Labu tauku ēšana ir galvenais solis veselīga uztura saglabāšanā. Faktiski Amerikas Sirds asociācija iesaka no 25 līdz 35 procentiem no jūsu ikdienas kalorijām nākt no pārtikas produktiem, kas satur veselīgus taukus, bet pārējā daļa nāk no citiem veselīgiem pārtikas produktiem. Lai uzlabotu savu uzturu un saglabātu veselību, ir svarīgi atpazīt, kuras cepamās eļļas un pārtikas produkti satur daudz veselīgu tauku, kā arī kuri produkti satur daudz neveselīgu tauku. Veicot nelielu izpēti, jūs varat sākt gatavot un ēst pārtiku, kas bagāta ar veselīgiem taukiem.
Soļi
1. metode no 3: Ēdiet pārtiku ar augstu veselīgu tauku saturu
Solis 1. Sagatavojiet treknas zivis
Ja jūs vēlaties palielināt veselīgo tauku daudzumu, labs solis ir ēst noteiktas zivis. Daudzās zivju sugās ir daudz omega-3 taukskābju-polinepiesātināto tauku, kas veicina smadzeņu un sirds veselību. Jums vajadzētu mēģināt apēst porciju zivju divas reizes nedēļā, lai gūtu labumu no sirds.
- Lasis, skumbrija, siļķe, sardīne, tuncis un varavīksnes forele ir labs omega-3 tauku avots.
- Noteikti pagatavojiet zivis ar veselīgu eļļu, lai nodrošinātu tās ieguvumus veselībai.
- Iepriekš uzskaitītajām zivīm ir arī zems dzīvsudraba līmenis, un grūtnieces tās var droši ēst.
2. solis. Pagatavojiet vairāk sojas produktu
Omega-3 taukus var atrast arī daudzos sojas produktos, ieskaitot tofu. Apsveriet iespēju tofu izmantot kā gaļas vai piena aizstājēju ēdienreizēs. Tas palīdzēs iegūt vairāk veselīgu tauku un izvairīties no neveselīgajiem, kas atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos.
- Sagriezts tofu var atdarināt siera, piemēram, mocarellas un provolona, garšu un tekstūru.
- Biezinātam zīdainam tofu tekstūrai var būt līdzīga skābajam krējumam, un to var izmantot mērcēs.
- Pagatavojiet tofu ar veselīgām eļļām, lai nodrošinātu visas tā priekšrocības.
3. solis. Patērējiet vairāk tumši lapu zaļumus
Dārzeņi, piemēram, kāposti, spināti un Briseles kāposti, satur daudz omega-3 taukskābju. Jūs varat tos ēst neapstrādātus, cept cepeškrāsnī vai vārīt katlā.
Noteikti gatavojiet dārzeņus ar veselīgām eļļām, nevis piesātinātajiem taukiem. Varat arī izpētīt gatavošanas metodes, kurām nav nepieciešami papildu tauki, piemēram, tvaicējot vai grilējot
Solis 4. Ēd avokado
Šajā "super pārtikā" ir daudz mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku. Jūs varat pievienot avokado šķēles sviestmaizei vai salātiem vai sasmalcināt to gvakamolē. Ja jūs vēlaties uzlabot savu sirds veselību, uzkodas ar avokado biežāk.
- Lai gan avokado ir veselīgs tauku avots, tajos joprojām ir daudz tauku. Liela daudzuma avokado ēšana var palīdzēt holesterīnam, bet lielā tauku satura dēļ tas novedīs pie svara pieauguma. Ja jūs uztrauc svara pieaugums, ēdiet avokado ar mēru. Ieteicamais porcijas lielums ir aptuveni ceturtdaļa līdz puse avokado dienā.
- Pievienojiet maltītei maltīti ar avokado un mango salātiem.
Solis 5. Iegūstiet savā uzturā vairāk riekstu un sēklu
Rieksti un sēklas ir lielisks mononepiesātināto tauku avots. Lieciet tos virs salātiem vai samaisiet maisot. Tās var būt arī sirds veselīga uzkoda, ko varat ēst, atrodoties ceļā.
- Mandeles, Indijas rieksti, pekanrieksti, zemesrieksti un priežu rieksti satur daudz veselīgu tauku.
- Varat arī ēst vairāk ķirbju, saulespuķu un sezama sēklu.
- Ja jums nepieciešama veselīga uzkoda, izmēģiniet mandeļu taku maisījumu.
2. metode no 3: izvairīšanās no neveselīgiem taukiem
Solis 1. Pagatavojiet liesu gaļu
Gatavojot maltītes, izvēlieties liesu gaļu. Lielākajā daļā gaļas cieto tauku saturs ir piesātinātie tauki, un lielākajā daļā gaļas ir trans-tauki. Lai izvairītos no neveselīgu tauku ēšanas, pagatavojiet gaļu ar zemu tauku saturu vai nogrieziet liekos taukus.
- Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, bekona, desas un šķiņķa.
- Izvēlieties liesu gaļu, piemēram, balto vistas gaļu, cūkgaļu ar nogrieztiem taukiem un 93/7 liesu maltu liellopu gaļu.
- Piesātinātie tauki palielina ZBL holesterīna daudzumu jūsu sistēmā, kas var izraisīt aplikuma uzkrāšanos artērijās.
2. solis. Ēdiet mazāk piena
Gandrīz visos dzīvnieku izcelsmes produktos, ieskaitot piena produktus, ir daudz piesātināto tauku. Pilna tauku satura siers, piens, saldējums un citi piena produkti satur taukus, kas var palielināt sirds slimību risku. Mēģiniet samazināt piena produktu daudzumu, ko ēdat, un meklējiet veselīgākus aizstājējus, piemēram, sojas produktus. Kad jūs ēdat piena produktus, meklējiet 1% vai vājpiena iespējas, lai samazinātu patērēto tauku daudzumu.
Jums vajadzētu arī izvairīties no sviesta un speķa izmantošanas ēdiena gatavošanā. Tā vietā izmantojiet veselīgu eļļu
3. Izvairieties no tropu eļļām
Kokosriekstu un palmu eļļās ir daudz piesātināto tauku. Šīs eļļas bieži tiek attēlotas kā veselīgas alternatīvas trans-taukiem noteiktos produktos. Tomēr tiem ir augsts piesātināto tauku līmenis, un no tiem vajadzētu izvairīties.
- Mēģiniet tropisko eļļu vietā izmantot veselīgas eļļas.
- Šo eļļu audzēšana izraisa arī smagu mežu izciršanu, kas dziļi ietekmē tropisko vidi.
4. Izvairieties no hidrogenētām eļļām un trans-taukiem
Hidrogenētas eļļas ir šķidras augu eļļas, kurām rūpnieciskā procesā ir pievienots ūdeņradis. Rezultāts ir cietāki tauki, kas ir lēti lietojami, viegli pagatavojami un kalpos ilgi. Tomēr trans-tauki ievērojami paaugstina ZBL holesterīna līmeni, kā rezultātā palielinās sirds slimību, insulta un 2. tipa diabēta risks. Daudzi pārstrādāti pārtikas produkti satur lielu daudzumu trans-tauku. Transtauki ir izplatīti arī lielākajā daļā ātrās ēdināšanas.
- Pārbaudiet uztura marķējumu uz jebkura pārtikas produkta, lai redzētu, vai tas satur transtaukskābes.
- Ja atrodaties restorānā, jautājiet par to, kādas eļļas tiek izmantotas ēdiena pagatavošanai.
3. metode no 3: veselīgu eļļu izvēle
1. solis. Izmantojiet vairāk olīveļļas
Gatavojot pārtiku, iespējams, vēlēsities apsvērt iespēju izmantot sirdij veselīgu olīveļļu. Šī eļļa satur daudz mononepiesātināto taukskābju, kas tiek uzskatīti par veselīgiem uztura taukiem, un var uzlabot jūsu sirds veselību, samazinot kopējo holesterīna un zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīna līmeni. Olīveļļu vislabāk izmantot salātu mērču pagatavošanai vai ēdienu pagatavošanai zemā vai vidējā siltumā (mazāk par 365 grādiem pēc Fārenheita vai 185 grādiem pēc Celsija).
- Ja jūs gatavojat olīveļļu ar augstu karstumu, tā sāks dedzināt un zaudēs savas veselīgās īpašības. Augstākā temperatūrā izmantojiet rapšu, vīnogu kauliņu vai zemesriekstu eļļu.
- Olīveļļa ir veselīgākā, ja tā ir svaiga. Gaisa un gaismas ietekmē eļļa zaudē sirds veselību. Noteikti uzglabājiet olīveļļu vēsā vietā un prom no gaismas.
2. Mēģiniet gatavot ar rapšu eļļu
Eļļā, kas izgatavota no rapšu sēklām, ir daudz mononepiesātināto tauku, un tā ir sirds veselīga izvēle, gatavojot ēdienu uz augstākas uguns. Tas ir arī daudz lētāks nekā vairums citu eļļu un plaši pieejams. Tomēr atkarībā no tā, kā rapšu eļļa tiek apstrādāta, tā var saturēt augstāku trans-tauku līmeni, kas palielina sirds slimību risku. Apsveriet iespēju iegādāties auksti spiestu rapšu eļļu, lai iegūtu eļļas veselīgos taukus.
- Izvairieties no rapšu eļļas dedzināšanas. Tas var novest pie tā veselības zaudēšanas.
- Rapšu eļļā ir daudz omega-3 taukskābju, kas ir svarīgas sirds un smadzeņu veselībai.
Solis 3. Pavārs ar kukurūzas eļļu
Parastā kukurūzas eļļa var būt sirds veselīga ēdiena gatavošanas iespēja. Šī eļļa satur daudz polinepiesātināto taukskābju, kas ir veselīgi uztura tauki, kas saistīti ar uzlabotu sirds veselību. Jums vajadzētu lietot kukurūzas eļļu, sautējot dārzeņus vai cepot gaļu lielā siltumā.
Noteikti izvairieties no hidrogenētas kukurūzas eļļas. Tas var palielināt ZBL holesterīna daudzumu jūsu uzturā. Produkta uztura marķējumā jānorāda, vai tas ir hidrogenēts vai nē
Solis 4. Apsveriet citas eļļas
Ja jūs meklējat cepamās eļļas ar augstu veselīgo tauku saturu, ir vairākas iespējas. Zemesriekstu un saulespuķu eļļās ir daudz mononepiesātināto tauku, savukārt kokvilnas sēklu un sojas eļļā ir daudz polinepiesātināto tauku. Īpašas eļļas, piemēram, vīnogu kauliņi, sezams vai avokado, ir arī veselīga izvēle. Tomēr tie var būt arī dārgāki.
- Parasti iegādājieties eļļas ar mazāk nekā 4 gramiem piesātināto tauku uz ēdamkaroti.
- Izvairieties no daļēji hidrogenētām eļļām vai trans-taukiem.
5. solis. Ziniet savas eļļas dūmu punktu
Pirms ēdiena gatavošanas noteikti pārbaudiet eļļas dūmu punktu. Šī ir temperatūra, kurā eļļa sāks degt un izdalīt dūmus. Kad eļļa sāk degt, tā zaudē daudzas savas veselīgās īpašības.
- Eļļas ar augstiem dūmu punktiem (vairāk nekā 365 grādi pēc Fārenheita vai 185 grādi pēc Celsija) ir piemērotas cepšanai augstā temperatūrā vai maisīšanai. Tajos ietilpst kukurūza, sojas pupas, zemesrieksti un sezama eļļa.
- Eļļas ar vidēju dūmu temperatūru (mazāk nekā 365 grādi pēc Fārenheita vai 185 grādi pēc Celsija) ir piemērotas sautēšanai vidējā un augstā siltumā. Tajos ietilpst olīvu, rapšu un vīnogu kauliņu eļļa.
- Eļļas ar zemu dūmu punktu parasti nevajadzētu sildīt un uzglabāt lietošanai salātos un mērcēs. Šīs eļļas ietver linsēklas un valriekstu.
