Var būt grūti samazināt uzkodas, kad esat aizņemts, saspringts vai vienkārši pieradis ganīties visu dienu. Tomēr jūs varat viegli samazināt savu uzkodu, ēdot labākus ēdienus, novēršot uzmanību, kad vēlaties iegūt uzkodas, un izmantojot pārtikas žurnālu, lai saglabātu atbildību. Jums varētu šķist, ka nav tik grūti pārtraukt uzkodas starp ēdienreizēm, kā jūs domājāt!
Soļi
1. metode no 3: veselīga uztura paradumu veidošana
1. solis. Katru dienu ēdiet 3 kvadrātveida ēdienus
Maltīšu izlaišana jums nav izdevīga, un tas arī noved pie vairāk uzkodu. Ja vēlaties samazināt uzkodas, mēģiniet ēst sabalansētu ēdienu visas dienas garumā. Izvēlieties maltītes, kurās kopā ir mazāk par 600-700 kalorijām, ja dienā patērējat aptuveni 1 800–2 100 kalorijas.
Ja starp ēdienreizēm esat izsalcis, ir labi uzkost, ja vien čipsu, saldumu vai citu sāls pilnu priekšmetu vietā izvēlaties kaut ko veselīgu, piemēram, saujiņu ogu, vīnogu, burkānu vai riekstu. tauki un cukurs
2. Sāciet savu dienu ar olbaltumvielām bagātām brokastīm
Brokastis, kurās ir daudz olbaltumvielu, var palīdzēt justies sātīgām un apmierinātām, tādējādi atvieglojot šo rīta uzkodu. Centieties brokastīs apēst 15 līdz 20 gramus olbaltumvielu, lai novērstu izsalkumu visas dienas garumā. Labi olbaltumvielu avoti ir:
- Olas
- Jogurts
- Tofū
- Biezpiens
- Kvinoja
- Olbaltumvielu kokteiļi
Solis 3. Pusdienās ēdiet sarežģītus ogļhidrātus
Pusdienas, kas sastāv no kvalitatīvām olbaltumvielām, veselīgiem taukiem un sarežģītiem ogļhidrātiem, var palīdzēt izsalkuma novēršanai visas dienas garumā. Izvairieties no pārstrādātas pārtikas, tostarp ātrās ēdināšanas, kas satur vienkāršus ogļhidrātus, daudz cukura un maz šķiedrvielu.
- Jūs varat atrast sarežģītus ogļhidrātus cieti saturošos dārzeņos, maizē, makaronos, rīsos un pākšaugos.
- Ēdiet liesas olbaltumvielas, piemēram, zivis un mājputnus.
- Rieksti un avokado ir labi veselīgu tauku avoti.
Solis 4. Vakariņās uzpildiet veggies
Dārzeņi palīdzēs jums justies sātīgākiem ilgāk, tāpēc to ēšana vakariņās var palīdzēt mazināt vēlmi pēc uzkodām vēlu vakarā. Piepildiet pusi no pusdienu šķīvja ar dārzeņiem, pēc tam pievienojiet ceturtdaļu liesās olbaltumvielas un ceturtdaļu cietes saturošu ogļhidrātu.
- Ēd visu krāsu dārzeņus, piemēram, baklažānu (purpursarkanu), tomātus (sarkanu), saldos kartupeļus (oranžu), skvošu (dzeltenu) un brokoļus (zaļu).
- Izmantojiet augļu porciju, lai apmierinātu savu saldo zobu. Sajauciet jauku jogurta parfī vai sulu uz persiku.
- Ierobežojiet sarkanās gaļas uzņemšanu un izvēlieties jūras veltes, liesu liellopu gaļu, mājputnus bez ādas, jēra gaļu vai teļa gaļu.
- Izvēlieties cietes saturošus ogļhidrātus, piemēram, lēcas, pupiņas vai aunazirņus. Ja izvēlaties graudus, izvēlieties pilngraudu maizes, makaronu un rīsu šķirnes.
Padoms:
Mērķis ir ēst vakariņas 3 stundas pirms gulētiešanas. Tas var ne tikai mazināt skābes refluksa simptomus, bet arī palīdzēt labāk gulēt.
5. Palieliniet šķiedrvielu uzņemšanu
Pārtika, kurā ir daudz šķiedrvielu, var palīdzēt jums justies sātīgākam ilgāk. Izvēlieties augļus, piemēram, avenes, bumbierus, ābolus, banānus un dārzeņus, piemēram, zirņus, burkānus, ziedkāpostus, brokoļus un Briseles kāpostus. Ēdiet vairāk graudu, ieskaitot auzu pārslas, brūnos rīsus un pilngraudu spageti, kā arī pākšaugus, sēklas un riekstus, piemēram, lēcas, pistācijas, ceptas pupiņas un čia sēklas.
6. solis. Izvēlieties taukus, kas ir labāki jūsu ķermenim
Rieksti un olīvas satur veselīgus taukus, kas var palīdzēt ilgāk justies sātīgiem. Izvairieties no piesātinātajiem taukiem, jo tie var palielināt jūsu vēlmi uzkodas. Daudzos nevēlamos pārtikas produktos ir daudz piesātināto tauku, un tie veicina apburto alkas loku.
- Taukos ir vairāk kaloriju uz gramu nekā citos makroelementos. Tas nozīmē, ka tie palīdz uzturēt jūsu enerģiju visas dienas garumā.
- Patērējiet šos veselīgos taukus taupīgi. Apkaisiet dažas sagrieztas melnās olīvas uz salātiem vai uzkožiet nedaudz mandeļu.
7. solis. Izvēlieties pārtikas produktus ar augstu ūdens saturu
Pārtika, kas satur daudz ūdens, nesatur daudz kaloriju, bet var palīdzēt jums piepildīties. Ja jūs mēģināt ievērot noteiktu maltītes kaloriju robežu, ēdot šos pārtikas produktus, jūs varēsit ēst vairāk. Piemēram, zaļie salāti piepildīs jūsu kuņģi vairāk nekā tāds pats kruasāna kaloriju daudzums.
- Daudzi no šiem pārtikas produktiem ir dārzeņi un augļi, piemēram, kartupeļi, brokoļi, salātu zaļumi, āboli, redīsi, banāni, selerijas un burkāni.
- Mēģiniet savienot šos pārtikas produktus ar produktiem, kas satur veselīgus taukus. Piemēram, ēdot selerijas ar karoti zemesriekstu sviesta, jūs varat justies sātīgāk nekā ēst seleriju atsevišķi.
8. solis. Ēdiet lēnām un pagaidiet 20 minūtes, pirms dodaties atpakaļ, lai iegūtu vairāk
Izvairieties no maltīšu ietīšanas ceļā, jo jūsu vēderam ir vajadzīgs laiks, lai apstrādātu "pilnīgu" sajūtu. Ja esat apjucis, varat apiet šo signālu. Mēģiniet apsēsties maltītēs un veltiet vismaz 20-30 minūtes ēšanai, lai izvairītos no vairāk nekā nepieciešams.
- Mēģiniet iestatīt košļājamo laiku vai daudzumu katram ēdamajam ēdienam. Piemēram, jūs varat košļāt katru kodumu 10 sekundes. Tas liks jums veltīt vairāk laika ēdienam un ēdiena patiesai apstrādei.
- Ēd mierīgā, bez uzmanības novēršanas vidē. Jūs, piemēram, vairāk apzināsieties, cik daudz jūs patērējat, nenovēršot uzmanību no TV.
- Pievērsiet uzmanību cilvēkiem pie galda. Nolieciet tālruni un runājiet ar cilvēkiem. Apzinoties ēšanu kā sabiedrisku notikumu, nevis tikai samazinot ēdienu, tas var palīdzēt palēnināties.
Rezultāts
0 / 0
1. metodes viktorīna
Kāpēc jums vajadzētu ēst olbaltumvielām bagātas brokastis?
Viņiem ir mazāk kaloriju.
Nav nepieciešams! Neizvēlieties pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām, jo tās ir zemas kaloritātes. Ja jūs uztrauc kaloriju patēriņš, izvēlieties pārtikas produktus ar augstu ūdens saturu. Šajos pārtikas produktos ir mazāk kaloriju, taču tie joprojām piepilda jūs. Mēģini vēlreiz…
Tos ir viegli ātri sadedzināt.
Nē! Pārtikas produkti, kas bagāti ar olbaltumvielām, patiesībā prasa ilgāku laiku, lai izdegtu. Tas attiecas arī uz kompleksiem ogļhidrātiem un šķiedrvielām bagātu pārtiku. Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo…
Viņi uztur jūs sātīgus ilgāk.
Tieši tā! Ēdot olbaltumvielas no rīta, kuņģis jūtas apmierināts ilgāk, tāpēc pirms pusdienlaika jūs mazāk jutīsities izsalcis. Labas ar olbaltumvielām bagātas brokastu iespējas ietver olas, biezpienu un jogurtu. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Tie samazina skābes refluksu.
Ne īsti! Pārtika, kurā ir daudz olbaltumvielu, ne vienmēr labāk samazina skābes refluksu. Viens veids, kā risināt šo problēmu, ir ēst maltītes vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas. Uzmini vēlreiz!
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
2. metode no 3: izvairīšanās no uzkodas
Solis 1. Dzeriet ūdeni ikreiz, kad rodas vēlme uzkodas
Dzeramais ūdens var palīdzēt jums justies pilnvērtīgam, var novērst viltus izsalkumu, turklāt tam nav kaloriju. Nēsājiet sev līdzi ūdens pudeli visur, kur dodaties, lai būtu vieglāk to nepārtraukti dzert visas dienas garumā.
- Dzeramais ūdens var arī uzlabot jūsu ādu un uzlabot jūsu veselību kopumā.
- Laba ūdens daudzuma dzeršana ir arī būtiska, lai saglabātu hidratāciju un pareizi funkcionētu gremošanas sistēma.
2. Palieciet aizņemts, lai jūs nedomātu par uzkodām
Ir daudz biežāk ķerties pie uzkodām, kad ir garlaicīgi. Ja esat ārpus mājas vai esat citādi aizņemts, jūsu smadzenes var būt pārāk aizņemtas, lai domātu par uzkodām. Aizpildiet savu brīvo laiku ar jautrām aktivitātēm, lai mazinātu vēlmi uzkodas.
Izmēģiniet…
Grāmatas lasīšana, sporta zāles apmeklēšana, sērfošana, saruna ar draugu, gleznošana vai zīmēšana, zāliena pļaušana, putnu vērošana, sakopšana, adīšana vai rokdarbi, dzejoļa rakstīšana, kokapstrāde, emuāru veidošana, šaha spēlēšana, boulings, jaunas valodas apgūšana vai nodarboties ar parkūru.
Solis 3. Veiciet kādu vingrinājumu, lai samazinātu savas tieksmes
Vingrinājumi ir svarīgi, lai stiprinātu ķermeni, bet arī samazina tieksmi pēc uzkodām. Ja jūs patiešām vēlaties uzkodas, veiciet mērenu vai enerģisku vingrinājumu 15 minūtes vai ilgāk, lai atvieglotu jūsu alkas. Daži vingrinājumu veidi ir šādi:
- Aktīvi sportojiet
- Trenējieties vietējā sporta zālē
- Apmeklējiet cīņas mākslas vai jogas nodarbības
- Dodieties dejot vai pārgājienos
Solis 4. Palūdziet draugam atbalstīt jūsu vēlmi pārtraukt našķoties
Izvēlieties kādu, kurš, jūsuprāt, būs jums blakus, kad nejutīsities ļoti spēcīgs, lai spētu veikt veselīgas izmaiņas. Kad jūtat, ka tuvojas tieksme, piezvaniet viņiem un ļaujiet viņiem runāt. Jūs varat arī gatavot un ēst veselīgas maltītes kopā, lai koncentrētos uz saviem mērķiem, baudot labu kompāniju.
5. solis. Iedomājieties, ka jūs jau esat ēduši uzkodas, kuras vēlaties
Ir vairākas jaunas diētas, kas ietver iztēles novēršanu. Desmitais apēstais šokolādes gabals parasti nav tik apmierinošs kā pirmais. Mēģiniet iedomāties, ka esat jau apēdis visu uzkodu vai pat tikai pusi no tā, lai iedrošinātu sevi paēst ātrāk vai vispār izlaist uzkodu.
- Sākumā tas var izraisīt siekalu izdalīšanos, bet, tiklīdz sāksies pieradums, jums negribēsies ēst tik daudz no uzkodām kā sākotnēji. Jūs, iespējams, nemaz nejūtaties kā uzkodas.
- Lai tas izdotos, jums ir jāiedomājas, ka ēdat tieši tādu ēdienu, no kura mēģināt izvairīties, turklāt lielā daudzumā.
6. solis. Hipnotizējiet, lai mainītu savus ieradumus
Sevis hipnotizēšana vai profesionāļa hipnotizēšana var būt efektīvs veids, kā pārvaldīt uzvedību, kuru vēlaties mainīt. Pētījumi rāda, ka hipnoze var sniegt ievērojamu labumu tiem, kas cenšas samazināt neveselīgus ēšanas paradumus. Atrodiet hipnoterapeitu savā reģionā vai meklējiet svara zaudēšanas hipnozes kompaktdisku tiešsaistē. Rezultāts
0 / 0
2. metode Viktorīna
Ko jūs varat darīt, lai mazinātu vēlmi pēc konfekšu bāra pēcpusdienā?
Dzeriet gāzētu dzērienu, piemēram, soda, lai kuņģis būtu pilnīgs.
Mēģini vēlreiz! Šī stratēģija, iespējams, darbosies, taču tas nav liels uzlabojums, aizstājot konfektes ar soda. Tā vietā mēģiniet dzert ūdeni, lai piepildītu kuņģi, nelietojot papildu kalorijas un cukuru. Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo…
Mēģiniet ierobežot savas fiziskās aktivitātes, lai nesadedzinātu vairāk kaloriju un nejustos izsalcis.
Ne gluži! Ātrs treniņš faktiski palīdz mazināt uzkodas. Pat 15 minūtes pavadot ātru pastaigu vai nodarbojoties ar jogu, var mazināt jūsu tieksmi. Tur ir labāks variants!
Iedomājieties, ka ēdat kaut ko pretīgu, lai jūs zaudētu apetīti.
Nē! Jūs varat izmantot savu iztēli, lai atvieglotu alkas pēc uzkodām, bet tā vietā, lai iedomātos, ka ēdat kaut ko pretīgu, iztēlojieties, ka ēdat to uzkodu, kuru patiešām vēlaties. Tas ļaus jūsu smadzenēm iedomāties, ka esat iekārojis alkas, un, iespējams, palīdzēs samazināt jūsu vēlmi ēst to, pēc kā jūtaties izsalcis. Tur ir labāks variants!
Atceliet pēcpusdienas tikšanās, lai jūs varētu koncentrēties uz uzkodu vēlmju kontroli.
Ne īsti! Uzturēšanās aizņemta novirza jūsu smadzenes no tieksmēm. Ja paliksit mājās, būs grūtāk pretoties uzkodām. Izvēlies citu atbildi!
Zvaniet draugam, lai saņemtu atbalstu.
Pareizi! Zvaniet draugam, kurš atbalstīs jūsu centienus, lai mazāk uzkodas. Viņi var atturēt jūs no padošanās jūsu tieksmei. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
3. metode no 3: Pārtikas žurnāla uzturēšana
Solis 1. Pierakstiet visu, ko ēdat katru dienu
Pārtikas dienasgrāmatas turēšana, kurā katru dienu ierakstāt, ko ēdat, var palīdzēt jums iegūt perspektīvu par jūsu uzņemto pārtiku, ļaujot jums izveidot plānu, kā to mainīt. Nepieciešams laiks, lai pārdomātu, kad, kā un ko ēdat, ir nepieciešams pirmais solis, lai kontrolētu, kā un ko patērējat. Ēšana bez prāta var būt milzīga neveselīgas uzkodu sastāvdaļa.
Saglabājiet pārtikas žurnālu:
Katru dienu precīzi ierakstiet, ko ēdat, cik daudz ēdat un kad ēdat. Ievērojiet, kā jūtaties pēc katras ēdienreizes vai uzkodas. Šo informāciju varat pierakstīt piezīmju grāmatiņā vai izmantot pārtikas uzskaites lietotni.
2. solis. Analizējiet savu pārtikas žurnālu, lai atrastu neveselīgus modeļus
Apmēram pēc nedēļas ieskatieties žurnālā, lai uzzinātu, kad un ko ēdat visvairāk. Pēc tam uzmanīgāk apskatiet, kad ķeraties pie uzkodām un kādus ēdienus izvēlaties uzkodām. Skatieties modeļus, lai precīzi noteiktu, kādas izmaiņas jums ir jāveic.
Piemēram, jūs varat uzzināt, ka jums vienmēr ir uzkodas apmēram stundu pēc brokastīm. Lai novērstu šo uzkodu, jūs katru dienu varētu ēst pilnīgākas brokastis
3. solis. Veiciet vienu izmaiņu vienlaikus
Pat ja jūsu gala mērķis ir pilnībā atteikties no uzkodām, sāciet ar mazu, izveidojot mērķus, kurus ir vieglāk sasniegt. Padomājiet par to kā par mazu cīņu sēriju, nevis par milzīgu karu. Piemēram, vispirms mēģiniet apēst pusi no parastajām rīta uzkodām.
- Mēģiniet pa vienam aizstāt neveselīgas uzkodas ar veselīgām uzkodām. Piemēram, pēcpusdienā čipsu vietā ēdiet burkānu un selerijas nūjas.
- Pilnu dienu pilnībā neēdiet kādu no savām uzkodām un mēģiniet to darīt nākamajā dienā. Pēc 7 dienām jūs varētu sākt saprast, ka jums patiešām nav nepieciešams to ēst. Nākamajā nedēļā izvēlieties citu ēdienu, ko izslēgt starp ēdienreizēm.
Rezultāts
0 / 0
3. metode Viktorīna
Jūs analizējat savu pārtikas žurnālu un pamanāt, ka apmēram stundu pēc pusdienām vienmēr ķeraties pie neveselīgas uzkodas. Kā jums vajadzētu risināt šo modeli?
Ēdiet sātīgākas pusdienas.
Pilnīgi noteikti! Ja drīz pēc ēšanas esat pastāvīgi izsalcis, palieliniet to, lai tā būtu sātīgāka. Pievienojiet vairāk šķiedrvielu, olbaltumvielu vai sarežģītu ogļhidrātu. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Glabājiet savu galdu ar veselīgām uzkodām.
Aizvērt! Labāk ir ēst veselīgas uzkodas, nevis pilnas ar sāli, taukiem un cukuru. Bet, tā kā jūs jūtaties izsalcis tik tuvu maltītei, ir pieejams labāks risinājums. Uzmini vēlreiz!
Ēdiet pusdienas vēlāk.
Nav nepieciešams! Dažreiz mums ir jāēd, kad mums ir laiks, tāpēc, iespējams, nebūs iespējams atcelt jūsu pusdienas. Tas var arī likt jūsu pēcpusdienas uzkodām kļūt par rīta uzkodām. Ir vēl viens veids, kā tikt galā ar šīs pēcpusdienas tieksmi. Izvēlies citu atbildi!
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
Padomi
Tīriet zobus agrāk nekā parasti, lai palīdzētu ierobežot vēlmi uzkodas vakarā
Brīdinājumi
- Ja pārtraucat ēst uzkodas starp ēdienreizēm, pārliecinieties, ka ēdienreizes laikā joprojām patērējat pietiekamu daudzumu kaloriju.
- Konsultējieties ar savu ārstu, pirms veicat lielas izmaiņas diētā.
