Ēšanas (pārmērīga pārtikas daudzuma ēšana), vainas sajūtas un vēlmes atsaukt to, ko esat ēdis, cikls un pēc tam attīrīšanās (vemšana) ir nopietns stāvoklis. Abas nervozās bulīmijas un nervozās anoreksijas diagnozes var ietvert attīrīšanās uzvedību. Pat ja jūs iepriekš neēdat un nepārēdat, pārtikas vemšana ir ļoti neveselīgs cikls. Tomēr, tiklīdz tas ir salauzts, jūs varat sākt ceļu uz atveseļošanos. Ja jūtat, ka nepārtraukti cīnāties ar vēlmi attīrīties pēc ēdienreizes, varat gūt labumu, meklējot profesionālu palīdzību, izveidojot veselīga uztura modeli, praktizējot pašpalīdzības stratēģijas un izmantojot pārvarēšanas paņēmienus.
Soļi
1. metode no 4: veselīga uztura modeļa izveide
Solis 1. Koncentrējieties uz veselīgu ķermeni un svaru
Saprotiet, ka attīrīšana nepalīdzēs veselīgi zaudēt svaru. Tas ir ļoti svarīgi saprast. Tas, ko jūs faktiski darāt, ir dehidratācija, kas var izraisīt sajūtu, ka jums ir “tukšs” kuņģis. Dehidratācija var izraisīt vairāk ēšanas un alkas. Tas nozīmē, ka jūs, iespējams, nezaudēsit svaru, ko domājat zaudēt, atmetot maltītes.
- Tīrīšana var izraisīt nopietnas zobu problēmas, jo žults, kas rodas vemšanas laikā, burtiski var apēst zobus. Tīrīšana var izraisīt arī siekalu dziedzeru ievērojamu pietūkumu, bojājumus vai asiņošanu barības vadā un pat vēzi.
- Attīrīšana nepalīdz jums zaudēt svaru tik daudz, kā jūs domājat, jo tas neizņem visas apēstās kalorijas. Patiesībā attīrīšana faktiski var izraisīt svara pieaugumu pārēšanās dēļ un uzskatot, ka jums ir "izeja", ja ēdat pārāk daudz pārtikas.
- Ja jūs veicat pārmērīgu vingrošanu papildus tīrīšanai, jums jāapzinās, ka jūsu ķermenim ir nepieciešams vairāk kaloriju, lai kompensētu tās, kuras tas sadedzina, kad veicat vingrinājumus. Šī iemesla dēļ jūs jutīsit lielāku vēlmi ēst, nevis vienkārši ēst normāli.
2. solis. Pieņemiet ēšanas grafiku
Plāna sastādīšana par pārtikas veidu un daudzumu, ko vēlaties ēst katrā ēdienreizē, palīdzēs saglabāt regulāru ēšanas grafiku, kas neradīs sajūtu, ka jums ir jāiztīra. Tas var arī palīdzēt samazināt jūsu impulsu iedzeršanai un attīrīšanai, jo jūs turaties pie plāna, nevis domājat par to, ko darīt šajā brīdī. Ievietojiet grafiku ledusskapī vai pie ēdamistabas galda, lai jūs varētu atgādināt sev, ka ēdat tikai to, ko esat izrakstījis, nevis binging.
- Ziniet, ka jūs varat veselīgi zaudēt svaru, veicot vingrinājumus un samazinot kopējo uzņemto kaloriju daudzumu. Tomēr tas nenozīmē, ka jums ir jābadojas. Svara zudums notiek pakāpeniski, un to nevajadzētu izdarīt ātri, jo tas ir neveselīgs jūsu ķermenim.
- Ja jūtaties ērti, lūdziet ģimenei vai mājiniekiem palīdzēt jums sekot līdzi, apzinoties arī savu ēdienkarti un palīdzot to ievērot.
Solis 3. Katru dienu ēdiet trīs ēdienreizes un trīs uzkodas
Tas palīdzēs, ja izveidosit grafiku un izvēlēsities laiku, kad ēst trīs ēdienreizes un trīs uzkodas. Lai gan tas varētu šķist biedējoši, jo izklausās, ka ēdot vairāk dienas laikā, jūs varētu iegūt svaru, tā vienkārši nav taisnība. Ēdot mazus priekšmetus sešas reizes dienā, tas paātrina vielmaiņu un palīdz zaudēt svaru.
-
Ēdienu grafika piemērs, pamatojoties uz 2 000 kaloriju diētu, būtu šāds:
- 8:00: mosties.
- 9:00: Brokastis. (aptuveni 500 kalorijas)
- 11:00: rīta uzkoda. (aptuveni 150 kalorijas)
- 13:00: pusdienas. (aptuveni 500 kalorijas)
- 15:30: pēcpusdienas uzkodas. (aptuveni 200 kalorijas)
- 18:00: vakariņas. (aptuveni 500 kalorijas)
- 20:00: Nakts uzkoda. (aptuveni 150 kalorijas)
- 23:30: gulta.
- Izvēlieties pārtikas produktus ar zemu kaloriju daudzumu, kurus ēdot jutīsities labi, kad pirmo reizi mēģināsit pārtraukt bingēšanu un tīrīšanu.
- Dodiet sev laiku ēst un lēnām košļāt; tas palīdzēs jums atpazīt, kad jūtaties pilnīgi un varat pārtraukt ēst.
Solis 4. Izveidojiet veselīga uztura vidi
Jūsu vide (pirms ēšanas, ēšanas laikā un pēc ēšanas) ir neatņemama sastāvdaļa, lai veiksmīgi samazinātu attīrīšanās modeli. Piemēram, atrašanās tuvu mīļajiem pēc ēšanas var palīdzēt atturēties no vannas istabas apmeklējuma.
- Ja varat, pārliecinieties, ka neesat blakus cilvēkiem, kuri ēšanas laikā šķīstās un šķīstās, vai kuriem ir ēšanas traucējumi. Tas var jūs aktivizēt un ļaut jums domāt, ka tā ir laba izvēle tīrīšanai.
- Dariet kaut ko kopā ar mīļoto, piemēram, dodieties pastaigā pēc maltītes, skatieties filmu vai vienkārši sēdiet tērzēšanā. Ļaujiet saviem mīļajiem novērst uzmanību no vēlmes attīrīties.
- Citas idejas par to, ko jūs varat darīt pēc ēdienreizēm, ir: izvest suni pastaigā, piezvanīt draugam, līdz pāriet vēlme doties uz vannas istabu, vai spēlēt spēli kopā ar ģimenes locekļiem vai draugiem.
Solis 5. Izveidojiet pārtikas līgumu
Noslēdziet līgumu ar savu ģimeni vai garīgās veselības speciālistu, kas palīdzēs izkļūt no iedzeršanas cikla. Šī līguma noslēgšana un jūsu ģimenes atbalsts palīdzēs jums kontrolēt jūsu vēlmes un vainas sajūtu.
- Strādājiet kopā, lai izlemtu, kādu atlīdzību jums vajadzētu saņemt, ievērojot savu ēšanas grafiku, kā arī izdomājiet, ko darīsit, ja atkāpsities no grafika vai attīrīsities.
- Piemēram, ja jūs nedēļu paliekat saskaņā ar savu grafiku, jūsu atlīdzība varētu būt nauda, lai iegādātos apavus, uz kuriem esat skatījies. Ja jūs pārkāpjat grafiku vai iztīrāt, varat lūgt ģimenei uz dienu atņemt tālruni. Dariet to tikai tad, ja tas jums noder un neizraisa slepenu uzvedību (kur jūs slēpjat vai slēpjat tīrīšanu, lai mazinātu negatīvās sekas).
2. metode no 4: praktizējiet pašpalīdzības stratēģijas, lai samazinātu tīrīšanu
1. solis. Praktizējiet sevis mīlestību katru dienu
Ir svarīgi pēc iespējas biežāk atgādināt sev, cik lieliski jūs esat, ja tas jums palīdz. Neviens cilvēks nevar būt ideāls, tāpēc tā vietā, lai mēģinātu sasniegt pilnību, esiet patiesi laimīgs par brīnišķīgo cilvēku, kāds jūs esat. Katru dienu jums vajadzētu:
- Mīli sevi tādu, kāds esi.
- Cieni sevi par to, ko līdz šim esi sasniedzis dzīvē.
- Atgādiniet sev, kādi ir jūsu mērķi un ko jūs spējat sasniegt nākotnē. Varbūt izveidojiet savu mērķu sarakstu 1 mēnesim, 6 mēnešiem un 1 gadam. Apskatiet šos mērķus katru dienu un pārliecinieties, ka strādājat pie tiem.
Solis 2. Koncentrējieties uz savām stiprajām pusēm
Apsveriet savas stiprās puses, talantus, sasniegumus, ieguldījumu un sasniegumus. Šīm lietām vajadzētu definēt jūs-nevis jūsu ķermeņa tipu vai tēlu. Jūs varat arī padomāt par lietām dzīvē, par kurām esat pateicīgs, vai tas būtu mīlošs labākais draugs, lielisks darbs vai apbrīnojamā ģimene, kas jūs atbalsta.
- Izveidojiet sarakstu ar visiem saviem spēkiem un sasniegumiem un ievietojiet to kaut kur, kur to var redzēt katru dienu.
- Izveidojiet sarakstu ar lietām, par kurām esat pateicīgs. Šīs lietas var palīdzēt jums atgādināt, cik laba jūsu dzīve patiesībā ir.
- Piedalieties aktivitātēs, kas saistītas ar jūsu stiprajām pusēm. Piemēram, ja esat labs rakstnieks, varat attīstīt šo spēku, turpinot rakstīt rakstus, stāstus vai pat žurnālā.
- Vienmēr atcerieties, ka neesat ēšanas traucējumi.
3. Saglabājiet žurnālu
Tas patiešām var palīdzēt pierakstīt savas emocijas un domas, it īpaši, ja jūs mēģināt pārvarēt tīrīšanas ciklu. Pierakstiet visas lietas, kas izraisa vēlmi attīrīties, kā arī visus iemeslus, kāpēc vēlaties pārtraukt tīrīšanu. Kopā ar šīm lietām jums vajadzētu pierakstīt:
- Jūsu domas par satraukumu vai vainas sajūtu, kas izraisa vēlmi attīrīties.
- Spēka mirkļi, kad pārvarējāt vēlmi attīrīties. Jūs varat pārlasīt šos veiksmes mirkļus, lai sniegtu jums spēku recidīva laikā.
- Jūsu mērķi. Kad jūs tos aizmirstat, varat atkārtoti apskatīt savus žurnāla ierakstus un atgādināt sev, pie kā strādājat.
4. Izveidojiet atbalsta sistēmu sev
Darbs, lai pats pārvarētu šo stāvokli, var būt vientuļš un nomākts. Šī iemesla dēļ ir svarīgi izveidot sev atbalsta sistēmu. Sociālā atbalsta trūkums ir arī nozīmīgs riska faktors, lai attīstītu ēšanas problēmas, piemēram, tīrīšanu. Tāpēc ir ļoti svarīgi pārliecināties, ka jums ir spēcīga sajūta, ka esat sociāli atbalstīts.
- Labākais veids, kā to izdarīt, ir runāt ar ģimenes locekļiem vai draugiem par to, ko jūs pārdzīvojat, un lūgt viņus jums palīdzēt. Tie var palīdzēt pieturēties pie ēšanas grafika un novērst uzmanību pēc ēšanas.
- Mēģiniet doties izbraucienos kopā ar draugiem un mīļajiem. Jūs varētu kopā apmeklēt mākslas nodarbības, doties izjādēs ar zirgiem vai veikt citas aktivitātes, kas jums patīk.
5. Pievienojieties kopienas atbalsta grupai
Papildus ģimenei un draugiem var palīdzēt arī kopienas atbalsta grupas, kurās varat satikties un sarunāties ar cilvēkiem, kuri piedzīvo to pašu, ko jūs. Atbalsta grupas var: sniegt jums iespēju klausīties stāstus par to, ko pārdzīvo tādi cilvēki kā jūs, palīdzēt atrast motivāciju, izmantojot citu cilvēku panākumus, un piedāvāt iespēju iegūt vērtīgus norādījumus, atziņas, norādījumus un padomus no cilvēkiem, kuri zina, ko tas jums patīk un netiesās.
- Jūsu terapeits var palīdzēt jums norādīt vietējās atbalsta grupas virzienā, vai arī jūs varat veikt savu pētījumu tiešsaistē, lai atrastu grupu pie jums.
- Apsveriet iespēju izmēģināt 12 soļu programmu ēšanas traucējumiem un noskaidrojiet, vai jums tas patīk. Ir pat anonīmo ēšanas traucējumu (EDA) vietnes un grupas.
6. Lasiet veiksmes stāstus, kas palīdzēs jums palikt motivētiem
Lasīšana par citu cilvēku panākumiem, pārvarot vēlmi attīrīties, var palīdzēt motivēt jūs pārtraukt savu ciklu. Uzziniet, kā viņi pārtrauca tīrīšanu, un izmēģiniet dažas no viņu metodēm. Saprotiet, ka ikviens ir atšķirīgs, tāpēc jums būs jāpieņem metodes, kas jums vislabāk atbilst, taču veids, kā to izdarīt, ir izmēģināt lietas, kas citiem cilvēkiem ir noderīgas.
- Dodieties uz grāmatnīcu un iegādājieties grāmatu par veiksmes stāstiem par dzeršanas cikla pārvarēšanu.
- Meklējiet intervijas ar cilvēkiem, kuri ir pārvarējuši bulīmiju tiešsaistē.
3. metode no 4: kopšanas rīku izmantošana, lai tiktu galā ar tīrīšanas izraisītājiem
1. solis. Nodarbojieties ar lietām, kas jums patīk
Kad jūs koncentrējaties uz lietām, kas jums patīk, jums būs mazāk laika, lai koncentrētos uz vēlmi attīrīties. Īpaši svarīgi ir novērst uzmanību pēc ēdienreizes. Dažas citas lietas, uz kurām varat koncentrēties, ir šādas:
- Grāmatas lasīšana vai filmas skatīšanās.
- Nodarbojies ar savu mīļāko hobiju. Ja jums nav hobija, atrodiet to, kas ir piemērots jūsu interesēm.
- Spēlējiet prāta spēles, piemēram, krustvārdu mīklas, sudoku un mīklas.
- Ielieciet sirdi, lai iemācītos kaut ko jaunu, vai tā būtu prasme vai tāds priekšmets kā ķīmija.
2. Kļūstiet par brīvprātīgo
Brīvprātīgais darbs ir lielisks veids, kā koncentrēties uz konstruktīvām lietām, nevis uz vēlmi attīrīties. Tā ir arī iespēja redzēt citu cilvēku dzīvi un ieraudzīt savu dzīvi perspektīvā. Brīvprātīgā darba laikā apgūtais var palīdzēt analizēt tīrīšanas iemeslus un palīdzēt tos pārvarēt. Brīvprātīgā darba vietas ir šādas:
- Vietējā sieviešu patversmē.
- Pārtikas servisā, piemēram, zupas virtuvē, kas kalpo bezpajumtniekiem un nabadzīgajiem. Redzēt cilvēkus, kuri ir pateicīgi ēst pārtiku, var būt terapeitiski.
- Bērnunamā.
- Dzīvnieku patversmē.
Solis 3. Veiciet daudz vingrinājumu
Vingrojot, jūsu smadzenēs izdalās ķīmiskas vielas, piemēram, serotonīns, paaugstinot garastāvokli un liekot justies lieliski. Vingrošana ir arī laba, jo, ja to veic mērenībā, nevis pārmērīgi, tā var palīdzēt pārtraukt attīrīšanos, ja attīrāties, lai zaudētu svaru. Regulāri vingrojot, jūs esat svaigs, enerģisks un aktīvs. Savukārt šīs lietas var likt justies pārliecinātākam un laimīgākam.
- Jums vajadzētu mēģināt vingrot vismaz 30 minūtes četras līdz piecas dienas nedēļā. To var paveikt, ejot, skrienot, peldoties, braucot ar velosipēdu, dodoties pārgājienos, kāpjot pa klintīm.
- Izvairieties no pārmērīgas fiziskās aktivitātes. Dažas pazīmes, kuras, iespējams, veicat pārāk daudz, ir, ja katru dienu vai vairākas reizes dienā nodarbojaties ar smagu fizisko slodzi vai arī vingrojat vairāk nekā 15 stundas nedēļā.
Solis 4. Praktizējiet jogu un meditācija.
Uzvedība, piemēram, tīrīšana, parasti ir jūtu, emociju un garīgās enerģijas kaudzes rezultāts, kas meklē izeju. Joga un meditācija var nodrošināt šo garīgo enerģiju, jūtu un emociju netraucētu atbrīvošanos tādā veidā, lai jūs varētu cīnīties ar negatīvismu savā dzīvē un konstruktīvi dot tām izeju. Joga un meditācija var palīdzēt jūsu prātam atgūt mieru un pārvarēt vēlmi domāt negatīvi un attīrīties. Abas prakses var palīdzēt jums redzēt skaistumu, kas slēpjas jūsos.
Praktizējot jogu, jūs visu savu būtību koncentrējat uz elpu un ķermeņa kustību. Ir pozas (ko sauc par asānām), kuras var pielāgot tiem, kas cieš no ēšanas traucējumiem. Šīs pozas palīdz jums sēt iekšējā spēka sēklas un izpētīt savu potenciālu. Viens pozas piemērs ir dieviete Pose, kas ir jūsu kājas saliektas, ceļgali pagriezti un rokas uz augšu
5. solis. Apsveriet iespēju iegūt mājdzīvnieku.
Jūs tīrījat psiholoģisku iemeslu dēļ, nevis tāpēc, ka jūsu ķermenim tas jādara. Šie psiholoģiskie iemesli var būt trauksme, vainas sajūta, stress un depresija. Ja jums ir mājdzīvnieks, par kuru jārūpējas un jārūpējas, šīs jūtas bieži tiek atvieglotas, jo jūs veltāt savu enerģiju citas būtnes mīlēšanai un aprūpei. Mājdzīvnieki spēj mainīt mūsu emocijas un uzvedību-mājdzīvnieka beznosacījumu mīlestība ir spēcīga lieta. Mājdzīvnieki var arī lieliski novērst uzmanību no negatīvajām domām, kas noved pie tīrīšanas.
Ja nevarat iegūt mājdzīvnieku, varat apsvērt brīvprātīgo darbu humānā sabiedrībā, kur varat spēlēties ar dzīvniekiem, kuri arī vēlas mīlestību un pieķeršanos
4. metode no 4: meklēt profesionālu palīdzību
1. solis. Izpētiet palīdzības iespējas
Saprotiet, ka ar pašpalīdzību vien var nepietikt, lai pārvarētu vēlmi attīrīties. Profesionāla palīdzība kombinācijā ar citām šeit uzskaitītajām metodēm ir visizdevīgākais veids, kā pārvarēt šo stāvokli. Profesionāls var palīdzēt jums izveidot plānu, kas pielāgots jūsu īpašajām vajadzībām.
Kognitīvā uzvedības terapija (CBT) ir efektīva terapijas metode tīrīšanas uzvedības mazināšanai. CBT ir domu maiņa, lai mainītu savas jūtas (trauksme, vainas sajūta, raizes, depresija) un uzvedību (attīrīšana)
2. solis. Runājiet ar terapeitu
Terapeits var palīdzēt jums saprast, ka attīrīšana nav risinājums svara problēmu risināšanai, ne arī pareizais mehānisms, kā tikt galā ar tādām problēmām kā trauksme, depresija, vilšanās, dusmas, bezcerība un zems pašvērtējums. Terapeiti parasti nav tiesājoši un droši cilvēki, kuriem var uzticēties attiecībā uz jūsu tīrīšanas uzvedību.
Jūs varat tiešsaistē meklēt terapeitu, kas specializējas ēšanas traucējumos, vai arī runāt ar ģimenes locekli vai uzticamu ārstu, kurš var palīdzēt atrast kādu, kas vislabāk atbilst jūsu vajadzībām
Solis 3. Meklējiet vairāk nekā viena speciālista palīdzību
Jūsu ārstēšanai nav obligāti jāsastāv tikai no viena terapeita. Daudzi cilvēki, kuriem ir ēšanas traucējumi, patiesībā sadarbojas ar vairākiem profesionāļiem, lai palīdzētu izveidot maltīšu grafiku un rīcības plānu, kas darbojas. Šie profesionāļi var ietvert:
Ārsti, konsultanti, psihiatri, psihologi/terapeiti un uztura speciālisti (dietologi)
4. solis. Apsveriet medikamentus
Ir pierādīts, ka ir dažādi medikamenti, ieskaitot antidepresantus, kas mazina izsitumu un attīrīšanas simptomus. Tomēr ar zālēm parasti nepietiek, lai ārstētu tīrīšanas uzvedību. Vislabākā ārstēšana parasti ir zāļu un terapijas kombinācija.
- Konsultējieties ar savu ārstu, lai saņemtu nosūtījumu pie jūsu apkārtnes psihiatra. Vai arī varat sazināties ar savu apdrošināšanas sabiedrību vai tiešsaistē meklēt zemu izmaksu garīgās veselības klīnikas jūsu reģionā.
- Lai gan ārsti (MD, ģimenes ārsti) parasti var izrakstīt zāles garīgās veselības problēmām, psihiatri ir īpaši apmācīti garīgās veselības traucējumos un specializējas šāda veida medikamentos.
Padomi
- Runājiet ar kādu par to, ko jūs pārdzīvojat. Mēģināt pārvarēt savu vēlmi attīrīties būs daudz grūtāk vienatnē nekā ar mīļotā atbalstu.
- Atrodiet izdzīvojušo. Kāds, kuram IR bijušas tīrīšanas problēmas, un jautā, kā viņi to ir pārvarējuši.
