Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, ēdot lēnām un apdomīgāk, jūs varat ēst mazāk un zaudēt svaru. Nesenie pētījumi ir pierādījuši, ka smadzenēm ir vajadzīgs laiks, lai saprastu, ka tās vairs nav izsalkušas. Ātri patērējot pārtiku, jūsu smadzenes var neizdoties reģistrēt, cik daudz jūs faktiski esat apēdis, un jūs galu galā varat ēst pārāk daudz. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka ēdot lēnāk un apdomīgāk, jūs varat ēst mazāk un pārvaldīt svaru. Iekļaujiet dažus vienkāršus veidus, kā palēnināt sevi maltītes laikā, lai palīdzētu efektīvāk pārvaldīt savu svaru.
Soļi
1. daļa no 3: Ēšana lēnām
1. solis. Ēdienam veltiet 20 - 30 minūtes
Pētījumi rāda, ka, ēdot vismaz 20-30 minūtes, varat ēst mazāk. Hormoniem, kas izdalās no jūsu zarnām, ir laiks sasniegt jūsu smadzenes un signalizēt par piesātinājumu vai sāta sajūtu.
- Ja jūs ēdat ātrāk, jūs, visticamāk, gūsit labumu no ēdiena pavadīšanas. Jūs varat pamanīt, ka jo lēnāk ēdat, jo esat apmierinātāks.
- Nolieciet dakšiņu starp katru kodienu. Tas var palīdzēt piespiest jūs samazināt ātrumu un ņemt laiku, kad ēdat.
- Ēšanas laikā runājiet ar draugiem vai ģimenes locekļiem. Tā vietā, lai koncentrētos uz ēdiena ēšanu, runājiet ar ģimeni un draugiem un iesaistieties sarunās, lai palīdzētu jums palēnināties.
2. solis. Paņemiet mazākus kodumus
Daudzas reizes uz dakšām mums ir lieli kodumi, un mēs iekraujam dakšiņu, kad iekostam. Tas paātrina, cik ātri mēs ēdam un cik daudz mēs ēdam šajā laikā.
- Ēdot, ēdiet mazus kumosus. Pievērsiet uzmanību tam, cik daudz jūs uzliekat dakšai par katru kodienu. Mēģiniet samazināt pārtikas daudzumu uz pusi.
- Pārliecinieties arī, lai labi sakošļātu. Tas arī piespiedīs palēnināties. Turklāt, košļājot vairāk laika, jūs varēsit vairāk nobaudīt un izbaudīt savu ēdienu.
3. Dzeriet ūdeni, kamēr ēdat
Dzerot ēšanas laikā, var būt dažādas pozitīvas priekšrocības jūsu ēšanas laikam un vidukļa līnijai.
- Ja jūs nolaižat dakšiņu starp kodumiem, lai palēninātu sevi, izdzeriet malku ūdens.
- Jo vairāk maltītes laikā malkojat ūdeni, jo sātīgāks jutīsities no bezkaloriju šķidruma.
- Turklāt, jo vairāk jūs dzerat katrā ēdienreizē, jo vairāk ūdens kopumā patērējat visu dienu. Tas var palīdzēt sasniegt ikdienas mērķi - astoņas līdz 13 glāzes ūdens.
2. daļa no 3: Ēšana apzināti
Solis 1. Pārtrauciet ēst, kad esat apmierināts
Viena lieta, ko var ēst lēnām, var palīdzēt saprast, kad esat apmierināts, salīdzinot ar pilnu. To sauc arī par "intuitīvu ēšanu"; jūs klausāties savā ķermenī un ēdat, kad tas ir izsalcis, un pārtraucat, kad tas ir pilns. Tas var palīdzēt jums zaudēt svaru.
- Kad ēdat lēnāk, jūs, visticamāk, kopumā ēdat mazāk. Tas ir tāpēc, ka jūsu smadzenes un zarnas sazinās, kad esat ēdis pietiekami daudz pārtikas, lai būtu apmierināts. Ja jūs ēdat patiešām ātri, jūs, visticamāk, ēdat, līdz esat paēdis.
- Pārtrauciet ēst, kad esat apmierināts, nevis kad esat pilns. Tas palīdzēs izvairīties no nevajadzīgām kalorijām maltītēs.
- Apmierināts jūtas kā izsalkuma trūkums, neliela neieinteresētība jūsu ēdienā vai zināšana, ka jums varētu būt vēl daži kodumi, bet tad jūs būtu pilns.
- Būt pilnam liekas vairāk kā stiepšanās, piebāzta sajūta. Centieties pēc iespējas izvairīties no ēšanas.
2. solis. Noņemiet uzmanību
Papildus mēģinājumiem palēnināt sevi, ēdot novērsiet uzmanību no apkārtējās vides. Tas var palīdzēt koncentrēties un koncentrēties uz to, cik ātri ēdat un maltīti.
- Tāpat kā lēna ēšana, pētījumi ir parādījuši, ka tad, kad esat apjucis, jūs varat ēst vairāk, un tas var izraisīt svara pieaugumu ilgtermiņā.
- Mēģiniet veltīt 20 - 30 minūtes, lai maltīti varētu ēst bez traucējumiem. Izslēdziet mobilos tālruņus, aizveriet klēpjdatorus un datorus un izslēdziet televizoru.
Solis 3. Novērst sevi badā pirms ēšanas
Ja esat praktizējis lēnāku ēšanu, jūs varat pamanīt, ka tad, kad esat patiešām izsalcis vai badā, ir daudz grūtāk kontrolēt ēšanas ātrumu. Pārvaldiet savu izsalkumu, lai palīdzētu atbalstīt lēnākus ēšanas laikus.
- Uzziniet savas bada norādes. Ja badā jūtaties kaprīzs, apreibis vai slikta dūša, ņemiet vērā šos simptomus. Tiem vajadzētu norādīt uz tūlītēju degvielas nepieciešamību, lai palīdzētu izvairīties no pārēšanās nākamajā ēdienreizē.
- Pievērsiet uzmanību arī maltīšu laikam. Piemēram, ja pusdienas ir pulksten 12 un vakariņas - līdz pulksten 19:30, jūs, visticamāk, neiztiksit tik ilgi, nekļūstot pārmērīgi izsalcis vai badā.
- Plānojiet uzkodu vai nelielu maltīti starp ēdienreizēm, kas atrodas tālu viena no otras, lai palīdzētu jums labāk pārvaldīt izsalkumu.
4. solis. Esiet uzmanīgs, kad ēdat
Daudzi cilvēki ēdienreizes laikā darbojas ar autopilotu. Nepievēršot uzmanību un ēdiena paņemšana un ēšana ceļā var apgrūtināt svara zaudēšanu.
- Ēdot ar autopilotu un nepievēršot uzmanību maltītēm, jūs varat pārēsties un nejusties apmierināts ar apēsto ēdienu. Jūsu smadzenes nekad netika iekļautas ēdienreizē.
- Centieties izvairīties no ēšanas automašīnā vai televizora priekšā. Šāda veida traucējošie faktori var apgrūtināt uzmanību.
- Arī piespiediet sevi koncentrēties uz maltīti. Padomājiet par to, kāda ir ēdiena garša: kādas ir tekstūras? Kādas ir garšas? Kā šis ēdiens liek jums justies?
3. daļa no 3: Svara zaudēšanas atbalstīšana
1. solis. Esiet fiziski aktīvs
Diētai ir milzīga loma svara zaudēšanā. Tomēr, ja jūs koncentrējaties tikai uz lēnu un apzinātu ēšanu, fizisko aktivitāšu pievienošana var palīdzēt zaudēt svaru.
- Lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu iesaka katru nedēļu veikt vismaz 150 minūtes mērenas intensitātes aerobās aktivitātes.
- Jūs varat arī palielināt šo summu līdz 300 minūtēm nedēļā. Jūs varat redzēt palielinātu svara zudumu ar lielāku fizisko aktivitāti.
- Iekļaujiet arī dienu vai divas spēka apmācības, kurās strādājat ar katru galveno muskuļu grupu. Pretestības treniņš palīdz pabeigt treniņu.
2. solis. Ņemiet vērā savu kopējo uzturu
Pat ja jūs ēdat lēnām un, iespējams, ēdat nedaudz mazāk, joprojām ir svarīgi ēst kopumā sabalansētu uzturu. Tas palīdzēs atbalstīt jūsu svara zudumu.
- Ēdot sabalansētu uzturu, kurā ir daudz liesu olbaltumvielu, augļus, dārzeņus un veselus graudus, kā arī lēnu ēšanu, jūs varat zaudēt svaru.
- Ēdiet atbilstošas porcijas no katras pārtikas grupas visu dienu. Turklāt katrā pārtikas grupā izvēlieties dažādus pārtikas produktus.
- Ievērojiet arī atbilstošos porciju izmērus. Izmēriet 3-4 oz liesās olbaltumvielas, 1/2 tase augļu, 1 glāze dārzeņu, 2 tases lapu zaļumu un 1/2 glāze graudu.
3. Ierobežojiet pārtikas produktus ar augstu tauku saturu, augstu cukura un kaloriju daudzumu
Pat nelielas porcijas augstākas kaloritātes pārtikas (piemēram, ātrās ēdināšanas vai saldumu), visticamāk, neveicinās svara zudumu. Šie pārtikas produkti satur kalorijas, patiesībā neļaujot jums būt pilnam. Atcerieties, ka labāk ēst pārtiku, kurā ir daudz barības vielu, nevis kaloriju.
- Jums nav pilnībā jāizvairās no šāda veida pārtikas produktiem - it īpaši, ja tie ir daži no jūsu iecienītākajiem ēdieniem -, bet ierobežojiet tos, lai palīdzētu samazināt kopējo kaloriju saturu.
- Uzmanieties no pārtikas produktiem ar augstu tauku saturu, piemēram: cepta pārtika, ātrās ēdināšanas ēdieni, taukaini gaļas gabali un pārstrādāta gaļa.
- Skatieties arī pārtikas produktus ar augstāku kaloriju daudzumu, kam pievienoti cukuri, piemēram: saldinātus dzērienus, konfektes, cepumus, konditorejas izstrādājumus, saldējumu un citus desertus.
