Panikas lēkme var būt patiesi biedējoša pieredze. Par laimi, ir lietas, ko varat darīt, lai pārvaldītu panikas lēkmes. Ja jums ir uzbrukums, veiciet pasākumus, lai nomierinātu sevi un kontrolētu simptomus. Ir arī svarīgi redzēt savu ārstu vai konsultantu, lai apspriestu uzbrukumu ārstēšanas un novēršanas veidus. Tiklīdz jūs zināt, ka esat pakļauts panikas lēkmēm, varat veikt pasākumus, lai novērstu to atkārtošanos.
Soļi
1. metode no 3: Panikas lēkmes simptomu novēršana
1. solis. Iezemējiet sevi, iesaistot visas savas maņas
Lai gan panikas lēkmes ignorēšana nav iespējama, turpinot nodarboties ar apkārtni vai kādu darbību uzbrukuma laikā, var palīdzēt jums to pārvarēt. Mēģiniet koncentrēties uz to, ko redzat, dzirdat, jūtat un smaržojat. Jums var būt noderīgi pieskarties kādam priekšmetam, piemēram, stresa bumbiņai vai atslēgu piekariņam, kā arī koncentrēties uz tā izskatu.
- Ja draugs vai mīļotais ir kopā ar jums, viņi var palīdzēt jums piezemēties. Piemēram, viņi var dot jums turējamu objektu un lūgt aprakstīt, kā tas izskatās un jūtas.
- Ja tuvam cilvēkam ir panikas lēkme, jūs varat palīdzēt viņam palikt pie zemes, turot rokas un lūdzot elpot kopā ar jums. Turiet elpošanu vienmērīgu, ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti. Palūdziet viņiem aizturēt elpu 1-2 sekundes pirms katras elpas, pēc tam katru reizi pagariniet par sekundi.
2. solis. Atgādiniet sev, ka jums ir panikas lēkme
Panikas lēkmes simptomi ir biedējoši, un simptomu izraisītās bailes var pastiprināt jūsu paniku. Jūs varat palīdzēt pārtraukt ciklu un saīsināt uzbrukuma ilgumu, atzīstot, ka jūsu simptomus izraisa trauksme un tie faktiski nevar jums kaitēt.
Pastāsti sev: “Tas, ko es jūtu, ir biedējoši, bet es zinu, ka tas ir tikai panikas lēkme. Man vienkārši jāizdzen un jālaiž garām.”
3. solis. Elpojiet lēni un dziļi
Kad parādās simptomi, vienmērīgi elpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti. Skaitiet līdz 5 ar katru ieelpu un izelpu. Tas palīdzēs nomierināties un novērst hiperventilāciju. Jums var būt noderīgi aplūkot kaut ko kustīgu, piemēram, pulksteņa otro roku, un noteikt kustību ar elpošanu.
- Hiperventilācija (pārāk ātra elpošana) var izraisīt oglekļa dioksīda līmeņa pazemināšanos asinīs, izraisot tirpšanu un nejutīgumu sejā, rokās un kājās. Tas pat var izraisīt smagas muskuļu spazmas rokās un kājās. Šie simptomi var būt biedējoši, taču tie nav dzīvībai bīstami. Tiklīdz jūs sāksit elpot normāli, tie pazudīs dažu minūšu laikā.
- Ja veicat hiperventilāciju, neieelpojiet papīra maisiņā. Šādi rīkojoties, skābekļa līmenis var pazemināties pārāk zemu.
4. solis. Runājiet ar kādu par to, ko jūtat
Ja kāds tur pārliecinās, ka ar jums viss būs kārtībā, panikas lēkme var būt daudz panesamāka. Ja esat viens vai apkārt nav neviena, kas jūtas ērti sarunājoties, atrodiet privātu vietu un zvaniet vai rakstiet īsziņu draugam vai mīļotajam. Ļaujiet viņiem zināt, kas notiek un kā viņi var palīdzēt.
- Jūs varētu teikt: “Hei, man ir panikas lēkme, un man tiešām ir bail. Vai jūs, lūdzu, varētu palikt pie manis, kamēr tas nenotiks?”
- Runājiet ar draugiem un ģimenes locekļiem par to, kā viņi var palīdzēt jums panikas lēkmes laikā. Piemēram, jūs varētu teikt: “Ja man ir uzbrukums, turiet manas rokas un atgādiniet man elpot lēnām.”
2. metode no 3: saņemt profesionālu palīdzību
1. solis. Vienojieties ar ārstu, lai diagnosticētu
Ja domājat, ka esat piedzīvojis panikas lēkmi vai ja panikas lēkmes jums ir atkārtota problēma, zvaniet savam ārstam un norunājiet tikšanos. Viņi vēlēsies apspriest jūsu simptomus un veikt testus, lai pārbaudītu, vai nav pamata apstākļu, kas varētu veicināt problēmu.
- Ja jums nekad iepriekš nav bijis panikas lēkme un neesat pārliecināts, vai tas ir tas, kas jums rodas, dodieties uz neatliekamās palīdzības klīniku vai neatliekamās palīdzības numuru, lai nekavējoties novērtētu.
- Jūsu ārsts, iespējams, veiks fizisku eksāmenu un uzdos jums jautājumus par visiem jūsu dzīves apstākļiem, kas var izraisīt stresu vai trauksmi.
- Viņi var veikt asins analīzes, lai izslēgtu citus apstākļus, kas varētu izraisīt jūsu simptomus, piemēram, hipertireozi. Viņi var arī ieteikt veikt testus, lai pārbaudītu sirds stāvokli.
2. Skatiet terapeitu kognitīvās uzvedības terapijai
Ja ārsts diagnosticē panikas lēkmes vai panikas traucējumus, lūdziet ieteikt psihoterapeitu, kurš veic kognitīvās uzvedības terapiju (CBT). Šāda veida terapija var palīdzēt jums izstrādāt stratēģijas, lai efektīvāk tiktu galā ar simptomiem, kā arī var palīdzēt jums identificēt un tikt galā ar visiem jūsu panikas lēkmju cēloņiem.
- CBT koncentrējas uz to, lai palīdzētu jums mainīt domāšanas veidu un reaģēt uz simptomiem, kas rodas panikas lēkmes laikā.
- Jūsu terapeits var sadarboties ar jums, lai izaicinātu nereālas domas, kas jums rodas uzbrukuma laikā (piemēram, jūs varētu aizstāt tādas domas kā “Es tūlīt miršu” ar tādām domām kā “Man ir bijuši šie simptomi agrāk, un es to zinu” visticamāk, ir panikas lēkme. Šīs sajūtas pāries dažu minūšu laikā.”).
- Jūsu terapeits var arī palīdzēt noteikt jūsu panikas lēkmju cēloni.
- Ja jūsu panikas lēkmes izraisa konkrētas situācijas, jūsu terapeits var palīdzēt jums pakāpeniski pārvarēt bailes no šīm situācijām, lai viņi justos mazāk draudīgi un satriecoši.
- Terapeits var arī iemācīt jums relaksācijas un uzmanības metodes kopā ar CBT, lai palīdzētu novērst turpmākus uzbrukumus un padarītu simptomus vieglāk pārvaldāmus.
Solis 3. Jautājiet savam ārstam vai psihiatram par zālēm atkārtotiem uzbrukumiem
Ja jums ir grūti pārvaldīt panikas lēkmes, izmantojot terapiju un pamata pārvarēšanas mehānismus, ir zāles, kas var palīdzēt. Jūsu ārsts var izrakstīt:
- SSAI (selektīvs serotonīna atpakaļsaistes inhibitors), piemēram, fluoksetīns (Prozac) vai sertralīns (Zoloft). Šīs zāles parasti lieto trauksmes un depresijas ārstēšanai.
- SNRI (serotonīna un norepinefrīna atpakaļsaistes inhibitors), piemēram, venlafaksīns (Effexor XR). Tāpat kā SSAI, SNRI ir noderīgi depresijas un ar to saistīto slimību ārstēšanā.
- Benzodiazepīns, piemēram, alprazolāms (Xanax) vai klonazepāms (Klonopin). Tā kā šīs zāles pret nemieru var izraisīt atkarību, tās nav ieteicamas ilgstošai lietošanai.
- Lai gan zāles var būt noderīgas, kamēr jūs mācāties pārvaldīt savus fizioloģiskos simptomus, tās ir visefektīvākās, ja tās lieto kopā ar terapiju un zemējuma metodēm. Uzbrukuma laikā zemējuma un relaksācijas paņēmieni ir ātrākais un efektīvākais veids, kā kontrolēt simptomus.
3. metode no 3: turpmāku uzbrukumu novēršana
Solis 1. Izpētiet ķermeņa dabisko reakciju uz stresu
Panikas lēkme rodas, ja kāda nenoteikta iemesla dēļ aktivizējas ķermeņa stresa reakcija. Veltiet laiku, lai iepazītos ar to, ko jūsu ķermenis dara panikas lēkmes laikā, lai jūs varētu pareizi novērst stresa reakcijas simptomus. Piemēram:
- Kad jūsu smadzeņu stresa signalizācija nodziest, jūsu nervu sistēma pārpludina jūsu ķermeni ar adrenalīnu. Tas izraisa sirdsdarbības ātruma un asinsspiediena paaugstināšanos, maņu asumu un cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
- Kad esat iemācījies atpazīt stresa reakciju, varat ātri rīkoties, lai to novērstu, izmantojot relaksācijas paņēmienus, piemēram, veicot dziļas elpošanas vingrinājumus, vizualizējot mierīgu ainu vai veicot maigus stiepumus.
2. solis. Iepazīstieties ar panikas lēkmes simptomiem
Panikas lēkmes simptomu atpazīšana un izpratne padara tos mazāk biedējošus un dod jums varu pār tiem. Padomājiet par to, kā parasti jūtas jūsu panikas lēkmes, lai nākamreiz, kad sākas uzbrukums, jūs uzreiz zinātu, kas tas ir. Tas palīdzēs jums palikt mierīgam un kontrolēt, un pat var izraisīt īssavienojumu uzbrukumam, pirms tas patiešām var sākties. Bieži panikas lēkmes simptomi ir:
- Bailes vai gaidāmā nolemtības sajūta
- Nerealitātes sajūta vai bailes, ka jūs zaudējat prātu
- Elpas trūkums
- Sirds vai pukstoša sirds
- Kratīšana
- Drebuļi
- Slikta dūša vai sāpes vēderā
- Galvassāpes vai reibonis
- Nejutīgums vai tirpšana rokās, kājās, sejā vai krūtīs
Solis 3. Izmēģiniet dažas relaksācijas metodes
Relaksācija var palīdzēt tikt galā ar stresu un nemieru, kas ir galvenie panikas lēkmes izraisītāji. Mēģiniet katru dienu pavadīt nedaudz laika, darot kaut ko, kas jums šķiet mierīgs un relaksējošs, piemēram, dodoties pastaigā, pavadot laiku kopā ar mīļajiem vai dodoties siltā vannā. Varat arī izmēģināt tādas metodes kā:
- Saprātīga meditācija
- Joga
- Progresējoša muskuļu relaksācija
- Mākslas terapija
Solis 4. Katru dienu veiciet elpošanas vingrinājumus
Spēja kontrolēt elpošanu var palīdzēt saglabāt mieru un koncentrēties. Tas var arī mazināt daudzus biedējošākos panikas lēkmes simptomus. Katru dienu veltiet 5 līdz 10 minūtes, lai sēdētu vai apgultos klusā telpā un koncentrētos uz dziļu elpošanu.
Jūs varat arī apvienot elpošanas vingrinājumus ar citām relaksācijas metodēm, piemēram, jogu vai meditāciju
5. Izvairieties no stimulatoriem, piemēram, kofeīna un tabakas
Stimulatori var jūs uzmundrināt un padarīt jūs vairāk pakļauti trauksmei un panikas lēkmēm. Ja dzerat daudz kafijas, var būt ieteicams to samazināt. Ja smēķējat, konsultējieties ar ārstu par labāko veidu, kā atmest smēķēšanu.
- Citi produkti, kas satur stimulantus, ietver diētas tabletes, dažas bezrecepšu zāles pret saaukstēšanos un noteiktas recepšu un atpūtas zāles (piemēram, amfetamīni).
- Marihuānas lietošana dažiem cilvēkiem var izraisīt arī panikas lēkmes.
6. solis. Iegūstiet daudz labas kvalitātes miega
Pieaugušajiem vajadzētu gulēt 7-9 stundas naktī, bet pusaudžiem-līdz 10. Nepietiekams miega daudzums var veicināt trauksmi un citas veselības problēmas. Praktizējiet labu miega higiēnu, lai iegūtu visu pārējo, kas nepieciešams, lai paliktu laimīgs un vesels.
- Saglabājiet savu gulētiešanas un pamošanās laiku konsekventu katru dienu.
- Izslēdziet visus spilgtos ekrānus vismaz pusstundu pirms gulētiešanas.
- Jūs varat atpūsties pirms gulētiešanas, veicot vieglas izstiepšanās, uzņemot siltu dušu vai vannu vai lasot nedaudz relaksējošas grāmatas.
- Pārliecinieties, ka jūsu guļamistaba ir tumša, klusa un ērta naktī.
7. solis. Vingrojiet vismaz 30 minūtes dienā
Mērenas fiziskās aktivitātes, piemēram, peldēšana, riteņbraukšana, pastaigas vai skriešana, var uzlabot garastāvokli un mazināt trauksmi. Mēģiniet katru dienu atvēlēt nedaudz laika kustībai, pat ja tā ir tikai pastaiga pa apkārtni.
Jums nav jādara visi vingrinājumi vienlaikus. Ja vēlaties, varat sadalīt savas 30 minūtes 3 10 minūšu sesijās, kas sadalītas dienas laikā
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Ja jums ir biežas panikas lēkmes vai arī jūs uztraucaties par to, kad varētu notikt nākamais panikas lēkme, jums var būt panikas traucējumi. Ja jums ir aizdomas, ka Jums ir panikas traucējumi, konsultējieties ar savu ārstu vai terapeitu.
- Ja jūtat nepieciešamību atstāt zonu, kurā sākās uzbrukums, atgriezieties, kad jūtaties labāk, un praktizējiet, ka šajā vidē esat mierīgs un atvieglots. Tas var palīdzēt novērst to, ka šis iestatījums kļūst par ierosinātāju turpmākiem uzbrukumiem. Runājiet ar terapeitu vai kādu citu, kuram uzticaties, un mēģiniet noskaidrot, kas varētu būt izraisījis uzbrukumu.
