Vai jūs mēģināt uzlabot savu veselību vai zaudēt svaru? Dārzeņu patēriņa palielināšana ir viens no vienkāršākajiem un efektīvākajiem veidiem, kā palīdzēt sasniegt jūsu veselības mērķus. Ir tik daudz veidu, kā diētai pievienot vairāk dārzeņu, piemēram, veselīgus sānu ēdienus, uzkodas, salātus, sulas un smūtijus. Ja ar to nepietiek, varat iemācīties tos ielīst dažos iecienītākajos ēdienos un pat nomainīt neveselīgu pārtiku pret daudz veselīgākām iespējām. Mērķis ir apēst 2–3 tases (470–710 ml) dārzeņu dienā, lai jūs saņemtu ieteicamo dienas devu.
Soļi
1. metode no 3: dārzeņu pievienošana katrai maltītei
1. solis. Izvirziet mērķi katrai maltītei pievienot vienu vai divus dārzeņus
Maltītēs varat iekļaut neapstrādātus, vārītus, svaigus, saldētus vai konservētus dārzeņus. Katru nedēļu izmēģiniet jaunu dārzeņu, pamatojoties uz jūsu personīgo gaumi, maltīti, ko gatavojat, kā to gatavojat, savu budžetu un sezonu.
- Piemēram, ja jums nepatīk vārīti burkāni, mēģiniet tos ēst neapstrādātus. Ja svaigi sparģeļi ir pārāk dārgi vai nav sezonā, izmēģiniet konservētus.
- Neaizmirstiet par brokastīm! Jūs varat pagatavot dārzeņu omleti vai salātus ar olām un grauzdiņiem.
- Mēģiniet pēc iespējas pievienot spilgtas un tumši zaļas krāsas. Jo krāsaināks dārzenis, jo augstāka uzturvērtība. Daži piemēri ir sarkanie sīpoli, sarkanie un dzeltenie pipari un purpursarkanie kāposti.
Solis 2. Gandrīz jebkuram ēdienam pievienojiet dārzeņus
Sagatavojiet iecienītākos dārzeņus, piemēram, cukini, sīpolus un tomātus, un apkaisa tos uz šķīvja. Tas jūsu ēdienreizēm piešķirs vairāk vielas bez liekām kalorijām.
Jūs varat sakraut picu ar dārzeņiem neatkarīgi no tā, vai tā ir pasūtīta vai gatavota mājās! Vai arī pārklājiet gaļas ēdienu ar dārzeņiem, piemēram, grilētiem sīpoliem un pipariem virs filejas
Solis 3. Izpētiet bezgalīgās salātu kombinācijas
Eksperimentējiet, aizstājot pusdienas vai vakariņas ar salātiem, vai ēdienam pievienojiet sānu salātus. Sajauciet savus salātus ar dažādiem lapu zaļumiem, dārzeņiem un mērcēm, lai no tiem neslimotu. Ja jūsu salāti ir pilnvērtīga maltīte, noteikti pievienojiet daudz olbaltumvielu, lai tie apmierinātu jūsu apetīti un novērstu nevajadzīgas uzkodas.
Piemēram, pusdienas varētu būt spinātu salāti ar sarkanajiem sīpoliem, itāļu mērci un maziem vistas gabaliņiem un cieti vārītām olām, savukārt vakariņas varētu būt steiks ar rukolu un paprikas salātiem
4. solis. Veidojiet veggie quesadillas
Ja jūsu iecienītākais ir meksikāņu ēdiens, tad izmēģiniet veggie quesadillas. Pildiet divas tortiljas ar sieru un dažiem iecienītākajiem dārzeņiem. Tas var ietvert papriku, cukini, skvošu, sēnes un sarkano sīpolu. Šī maltīte ļaus jums justies apmierinātam ar nepieciešamajām uzturvielām.
Solis 5. Izmēģiniet mājās gatavotu dārzeņu zupu
Šī ir vienkārša iespēja, kas neprasa daudz pūļu un ir īpaši iepriecinoša aukstās ziemas dienās. Jūs pat varat to ievietot termosā un ņemt līdzi!
Vienkārši uzkarsējiet dārzeņu buljonu uz lielas uguns, pēc tam pievienojiet garšvielas un dažus iecienītākos sasmalcinātus dārzeņus, piemēram, sasmalcinātu sīpolu, burkānus un selerijas. Tomāti, kukurūza un pipari ir arī lieliska izvēle. Samaziniet siltumu līdz vārīšanās temperatūrai un ļaujiet dārzeņiem gatavot buljonā apmēram 30 minūtes atkarībā no receptes. Tagad jums ir sātīgas dārzeņu vakariņas, kuras varat dzert
Solis 6. Paslēpiet dārzeņus iecienītākajās maltītēs
Dārzeņi piešķirs jaunu garšu kādreiz mīlīgajiem ēdieniem, taču būs gandrīz neatpazīstami. Jūs varat pievienot veselus dārzeņus vai visu sajaukt kopā.
Pievienojiet spageti mērcei dārzeņu sortimentu, piemēram, skvošu, burkānus vai ziedkāpostu. Gaļas plācenī var būt sajaukti sasmalcināti spināti un malta sīpols, savukārt nedaudz sasmalcinātu sarkano piparu čili var lieliski sajaukt
Padomi
- Dārzeņu slēpšana galvenajos ēdienos var nodrošināt, ka nervozie ēdāji savā uzturā saņem pietiekami daudz dārzeņu.
- Neapstrādātiem dārzeņiem būs vairāk barības vielu nekā vārītiem vai konservētiem. Ēdienu gatavošana, konservēšana un pat sasaldēšana var samazināt dārzeņu uzturvērtību. Ja iespējams, ēdiet neapstrādātus dārzeņus, bet jebkuri dārzeņi ir labāki nekā bez dārzeņiem.
- Avokado ir barības vielu superfoods, un tas labi der salātos, ja vēlaties kaut ko mainīt. Gvakamole ir laba alternatīva iegremdēšanai, vai arī to var ēst pats.
- Centieties izvairīties no trekniem mērcēm un piedevām. Veikalos ir desmitiem pārsēju, kas satur slēptos cukurus un pārmērīgus taukus, kas var kavēt veselīgu progresu. Pirms pārsēju iegādes vienmēr izlasiet sastāvdaļu sarakstu.
