Tauki ir nepieciešama jūsu uztura sastāvdaļa, jo organisms paļaujas uz tiem daudzām dažādām funkcijām, tostarp jūsu smadzeņu veselībai, imūnsistēmas darbībai un gremošanai. Pieaugušam cilvēkam, kas dienā apēd 2000 kalorijas, vajadzētu apēst aptuveni 53 g tauku (18 g vai mazāk piesātināto tauku). Ne visi tauki tiek radīti vienādi, tāpēc ir svarīgi pievērst uzmanību veselīgajiem taukiem, ko ēst, lai jūs sāktu mācīties, kā diētai pievienot veselīgus taukus.
Soļi
1. metode no 4: veselīgu tauku pievienošana gaļai
1. solis. Uzziniet atšķirību starp labajiem un sliktajiem taukiem
Labie tauki ir mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki, piemēram, tie, kas atrodami olīvu un rapšu eļļā, avokado, rieksti un zivis.
Slikti tauki ietver piesātinātos vai trans -taukus. Pārtika ar augstu šo tauku saturu ir sviests, margarīns, pīrāga garoza, cepumi, pica un daudz kas cits
2. solis. Ēdiet treknās zivis
Zivis ir labākā gaļa, ko lietot, pievienojot diētai veselīgus taukus. Zivis, īpaši treknās zivis, satur daudz polinepiesātināto tauku. Šajās zivīs ir arī daudz Omega-3 taukskābju. Veselīgās zivīs/jūras veltēs ietilpst:
- Lasis (karalis un zeķes)
- Siļķe
- Skumbrija
- Anšovi
- Austeres
- Sardīnes
- Tuncis (noķerts stabs un aukla)
- Ezera forele
3. solis. No vistas noņemiet ādu un taukus
Vistas tauki un āda satur piesātinātos taukus. 1 glāze vārītas vistas krūtiņas satur 276 kalorijas un 3 g piesātināto tauku uz unci. Ādas un tauku noņemšana noņems piesātinātos taukus.
Vārītā vistas gaļā ir arī citas veselīgas uzturvielas, piemēram, olbaltumvielas. 140 gramos vistas ir 43 g olbaltumvielu
4. solis. Ēdiet pareizos cūkgaļas gabalus
Kaut arī cūkgaļā ir daudz mono- un polinepiesātināto tauku, atkarībā no griezuma tajā var būt daudz piesātināto tauku un kaloriju. 4 oz (113 g) cūkgaļas filejas ir 163 kalorijas, bet tādā pašā daudzumā cūkgaļas vēdera ir 588 kalorijas. Mīkstā fileja satur 5,3 g tauku - 1,3 g piesātināta un 0,7 g trans.
Cūkgaļas ēšana ir jāapsver, apsverot visu diētu. Kaut arī cūkgaļā ir daudz labu tauku, tai var būt ievērojams kaloriju un slikto tauku daudzums. Ēdiet baltās gaļas cūkgaļu (piemēram, fileju) un izvairieties no tumšākas gaļas daļām ar augstāku tauku saturu, kā arī cūkgaļu, kas ir ļoti pārstrādāta, piemēram, desu un speķi
2. metode no 4: tauku iegūšana, izmantojot dārzeņus
Solis 1. Izmantojiet veselīgas eļļas
Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā diētai pievienot veselīgus taukus, ir izmantot veselīgas augu eļļas, piemēram, olīveļļu, rapšu eļļu, zemesriekstu eļļu, kukurūzas eļļu un saflora eļļu. Mēģiniet nomainīt parasto salātu mērci pret šķipsniņu eļļas. Tā vietā, lai gatavotu ēdienu ar sviestu, margarīnu vai speķi, izmantojiet eļļu. Tomēr atcerieties - jūsu patēriņam joprojām jābūt ierobežotam. Ceturtdaļas izmēra kritums pannā ir 1 porcija.
2. solis. Ēdiet avokado
Avokado ir pilns ar veselīgiem taukiem un daļēji šī iemesla dēļ tiek uzskatīts par “super pārtiku”. 230 g biezeņa avokado (apmēram viens un 1/3 avokado) satur milzīgus 35 g tauku (55% no ieteicamās dienas devas). Tas satur 22,5 g mononepiesātināto tauku un 4,3 g polinepiesātināto tauku. Avokado ir garšīgi un veselīgi!
Solis 3. Iet rieksti ar riekstiem
Rieksti, piemēram, mandeles, zemesrieksti un valrieksti, var saturēt daudz kaloriju (unce valriekstu satur 185 kalorijas), bet tajos ir daudz Omega-3 taukskābju un nepiesātināto tauku.
Varat arī apsvērt iespēju ēst dabīgu zemesriekstu sviestu vai citus riekstu sviestus. Tie bieži ir pilni ar veselīgiem taukiem un olbaltumvielām; tomēr izvairieties no sviestiem, kuros ir daudz cukura un sāls
4. solis. Iekļaujiet sēklas
Sēklas, piemēram, čai un linsēklas, ir lielisks omega-3 taukskābju avots. 1 ēdamkarote (10,3 g) linu sēklu satur 4,3 g tauku (0,4 g piesātināta, 3 g polinepiesātināta, 0,8 mononepiesātināta) un satur 55 kalorijas. Tajā pašā chia sēklu daudzumā ir aptuveni 4 g tauku (0,5 g piesātināto, 3 g polinepiesātināto, 0,25 g mononepiesātināto) un 65 kalorijas. Pievienojiet tos salātiem, smūtijam, jogurtam vai samaisiet tos maizes receptē, lai iegūtu papildu veselīgus taukus.
3. metode no 4: veselīgu ēdienu pagatavošana
1. solis. Pagatavojiet veselīgas maltītes
Ja meklējat internetā "veselīgas receptes", jūs iegūsit tūkstošiem trāpījumu. Mēģiniet meklēt internetā, izmantojot savu iecienītāko sastāvdaļu, kurā ir daudz veselīgu tauku.
Solis 2. Sagatavojiet šo veselīgo avokado ēdienu
Ja jums patīk avokado, varat pagatavot recepti "Grauzdētas kukurūzas un redīsu salāti ar avokado garšaugu mērci". Šajā receptē ir 3,6 g monofat un 1,6 g poli tauku!
- Jums būs nepieciešams 1/2 nogatavināts mizots avokado, sagriezts šķēlēs; 1 tējkarote svaigas laima sulas, 2 ausis dzeltenas kukurūzas ar miziņām, 2 galvas Bostonas salāti, 1/2 tase plāni sagrieztu redīsu, 1/2 tase mērces.
- Lai to izdarītu, uzkarsējiet cepeškrāsni līdz 450 ° F (232 ° C).
- Ievietojiet sagrieztu avokado nelielā traukā un pievienojiet laima sulu. Pārklājiet trauku ar plastmasas plēvi un atdzesējiet. Skābums laima sulā neļaus avokado brūnēt.
- Apgrieziet kukurūzas vālīšu galus, bet atstājiet to mizās. Novietojiet kukurūzu uz cepešpannas, kas izklāta ar foliju, un cepiet 20 minūtes vai līdz tā ir mīksta. Ļaujiet kukurūzai atdzist.
- Kad atdzisis, noņemiet no kukurūzas sēnalas un zīda, atklājot kodolus. Ar asu nazi nogrieziet kodolu no vālītes - gandrīz tā, it kā jūs tos noskūtu.
- Sasmalciniet salātus - jums vajadzēs apmēram 4 tases.
- Lielā bļodā apvienojiet avokado, kukurūzu, sagrieztus redīsus un sasmalcinātus salātus. Pārlejiet ar savu iecienītāko veselīgo mērci (izmēģiniet avokado-garšaugu mērci vai koriandra infūziju) un pasniedziet.
Solis 3. Izmēģiniet šo veselīgo vistas ēdienu
Ja jums garšo vistas krūtiņa un Briseles kāposti, varat pagatavot vienkāršu ēdienu, izmantojot abus! Šajā receptē ir milzīgi 10,2 g monofat un 2 g polifat.
- Jums būs nepieciešamas 2 8 unces vistas krūtiņas bez kauliem; 3/4 tējkarotes košera sāls, sadalīts; 2 brokoļu stublāji; 2 ēdamkarotes olīveļļas; 2 ēdamkarotes svaigas citrona sulas; 1/4 tējkarotes svaigi maltu melno piparu; 3 tases plāni sagrieztas Briseles kāposti (no 12 vidējiem); 2 selerijas kātiņi, plāni sagriezti; 1/4 tase grauzdētu lazdu riekstu; 1/4 tase svaigu plakano lapu pētersīļu, rupji sasmalcināti.
- Ievietojiet vistu nelielā katliņā vai katlā. Pārklājiet vistu ar ūdeni un pievienojiet 1/2 tējkarotes sāls. Uzkarsē ūdeni līdz vārīšanās temperatūrai un pēc tam nekavējoties noņem to no uguns. Pārklājiet katlu ar vāku un atstājiet to 15 minūtes.
- Izlejiet ūdeni no katla un pārlejiet vistu ar vēsu ūdeni. Tam vajadzētu pārtraukt tā pārgatavošanos. Novietojiet vistu uz šķīvja un nolieciet malā, ļaujiet tai atdzist. Kad vistas gaļa ir atdzisusi, sasmalciniet to mazākos gabaliņos.
- Brokoļu stublājus nomizo ar dārzeņu mizotāju, izmetot ārējo slāni. Nomizojiet kātiņus garās sloksnēs.
- Lielā bļodā sakuļ eļļu, citrona sulu, 1/4 tējkarotes sāls, 1/4 tējkarotes piparu. Pievienojiet sasmalcinātu vistu, brokoļu sloksnes un atlikušās sastāvdaļas un samaisiet ar mērci. Pasniedz.
Solis 4. Uzkodas saujā iecienītāko riekstu un sēklu
Izbaudiet tos, lai jūs noturētu līdz ēdienreizei vai kad esat ceļā un pārāk aizņemts, lai apsēstos. Labas iespējas ir Indijas rieksti, mandeles, valrieksti, saulespuķu sēklas vai ķirbju sēklas.
5. solis. Ēdiet vairāk dārzeņu, piemēram, avokado un olīvas
Augu tauki ir veselīgi tauki, ja vien jums nav darīšanas ar kokosriekstu, kurā ir daudz piesātināto tauku. Ēdiet savus iecienītākos treknos dārzeņus dažādos veidos, tostarp neapstrādātus, lai savā uzturā iegūtu vairāk veselīgu tauku.
4. metode no 4: veselīga uztura izstrāde
Solis 1. Meklējiet pārtikas produktus, kas jums patīk, un kuros ir daudz veselīgu tauku
Ja pārtikā ir daudz piesātināto tauku, tie ir neveselīgi tauki. Ja uztura marķējumā tas ir iekļauts, meklējiet gramus nepiesātināto tauku, ieskaitot mono- un polinepiesātinātos taukus. Ir daudz dažādu pārtikas produktu, kuros ir daudz veselīgu tauku, taču galvenais ir atrast to avotos, kuros jums patīk ēst.
Piemēram, zivīs ir daudz omega-3 tauku, kas jums ir noderīgi. Bet, ja jums nepatīk zivis, tad jums var būt grūti to ēst, lai diētā iegūtu vairāk veselīgu tauku
2. solis. Atrodiet dažādus veidus, kā pagatavot veselīgus taukus saturošus ēdienus
Ēdot vienu un to pašu vairāk un vairāk vienādi, ātri kļūs garlaicīgi, un, kad jums būs garlaicīgi ar ēdienu, jums ir mazāka iespēja to turpināt ēst.
Piemēram, vienu dienu varat ēst sviestmaizēs sagrieztus avokado, bet nākamajā - pagatavot svaigu guakamolu. Jūs varētu vienu dienu cept tunča steiku, bet otru - grilēt laša fileju
3. Izvairieties no neveselīgas pārtikas
Ja pārtikā ir daudz piesātināto tauku, tie ir neveselīgi tauki. Ja uztura marķējumā tas ir iekļauts, meklējiet gramus nepiesātināto tauku, ieskaitot mono- un polinepiesātinātos taukus. Ir daudz dažādu pārtikas produktu, kuros ir daudz veselīgu tauku, taču galvenais ir atrast to avotos, kuros jums patīk ēst.
Piemēram, zivīs ir daudz omega-3 tauku, kas jums ir noderīgi. Bet, ja jums nepatīk zivis, tad jums var būt grūti to ēst, lai diētā iegūtu vairāk veselīgu tauku
Solis 4. Papildiniet savu uzturu, lietojot uztura bagātinātājus
Ja kāda īpaša iemesla dēļ, tostarp garšas izvēles, izdevumu, laika ierobežojumu vai sagatavošanas dēļ, jūs nevarat iekļaut savā uzturā veselīgus taukus, varat lietot jebkuru papildinājumu, lai iegūtu neaizvietojamās taukskābes.
- Zivju eļļa un linsēklu eļļa ir salīdzinoši lēti uztura bagātinātāji, ko varat iegādāties no dažādiem tiešsaistes vai ķieģeļu mazumtirgotājiem.
- Parasti pietiek ar 500 mg omega-3 kapsulu dienā, ja vien ārsts nav norādījis lietot vairāk.
- Izvēloties piedevu, meklējiet tos, kas nesatur dzīvsudrabu.
- Uztura bagātinātāju lietošanai vajadzētu būt pēdējam līdzeklim, jo tiek uzskatīts, ka veselīgie tauki, kas iegūti tieši no pārtikas avotiem, ir efektīvāki par papildu formām. Uztura bagātinātāji organismā nav tik labi uzsūcas. Ja iespējams, paļaujieties uz piedevām tikai tajās dienās, kad jūtat, ka ar dabisko devu nepietiek, taču atcerieties, ka uztura bagātinātājs jums ir labāks nekā veselīgu tauku trūkums.
