Fenolskābes ir polifenoli, kas dabiski sastopami augos. Diētas, kas bagātas ar fenolskābēm, var aizsargāt pret vēža, sirds un asinsvadu slimību, diabēta, osteoporozes un neirodeģeneratīvo slimību attīstību. Tie var pat pasargāt ādu no ātras novecošanās, jo novērš brīvo radikāļu bojājumus. Cilvēki, kuri ēd sabalansētu uzturu, parasti saņem pietiekami daudz fenolskābes, taču, iespējams, vēlēsities pievienot vairāk, lai uzlabotu to iedarbību. Jūs varat pievienot fenola skābes savam uzturam, iegūstot tās ar pārtiku, dzērieniem un garšvielām.
Soļi
1. metode no 3: Pārtikas, dzērienu un piedevu izvēle
1. solis. Ēdiet daudz augļu
Viens no bagātākajiem fenolskābes avotiem ir augļi. Fenolskābe ir dažādos augļos, piemēram, bumbieros, vīnogās un ogās. Pievienojot diētai šķirni, jūs varat palielināt fenolskābes dienas devu. Produkti, kas ražoti no šiem augļiem, piemēram, sula vai vīns, satur arī fenolskābi. Augļos, kuros ir daudz fenola skābes, ietilpst:
- Vīnogas
- Bumbieri
- Āboli
- Ķirši
- Ogas, piemēram, mellenes un avenes
- Plūmes
- Citrusaugļi, piemēram, apelsīni un citroni
- Kivi
- Mango
2. solis. Iekļaujiet dažādus dārzeņus
Tāpat kā augļi, arī dārzeņi satur lielu daudzumu fenolskābes. Iegūstiet plašu dārzeņu klāstu katru dienu un pat katrā ēdienreizē, ja varat. Daži dārzeņi ar augstu fenola skābi ietver:
- Sīpoli, balti un sarkani
- Zaļās un melnās olīvas
- Globusa artišoka galvas
- Sarkanais un zaļais cigoriņš
- Spināti
- Šalotes
- Brokoļi
- Sparģeļi
- Kartupeļi
Solis 3. Patērē veselus graudus
Vēl viens lielisks augu fenolskābes avots ir veseli graudi. Optimāls veids, kā tos iegūt, ir cepšana ar miltiem, kas izgatavoti no tiem. Tomēr pat ēdot bļodu rīsu vai auzu, var palielināties arī iegūtās fenolskābes daudzums. Veseli graudi un pilngraudu milti, kas satur daudz fenolskābes, ietver:
- Kvieši
- Rīsi
- Kukurūza
- Auzas
- Rafinēti kukurūzas milti
- Rudzi
4. solis. Palieliniet uzņemšanu ar riekstiem un sēklām
Apkaisot tos ar pārtiku, jūsu uzturam var pievienot arī vairāk fenolskābes. Rieksti un sēklas, kurās ir daudz fenolskābes, ietver:
- Linu un linu sēklu milti
- Lazdu rieksts
- Pekanrieksti
- Sojas milti
- kastanis
5. Dzeriet dzērienus ar augstu fenolskābes saturu
Dzērieni, kas izgatavoti no augu avotiem, var arī palīdzēt palielināt ikdienas fenolskābes devu. Saprātīgs šādu dzērienu daudzums var veicināt jūsu centienus iegūt vairāk fenolskābes:
- sarkanvīns
- Tēja
- Kafija
- Karstā šokolāde no kakao
6. solis. Izmantojiet ikdienas uztura bagātinātājus
Labākais veids, kā diētai pievienot fenolskābes, ir pārtika un dzērieni ar augstu to saturu. Jūs varat arī izmēģināt papildinājumu ar augstu fenolskābes daudzumu, lai vēl vairāk veicinātu. Fenolskābes piedevas bieži nāk kā vīnogu kauliņu vai zaļās tējas ekstrakts vai tiek pārdotas kā antioksidanti. Izvairieties no to lietošanas pareiza uztura vietā, kurā ir daudz fenolskābes, jo tiem var nebūt tādas pašas priekšrocības kā pārtikas avotiem.
- Ievērojiet ārsta vai iepakojuma norādījumus par pareizu devu.
- FDA neregulē uztura bagātinātājus satura, tīrības, marķējuma vai apgalvojumu dēļ. Vislabāk ir lietot uztura bagātinātājus ar trešās puses verificētājs, piemēram, USP (ASV farmakopeja).
2. metode no 3: Garšvielas ar fenola skābēm
1. solis. Pievienojiet ēdieniem kādu garšvielu
Garšvielas ir īpaši augsts fenolskābes avots. Aromatizējot ēdienus ar tiem, jūs varat vēl vairāk palielināt savu fenolskābes devu dienā. Dažas garšvielas, kuras jūs varētu vēlēties izmantot, ir šādas:
- Krustnagliņas
- Zvaigžņu anīss
- Žāvēta meksikāņu oregano
- Selerijas sēklas
- Žāvēts salvija
- Žāvēts rozmarīns
- Žāvēts timiāns
- Žāvēts salds baziliks
- karija pulveris
2. Aromatizējiet ēdienus un tējas
Piparmētra un ingvers ir augi, kas satur lielu daudzumu fenolskābes. Jūs varat tos izmantot traukos vai pat pagatavot tēju no žāvētām lapām. Dienas devu var palielināt šādi:
- Žāvētas piparmētras
- Žāvētas piparmētras
- Žāvēts ingvers
- Žāvēta citrona verbena
Solis 3. Ielejiet eļļas
Augu eļļas var būt arī labi fenolskābes avoti. Jūs varat gatavot kopā ar tiem vai pievienot tos uzkodai, piemēram, pilngraudu maizei. Eļļas, kurās ir daudz fenola skābes, ietver:
- Nerafinēta olīveļļa
- Rapšu (rapšu) eļļa
3. metode no 3: dienas izvēlņu izveide
1. solis. Pagatavojiet sātīgas brokastis
Jūs varat viegli iepakot katru dienas maltīti ar daudzām fenolskābēm. Dažas idejas brokastu ēdieniem ietver:
- Omlete ar artišoka galvām, sparģeļi, šalotes un žāvēts timiāns, kas vārīts olīveļļā ar svaigi spiestu apelsīnu sulu
- Bļoda auzu pārslu ar ogām, ķiršiem, ābolu un kafiju
- Ķirbju maize, kas pagatavota no pilngraudu kviešu miltiem, garšota ar krustnagliņām un zvaigžņu anīsu
2. solis. Pusdienās palieliniet savu līmeni
Pusdienas maltīte ir vēl viens lielisks laiks, lai papildinātu fenolskābes uzņemšanu. Pusdienās jums varētu patikt šādi ēdieni:
- Spinātu salāti ar cigoriņiem un atdzesētiem, tvaicētiem brokoļiem; neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas un sarkanvīna etiķa mērce
- Bļoda jogurta ar svaigām ogām un linsēklu miltiem un tasi piparmētru tējas
- Sviestmaize, kas pagatavota no pilngraudu maizes un spinātiem
Solis 3. Izbaudiet gardas vakariņas
Labas vakariņas ar glāzi vīna var palīdzēt jums atpūsties no dienas. Tā ir arī lieliska iespēja vēl vairāk palielināt fenolskābes uzņemšanu. Daži ēdieni, kurus jūs varētu vēlēties pagatavot, ietver:
- Tofu ar tvaicētiem sparģeļiem un brokoļiem karija mērcē ar glāzi baltvīna vai ingvera tējas
- Lasis, sautēts olīveļļā un žāvētā rozmarīnā ar spinātu salātiem, kartupeļiem un glāzi sarkanvīna
- Artišoku un cigoriņu pica, kas pagatavota no pilngraudu kviešu miltiem, ar timiānu un oregano un glāzi sarkanvīna
Solis 4. Izbaudiet desertu
Desertu cepšana ar miltiem, ogām un garšvielām var vēl vairāk palielināt fenolskābes uzņemšanu. Daži desertu piemēri, kurus varat izmēģināt, ir šādi:
- Ābolu vai melleņu drupatas, kas pagatavotas no pilngraudu miltiem un veselām auzām, ar citronu, krustnagliņām, kanēli un zvaigžņu anīsu
- Saldas maizes vai kūkas, kas pagatavotas no pilngraudu miltiem un garšvielām
- Bļoda ar jauktajām ogām
5. solis. Uzkodiet
Ja jums dienas laikā nepieciešama neliela savākšana, izmantojiet to kā iespēju iegūt vairāk fenolskābes. Dažas labas uzkodu izvēles iespējas ir šādas:
- 1-1,5 unces tumšās šokolādes, kas pagatavota ar īstu kakao pulveri
- Ābols vai bumbieris
- 3 unces grauzdētu kastaņu
