Katras sievietes ķermenis pēc grūtniecības reaģē atšķirīgi. Tas, cik daudz svara esat ieguvis grūtniecības laikā, neatkarīgi no tā, vai barojat bērnu ar krūti, un jūsu uzturs un fiziskie vingrinājumi ietekmē jūsu ķermeni pēc bērna piedzimšanas. Koncentrējieties uz vēdera tonizēšanu, veicot vingrinājumus un mainot diētu, lai atbrīvotos no ilgstoša grūtniecības vēdera. Bet mēģiniet nenolaist sevi par vēderu. Atcerieties, ka jūs izdarījāt kaut ko pārsteidzošu, nēsājot bērnu!
Soļi
1. metode no 2: vingrinājumi plakanam vēderam
Solis 1. Veiciet sirds un asinsvadu vingrinājumus 30 līdz 40 minūtes 5 līdz 7 dienas nedēļā
Dodieties pastaigā, skrienot vai skrienot vismaz 30 vai 40 minūtes nedēļas lielākajā daļā. Kardio ne tikai palīdzēs jums atbrīvoties no liekiem vēdera taukiem, bet arī liks jums justies pārliecinātākam un enerģiskākam!
- Izvēlieties kaut ko tādu, kas jums patīk, tāpēc jūs, iespējams, pie tā pieturēsities.
- Mainiet vingrinājumu intensitāti, izmantojot intervālu treniņus, lai jūsu ķermenis uzminētu. Piemēram, pārmaiņus staigāt, skriet un skriet vienā treniņa sesijā.
2. solis. Veiciet dēļus, lai stiprinātu pamat muskuļus
Pieņemiet atspiešanās stāvokli, elkoņiem balstoties uz grīdas un apakšdelmiem saliekot 90 grādu leņķi. Turiet elkoņus tieši zem pleciem un skatieties taisni uz leju pret grīdu. Salieciet vēderu un turiet šo pozīciju 30 līdz 60 sekundes vienlaikus (vai ilgāk, ja varat).
- Sāciet, veicot 3 līdz 4 30 sekunžu dēļu komplektus dienā un pievienojot 10 līdz 15 sekundes, kad pamanāt, ka dēļu veidošana kļūst vieglāka.
- Tikai pirkstiem, elkoņiem un apakšdelmiem vajadzētu pieskarties grīdai.
- Jūsu ķermenim vajadzētu izveidot taisnu līniju; izvairieties nolaist muguru uz leju vai noapaļot uz augšu.
3. solis. Veiciet šķērseniskas fiksācijas, lai stiprinātu šķērseniskos vēdera muskuļus
Esi elastīgs, lai iesūktu vēderu, it kā mēģinātu iekļauties šaurā džinsu pārī. Ievērojiet, ka jūsu nabas poga nedaudz ieslēgsies mugurkaula virzienā. Turiet šo kontrakciju 5 līdz 10 sekundes pirms relaksācijas, lai veiktu 1 atkārtojumu. Veiciet apmēram 3 komplektus no 10 līdz 12 atkārtojumiem dienā.
- Jūs varat justies, ka jūsu šķērseniskie vēdera muskuļi iesaistās, kad sakāt “shhh”.
- Veiciet šķērsvirziena fiksācijas, sēžot, stāvot vai guļus.
Solis 4. Mērķējiet savu kodolu ar lunges un squats
Neaizmirstiet, ka ķermeņa apakšdaļas trenēšana arī veicina jūsu pamata spēku. Veiciet vismaz 3 12 lunges komplektus vienā treniņa sesijā. Kas attiecas uz pietupieniem, mēģiniet veikt apmēram 60 dienā (bez svara) vai 3 komplektus pa 12 (ar mērenām hanteles).
- Kad veicat izlēcienu, turiet priekšējās kājas celi izlīdzinātu ar potīti. Salieciet muguras ceļgalu tā, lai tas būtu saskaņots ar plecu un gurnu. Un neaizmirstiet saspiest ab muskuļus uz iekšu, kad izlecat!
- Lai pilnveidotu savu pietupiena formu, turiet muguru neitrālu (neizliektu), paceliet krūtis un velciet vēderu pret mugurkaulu visu pietupienu.
5. solis. Veiciet tiltus, lai mērķētu uz vēdera taisnās zarnas un ārējiem slīpumiem
Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas. Pēc tam pievelciet abs un sēžamvietu, lai paceltu gurnus un vēderu uz augšu. Saspiediet savu kodolu un velciet nabu uz iekšpusi pret mugurkaulu.
- Jūsu taisnās vēdera muskuļi vertikāli iet uz augšu vēdera priekšpusē. Šie muskuļi ir atbildīgi par sešu iepakojumu izskatu.
- Jūsu ārējie slīpi ir ārējie ab muskuļi, kas palīdz atbalstīt mugurkaulu un stāju.
- Lai iegūtu papildu izaicinājumu, mēģiniet pacelt vienu no kājām, kad pacelat gurnus.
6. solis. Atrodiet fizioterapeitu, lai droši tonizētu savu kodolu, ja Jums ir taisnās zarnas diastāze
Taisnā diastāze rodas, ja jūsu priekšējie vēdera muskuļi neparasti sadalās pārmērīgas stiepšanās dēļ grūtniecības laikā. Veiciet pašpārbaudi par taisnās zarnas diastāzi, guļot uz muguras un paceļot galvu uz augšu, lai apskatītu vēderu. Ja redzat plaisu starp abām vēdera muskuļu joslām, jums ir taisnās zarnas diastāze. Jautājiet savam ārstam, vai viņš var ieteikt noteiktu fizioterapeitu vai atrast licencētu fizioterapeitu jūsu tuvumā vietnē
- Fizioterapeits var vadīt dažādus vingrinājumus, lai stiprinātu vēdera muskuļus, vienlaikus labojot plaisu muskuļos.
- Izvairieties no gurkstēšanas, ja Jums ir taisnās zarnas diastasis, jo tas var pasliktināt vēdera atdalīšanu!
- Jums ir lielāka iespēja iegūt taisnās zarnas diastāzi, ja esat bijusi stāvoklī vairāk nekā vienu reizi.
- Neuztraucieties, taisnās zarnas diastāze nav nopietns stāvoklis, taču tas var palielināt urīna nesaturēšanas un iegurņa pamatnes traucējumu risku vēlāk.
2. metode no 2: uztura maiņa
Solis 1. Izmantojiet kolagēna pulveri vai ēst ar kolagēnu bagāti pārtikas produkti ādas atjaunošanai.
Palīdziet ādai kļūt elastīgai, ēdot kaulu buljonu, želatīnu un gaļu, kas vārīta ar kauliem. Ja vēlaties lietot kādu papildinājumu, pievienojiet kafijai, kokteiļiem, auzu pārslām, zupai vai jogurtam līdz 2,2 tējkarotes (11 gramus) ar zāli barota hidrolizēta kolagēna pulvera.
- Pirms jebkādu uztura bagātinātāju lietošanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
- Kolagēna pulveris ir bez garšas, tāpēc nekautrējieties to iemaisīt dažādos ēdienos!
2. solis. Patērējiet liesās olbaltumvielas, lai izveidotu liesos muskuļus un sadedzinātu vēdera taukus
Olbaltumvielas palīdzēs jums veidot muskuļus (ieskaitot vēderu) un atjaunot vielmaiņu, lai sadedzinātu vēdera taukus. Ēdiet 0,36 gramus olbaltumvielu uz ķermeņa svara mārciņu vai 0,8 gramus uz kilogramu katru dienu. Piemēram, ja jūs sverat 150 mārciņas (68 kg), cenšaties iegūt 54 gramus dienā.
- Liesa maltā liellopu gaļa, vistas gaļa, tītars, zivis, vēžveidīgie, olas, jogurts un siers tiek ņemti vērā jūsu dienas devā.
- Daži augu izcelsmes olbaltumvielu avoti ir tofu, tempeh, seitan, pupiņas, lēcas, zirņi, quinoa, savvaļas rīsi, rieksti, brisele un chia sēklas.
3. solis. Nomainiet piesātinātos taukus pret veseliem taukiem, kas bagāti ar omega 3 taukskābēm
Tā vietā, lai gatavotu ēdienu ar sviestu un speķi, izvēlieties veselīgas iespējas, piemēram, kokosriekstu vai olīveļļu. Tauki, kas bagāti ar omega 3 taukskābēm, palīdz sadedzināt taukus un cīnīties ar iekaisumu, kas var palielināt vēdera izmēru pēc grūtniecības.
- Veselīgi tauki, piemēram, avokado, olīveļļa, linu sēklas, čia sēklas, rieksti un riekstu sviests, satur omega 3 taukskābes.
- Tauki nav mazkaloriju pārtikas produkti, tādēļ, ja jūsu grūtniecības vēderu pastiprina liekais svars, ierobežojiet uzņemto daudzumu līdz 2 ēdamkarotēm (6,0 tējk.) Eļļas vai riekstu sviesta dienā.
4. solis. Lietojiet pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, lai paātrinātu vielmaiņu un zaudētu svaru
Ēdiet daudz lēcu, vēžveidīgo, spinātus, aknu un orgānu gaļu, sarkano gaļu, ķirbju sēklas un kvinoju, lai iegūtu ikdienas dzelzs devu. Pētījumi liecina, ka dzelzs deficīts var samazināt vielmaiņas ātrumu. Un, lai palīdzētu samazināt vēdera tauku daudzumu, jums pēc iespējas jāpaātrina vielmaiņa!
- Konsultējieties ar savu ārstu par dzelzs piedevas lietošanu, ja Jums ir alerģija vai uztura ierobežojumi, kas neļauj iegūt pietiekami daudz dzelzs no pārtikas.
- Ieteicamais dzelzs daudzums dienā ir 18 miligrami dienā.
- Ņemiet vērā, ka dzelzs piedevas var izraisīt aizcietējumus, sāpes vēderā, reiboni un sliktu dūšu. Izvairieties lietot tos kopā ar probiotikām vai kalcija piedevām.
5. solis. Saņemiet 65 līdz 90 mg C vitamīna katru dienu, lai veicinātu ādas elastību
Ēdiet 1 glāzi (128 gramus) saldo sarkano papriku, tomātus, apelsīnus, brokoļus, gvajavu, zemenes vai papaiju, lai sasniegtu ikdienas ieteicamo C vitamīna daudzumu. C vitamīns palīdz atjaunot kolagēnu jūsu ādā, uzlabojot jūsu ādas kopējo veselību audi.
Ja smēķējat, palieliniet dienas devu par 35 mg (un atmest smēķēšanu)
6. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar A vitamīnu, lai jūsu vēdera āda būtu maiga un elastīga
Centieties katru dienu nodrošināt 700–900 mikrogramus A vitamīna. A vitamīns liek jūsu ķermenim nosūtīt ūdeni uz jūsu ādu, kas ir nepieciešams, lai tā būtu mitra un elastīga, un lai kolagēns labotu bojājumus.
- Vidēja izmēra vārīti saldie kartupeļi nodrošina divreiz lielāku dienas ieteicamo devu.
- Arī 1 glāze (220 grami) ziemas skvoša vai kāposta darīs visu!
- Aknu gaļa, mencu aknu eļļa, skumbrija un lasis ir lieliskas iespējas, kā iegūt ikdienas A vitamīna devu.
Solis 7. Vingrojiet porciju kontroli, lai zaudētu vēderā esošos taukus
Esiet apzinīgs, cik daudz pārtikas jūs faktiski ēdat, it īpaši, ja jūsu grūtniecības vēderu pastiprina lieko tauku daudzums. Pusdienojot ārā, lūdziet, lai puse no jūsu maltītes tiktu iesaiņota, lai dotos līdzi, vai ņemiet līdzi savus tupperware. Kļūstiet par porcijas lieluma profesionāli, salīdzinot porcijas ar savu roku:
- Vārīti dārzeņi, sausi graudaugi, sasmalcināti vai veseli augļi: 1 dūra = 1 tase (226 grami)
- Siers: 1 rādītājpirksts = 1,5 unces (42 grami)
- Nūdeles, rīsi, auzu pārslas: 1 palma = 1/2 tase (113 grami)
- Olbaltumvielas: 1 palma = 85 grami (3 unces)
- Tauki: 1 īkšķis = 1 ēdamkarote (14,3 grami)
Padomi
- Izmantojiet ādu nostiprinošus lokālos losjonus, lai palīdzētu samazināt vaļēju vai viļņotu ādu uz vēdera.
- Valkājiet formas apģērbu zem apģērba, lai paslēptu ieilgušo grūtniecības vēderu.
