Eksperti saka, ka panikas lēkmes parasti rodas pēkšņi un var likt justies kā infarktam, mirstam vai zaudējot kontroli. Panikas lēkmes laikā jūs varat izjust spēcīgas bailes, pat ja tam nav acīmredzama iemesla, un jūs, iespējams, piedzīvosiet fiziskas izmaiņas, piemēram, ātru sirdsdarbību, svīšanu un ātru elpošanu. Lai gan dzīves laikā jums var būt tikai 1 vai 2 panikas lēkmes, tie var atkārtoties. Pētījumi rāda, ka periodiski panikas lēkmes var izraisīt panikas traucējumus, bet ārstēšana var palīdzēt. Jūs, iespējams, varēsit apgūt paņēmienus, kas palīdzēs apturēt panikas lēkmes un novērst turpmākus uzbrukumus, lai gan ir svarīgi meklēt profesionālu ārstēšanu.
Soļi
1. daļa no 2: tūlītēja palīdzība
1. solis. Atzīstiet fiziskos simptomus
Panikas lēkmes laikā jūsu ķermenis nonāk dabiskā cīņas vai bēgšanas reakcijā, gluži kā tad, ja jūs atrastos patiesi šausminošā un bīstamā situācijā, tikai bīstama situācija faktiski nenotiek. Panikas lēkmes laikā bieži sastopamie simptomi ir:
- Sāpes krūtīs vai diskomforts
- Reibonis vai ģībonis
- Bailes nomirt
- Bailes zaudēt kontroli vai gaidāmo likteni
- Aizrīšanās sajūta
- Atslāņošanās sajūta
- Nerealitātes sajūta
- Slikta dūša vai kuņģa darbības traucējumi
- Nejutīgums vai tirpšana rokās, kājās vai sejā
- Sirdsklauves, ātra sirdsdarbība vai sirdsklauves
- Svīšana, drebuļi vai karstuma viļņi
- Trīce vai trīce
2. solis. Kontrolējiet elpošanu
Lielākā daļa panikas lēkmju izraisa ātru un seklu elpošanu, kas veicina uzbrukumu, izraisot simptomu aizkavēšanos. Kontrolējot elpošanu, jūs varat palīdzēt normalizēt sirdsdarbības ātrumu, pazemināt asinsspiedienu, palēnināt svīšanu un atjaunot kontroles sajūtu.
- Viena no metodēm, kā palēnināt elpošanu, ir dziļi elpot un turēt to, cik ilgi vien iespējams. Tas līdzsvaro skābekļa un oglekļa dioksīda līmeni un samazina sajūtu, ka jūs nevarat elpot.
- Pēc elpas aizturēšanas sāciet dziļu, diafragmas elpošanu. Elpojiet lēnām un dziļi, pēc tam izelpojiet vēl lēnāk.
- Lai praktizētu diafragmas elpošanu, mēģiniet sēdēt krēslā ar vienu roku uz krūtīm un otru nedaudz zem krūtīm. Ērti sēdiet ar saliektiem ceļiem, atvieglinātiem pleciem un kaklu.
- Pēc tam lēnām ieelpojiet caur degunu un ļaujiet vēderam izplesties, maksimāli nekustinot krūtis. Lēnām izelpojiet, pievelciet vēdera muskuļus un turiet nekustīgu augšējo krūtis. Roku uz vēdera zonas vajadzētu izkustināt, ieelpojot, pēc tam atkal ieelpot, izelpojot, un rokai uz krūtīm jābūt pēc iespējas nekustīgākai.
- Vēl viena metode ir 5-2-5. Ieelpojiet ar diafragmu 5 sekundes. Turiet elpu 2 sekundes. Pēc tam izelpojiet vēl 5 sekundes. Atkārtojiet 5 reizes.
- Elpošana papīra maisiņā vairs nav ieteicama. Tas var nebūt tik izdevīgi, kā tika uzskatīts agrāk, un var pat kaitēt.
Solis 3. Lietojiet recepšu medikamentus
Viens no visefektīvākajiem veidiem, kā apturēt panikas lēkmi, ir iekšķīgi lietojamu līdzekļu lietošana, kas klasificēti kā prettrauksmes zāles, parasti benzodiazepīni.
- Parastās zāles, ko lieto panikas lēkmju ārstēšanai un kuras ir klasificētas kā benzodiazepīni, ir alprazolāms, lorazepāms un diazepāms. Šie līdzekļi sāk parādīties diezgan ātri un var palīdzēt mazināt simptomus 10 līdz 30 minūšu laikā.
- Citi izrakstītie līdzekļi, kas ietilpst benzodiazepīnu grupā, sāk darboties nedaudz lēnāk, bet paliek asinīs ilgāk. Šo līdzekļu piemēri ir klonazepāms, hlordiazepoksīds un oksazepāms.
- Šie līdzekļi bieži tiek izrakstīti nelielās devās, lai tos regulāri lietotu, līdz panikas lēkmes kļūst vieglāk pārvaldāmas, izmantojot cita veida medikamentus, piemēram, selektīvos serotonīna atpakaļsaistes inhibitorus vai piedaloties kognitīvās uzvedības terapijā.
4. solis. Mēģiniet turpināt savu darbību
Cik vien iespējams, turpiniet normāli un turpiniet savu pašreizējo darbību un ikdienas rutīnu, lai novērstu paniku, kas jūs patērē.
Turpiniet runāt, kustēties un koncentrēties uz savām domām. To darot, jūs sūtāt ziņojumus savām smadzenēm un paniku, ka nepastāv briesmas, trauksme un nav iemesla cīnīties vai bēgt
5. Izvairieties no bēgšanas
Ja jums ir panikas lēkme noteiktā vietā, iespējams, pārtikas preču veikalā, iespējams, vēlēsities aizbēgt un pēc iespējas ātrāk pamest veikalu.
- Paliekot tur, kur esat, un kontrolējot simptomus, jūs veicat pasākumus, lai apmācītu smadzenes atpazīt, ka pārtikas preču veikalā nav reālu briesmu.
- Ja jūs aizbēgt, jūsu smadzenes sāk saistīt šo vietu un varbūt visus pārtikas veikalus ar briesmām, un tas var radīt panikas sajūtas katru reizi, kad ieejat pārtikas preču veikalā.
6. solis. Koncentrējieties uz citām lietām
Ar terapeita palīdzību jūs varat uzzināt veidus, kā dabiski koncentrēt savas domas un kontrolēt paniku.
- Piemēri ir dzert kaut ko siltu vai aukstu, doties nelielā pastaigā, dziedāt kopā ar iecienītāko dziesmu, sarunāties ar draugu un skatīties televizoru.
- Papildu lietas, kas jāizmēģina, lai koncentrētos uz kaut ko citu, nevis paniku, ietver stiepšanās vingrinājumus, mīklas sastādīšanu, gaisa temperatūras maiņu, loga ritināšanu, ja atrodaties automašīnā, dodaties ārā pēc svaiga gaisa vai lasāt kaut ko interesantu. tev interesanti.
7. solis. Atšķiriet saspringto pieredzi un panikas lēkmi
Lai gan abu veidu pieredze ir līdzīga, jo rodas fiziskas reakcijas, piemēram, paaugstināts asinsspiediens, svīšana un palielināts sirdsdarbības ātrums, tie ir izteikti atšķirīgi notikumi.
- Stresa pilns piedzīvojums visiem gadās vienā vai otrā reizē. Ķermeņa dabiskais cīņas vai lidojuma instinkts var tikt aktivizēts stresa vai trauksmes situācijā, tāpat kā panikas lēkmes laikā, taču vienmēr ir kāds sprūda, notikums vai pieredze, kas ir tieši saistīta ar reakciju.
- Panikas lēkmes nav saistītas ar notikumu, ir neparedzamas, un uzbrukuma smagums var būt ārkārtējs un biedējošs.
8. solis. Ieviest relaksācijas paņēmienus
Veiciet pasākumus, lai nomierinātos, izmantojot noteiktas relaksācijas metodes, lai kontrolētu pārspīlēto saspringto vai satraucošo pieredzi.
Ja jūs ciešat no panikas lēkmes vai panikas traucējumiem, sadarbojoties ar kognitīvi uzvedības terapeitu, jūs varēsit apgūt relaksācijas stratēģijas, lai kontrolētu paniku, kad tā sākas
9. solis. Izmantojiet savas maņas, lai risinātu uzbrukumu
Neatkarīgi no tā, vai piedzīvojat panikas lēkmi, trauksmes lēkmi vai atrodaties stresa situācijā, koncentrējoties uz sajūtām, pat tikai dažus mirkļus, varat palēnināt nevēlamos fiziskos simptomus, kas notiek.
- Izmantojiet savu redzi, lai pamanītu patīkamas lietas savā tuvākajā apkārtnē. Ja atrodaties drošā vietā, mēģiniet aizvērt acis un iztēloties savu iecienītāko ziedu, iecienītāko gleznu, iecienīto pludmali vai kaut ko tādu, kas liek justies mierīgākam.
- Apstājieties un klausieties, kas ir jums apkārt. Mēģiniet atrast mūziku tālumā, dzirdēt putnus, vēju vai lietu, vai pat satiksmes dūzmi uz tuvējās šosejas. Mēģiniet atrast kaut ko jaunu, ko jūs varat dzirdēt, izņemot sirdspukstu skaņas un skaņas, kas ir daļa no saspringtā notikuma.
- Turpiniet pielietot sajūtas, nosakot apkārt esošās smakas. Varbūt jūs atrodaties iekšā un kāds gatavo ēdienu, vai arī esat ārā, un gaisā jūtat lietus smaku.
- Koncentrējieties uz taustes sajūtu. Jūs, iespējams, to neapzināties, bet vienmēr kaut kam pieskaraties. Ja sēžat, koncentrējieties uz to, kā krēsls jūtas, vai ievērojiet, vai galds, uz kura atrodas jūsu roka, ir auksts vai silts, vai arī jūs jūtat vēju uz sejas.
- Atvēlot šos dažus mirkļus, lai pārskatītu savas sajūtas, jūs esat novirzījuši fokusu prom no panikas, trauksmes vai stresa.
- Tas acīmredzami neatrisina panikas, trauksmes vai stresa cēloni, bet koncentrēšanās uz sajūtām ir noderīga, lai novērstu nevēlamo fizisko reakciju, ko jūsu ķermenis var piedzīvot.
2. daļa no 2: Nākotnes uzbrukumu novēršana
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par uzbrukumiem
Ārsts var ārstēt jūs ar ieteicamajiem medikamentiem vai arī novirzīt jūs pie garīgās veselības speciālista, lai novērtētu un izrakstītu zāles. Gan parasts ārsts, gan garīgās veselības ārsts, visticamāk, ieteiks kognitīvās uzvedības terapeitu.
Daudzi panikas lēkmes parasti ir saistītas ar citiem pamatā esošiem traucējumiem, tostarp dažiem garīgās veselības stāvokļiem un dažām medicīniskām problēmām. Konsultējieties ar savu ārstu, lai izslēgtu pamata veselības stāvokli
2. solis. Meklējiet medicīnisko palīdzību agrāk nekā vēlāk
Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri agri tiek ārstēti no panikas lēkmes un panikas traucējumiem, ir labāki vispārējie rezultāti un mazāk komplikāciju.
Solis 3. Lietojiet zāles, kā noteikts
Parasti lietotie līdzekļi ietver benzodiazepīnus, gan ātras, gan vidējas darbības.
Benzodiazepīni tiek uzskatīti par atkarību izraisošiem, tāpēc noteikti lietojiet tos tieši tā, kā ieteicis ārsts. Ja tiek lietots vairāk, nekā ieteikts, tas ir bīstami, un, ja to lieto hroniski, tas var izraisīt nopietnas un potenciāli letālas sekas
4. darbība. Ātrās darbības līdzekļus lietojiet tikai tad, kad tas ir nepieciešams
Ātrās darbības līdzekļi palīdz pārvaldīt simptomus, kad jūtat panikas lēkmes sākumu. Tos bieži nosaka, lai tie būtu pieejami, ja nepieciešams, vai kad sākat panikas lēkmi.
- Lietojiet šos līdzekļus tikai tad, kad tas ir nepieciešams, lai izvairītos no tolerances pret noteikto devu.
- Piemēri medikamentiem, kas izrakstīti, kad sākas uzbrukums, pēc vajadzības ir lorazepāms, alprazolāms un diazepāms.
Solis 5. Regulāri vai saskaņā ar norādījumiem lietojiet ilgstošas darbības līdzekļus
Starpposma aģenti sāk darboties nedaudz ilgāk, bet tiem ir ilgstošāka iedarbība.
- Šīs zāles bieži tiek parakstītas ikdienas dozēšanai, lai palīdzētu izvairīties no uzbrukumiem, līdz var veikt turpmākus pasākumus, piemēram, kognitīvās uzvedības terapiju.
- Vidējas darbības līdzekļu piemēri ir klonazepāms, oksazepāms un hlordiazepoksīds.
6. solis. Veikt SSRI
Selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori, parasti pazīstami kā SSAI, efektīvi ārstē panikas lēkmes un panikas traucējumus.
SSAI, ko FDA apstiprinājusi lietošanai panikas simptomu ārstēšanā, ir fluoksetīns, fluvoksamīns, citaloprams, escitaloprams, paroksetīns un sertralīns. Duloksetīns ir cieši saistīts līdzeklis, un tas ir arī apstiprināts lietošanai panikas simptomu ārstēšanā
7. Darbs ar kognitīvi -uzvedības terapeitu
Šis terapijas veids ir galvenais, lai apmācītu smadzenes un ķermeni pārvarēt panikas lēkmes un palīdzētu sasniegt punktu, kurā tie vairs nenotiek.
- Ziniet, ko gaidīt no kognitīvās uzvedības terapijas. Terapeiti, kuri ir apmācīti šajā psihoterapijas veidā, izmanto piecus pamatus, strādājot ar cilvēkiem, kuri cieš no panikas lēkmes. Piecas uzmanības jomas ietver šādas:
- Uzzinot par slimību, jūs varat labāk saprast, kas notiek, kas izraisa biedējošos simptomus, kas rodas panikas lēkmes laikā.
- Notikumu datumu un laiku uzraudzība un reģistrēšana, piemēram, dienasgrāmatas vai dienasgrāmatas glabāšana, palīdz jums un terapeitam noteikt cēloņus, kas izraisa uzbrukumu sākšanos.
- Elpošanas un relaksācijas paņēmieni ir daļa no instrumentiem, ko izmanto simptomu smaguma mazināšanai.
- Pārdomāšana tiek izmantota, lai palīdzētu mainīt uzbrukuma uztveri no katastrofālas uz reālu.
- Droša un kontrolēta iedarbības nodrošināšana vietām vai notikumiem, kas izraisa jūsu uzbrukumus, palīdz apmācīt jūsu smadzenes un ķermeni reaģēt atšķirīgi.
8. solis. Apsveriet panikas traucējumu novērtējumu
Panikas traucējumi tiek diagnosticēti, ja ir 4 vai vairāk no iepriekš minētajiem simptomiem.
Agrīna panikas traucējumu ārstēšana uzlabo vispārējos rezultātus un samazina iespējamās komplikācijas, kas saistītas ar ilgstošiem uzbrukumiem
Padomi
- Dažas nopietnas sirds problēmas un vairogdziedzera problēmas var izskatīties kā panikas lēkme.
- Vienojieties ar savu regulāro veselības aprūpes sniedzēju, lai izslēgtu jebkādus veselības stāvokļus.
- Ārstējiet panikas lēkmes ātrāk, nevis vēlāk.
- Uzticieties ģimenes loceklim vai tuvam draugam, īpaši gadījumos, kad uzbrukuma laikā jums ir nepieciešams tūlītējs atbalsts.
- Labi rūpējieties par savu ķermeni un prātu. Ēdiet veselīgu uzturu, pietiekami atpūtieties, izvairieties no dzērieniem ar augstu kofeīna saturu, esiet fiziski aktīvi un regulāri piedalieties aktivitātēs, kuras jums patīk.
- Apsveriet iespēju apgūt jaunu relaksācijas metodi, piemēram, jogu, meditāciju vai apzinātību.
- Ir svarīgi koncentrēties uz elpošanu, nevis uz nepatīkamām ķermeņa panikas sajūtām. Var šķist, ka to ir grūti izdarīt, jo jūs jūtaties bezsamaņā, dziļa un lēna elpošana jūs atslābinās.
- Iedomājieties kaut ko relaksējošu vai skatieties televizoru, lai novērstu uzmanību.
