdināt par savu stāvokli. Tādā veidā jūs varat atgriezties darbā pēc dažām minūtēm.
2. metode no 3: Rūpes par sevi pēc panikas lēkmes
Solis 1. Iesaistiet savas 5 maņas, lai palīdzētu jums atrasties šajā brīdī
Panikas lēkme var likt jums justies atvienotam vai dezorientētam. Par laimi, veicot zemējuma vingrinājumu, jūs varat justies labāk. Koncentrējieties uz to, ko varat redzēt, dzirdēt, saost, sajust un pieskarties. Tas palīdzēs jums justies ciešāk saistīts ar savu ķermeni.
Piemēram, jūs varētu sev pateikt kaut ko līdzīgu: “Es redzu sauli un mākoņus debesīs, es dzirdu putnu čivināšanu, es jūtu saules siltumu, es sajūtu losjonu uz manas ādas un man garšo piparmētra.”
2. solis. Apmieriniet savas fiziskās vajadzības, lai palīdzētu justies labāk
Pēc panikas lēkmes ir normāli justies izsmeltai. Lai palīdzētu justies labāk, ēdiet veselīgu maltīti vai uzkodas un dzeriet daudz ūdens. Jūs varat arī atpūsties un atpūsties, līdz jūtaties labāk.
Klausieties, kas nepieciešams jūsu ķermenim. Ja jums liekas, ka jums jāpārvietojas, lai atbrīvotos no nervu enerģijas, dariet to, nevis atpūtieties
3. solis. Veiciet aerobos vingrinājumus, lai palīdzētu uzlabot garastāvokli
Vingrinājumi palīdz justies mierīgākiem un laimīgākiem, tāpēc tie palīdz tikt galā ar panikas lēkmi. Mērķējiet 30 minūšu vingrinājumus, lai palīdzētu jums tikt galā ar nemieru. Izvēlieties mērenu vingrinājumu, piemēram, ātru iešanu, kas nebūs pārāk smags jūsu ķermenim.
- Piemēram, jūs varat doties pastaigā ārā vai dejot kopā ar savām iecienītākajām dziesmām.
- Ir pareizi sadalīt vingrinājumu trīs 10 minūšu blokos, ja jums tas ir vieglāk.
4. Ierobežojiet cukura patēriņu, līdz sākat justies labāk
Cukurs ir stimulants, tāpēc pārmērīga lietošana var mainīt garastāvokli. Dažos gadījumos tas var izraisīt vai pasliktināt uzbrukumu, pat ja jums tas ir bijis. Samaziniet cukura patēriņu, kamēr atgūstaties no panikas lēkmes.
Jums var rasties kārdinājums ēst konfektes vai kārumus, lai palīdzētu justies labāk, taču mēģiniet to nedarīt. Tas faktiski var likt jums justies sliktāk
5. solis. Izvairieties no kofeīna, alkohola, smēķēšanas un narkotikām pēc panikas lēkmes
Stimulatori un depresanti var pasliktināt vai izraisīt panikas lēkmes. Atveseļošanās laikā koncentrējieties uz mēģinājumu nomierināt sevi. Izvairieties no vielām, kas var pasliktināt pašsajūtu.
Jūs pat varat tos pilnībā izslēgt no uztura, lai palīdzētu jums pārvaldīt panikas lēkmes
Brīdinājums:
Ja jums ir panikas lēkmes, nelietojiet bezrecepšu saaukstēšanās vai diētas tabletes. Tie satur stimulantus, tāpēc tie var pasliktināt uzbrukumus.
3. metode no 3: redzēt ārstu vai terapeitu
1. solis. Nekavējoties saņemiet medicīnisko palīdzību, ja šī ir pirmā panikas lēkme
Jums, iespējams, nav jāuztraucas, bet panikas lēkmēm ir tādi paši simptomi kā citiem nopietnākiem apstākļiem. Lai būtu drošībā, nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību, lai pārliecinātos, ka jums bija panikas lēkme. Panikas lēkmes laikā var rasties šādi simptomi:
- Bailes vai briesmas
- Kontroles zaudēšana un/vai norobežošanās no realitātes
- Ātra sirdsdarbība
- Svīšana un trīce
- Elpas trūkums
- Sāpes krūtīs
- Drebuļi vai karstuma viļņi
- Slikta dūša vai vēdera krampji
- Galvassāpes, reibonis un ģībonis
- Nejutīgums un tirpšana
Solis 2. Strādājiet ar ārstu, lai pārvaldītu panikas lēkmes
Lai gan panikas lēkmes var atkārtoties, ārstēšana ir pieejama. Iespējams, varēsit novērst turpmākus uzbrukumus vai ātrāk no tiem atgūties. Konsultējieties ar savu ārstu, lai uzzinātu, kuras ārstēšanas iespējas jums varētu būt vislabākās.
Jūsu ārsts var izrakstīt zāles pret trauksmi vai arī var novirzīt jūs pie terapeita
Solis 3. Piedalieties sarunu terapijā, lai palīdzētu jums pārvaldīt panikas lēkmes
Panikas lēkmes var būt grūti, taču terapeits var palīdzēt. Jūsu terapeits var palīdzēt tikt galā ar jūsu raizēm un palīdzēt jums apgūt jaunas pārvarēšanas stratēģijas. Palūdziet ārstam nosūtīt jūs pie terapeita vai atrast to tiešsaistē.
Jūsu terapijas tikšanās var būt apdrošinātas, tāpēc pārbaudiet savus pabalstus
4. solis. Jautājiet savam ārstam, vai medikamenti var palīdzēt jums pārvaldīt simptomus
Ja Jums ir smaga trauksme un panikas lēkmes, jūs un jūsu ārsts var izlemt, ka medikamenti ir pareizā ārstēšana. Konsultējieties ar savu ārstu par pieejamajām zālēm. Ārsts var izrakstīt vienu no šīm zālēm:
- Antidepresants, piemēram, selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori (SSAI) vai tricikliskie antidepresanti
- Pregabalīns vai klonazepāms, lai mazinātu trauksmi
Padomi
- Jūsu ķermenim ir nepieciešams miegs, un pārāk maz miega var veicināt trauksmi un panikas lēkmes. Mēģiniet gulēt 7-9 stundas naktī, lai palīdzētu pārvaldīt trauksmi.
- Pievienojieties atbalsta grupai, lai palīdzētu jums pārvaldīt panikas lēkmes. Jūs varēsiet dalīties savā pieredzē un, iespējams, mācīties no citiem, kas ir bijuši jūsu vietā.
