Grūtniecības laikā ir pilnīgi dabiski iegūt svaru. Tomēr pēc grūtniecības beigām jūs, iespējams, vēlēsities atgriezties ķermeņa stāvoklī un fiziskajā sagatavotībā pirms grūtniecības. Tomēr vingrinājumi ir tikai viens no mīklas gabaliem: diētai un dzīvesveida izmaiņām ir arī izšķiroša nozīme tonizācijā pēc grūtniecības. Tas var palīdzēt saglabāt reālas cerības, un atcerieties, ka krasi zaudēt svaru var būt neveselīgi. Grūtniecība un dzemdības ietekmē ikvienu atšķirīgi, tāpēc konsultējieties ar savu OB-GYN vai primārās aprūpes ārstu par drošākajiem un veselīgākajiem veidiem, kā tonizēt vēderu pēc grūtniecības.
Soļi
1. daļa no 3: Kuņģa vingrināšana
1. solis. Pirms vingrošanas sākšanas konsultējieties ar ārstu
Lai gan vingrinājumi ir lielisks veids, kā uzlabot ķermeņa formu, ir svarīgi runāt ar savu ārstu, lai jūs zinātu, kad ir droši sākt veikt dažādus vingrinājumus. Tūlīt pēc bērna piedzimšanas tādi vingrinājumi kā gurkstēšana, sēdēšana un dēļi var radīt lielu spiedienu uz jūsu novājināto vēdera sienu un iegurņa grīdu. Ja dzemdību dēļ ir vēdera atdalīšana, pārāk ātra vingrošana var pasliktināt situāciju.
- Tas var izraisīt citu muskuļu, piemēram, muguras lejasdaļas un gūžas locītavas, kompensāciju.
- Nav noteikts laika periods, kad būsit gatavs atgriezties pie vingrošanas, taču parasti ir nepieciešamas apmēram 6–10 nedēļas, lai jūs varētu justies pareizi iesaistīties.
- Tūlīt pēc dzemdībām jūs, iespējams, varēsit veikt maigus vingrinājumus, piemēram, apzināti iesaistīt savu kodolu vai līdzsvarot sevi, sēžot uz vingrošanas bumbiņas.
2. solis. Sāciet ar iegurņa slīpumu
Vingrošana tūlīt pēc grūtniecības var būt biedējoša, taču, kamēr intensitāte tiek palielināta lēnām, lielākajai daļai cilvēku tā ir pilnīgi droša un veselīga. Iegurņa slīpums ir lielisks veids, kā stiprināt vēdera muskuļus, tos nepārslogojot.
Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem. Izlīdziniet muguru pret grīdu, pievelciet vēdera muskuļus un nedaudz salieciet iegurni. Turiet līdz 10 sekundēm. Atkārtojiet 5 reizes un veiciet līdz 10 līdz 20 atkārtojumiem
Solis 3. Nostipriniet iegurņa grīdu ar Kegels
Kegels jeb iegurņa grīdas vingrinājumi palīdz veidot spēku muskuļos, kas atbalsta dzemdi, urīnpūsli un taisnās zarnas. Šie muskuļi bieži tiek novājināti pēc grūtniecības un dzemdībām. Atrodiet iegurņa pamatnes muskuļus, pārtraucot urīnu vidū. Pēc tam, kad esat iztukšojis urīnpūsli, apgulieties ērtā stāvoklī. Pievelciet iegurņa pamatnes muskuļus 5 sekundes, pēc tam atpūtieties 5 sekundes. Atkārtojiet 4-5 reizes.
- Kad esat apguvis Kegela nodarbības, pakāpeniski pievelciet iegurņa pamatnes muskuļus 10 sekundes vienlaikus, 10 sekundes atpūšoties.
- Mēģiniet katru dienu veikt 3 10 atkārtojumu komplektus.
- Veicot Kegela vingrinājumus, atcerieties elpot normāli.
4. Stipriniet vēderu ar gurkstēšanu
Veidojot pārliecību par savu spēku pēc grūtniecības, gurkstēšana var būt labs solis augšup no iegurņa slīpuma. Lai veiktu gurkstēšanu:
- Apgulieties uz muguras, kājas uz leju, ceļgalus uz augšu un rokas krūtīs, vai rokas viegli pieskaroties tempļiem.
- Izmantojot tikai vēdera muskuļus, paceliet plecus (rumpja augšdaļa) uz ceļiem. Paceļot, izelpojiet.
- Pauze un pēc tam ieelpojot nolaidieties sākotnējā stāvoklī, pārliecinoties, ka galva nav no zemes.
- Atkārtojiet.
5. solis. Veiciet statiskas fiksācijas (dēļus)
Tā kā crunches galvenokārt koncentrējas uz vēdera muskuļu ārējo slāni, ir svarīgi trenēt arī iekšējos muskuļus, kas ir būtiski stājai un stabilitātei. Statiskā turēšana ir lielisks veids, kā stiprināt šos muskuļus.
- Apgulieties uz vēdera, noliecot apakšdelmus uz grīdas, izveidojot taisnu leņķi pie rokām.
- Pacelieties no zemes, paceliet krūtis un vidusdaļu no zemes. Vienīgajiem saskares punktiem ar zemi jābūt apakšdelmiem un pirkstiem.
- Saglabājiet taisnu muguru, neļaujot aizmugurē nokrist vai noturēties gaisā.
- Šī pozīcija ir pazīstama arī kā dēlis, un tā apmāca jūsu kodolu (ieskaitot abs), lai noturētu ķermeni vietā. Turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk.
- Iesācējiem jāsāk ar vairākiem komplektiem, katrs apmēram 30 sekundes.
6. solis. Apmāciet visu savu kodolu
Grūtniecības laikā ir viegli kļūt mazkustīgam, jo jums tiek uzlikts fizisks un garīgs slogs. Tomēr, kad esat sasnieguši stabilu vēdera spēka pamatu, ir lielisks laiks, lai pārietu uz visa ķermeņa piemērotību, turpinot koncentrēties uz kodolu. Izmēģiniet saliktus vingrinājumus, kas trenē jūsu abs kopā ar pārējo ķermeni.
Daži no labākajiem abs vingrinājumiem ir tādi, kas piespiež visu jūsu kodolu atbalstīt mugurkaulu. Daži vingrinājumi, kas to veic, ir pietupieni un atspiešanās
2. daļa no 3: Diēta svara zaudēšanai
1. solis. Izmantojiet vairāk kaloriju nekā patērējat
Lai zaudētu svaru, jums ir jātērē vairāk kaloriju nekā patērējat. Ja jums ir kaloriju deficīts, jūsu ķermenis patērē tauku šūnās uzkrāto enerģiju, samazinot to lielumu. Laika gaitā tas noved pie svara zuduma. Un otrādi, pat ja jūs intensīvi strādājat, pārēšanās un nepietiekams uzturs joprojām var liegt jums tonusu vai zaudēt svaru, ņemot vērā patērēto kaloriju daudzumu.
2. solis. Esiet reāli
Pagāja 9 mēneši, lai grūtniecības laikā iegūtu ārstu ieteiktās 25–35 mārciņas (11–16 kg), un to zaudēšana prasīs apmēram tik ilgu laiku. Nekrītiet tūlītēju svara zaudēšanas plānu ažiotāžā. Tā vietā izmantojiet mērenu vingrinājumu un veselīgu uzturu, lai nodrošinātu, ka esat ceļā uz fitnesu.
Nelieciet pārāk lielu spiedienu uz sevi, lai ātri zaudētu svaru-veselīgāk ir to darīt pakāpeniski, un ir normāli, ka pēc bērna piedzimšanas kādu laiku joprojām ir nedaudz vēdera
3. Uzmanieties, lai neievērotu diētu pārāk agri
Pagaidiet vismaz līdz 6 nedēļu pēcdzemdību pārbaudei, pirms aktīvi mēģināt notievēt. Ja barojat bērnu ar krūti, pirms aktīvas diētas ievērošanas ieteicams pagaidīt 2 mēnešus. Jūs vēlaties pārliecināties, ka jums ir enerģija, lai rūpētos par savu jauno bērnu, un, ja jūs sākat ievērot diētu pārāk ātri, tas var kavēt jūsu atveseļošanos.
- Zaudējot svaru veselīgā tempā un gaidot 2 mēnešus, tiek nodrošināts labs piena daudzums bērnam.
- Zīdīšana var arī palīdzēt jums zaudēt svaru. Jūsu ķermenis patērē tauku krājumus un uztura kalorijas, lai iegūtu pienu, izraisot svara zudumu.
4. Izvairieties no tukšām kalorijām
Tukšas kalorijas, ieskaitot daudzu veidu cukurus, vienkāršos ogļhidrātus un neveselīgos taukus, veicina svara pieaugumu. Lai gan tie var ietvert dažus no jūsu iecienītākajiem komforta ēdieniem, izvairieties no saldējuma, sodas, konditorejas izstrādājumiem un lielākās daļas citu tuksneša priekšmetu un pārstrādātu pārtikas produktu, lai maksimāli palielinātu izredzes sasniegt tonizētu vēderu.
- Ja vēlaties saldumus, apsveriet iespēju nomainīt kūku un saldējumu pret augļiem un ogām. Augļi ir dabiski saldi, un tiem ir dažādas uzturvērtības priekšrocības, sākot no vitamīnu satura līdz antioksidantu atbalstam.
- Izvairieties no "baltiem" produktiem, piemēram, baltmaizes un baltajiem rīsiem, kas ir balināti un atņemti no uztura. Tā vietā izvēlieties pilngraudu maizi, brūnos rīsus, kvinoju un nebalinātas auzas.
- Iepērcies no lielveikala malām, nevis no centra. Tā kā daudzi svaigi neapstrādāti pārtikas produkti tiek turēti ledusskapī vai tiek regulāri papildināti, tie bieži tiek uzglabāti pārtikas preču veikala perimetrā. Iepērkoties no šīm vietām, jūs izvairīsities no rafinēta cukura un taukiem, kas atrodami daudzās iepakotajās precēs ejās.
Solis 5. Iegūstiet daudz kalcija
Daudzas sievietes grūtniecības laikā un pēc tās nesaņem pietiekami daudz kalcija. Ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, jums vajadzētu uzņemt 1 000-1 300 mg kalcija dienā. Konsultējieties ar savu ārstu par kalcija piedevu lietošanu un noteikti iekļaujiet savā uzturā daudz pārtikas, kas bagāts ar kalciju. Jūs varat iegūt uztura kalciju no:
- Piena produkti, piemēram, piens, jogurts un siers.
- Lapu zaļie dārzeņi, piemēram, brokoļi, kāposti, zaļie zaļumi, ķīniešu kāposti vai spināti.
- Zivis ar ēdamiem kauliem, piemēram, konservētas sardīnes, skumbrijas vai laši.
- Pārtika, kas bagātināta ar kalciju, ieskaitot daudzas brokastu pārslas un stiprinātas sulas.
6. solis. Apsveriet augu diētu
Diētas ar augstu augu olbaltumvielu un zemu dzīvnieku tauku saturu ir saistītas ar svara zudumu, samazinātu sirds slimību risku un daudziem citiem ieguvumiem veselībai. Pāreja uz augu diētu var palīdzēt jums notievēt, kā arī saglabāt veselību pēc grūtniecības.
- Iet zaļā krāsā. Lapu zaļumi, piemēram, kāposti, rieksti, spināti un mangoldi, ir pilni ar veselīgām šķiedrvielām, vitamīniem un mikroelementiem.
- Ēd augļus. Augļi var apmierināt jūsu saldo zobu, kā arī nodrošināt dažādus nepietiekami patērētus vitamīnus un barības vielas, ieskaitot kāliju, uztura šķiedrvielas, C vitamīnu un folātu.
- Eksperimentējiet ar jaunām receptēm. Daudzi pasaules reģioni ēd galvenokārt veģetāro diētu. Apmeklējiet dažus no šiem reģioniem, lai iegūtu jaunus aizraujošus ēdienus, kas ir gan garšīgi, gan barojoši.
7. solis. Pievērsiet uzmanību porcijas lielumam
Īpaši pēc grūtniecības ir svarīgi atzīt, ka mazāku porciju ēšana var palīdzēt palielināt svara zudumu. Jūs vairs neēdat "par 2", un jums ir jāpielāgo diēta, lai atspoguļotu šīs izmaiņas.
8. solis. Ēdiet mazākas maltītes vēlu vakarā
Ēdot lielas maltītes agrāk dienā, samazinās pārēšanās varbūtība vēlu vakarā. Turklāt vēlu vakarā jūs, visticamāk, ēdīsit neveselīgas uzkodas, kurās ir daudz cukura, tauku un vienkāršu ogļhidrātu. Jūsu vielmaiņa palēninās arī miega laikā. Tas nozīmē, ka pārtika, ko patērē tieši pirms gulētiešanas, netiks sagremota tik efektīvi kā dienas laikā, un vairāk no tā tiks pārvērsta taukos.
9. solis. Ēd brokastis
Ēdot brokastis, sākas vielmaiņa, ļaujot efektīvāk pārstrādāt pārtiku un neļaujot kļūt izsalkušam visas dienas garumā. Tas samazina jūsu pārēšanās iespējas un noliedz jebkādu progresu, ko esat guvis, veicot vingrinājumus.
10. solis. Dzeriet vairāk ūdens
Dzeramais ūdens ne tikai palīdzēs jums palikt hidratētam un palīdzēs atgūties pēc grūtniecības, bet arī ļaus precīzāk noteikt, vai tiešām esat izsalcis vai vienkārši alkstat pēc ēdiena. Turklāt, dzerot aukstu ūdeni, var sadedzināt vairāk kaloriju nekā dzerot istabas temperatūras ūdeni, jo tiek patērēta enerģija, lai uzsildītu ūdeni līdz ķermeņa temperatūrai.
Piena ražošana izraisa arī papildu šķidruma zudumu, tādēļ, ja esat izvēlējies barot bērnu ar krūti, esiet īpaši piesardzīgs, lai saglabātu hidratāciju
3. daļa no 3: Dzīvesveida maiņa, lai uzlabotu veselību
1. solis. Izgulieties pietiekami
Lai gan var būt grūti gulēt ieteicamās astoņas stundas naktī, ja mājās ir jaundzimušais, jums tomēr jācenšas pēc iespējas vairāk gulēt. Bērna piedzimšana ir smags darbs, un jums jāļauj savam prātam un ķermenim pienācīgi atjaunoties. Miega režīms ļauj ķermenim pienācīgi atgūties no treniņa un gūt maksimālu labumu no treniņa, kā arī efektīvi sagremot pārtiku.
Solis 2. Kontrolējiet stresu
Stresa līmeņa kontrole pēc grūtniecības var šķist grūts uzdevums, taču tas ir būtiski, lai uzlabotu vispārējo veselību. Ir arī pierādīts, ka pārmērīgs stress veicina tauku uzkrāšanos vēdera rajonā, tādējādi apgrūtinot tonizētu vēderu. Zems stresa līmenis ir saistīts ar vispārēju svara zudumu, starp dažādiem citiem ieguvumiem veselībai. Stresa pārvaldīšana ļaus jums koncentrēties uz vingrinājumu un uztura mērķiem, vienlaikus atvieglojot tauku uzkrāšanos.
Pat dažas minūtes dienā meditēt var palīdzēt samazināt stresa līmeni
Solis 3. Sadaliet atbildību
Ja jums ir jauns bērns, var būt grūti efektīvi sadalīt vecāku pienākumus un pienākumus. Tomēr, darot visu vienatnē, jūs varat atstāt novārtā savu veselību. Lūdziet palīdzību savam radiniekam, ģimenei vai nolīgtam speciālistam, lai kopīgi uzņemtos rūpes par savu bērnu.
Sadaliet pienākumus, piemēram, autiņbiksīšu maiņu, ēdiena gatavošanu, atpūtu, ārsta apmeklējumus un tamlīdzīgi, starp jums un ikvienu, kas vēlas palīdzēt. Tas ļaus jums iegūt nepieciešamo laiku, lai koncentrētos uz savu fizisko un garīgo veselību
Solis 4. Pārtrauciet dzeršanu
Papildus daudzām citām negatīvām sekām uz veselību alkohola lietošana var ievērojami samazināt jebkādu svara zaudēšanas progresu, ko veicat, ievērojot diētu un trenējoties. Ir viegli aizmirst, cik daudz kaloriju var patērēt alkoholiskajos dzērienos, un izdzert visu savu virzību uz tonizētu vēderu. Turklāt alkohols stimulē apetīti, liekot jums ēst, ja citādi varētu nebūt izsalcis.
Padomi
- Ēdot pārtiku, kurā ir daudz šķiedrvielu, piemēram, pupiņas, brūnie rīsi, kliju pārtika un auzas, var palīdzēt gremošanu un var palīdzēt zaudēt svaru.
- Diētas plānošana un kaloriju skaitīšana var būt noderīga, taču atcerieties vienmēr ēst pietiekami, lai būtu veselīgi. Tas ir īpaši svarīgi, ja barojat bērnu ar krūti, taču to nekad nevajadzētu atstāt novārtā.
- Sāciet ar lēnu pārgājienu. Pēc dažām dienām veiciet ātrāku pārgājienu 30 minūtes un papildus veiciet mērenu vingrinājumu. Neizdariet spiedienu uz sevi.
Brīdinājumi
- Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, pirms sākat jaunu diētu vai vingrojumu režīmu, īpaši, ja jums ir kādas veselības problēmas saistībā ar grūtniecību vai dzemdībām.
- Nepārspīlējiet. Sākot trenēties un ievērot diētu, ir viegli iet uz visu un aizmirst darīt lietas mērenībā.
- Esiet reāli savās cerībās un nesāpiniet sevi, veicot pārāk intensīvu vingrinājumu vai ēdot pārāk maz.
