Daudzi cilvēki stresa vai biedējošu situāciju laikā piedzīvo panikas lēkmes, tāpēc jūs neesat viens, ja cīnāties ar šo problēmu. Lai gan šie uzbrukumi parasti nerada ilgstošu kaitējumu, tie var būt ļoti biedējoši, un jūs, protams, vēlēsities no tiem izvairīties. Lai gan ārsts var izrakstīt jums zāles, lai palīdzētu jūsu stāvoklim, jūs varētu arī dabiski pārvaldīt panikas lēkmes. Saglabājot uzmanību un kontrolējot elpošanu, jūs varat veiksmīgi izkļūt no panikas lēkmes. Ikdienā veiciet pasākumus, lai mazinātu trauksmi un stresu, lai nākotnē izvairītos no vairāk panikas lēkmēm.
Soļi
1. metode no 4: panikas lēkmes iziešana
1. solis. Atzīstiet panikas lēkmes fiziskos un emocionālos simptomus
Kad sākat panikas lēkmi, pirmā lieta, ko jūs, iespējams, pamanīsit, ir fiziskie simptomi. Ja jūs apzināties savu ķermeni un to, ko tas jums saka, varat atpazīt panikas lēkmi, kad tas sākas, un veikt pasākumus, lai to atrisinātu.
- Fiziski panikas lēkmes parasti sākas ar spiedienu krūtīs, elpas trūkumu, reiboni vai vājumu, sliktu dūšu vai kuņģa darbības traucējumiem, drebuļiem, svīšanu un trīci.
- Jums, iespējams, pēkšņi parādīsies negatīvas domas un bailes. Jums varētu šķist, ka zaudējat kontroli pār sevi vai situāciju, kas palielina jūsu bailes.
- Šie simptomi parasti parādās ātri un pastiprinās 10-20 minūtes. Tas parasti notiek, kad panikas lēkme sasniedz augstāko punktu.
- Ja jums nekad iepriekš nav bijis panikas lēkmes, tad šī, iespējams, ir ļoti biedējoša pieredze. Atcerieties, ka panikas lēkmes ir bieži sastopama parādība, un cilvēki tās pārvar, tāpēc arī jūs varat.
2. solis. Atzīstiet, ka jums ir panikas lēkme
Lai gan jūs varētu vēlēties mēģināt, panikas lēkmes nomākšana vai noliegšana var pasliktināt situāciju. Pieņemiet notiekošo, sakot sev: "Man ir panikas lēkme." Atzīstot to, var šķist, ka jūs atsakāties, bet tas ir svarīgs veids, kā raudzīties uz situāciju loģiski. Saglabājot savu izpratni, jūs varat tikt galā ar panikas lēkmi.
Ja kāds ir jūsu tuvumā, pastāstiet viņam, ka arī jums ir panikas lēkme, un jums ir nepieciešams laiks, lai to pārvarētu
Solis 3. Pastāstiet sev, ka viss būs kārtībā, un jūs tiksit ar to galā
Pozitīva saruna var novērst negatīvās sajūtas, kas rodas kopā ar panikas lēkmi. Atkārtojiet sev pozitīvas lietas, piemēram, “Es to pārvarēšu” vai “Tas drīz beigsies”. Turpiniet to darīt, līdz jūtaties labāk.
- Ja jums agrāk ir bijuši panikas lēkmes, atgādiniet sev, ka esat to izgājis iepriekš un pārdzīvosit vēlreiz.
- Loģiska runāšana ar sevi arī palīdz. Sakiet tādas lietas kā: “Tas man nevar kaitēt, man viss būs kārtībā, kad tas būs beidzies” palīdz atgādināt, ka jums nav tiešas briesmas.
4. solis. Izmantojiet 4-7-8 elpošanas tehniku, lai izvairītos no hiperventilācijas
Hiperventilācija vai ļoti ātra elpa palielinās sirdsdarbību un var pasliktināt panikas lēkmi. Koncentrējieties uz lēnu, dziļu elpu. Skaitiet līdz 4, ieelpojot caur degunu. Turiet elpu 7 sekundes, pēc tam lēnām izspiežot gaisu, saskaitiet līdz 8. Tas palēnina sirdsdarbību un var novērst uzbrukuma pasliktināšanos.
- Izelpot izelpot ar lūpām skaņu, ir labs triks, lai koncentrētos uz elpošanu un novērstu uzmanību no panikas lēkmes.
- Acu aizvēršana un pārējās pasaules bloķēšana ir noderīga arī elpošanas laikā.
Solis 5. Koncentrējieties uz savu apkārtni, lai paliktu iezemēti situācijā
Tas ir labs veids, kā novērst uzmanību no panikas lēkmes un novērst prāta sacīkstes. Paskatieties apkārt un nosauciet to, ko redzat, dzirdat un smaržojat. Atkārtojiet tos skaļi sev, pat ja tie ir ikdienišķi. Pamazām jūs varat novērst uzmanību no panikas.
- Sakiet: "Es redzu baložus pie ūdens, es redzu cilvēkus, kas sēž uz šī sola, es dzirdu garāmbraucošu autobusu, es smaržoju parka stendu pāri parkam."
- To darot, atcerieties turpināt dziļi elpot.
- Koncentrēšanās uz apkārtni palīdz arī tāpēc, ka jūs, iespējams, sapratīsit, ka jūsu tuvumā nav tūlītēju draudu. Tas var izraisīt jūsu smadzenes, lai apturētu panikas reakciju.
6. solis. Atlaidiet spriedzi ar pakāpenisku muskuļu relaksāciju
Šis vingrinājums apmāca jūs atbrīvot katru atsevišķu ķermeņa muskuļu grupu un atbrīvot spriedzi, kas rodas panikas lēkmes dēļ. Sāciet, noliekot uz līdzenas virsmas, ja varat. Pēc tam pievelciet sejas muskuļus, cik vien iespējams, pirms to atlaišanas. Virzieties uz leju, veicot to pašu, līdz sasniedzat kājas. Praktizējot šo tehniku katru dienu, atbrīvosities no ķermeņa spriedzes.
- Izmantojiet šo paņēmienu panikas lēkmes laikā vai katru dienu kā vispārēju veidu, kā atbrīvoties no trauksmes. Praktizēšana bieži atvieglo izpildi uzbrukuma laikā.
- Muskuļu relaksācijai ir arī labas fiziskas priekšrocības. Ja jums bieži ir sāpes vai sāpes, šī metode var atbrīvot mezglus jūsu muskuļos.
7. solis. Novērsiet uzmanību no panikas lēkmes ar laimīgu atmiņu vai domu
Negatīvo domu un jūtu aizstāšana ar laimīgākām domām var palīdzēt izkļūt no uzbrukuma. Padomājiet par lietām, kas liek jums smieties vai iepriecināt. Koncentrējieties uz šīm pozitīvajām domām, lai novērstu uzmanību.
Ja esat mājās, pamēģiniet paskatīties dažus savas ģimenes vai mājdzīvnieku attēlus, lai uzmundrinātu sevi. Ja esat ārpus mājas, varat arī apskatīt attēlus savā tālrunī
2. metode no 4: nomieriniet sevi
Solis 1. Praktizējiet dziļu elpošanu
Dziļās elpošanas vingrinājumi ir lielisks veids, kā mazināt trauksmi. Atrodiet vēsu, klusu vietu un apsēdieties vai nolieciet uz muguras. Aizveriet acis un dziļi ieelpojiet. Turiet to dažas sekundes un pēc tam lēnām atlaidiet. Lai iegūtu labākos rezultātus, turpiniet to 10-20 minūtes katru dienu.
- Darbam pie elpošanas ir 2 priekšrocības. Pirmkārt, tas palīdz atbrīvot spriedzi un trauksmi kopumā, kas var novērst panikas lēkmes. Otrkārt, tā apmāca jūs kontrolēt elpošanu, tāpēc, ja jums ir panikas lēkme, varat pārtraukt hiperventilāciju.
- Nomierinošas mūzikas vai baltā trokšņa ieslēgšana var palīdzēt koncentrēties elpošanas laikā.
2. solis. Vai joga un meditācija
Abas šīs darbības atbrīvo spriedzi un var mazināt stresu un nemieru. Jūs varat tos darīt savās mājās vai pievienoties nodarbībai, ja vēlaties kādu instrukciju un norādījumus. Mēģiniet veltīt laiku no rīta un vakarā šīm relaksējošajām aktivitātēm. Tie palīdz sagatavoties dienai un atpūsties no tās.
- Ir daudz YouTube videoklipu ar pamata jogas apmācību. Pārbaudiet, vai ir viegli strādāt kopā ar videoklipiem.
- Internetā ir arī vadīti meditācijas video.
3. Ja iespējams, izvairieties no panikas izraisītājiem
Jums varētu būt īpašs panikas lēkmes izraisītājs, piemēram, augstums vai noteiktas stresa situācijas. Viens veids, kā risināt šo problēmu, ir identificēt un izvairīties no šī izraisītāja. Ja sprūda nav kaut kas tāds, ar ko jūs saskaraties katru dienu, tad, iespējams, varat to pārtraukt, neietekmējot jūsu dzīvi.
- Dažiem cilvēkiem nav īpaša panikas vai trauksmes izraisītāja. Ja neesat pārliecināts, mēģiniet padomāt par dažām pēdējām reizēm, kad jums bija panikas lēkme, un par to, ko jūs darījāt tieši pirms tā sākuma. Ja redzat kopējus faktorus, tie var izraisīt jūsu problēmu.
- Izvairīšanās ne vienmēr ir produktīvs aizsardzības mehānisms, it īpaši, ja tas sāk traucēt jūsu ikdienas dzīvi. Ja jums liekas, ka izvairāties no daudzām lietām un ir grūti strādāt vai dzīvot ikdienā, jums vajadzētu apmeklēt terapeitu vai psihologu, lai risinātu problēmu.
3. metode no 4: trauksmes mazināšana
Solis 1. Regulāri vingrojiet, lai mazinātu stresu
Palikt aktīvam ir zināms stresa mazinātājs. Vingrinājumi atbrīvo hormonus, kas uzlabo jūsu garastāvokli, un jūs arī izbaudīsit labāku veselību ar regulārām aktivitātēm. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, apņemieties 30 minūtes vingrot vismaz 5 dienas nedēļā.
- Aerobikas vingrinājumi, piemēram, skriešana, riteņbraukšana vai kikboksa nodarbības, ir vislabākie spriedzes mazināšanai. Izturības treniņi, piemēram, svarcelšana, arī darbojas.
- Lai sasniegtu tos pašus rezultātus, jums nav smagi jāstrādā. Vienkārša pastaiga katru dienu ir lieliska stresa mazināšanai.
- Mēģiniet savos vingrinājumos iekļaut patīkamas aktivitātes. Piemēram, ja jums patīk daba, dodieties pārgājienos biežāk.
2. Ēdiet regulāri, lai izvairītos no cukura līmeņa pazemināšanās asinīs
Izsalcis var nomākt garastāvokli un padarīt jūs uzņēmīgāku pret panikas lēkmēm. Uzturiet cukura līmeni asinīs, regulāri ēdot un neļaujot sevi pārāk izsalcis. Starp ēdienreizēm ēdiet arī nelielas uzkodas.
- Nekad neizlaidiet maltītes. Tas izraisa cukura līmeņa pazemināšanos asinīs un pazemina garastāvokli.
- Ēd pēc iespējas vairāk svaigu pārtiku. Nav daudz pētījumu, kas to apstiprina, bet veselīgam uzturam ir dažas saistības ar mazāku trauksmi un stresu.
- Ja bieži atrodaties kustībā, plānojiet uz priekšu un iepakojiet dažas uzkodas. Ātrs granola batoniņš vai riekstu maisiņš var novērst cukura līmeņa pazemināšanos asinīs.
Solis 3. Katru nakti pilnībā izgulieties 8 stundas
Miega trūkums arī nomāc jūsu garastāvokli, tāpēc apņemieties pēc iespējas vairāk gulēt. Vislabāk ir pilnas 8 stundas, taču vissvarīgāk ir nodrošināt nemainīgu grafiku un gulēt visu nakti. Pārliecinieties, vai jūsu istabā ir vēss un tumšs, un pirms gulētiešanas veiciet relaksējošas darbības, piemēram, lasiet vai klausieties mierīgu mūziku. Ja nevarat aizmigt, piecelieties un dariet kaut ko relaksējošu, līdz atkal jūtaties noguris.
- Izvairieties no ekrāniem pirms gulētiešanas. Gaisma var stimulēt jūsu smadzenes domāt, ka ir pienācis laiks pamosties.
- Ja jūs pastāvīgi ciešat no bezmiega, konsultējieties ar savu ārstu.
Solis 4. Ierobežojiet kofeīna uzņemšanu, lai mazinātu trauksmi
Kofeīns ir stimulants, kas paaugstina sirdsdarbību. Tas var palielināt trauksmi un pat izraisīt panikas lēkmes. Tas arī apgrūtina gulēšanu. Ierobežojiet sevi ar 1 vai 2 dzērieniem ar kofeīnu dienā, lai samazinātu sirdsdarbību un nemieru.
- Jūs varat mēģināt pāriet uz kafiju vai tēju bez kofeīna, nevis pilnībā kofeīnu saturošus dzērienus.
- Ja esat īpaši jutīgs pret kofeīnu, ieteicams to pilnībā izslēgt no uztura.
- Atcerieties, ka bez kafijas ir arī citi stimulanti. Enerģijas dzērieniem un nikotīnam var būt tāda pati ietekme.
5. solis. Izmēģiniet kādu nomierinošu augu ārstēšanu
Lai gan daudzi augi un ēteriskās eļļas apgalvo, ka mazina trauksmi, ir pētīti tikai daži. Ievērojiet ārstēšanu, ko ārsti ir novērtējuši un apstiprinājuši trauksmes mazināšanai. Pirms augu izcelsmes piedevu lietošanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tie mijiedarbojas ne ar kādām zālēm, kuras lietojat.
- Daži augi, kas var būt efektīvi, ir pasiflora, kumelīte, baldriāna sakne un lavanda. Šīs sastāvdaļas ir piedevas vai tējas, kuras varat lietot katru dienu.
- Vienmēr ievērojiet šo produktu dozēšanas norādījumus un neņemiet vairāk, nekā norādīts.
- Kava kādreiz tika uzskatīta par efektīvu trauksmes ārstēšanu, taču jauni pētījumi liecina, ka tā var izraisīt aknu bojājumus. Izvairieties no šīs ārstēšanas.
6. Izvairieties no narkotikām, smēķēšanas un pārmērīgas dzeršanas
Šīs vielas īstermiņā var likt jums justies labāk, taču tās var palielināt trauksmi un panikas lēkmju risku. Izvairieties no visām nelegālajām vielām un ierobežojiet dzeršanu līdz 1-2 dzērieniem dienā. Tā kā nikotīns ir stimulants, izvairieties arī no smēķēšanas.
- Dažas zāles, īpaši halucinogēni, var izraisīt panikas lēkmes.
- Ja jūs regulāri tiekat galā ar nemieru, dzerot vai lietojot narkotikas, jums var attīstīties atkarība. Konsultējieties ar savu ārstu, ja jums ir grūtības atmest.
4. metode no 4: medicīniskās palīdzības meklēšana
1. solis. Skatiet savu ārstu, lai izslēgtu citus nosacījumus
Dažos gadījumos panikas lēkmes simptomi var būt daļa no pamata veselības stāvokļa. Tas jo īpaši attiecas uz sāpēm krūtīs, elpas trūkumu un ātru sirdsdarbību. Ja jums ir panikas lēkmes simptomi, apmeklējiet savu primārās aprūpes ārstu, lai izslēgtu iespējamos medicīniskos cēloņus. Tas palīdzēs jums iegūt atbilstošu ārstēšanu jūsu stāvoklim.
- Ārsts runās ar jums par jūsu simptomiem un var veikt diagnostikas testus. Pēc tam viņi diagnosticēs jūsu stāvokli un runās ar jums par jūsu ārstēšanas iespējām.
- Ja Jums ir panikas lēkmes, pastāstiet savam ārstam, ka vēlaties šo stāvokli ārstēt dabiski. Viņiem var būt daži ieteikumi.
2. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par panikas lēkmju pārvaldību
Centieties neuztraukties, jo panikas lēkmes nav bīstamas. Tomēr tie var būt patiešām satraucoši, un, ja tie notiek bieži, jums var būt grūti iztikt. Jautājiet savam ārstam, ko jūs varat darīt, lai palīdzētu pārvaldīt savu stāvokli. Apmeklējiet ārstu, ja Jums ir šādi panikas lēkmes simptomi:
- Gaidāmā nolemtības sajūta
- Kontroles zaudēšana
- Ātra sirdsdarbība
- Trīce, trīce un svīšana
- Elpas trūkums vai sasprindzinājums kaklā
- Sāpes krūtīs
- Drebuļi vai karstuma viļņi
- Slikta dūša vai sāpes vēderā
- Reibonis, reibonis vai ģībonis
- Nejutīgums vai tirpšana
- Atdalīšanās sajūta
3. Skatiet terapeitu, ja jūsu panikas lēkmes traucē jūsu dzīvei
Vienmēr vislabāk ir sadarboties ar terapeitu, ja Jums ir panikas lēkmes, taču ir svarīgi saņemt palīdzību, ja panikas lēkmes apgrūtina dienas pavadīšanu vai attiecību uzturēšanu. Jūsu terapeits palīdzēs jums uzzināt jaunus veidus, kā tikt galā ar trauksmi un paniku. Turklāt tie palīdzēs jums pārvaldīt panikas lēkmes, lai tās notiktu retāk. Jautājiet savam ārstam nosūtījumu vai meklējiet tiešsaistē terapeitu, kuram ir pieredze panikas lēkmju ārstēšanā.
Jo īpaši kognitīvā uzvedības terapija (CBT) ir noderīgs panikas lēkmju ārstēšanas veids. CBT panikas lēkmēm ir vērsta uz to, lai mainītu savas domas par panikas lēkmēm, lai mainītu savas jūtas (trauksmi, bailes) un uzvedību
4. solis. Saņemiet tūlītēju medicīnisko palīdzību, ja parādās sirdslēkmes simptomi
Ja jums bieži ir panikas lēkmes, jums, iespējams, nav jāuztraucas. Tomēr panikas lēkmes un sirdslēkmes var dalīties ar simptomiem, un ir svarīgi saņemt neatliekamo medicīnisko palīdzību, ja domājat, ka Jums ir sirdslēkme. Tas palīdzēs jums saņemt atbilstošu ārstēšanu, lai palīdzētu jums atgūties.
- Sirdslēkmes laikā Jums var būt sāpes krūtīs, apgrūtināta elpošana un sāpes, kas izplatās uz žokli, kaklu, plecu, muguru vai vēderu.
- Ja jums ir panikas lēkme, jums vajadzētu sākt justies labāk pēc 20-30 minūtēm, tāpēc mēģiniet neuztraukties.
5. solis. Pirms uztura bagātinātāju lietošanas konsultējieties ar savu ārstu
Ir daži augu piedevas, kas var mazināt trauksmi, ja tās pareizi lieto. Pie parastajiem pieder kumelīte, baldriāna sakne, pasiflora un asinszāle. Lai gan uztura bagātinātāji parasti ir droši, tie nav piemēroti visiem. Jūsu piedevas var traucēt jūsu lietotajām zālēm, pasliktināt jūsu veselības stāvokli vai izraisīt alerģisku reakciju. Konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka uztura bagātinātāji ir droši lietojami.
- Pastāstiet ārstam par zālēm un uztura bagātinātājiem, kurus jau lietojat.
- Paskaidrojiet, ka cerat panikas lēkmes ārstēt ar uztura bagātinātājiem. Jūsu ārsts var ieteikt jums papildu piedevas.
