Jūsu ķermenis neražo jodu. Tā vietā jums jālieto jods pārtikas vai joda piedevu veidā. Ja jūsu organismā nav pietiekami daudz joda, kas pazīstams kā joda deficīts, jūsu organisms nespēj ražot pietiekami daudz vairogdziedzera hormonu un vairogdziedzeris palielinās. Amerikas Savienotajās Valstīs tas ir ārkārtīgi reti, taču tas var izraisīt nopietnas vairogdziedzera problēmas, kā arī sliktu veselību kopumā. Jods ir svarīgs arī grūtniecēm, jo joda trūkums topošajām māmiņām var radīt nopietnas veselības problēmas bērnam.
Soļi
1. metode no 3: uztura pielāgošana
1. solis. Apzinieties nepieciešamo joda devu atkarībā no vecuma un dzimuma
Atkarībā no jūsu vecuma un dzimuma jums būs jāpārliecinās, ka katru dienu saņemat noteiktu joda daudzumu.
- Ja esat 0–6 mēnešus vecs: jums ir nepieciešams 110 mikrogrami dienā (mcg/dienā) joda.
- Ja esat 7-12 mēnešus vecs: 130 mcg dienā.
- Ja esat 1-3 gadus vecs: 90 mcg dienā.
- Ja esat 4-8 gadus vecs: 90 mcg dienā.
- Ja esat 9-13 gadus vecs: 120 mcg dienā.
- Ja esat vīrietis un 14 gadus vecs un vecāks: 150 mcg dienā.
- Ja esat sieviete un vecāka par 14 gadiem: 150 mcg dienā.
- Sievietēm, kas ir grūtnieces vai baro bērnu ar krūti, nepieciešams lielāks joda daudzums. Konsultējieties ar savu ārstu par to, cik daudz joda jums vajadzētu saņemt katru dienu, ņemot vērā jūsu vecumu, dzimumu un citus faktorus, piemēram, grūtniecību.
2. Pievienojiet maltītēm galda sāli
Lielākā daļa galda sāļu ir stiprināti ar jodu. Ja vien jūs neievēroat diētu ar zemu nātrija saturu, galda sāls pievienošana ēdienreizēm katru dienu ir efektīvs veids, kā diētai pievienot jodu. Lielākā daļa pieaugušo var iegūt 100% no ikdienas joda daudzuma, ēdienreizēm pievienojot nedaudz vairāk par 1/2 tējkarotes jodētā galda sāls (aptuveni 3 g) vai ēdot pārtiku, kas satur jodētu sāli, piemēram, ēdienus restorānos, pārstrādāti pārtikas produkti, maize un piena produkti.
- Gatavojot un cepot, varat pievienot jodētu sāli. Piemēram, ja recepte prasa sāli, izmantojiet jodētu galda sāli. Jodētā galda sāls pēc garšas neatšķiras no parastā galda sāls.
- Jūs varat arī nomainīt sāls kratītāju ar jodētu galda sāli. Tādā veidā, ēdiena laikā sasniedzot sāli, ēdienam pievienojat arī jodu.
3. solis. Nelietojiet vairāk par 1/2 tējkarotes sāls katru dienu
Diēta ar pārāk daudz sāls var izraisīt tādus pašus simptomus kā joda deficīts, tai skaitā goiteru un hipertireozi. Pārāk daudz sāls var arī apdraudēt hipertensiju, kas ir milzīga problēma ASV.
4. solis. Patērējiet vairāk piena un olu
Piena produkti, piemēram, piens, jogurts un siers, ir labi joda avoti. Iekļaujiet savā uzturā dažādus piena produktus, kā arī olas.
- Sāciet savu rītu ar bļodu jogurta. Viena glāze vienkārša, ar zemu tauku saturu jogurta var nodrošināt līdz pat 50% no ikdienas ieteicamā joda daudzuma. Pievienojiet svaigus augļus, granolu un medu, lai iegūtu garšu un svarīgākas uzturvielas.
- Dzeriet pienu ar samazinātu tauku saturu. Viena glāze vājpiena vai 1% piena var nodrošināt gandrīz 40% no jūsu ikdienas ieteicamā joda daudzuma.
- Ēdiet olas brokastīs, pusdienās vai vakariņās. Viena liela ola var nodrošināt aptuveni 16% no jūsu ikdienas joda daudzuma; pasniedziet to uz grauzdiņiem, brokastu burrito, sautētu ar sparģeļiem vai quiche.
- Pievienojiet kazas sieru salātiem vai picai. Sierā ir daudz joda, kā arī B vitamīni, kalcijs un olbaltumvielas. Viena unce neapstrādāta Čedaras siera satur apmēram 10-15 mcg joda. Kazas piens parasti ir vieglāks vairumam cilvēku gremošanas sistēmai, un tajā ir augsts kalcija un olbaltumvielu līmenis.
5. solis. Ēdiet vairāk jūras veltes
Jūras veltes, piemēram, mencas, pikšas un garneles, ir lieliski joda avoti. Koncentrējieties uz dažādu jūras velšu ēšanu, lai iegūtu veselīgas taukskābes, vitamīnus, minerālvielas un jodu, kas nepieciešams, lai uzturētu veselīgu joda koncentrāciju organismā.
- Iet uz baltajām zivīm, piemēram, mencu, jūras asaru un pikšu. Cepiet baltās zivis vai tvaicējiet tās, lai iegūtu vislielāko uzturvērtību un ⅔ no ikdienas ieteicamā joda daudzuma.
- Pusdienās ēdiet tunča sviestmaizi vai garneļu kokteili kā uzkodu vai uzkodu. Tunča kārba, apmēram 3 unces, var nodrošināt aptuveni ¼ no jūsu ikdienas joda devas. 3 unces garneļu nodrošina gandrīz ¼ no jūsu ikdienas joda devas.
- Esiet piesardzīgs, pārēdot jūras veltes, jo noteiktās jūras veltēs var būt augsts dzīvsudraba līmenis, kas var būt toksisks, ja tās tiek pārmērīgi patērētas. Ir zināms, ka tādās jūras veltēs kā pikšas, sīgas, foreles, garneles un ķemmīšgliemenes ir vismazāk dzīvsudraba. Izvairieties ēst jūras veltes, piemēram, tunzivis tunzivis, tunzivju konservus, jūras asarus, zilās zivis un zobenzivis, jo ir zināms, ka tajās ir lielāks dzīvsudraba līmenis.
6. Apsveriet savu ģeogrāfisko reģionu
Apsveriet, vai dzīvojat reģionā, kas atrodas netālu no ūdenstilpes, piemēram, okeānā. Dārzeņos un augļos, kas aug jūras reģionā, ir vairāk dabiskā joda nekā tiem, kas aug iekšzemes reģionā.
7. solis. Ir vairāk bagātinātu graudu produktu, piemēram, bagātināta maize un makaroni
Bagātināti graudi ir produkti, kuriem pēc apstrādes ir pievienoti noteikti B vitamīni un dzelzs. Tie ir arī lieliski joda avoti.
- Bagātinātu maizi meklējiet pārtikas preču veikalā. Daudzi zīmoli norāda, vai tie ir bagātināti uz etiķetes.
- Pagatavojiet pilngraudu bagātinātus makaronus ar mencu vai citām jūras veltēm, lai maltīte būtu bagāta ar jodu.
8. solis. Pievienojiet diētai vairāk pupiņu, īpaši, ja esat veģetārietis vai vegāns
Veģetāriešiem un vegāniem ir lielāks joda deficīta risks, jo viņi neēd ar jodu bagātus avotus, piemēram, jūras veltes vai piena produktus. Pupiņās, īpaši tumšās pupās, ir daudz joda un šķiedrvielu.
9. solis. Neēdiet pārāk daudz jūras aļģu
Jūras aļģes dabiski ir koncentrētas ar daudz joda, taču tās var nodrošināt jūsu ķermenī pārmērīgu joda daudzumu, īpaši brūnās aļģes, piemēram, brūnaļģes. Tāpēc ēdiet jūras aļģes tikai reizi nedēļā (jā, aļģes, kas ir apvilktas ap jūsu suši), jo īpaši, ja esat grūtniece.
Pārmērīgs joda daudzums var izraisīt nopietnas veselības problēmas, tostarp goiteru un hipertireozi
2. metode no 3: Joda piedevu lietošana
1. solis. Pirms joda piedevu lietošanas konsultējieties ar ārstu
Lielākajai daļai pieaugušo, kas ievēro veselīgu, sabalansētu uzturu, kas satur pienu, piena produktus un zivis, jāspēj apmierināt joda prasības. Bet uztura bagātinātāji, kas satur jodu, var palīdzēt jums apmierināt joda vajadzības, ja nelietojat vai nevarat lietot pārtiku, kas bagāta ar jodu. Pirms joda piedevu lietošanas ir svarīgi runāt ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka lietojat pareizo daudzumu un lietojat joda piedevu, kas ir piemērota jūsu ķermenim.
Pirms uztura bagātinātāju lietošanas vienmēr jākonsultējas ar savu ārstu, īpaši, ja Jums ir vairogdziedzera slimība, lietojat citas zāles vai ja ilgstoši esat piedzīvojis joda deficītu
2. solis. Meklējiet “kālija jodīda” piedevas
Paturiet prātā, ka šīs piedevas ir bīstamas cilvēkiem ar nieru slimību, tāpēc vispirms konsultējieties ar savu ārstu. Kapsulas nedrīkst pārsniegt pieaugušajiem nepieciešamo 150 mikrogramu dienā.
Nelietojiet jūras aļģes vai brūnaļģes piedevas kā joda avotus. Joda daudzums šajos uztura bagātinātājos var atšķirties un dažos gadījumos nodrošināt pārmērīgu joda daudzumu
3. solis. Ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, lietojiet multivitamīnu un minerālvielu piedevas
Grūtniecības vai zīdīšanas laikā var būt grūti ievērot lielāku ieteicamo joda devu, ievērojot tikai diētu. Bet daudzi multivitamīnu un minerālvielu piedevas satur jodu. Pārbaudiet šo uztura bagātinātāju etiķetes, lai pārliecinātos, ka tie satur 140 - 150 mcg joda. Pārējo nepieciešamo joda devu var nodrošināt ar uzturu.
Ja grūtniecības laikā patērējat lielu daudzumu ar jodu bagātu pārtiku, jums, iespējams, nevajadzēs lietot joda piedevu. Pirms jebkuru piedevu lietošanas konsultējieties ar savu ārstu par joda līmeni
3. metode no 3: izpratne par joda deficītu
1. solis. Atzīstiet joda deficīta simptomus
Visi joda deficīta simptomi ir saistīti ar tā ietekmi uz vairogdziedzeri. Jūsu vairogdziedzeris ir rīkles dziedzeris, kas regulē vielmaiņas procesus, piemēram, augšanu un enerģiju jūsu ķermenī. Ja jūsu uzturā nav pietiekami daudz joda, tas var izraisīt tādus joda deficīta traucējumus kā:
- Goiter: tas ir tad, kad vairogdziedzeris palielinās vai veidojas goiter, jo tas cenšas neatpalikt no pieprasījuma pēc vairogdziedzera hormonu ražošanas jūsu organismā. Joda trūkums ir visizplatītākais goiter cēlonis. Ja Jums ir goiter, var rasties tādi simptomi kā aizrīšanās, īpaši guļus stāvoklī, kā arī apgrūtināta rīšana un elpošana.
- Hipotireoze: tas ir tad, ja Jums ir pavājināta vairogdziedzera darbība, jo vairogdziedzeris nespēj ražot pietiekami daudz vairogdziedzera hormonu, lai jūsu ķermenis darbotos normāli. Ja Jums ir hipotireoze, ķermeņa procesi sāks palēnināties. Jūs varat justies vēsāk, vieglāk nogurt, jūsu āda var kļūt sausāka, un jūs varat kļūt aizmāršīgs vai nomākts. Hipotireozes simptomi ir mainīgi, tāpēc vienīgais veids, kā apstiprināt, ka Jums ir šis traucējums, ir asins analīze. Pacientiem ar vairogdziedzera darbības traucējumiem nevajadzētu automātiski sākt lietot joda piedevu, jo pastāv daži vairogdziedzera slimību veidi, kas ir kontrindikācijas joda piedevām.
- Grūtniecības jautājumi: Smags joda deficīts (kas Amerikas Savienotajās Valstīs ir ārkārtīgi reti un pat nedzirdēts) mātēm ir bijis saistīts ar abortiem, nedzīvi dzimušu bērnu, priekšlaicīgu dzemdību un iedzimtām novirzēm. Bērnu mātēm ar smagu joda deficītu grūtniecības laikā var būt garīgas problēmas un augšanas, dzirdes un runas problēmas. Patiesībā pat neliels joda trūkums grūtniecības laikā var būt saistīts ar zemu intelektu bērniem.
2. Pārbaudiet, vai nav joda deficīta
Kad jūs urinējat, no ķermeņa izdalās jods. Tādējādi labākais veids, kā noteikt, vai jums nav joda, ir runāt ar savu ārstu un veikt urīna analīzes. Pēc tam viņa varēs apskatīt rezultātus un pārbaudīt, vai jums nav joda deficīta, pamatojoties uz joda koncentrāciju urīna paraugā.
3. Apzinieties veselības problēmas, kas saistītas ar pārmērīgu joda patēriņu
Ja jums jau ir vairogdziedzera darbības traucējumi, piemēram, hipertireoze, pārāk daudz joda faktiski var pasliktināt vairogdziedzera darbības traucējumus. Ievērojiet minimālo joda daudzumu, kas jums nepieciešams, ņemot vērā jūsu vecumu un dzimumu. Pieaugušie nedrīkst pārsniegt 600 mcg joda dienā, lai izvairītos no pārmērīga joda patēriņa.
