Panikas lēkme var notikt pēkšņi un bez brīdinājuma, liekot sirdij un prātam sacelties un piepildot jūs ar bailēm. Tas var būt viens notikums vai atkārtots modelis; dažiem cilvēkiem tas varētu būt daļa no hroniskas psihiskas problēmas, ko sauc par panikas traucējumiem. Trauksmes uzbrukumi rodas no cilvēka ķermeņa primārajām reakcijām - cīņas vai bēgšanas mehānismiem, kas reaģē uz uztvertiem draudiem. Parasti paniku izraisošā situācija liek justies briesmās un nespēj izbēgt, piemēram, atrodoties slēgtā telpā vai runājot publiski. Panikas lēkmes tomēr ir pārvaldāmas, un, izmantojot dažas pārvarēšanas stratēģijas, jums vajadzētu spēt pārvarēt simptomus.
Soļi
1. metode no 3: uzbrukumu pārvarēšanas stratēģiju atrašana
1. solis. Uzziniet par panikas pamatcēloņiem
Panikas lēkmes sākas centrālajā nervu sistēmā, kas kontrolē visu, sākot no elpošanas un sirdsdarbības līdz sviedriem un elpošanai. Kad jūsu smadzenes sajūt briesmas, tās sūta signālus ķermenim caur smadzeņu garozu, lai mobilizētu atbildi. Tas notiek automātiski, izdalot tādas ķīmiskas vielas kā adrenalīns. Sirds pukst ātrāk. Jūsu elpošana kļūst ātra. Jūs sākat svīst. Tomēr šī cīņa vai bēgšana ne vienmēr ir precīza.
Grāmatās, rakstos vai tiešsaistē uzziniet vairāk par trauksmi, panikas traucējumiem un cīņas vai lidojuma reakciju. Jūs atklāsit, ka tas, ko jūtat panikas lēkmes laikā, ir ļoti reāls un ka jūs vienkārši neiedomājaties par lietām
Solis 2. Nekļūstiet reaģējošs
Daži terapeiti iestājas par panikas lēkmes “pieņemšanu”. Jūsu cīņas vai lidojuma mehānisms ir spēcīgs, bet ne vienmēr pareizs, un uzbrukuma laikā jums gandrīz noteikti nav reālu briesmu. Centieties saglabāt mieru un pārliecību, ja jūtat uzbrukuma tuvošanos. Neļaujies savām bailēm. Patiesībā “fobiskas” vai negatīvas domas - t.i., “es nomiršu” vai “es kļūstu traks” - var ne tikai jūs nomākt, bet arī saasināt uzbrukumu. Apzināti piespiediet sevi atzīt, ka jums nav draudu. Paturiet to prātā un atkārtojiet to vairākas minūtes.
Jūs varat mēģināt izvairīties no situācijām, kas jūs satrauc. Tas ir dabiski, bet nav noderīgi. Izvairīšanās patiesībā var saasināt jūsu bailes
Solis 3. Praktizējiet relaksācijas paņēmienus
Iemācieties kontrolēt elpošanu. Ievelciet lēnu, regulāru elpu caur degunu un izelpojiet caur saplēstajām lūpām, ieelpojot līdz pieciem skaitļiem, turot piecas sekundes un pēc tam izelpojot līdz piecām. Šī dziļā elpošana var palīdzēt mazināt panikas simptomus, īpaši hiperventilāciju, kas izraisa reiboni un reiboni.
- Vēl viena efektīva stratēģija ir progresīva muskuļu relaksācija. Lai to izdarītu, sasprindziniet un atlaidiet dažādus muskuļus, kas darbojas no galvas līdz pirkstiem. Ieelpojot sasprindziniet katru muskuli, turiet dažas sekundes un pēc tam atlaidiet. Šai relaksācijas metodei vajadzētu mazināt spriedzi un vispārējo stresa līmeni.
- Jogas vai meditācijas praktizēšana katru dienu ir arī labs veids, kā mazināt stresu un spriedzi.
4. solis. Samaziniet stresu
Uzmanieties, lai izvairītos no lietām, kas palielina jūsu vispārējo stresa, trauksmes un spriedzes līmeni. Izvairieties no kofeīna un citiem stimulatoriem, piemēram, kafijas, tējas ar kofeīnu, gāzētiem dzērieniem un cigaretēm. Tie var izraisīt panikas lēkmes uzņēmīgām personām. Tāpat mēģiniet izklaidēties katru dienu un pietiekami gulēt katru nakti. Ir svarīgi mainīt dzīvesveidu.
Solis 5. Esiet fiziski aktīvs
Saskaņā ar neseno pētījumu vismaz trīs treniņu nedēļā režīms var ierobežot panikas lēkmes un ar tām saistītos simptomus. Lai gan precīzs mehānisms nav skaidrs, fiziskās aktivitātes palielina sirdsdarbības ātruma mainīgumu un pozitīvi ietekmē smadzenes un garastāvokli. Izmēģiniet kādu enerģisku aerobikas veidu, piemēram, skriešanu, braukšanu ar velosipēdu, peldēšanu vai sporta veidu. Doties pastaigā. Dariet kaut ko aktīvu.
2. metode no 3: zāļu lietošana
1. solis. Nelietojiet pašārstēšanos
Jums varētu rasties kārdinājums tikt galā ar panikas epizodēm, izmantojot pašārstēšanos ar narkotikām vai alkoholu. Tā vienmēr ir slikta ideja. Pirmkārt, tas nespēj atrisināt pamata problēmu. Jūs to vienkārši maskējat, īslaicīgi mainot smadzeņu ķīmiju un pakļaujot sevi riskam saslimt ar alkoholismu, atkarību no narkotikām un daudzām citām veselības problēmām. Cita lieta, tas ir neproduktīvs. Kad narkotiku vai alkohola nomierinošā iedarbība izzūd, panika bieži atgriežas spēcīgāk, jo esat pazeminājis savu aizsardzību.
2. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Ir droši medikamenti, kurus varat izmantot, lai īslaicīgi kontrolētu vai mazinātu panikas traucējumu simptomus. Tas problēmu “neizārstēs” vai pilnībā neatrisinās, taču tas var izrādīties noderīgs. Konsultējieties ar savu ārstu par šo iespēju. Visbiežāk zāles vislabāk darbosies kopā ar citām ārstēšanas metodēm, piemēram, terapiju un dzīvesveida izmaiņām, kuru cēloņi ir.
3. Jautājiet savam ārstam par antidepresantiem
Viena iespējamā iespēja ir lietot serotonīna atpakaļsaistes inhibitora antidepresantu, piemēram, fluoksetīnu (Prozac), paroksetīnu (Paxil, Pexeva) vai sertralīnu (Zoloft). Tie darbojas, mainot serotonīna hormona līmeni smadzenēs, uzlabojot garastāvokli, atbrīvojot no vieglas līdz smagas depresijas un samazinot panikas lēkmju biežumu.
- Antidepresanti parasti ir droši un rada mazāk blakusparādību nekā cita veida antidepresanti.
- Paturiet prātā, ka antidepresanti var ilgt vairākas nedēļas, pirms tie sāk pareizi darboties. Jums tie jālieto nepārtraukti, nevis tikai atsevišķa uzbrukuma laikā.
Solis 4. Jautājiet savam ārstam par benzodiazepīnu
Benzodiazepīni ir centrālās nervu sistēmas nomācoši līdzekļi, kas ir noderīgi trauksmes, bezmiega, krampju un citu problēmu ārstēšanā. Parasti tie darbojas ātri, parasti no 30 minūtēm līdz stundai, un ātri mazina trauksmes vai panikas simptomus.
Benzos ir ieradums, ja tos lieto ilgstoši vai lielās devās. Jūs varat attīstīt nopietnu fizisku vai psiholoģisku atkarību no viņiem un izjust abstinences simptomus. Parasti tos vajadzētu lietot tikai īsu laiku
3. metode no 3: kognitīvās uzvedības terapijas izmantošana
1. solis. Runājiet ar garīgās veselības speciālistu
Medicīna nav zāles jūsu panikas lēkmēm. Tā vietā viena no visizplatītākajām ārstēšanas metodēm ir kognitīvā uzvedības terapija (CBT), ko ievada ar garīgās veselības speciālista, piemēram, psihologa, palīdzību. CBT izaicina jūsu bailes. Tā māca aizstāt nepatiesas, nepamatotas bailes ar racionālākiem uzskatiem un attīstīt iekšēju balsi, lai tiktu galā, kamēr cīņa vai bēgšana notiek. Kad jūtat paniku, jūsu atbildei, izmantojot CBT, vajadzētu būt mierinošai: "Man nav briesmu."
Runājiet ar profesionāli. Skatiet, kādas ārstēšanas iespējas jums ir pieejamas. Patiesībā ir vairākas dažādas pieejas, kuras var izmantot atsevišķi vai vienlaikus
2. Mēģiniet praktizēt mindfulness
Uzmanība ir CBT pieņemšanas stratēģija un veids, kas pievēršas jūsu emocionālās pieredzes aspektiem, kurus nevar tieši mainīt. Kā cilvēkam, kurš cieš no panikas lēkmes, jums, iespējams, ir trauksmes, baiļu, šaubu un mudinājuma bēgšanas sajūta. Ar piesardzību jūs uzzināsit, ka šīm sajūtām nav izslēgšanas slēdža un ka mēģinājums tās kontrolēt tikai palielinās jūsu satraukumu. Uzmanība māca jums stratēģijas, lai dzīvotu kopā ar sajūtām, lai tās mīkstinātu un pieņemtu, vienlaikus ļaujot tām darboties.
3. solis. Izmēģiniet iedarbības terapiju
Iedarbības terapija maina mūsu parasto reakciju uz bailēm. Mūsu dabiskā reakcija ir izvairīties no trauksmi izraisošām situācijām. Bet, lai gan izvairīšanās sniedz tūlītēju atvieglojumu, tā faktiski ir neproduktīva un galu galā var pasliktināt jūsu bailes vai radīt garīgu paralīzi. Ekspozīcijas terapija sistemātiski saskarsies ar jūsu bailēm vai jebko, kas varētu izraisīt jūsu paniku.
- Lielākā daļa terapeitu to dara lēni, pakāpeniski, lai augsta līmeņa ekspozīcija netiktu mēģināta, kamēr neesat veiksmīgi saskāries ar zemāku līmeni. Ar katru soli jūs veidosit vairāk emocionālu “muskuļu”.
- Konfrontācija var būt reāla (“in-vivo”) vai simulēta, kur jūs vadāt caur iedomātu scenāriju. Tiklīdz jūsu smadzenes uzzinās, ka šīs jūtas nav bīstamas, tās pārstās izraisīt paniku. Ir konstatēts, ka iedarbības terapija ir efektīva trauksmes traucējumu ārstēšanā.
