Panikas lēkmes nav dzīvībai bīstamas, taču tās var būt ārkārtīgi biedējošas. Ja jūs ciešat no trauksmes, depresijas vai augsta stresa, jums ir lielāka iespēja piedzīvot panikas lēkmi. Bet tas nenozīmē, ka jums tas būs katru reizi, kad jūtaties satraukts vai stresains. Ir grūti zināt, kad tas varētu notikt, un ne visi simptomus izjūt vienādi. Tomēr, ja Jums rodas vismaz 4 indikatīvi fiziski un garīgi simptomi, varat būt pārliecināti, ka tas ir panikas lēkme.
Soļi
1. metode no 2: fizisko pazīmju ievērošana
1. solis. Uzmanieties no pēkšņas un pārmērīgas svīšanas
Ja pēkšņi izplūstat sviedros, neveicot nekādas fiziskas aktivitātes, jūsu ķermenis varētu gatavoties panikas lēkmēm. Dažiem cilvēkiem sasvīdušas plaukstas vai sasvīduša piere ir viena no pirmajām pazīmēm, ka uzbrukums drīzumā notiks.
Ļoti svīšanu var pavadīt arī drebuļi vai karstuma viļņi
2. solis. Ievērojiet roku, kāju un lūpu saspiešanu, nejutīgumu vai tirpšanu
Panikas lēkme rada cīņas vai bēgšanas stāvokli, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis automātiski sūtīs asinis uz jūsu centrālajiem orgāniem un muskuļiem, lai cīnītos pret uztvertajiem draudiem. Asins plūsmas trūkums jūsu ekstremitātēs var izraisīt to tirpšanu, savilkšanos vai nejutīgumu. Dažiem cilvēkiem šīs sajūtas var būt agrīnas brīdinājuma pazīmes par panikas lēkmi.
Lai atvieglotu šīs sajūtas, mēģiniet izstiept pirkstus un kāju pirkstus vai sakniebt un atvērt lūpas. Šīs mazās darbības, iespējams, neapturēs panikas lēkmi, taču tās var palīdzēt jums iegūt kontroli pār nepatīkamajām sajūtām
3. solis. Ievērojiet pēkšņu vēlmi izmantot vannas istabu
Panikas lēkmes var saspiest visus muskuļus, radot spiedienu uz urīnpūsli, resnās zarnas un citiem gremošanas orgāniem. Sajūta var sākties kā grimstoša sajūta vēderā (piemēram, satraukti “tauriņi”) un pēc tam pārvērsties par intensīvu vēlmi urinēt vai iztukšot zarnas.
Maz ticams, ka panikas lēkmes laikā sevi nosmērēsit, taču daži cilvēki ziņo, ka to dara, zaudējot kontroli pār savu ķermeni
4. Apzinieties visas durošas, asas sāpes krūtīs vai sasprindzinājumu
Sāpes krūtīs un diskomforts varētu būt biedējošākā panikas lēkmes daļa, jo jūs varat kļūt pārliecināts, ka jums ir sirdslēkme. Simptomi ir ārkārtīgi līdzīgi, bet kādam, kam ir sirdslēkme, var rasties arī spiede vai spiediens krūtīs.
- Ja Jums rodas slikta dūša, vemšana vai sāpes, kas izstarojas no krūtīm uz roku, žokli vai pleciem, nekavējoties izsauciet ātro palīdzību, jo Jums var būt sirdslēkme.
- Panikas lēkme nevar izraisīt sirdslēkmi. Tomēr ilgstošs stress un trauksme var palielināt sirds slimību attīstības risku.
5. solis. Uzraugiet elpošanu, vai nav īsu, seklu vai paātrinātu ieelpu un izelpu
Panikas lēkme var likt justies kā nosmacošam. Jūsu elpošana var būt sekla un ārkārtīgi ātra līdz hiperventilācijai. Šī ātrā elpošana izraisa papildu gaisa uzkrāšanos diafragmā, izraisot nosmakšanas sajūtu un dažos gadījumos sāpes krūtīs.
Izmantojiet 4-7-8 metodi, lai palīdzētu regulēt elpošanu: ieelpojiet 4 reizes, turiet to 7 un izelpojiet 8
6. solis. Novērtējiet savu redzi, vai tajā nav izkropļojumu, izplūšanas vai tuneļa redzes
Acis var šķist trīcošas, izraisot redzes miglošanos vai perifērisko objektu deformāciju. Jums var šķist, ka skatāties uz pasauli caur tuneli vai melnu vai izplūdušu plankumu plīvuru. Dažos gadījumos jūs varat pilnībā zaudēt redzi uz dažām minūtēm vai visu uzbrukuma laiku.
- Ja iespējams, mēģiniet koncentrēties uz vienu redzamības objektu, lai nomierinātu visas papildu bailes par redzes traucējumiem.
- Panikas lēkmes nevar sabojāt acis. Tomēr dažas stundas pēc uzbrukuma ir iespējams izjust acu sāpes vai sāpes.
7. solis. Pārbaudiet, vai nav reibonis vai reibonis
Hiperventilācija vai neefektīva elpošana var izraisīt reiboni vai ģīboni, jo smadzenes ir pārslogotas ar skābekli. Jūs varētu sajust griešanās sajūtu vai grūtības noturēt sevi vertikāli.
Ja iespējams, nolieciet uz zemes vai mīkstas virsmas. Pievērsiet uzmanību saskarei starp ķermeni un zemi vai krēslu un atgādiniet sev, ka esat turēts un atbalstīts
2. metode no 2: Psiholoģisko simptomu ievērošana
1. solis. Apzinieties gaidāmā nolemtības vai briesmu sajūtu
Bieži vien pirmā panikas lēkmes pazīme ir draudoša sajūta, ka kaut kas nav īsti kārtībā. Jūs varētu justies bail no visa, bet ne no kā īpaši, uz ko jūs varētu loģiski norādīt. Jums var arī šķist, ka jums jābēg vai jāslēpjas no vēl gaidāmās katastrofas.
- Iespējams, būs grūti izkļūt no šī stāvokļa, taču mēģiniet atgādināt, ka ar jums viss ir kārtībā un ka šī sajūta pāries.
- Ja iespējams, ieslēdziet kādu nomierinošu mūziku vai sakiet apstiprinājumus, piemēram, "Es esmu drošs" vai "Es varu kontrolēt".
2. solis. Klausieties, vai ausīs zvana, ir traucēta dzirde vai īslaicīgs kurlums
Apkārtējās skaņas var šķist mulsinošas (piemēram, kāds, kas ar jums runā, var izklausīties kā neskaidra svešvaloda) vai dzirdēt nemainīgu vai svārstīgu zvana skaņu. Dažos gadījumos jūs varat dzirdēt statisku dūkoņu (piemēram, televīzijas “sniegu”) vai neko.
- Panikas lēkmes ietekmē jūsu dzirdi, jo jūsu ķermenis atrodas cīņas vai bēgšanas stāvoklī, nosūtot asinis svarīgiem orgāniem un muskuļiem.
- Mēģiniet neļaut jūsu dzirdes traucējumiem jūs satracināt. Ja iespējams, koncentrējieties uz savu elpu un katras ieelpas un izelpas nomierinošo okeāna skaņu.
Solis 3. Ņemiet vērā, ka jūtaties ārpus ķermeņa vai esat atstumts no realitātes
Ķermeņa atslāņošanās un derealizācija ir ārkārtīgi bieži sastopama panikas lēkmes gadījumā. Jūsu ķermenis var justies kā svešs trauks vai mīksts lāste. Jums pat var šķist, ka vērojat, kā jūs satraucaties ārpus ķermeņa vai realitāte ir ilūzija.
Ja iespējams, pakratiet pirkstus-mēģiniet koncentrēties uz šo mazo kustību, lai atgrieztos savā ķermenī
4. solis. Novērtējiet, vai jūtat bailes, ka grasāties mirt
Panikas lēkmes var būt ļoti biedējošas, tāpēc jums var šķist, ka jūs drīz mirsit, vai arī jūs varētu pieķerties citām katastrofālām idejām. Tas var parādīties kā sacīkšu domas, atmiņas vai nožēla, kas mirgo jūsu prāta acu priekšā. Tas ir neticami biedējoši, taču ziniet, ka tas ir ļoti izplatīts simptoms daudziem cilvēkiem, kuri cieš no panikas traucējumiem.
- Jums var arī šķist, ka šī pieredze radīs smadzeņu bojājumus vai personības izmaiņas.
- Mēģiniet sev atgādināt, ka jums ir tikai panikas lēkme, un jūsu simptomi un domas nevar jums kaitēt.
- Ja agrāk esat piedzīvojis uzbrukumus, atgādiniet sev, ka esat izdzīvojis.
5. Apzinieties šķībo laika izjūtu
Panikas lēkme var likt justies tā, it kā laiks ritētu ļoti lēni, īpaši ātri vai nemaz (piemēram, apturēšanas stāvoklī). Tas var likt jums justies kā uzbrukums nekad nebeigsies. Panikas lēkmes var ilgt no 20 līdz 30 minūtēm, un visintensīvākie simptomi parādās ap 10 minūšu atzīmi.
Mēģiniet atkārtot mantru “tas arī pāries”, lai palīdzētu jums to izlikt
Padomi
- Rūpējieties par sevi pēc panikas lēkmes-ēdiet labu maltīti, dzeriet ūdeni un dariet kaut ko relaksējošu, lai papildinātu savu enerģiju.
- Padomājiet par to, kas vēlāk varēja izraisīt uzbrukumu, lai jūs varētu risināt problēmu vai izvairīties no sprūda.
- Panikas lēkmes dažreiz izraisa apspiestas dusmas. Sadarbība ar terapeitu var palīdzēt noteikt, vai dusmas varētu veicināt jūsu panikas lēkmes.
- Ja jūs bieži piedzīvojat panikas lēkmes, apsveriet iespēju apmeklēt psihologu, lai palīdzētu jums pārvaldīt trauksmi un iemācīties tikt galā ar panikas lēkmēm.
- Lai gan tas var būt grūti, mēģiniet iedomāties savu laimīgo vietu, lai palīdzētu jums izkļūt no panikas lēkmes. Tas var būt kaut kur dabā vai jebkurā pazīstamā vietā, kas liek justies ērti.
Brīdinājumi
- Ja jums vai kādam no jūsu tuvākajiem radiniekiem ir diagnosticēta epilepsija, pēc iespējas ātrāk sazinieties ar savu ārstu, jo jūs, iespējams, sajaucat krampjus ar panikas lēkmi.
- Ja kādam no jums tuvumā ir panikas lēkme, esiet mierīgs, atgādiniet viņam, ka tas pāries, un pārliecinieties, ka persona atrodas drošā vietā, un apkārt ir daudz vietas.
