Tīra ēšana ietver vairāk veselīgu pārtikas produktu, piemēram, dārzeņu, augļu un graudu, iekļaušanu diētā, vienlaikus novēršot pārstrādātus, iepakotus pārtikas produktus. Ēst tīru, sabalansētu uzturu var būt grūti, jo jūs, iespējams, nezināt, kā izvairīties no neveselīgām uzkodām un maltītēm ar augstu tauku saturu. Veiciet mazus soļus, piemēram, mēģiniet ievērot veselīga uztura plānu un nedaudz vienlaikus atteikties no neveselīgas pārtikas un nevēlamā ēdiena. Jūs varat arī uzturēt tīras ēšanas diētu, izsekojot kaloriju patēriņam un maltītēm, lai jūs būtu veseli. Lai gan sākotnēji tīra ēšana var šķist sarežģīta, ar dažām uztura izmaiņām un nelielu neatlaidību jums vajadzētu zaudēt svaru un attīstīt ēšanas paradumus, kas palīdzēs jums noturēt svaru.
Soļi
1. metode no 3: neveselīgu sastāvdaļu un nevēlamā ēdiena izslēgšana
1. solis. Nomainiet rafinēto cukuru ar svaigiem augļiem reizi nedēļā
Vismaz reizi nedēļā mēģiniet izgriezt cepumus, kūkas, konfektes un saldumus, kas satur rafinētu cukuru, un aizstāt tos ar svaigiem augļiem, piemēram, āboliem, bumbieriem, zemenēm, persikiem un mango. Sagrieziet augļus šķēlītēs, lai iegūtu vieglas uzkodas, vai pagatavojiet svaigu augļu salātus ar tikai augļiem un bez cukura.
Sāciet, reizi nedēļā aizstājot saldos kārumus ar svaigiem augļiem, un pēc tam pastipriniet to līdz divām vai trim reizēm nedēļā. Laika gaitā daudzas dienas pēc kārtas jācenšas gandrīz visus cukurotos kārumus savā uzturā aizstāt ar svaigiem augļiem
2. solis. Vismaz 1-2 ēdienreizēs rafinētu graudu vietā lietojiet pilngraudu graudus
Pērkot pārtikas preces, iegādājieties pārtikas produktus, kas gatavoti no pilngraudu produktiem, piemēram, pilngraudu makaronus, maizi un krekerus. Sāciet, aizstājot baltmaizi, makaronus un rīsus 1-2 ēdienreizēs ar pilngraudu iesaiņojumiem, kvinoju un brūnajiem rīsiem.
Solis 3. Samaziniet iepakoto pārtiku un nevēlamo pārtiku līdz 1-2 reizēm nedēļā
Iepakotajos ēdienos, piemēram, vakariņās mikroviļņu krāsnī, gatavās sviestmaizēs un gatavās zupās, ir daudz nātrija, tauku un neveselīgu sastāvdaļu. Ātrajā ēdienā ir arī daudz tauku un maz barības vielu. Mērķis ir samazināt šo pārtikas produktu patēriņu līdz pāris reizēm nedēļā. Laika gaitā mēģiniet aprobežoties ar ātro ēdienu 1-2 reizes mēnesī.
Mēģiniet ieturēt iepakotu vai neveselīgu pārtiku tikai kā neregulāru kārumu
4. solis. Ēdiet mazāk nātrija un piesātināto tauku
Izvēlieties sojas mērci ar zemu nātrija saturu un citas gatavas mērces. Sausas pupiņas iemērciet nakti vai lēnā plītī, jo konservētās pupiņās ir augsts nātrija saturs. Ēdiet svaigus augļus un dārzeņus, jo tajos ir mazāk nātrija un tauku.
5. Mēģiniet aizstāt saldos dzērienus ar ūdeni
Tā vietā, lai ķertos pie sodas, iepakotas sulas vai citas tasītes kafijas, malkojiet ūdeni. Nēsājiet līdzi ūdens pudeli, lai ūdens vienmēr būtu pa rokai. Mēģiniet dzert vairāk ūdens visu dienu un ierobežojiet vai izslēdziet citus dzērienus.
Pievienojiet ūdenim svaigi sagrieztu citronu vai gurķi, lai tas kļūtu aromātiskāks
2. metode no 3: ievērojiet veselīga uztura plānu
1. solis. Ēd trīs reizes dienā, vēlams katru dienu vienā un tajā pašā laikā
Centieties neizlaist nevienu ēdienu, jo tas var izraisīt apetītes zudumu un ķerties pie neveselīga ēdiena. Plānojiet ēst ik pēc 4-5 stundām, lai jūsu ķermenim būtu pietiekami daudz barības vielu un enerģijas. Labas brokastis, lielākas pusdienas un barības vielām bagātas vakariņas katru dienu, lai jūs varētu izveidot ēšanas režīmu.
Piemēram, jūs varat ieturēt brokastis pulksten 8 vai 9 no rīta, pusdienas pulksten 12 vai 13 un vakariņas aptuveni pulksten 17 vai 18 katru dienu
2. Gatavojiet mājās, cik vien iespējams
Izveidojiet nedēļas iepirkumu sarakstu un nedēļas sākumā iegādājieties sastāvdaļas katrai maltītei, lai jūs varētu gatavot sev mājās. Katrā ēdienreizē iekļaujiet vairāk veselīgas pārtikas, lai jūs varētu ēst tīri. Saglabājiet maltītes vienkāršas, ar daudzām svaigām sastāvdaļām.
Piemēram, jūs varat padarīt svētdienas par savu dienu, lai nedēļā iegādātos svaigas sastāvdaļas. Pēc tam varat plānot 4-5 vakariņas nedēļai, paturot prātā, ka pusdienās vai dienās, kad nevēlaties gatavot, varat ēst pārpalikumus
3. Mēģiniet pievienot ēdienreizēm daudzveidību
Saglabājiet maltītes interesantas, lai jums nebūtu garlaicīgi un nerastos kārdinājums ēst pārāk daudz. Izmēģiniet dažādu veidu pilngraudu vai veselīgu olbaltumvielu avotu nedēļā. Pievienojiet savam ēdienkartei jaunu dārzeņu vai augli. Meklējiet veselīgas mērces, kuras varat pagatavot mājās, lai maltītes būtu nedaudz pievilcīgākas.
- Meklējiet jaunas receptes, kas koncentrējas uz tīru ēšanu tiešsaistē, apskatot veselīgas pārtikas emuārus un vietnes.
- Pērciet pavārgrāmatas tīrai ēšanai, lai iegūtu jaunas idejas receptēm.
Solis 4. Iet uz veselīgu, tīru maltīti, kad ēdat ārā
Mēģiniet atrast restorānus, kas piedāvā vietēji audzētus, bioloģiskus ēdienus. Izvēlnē meklējiet iespējas, piemēram, salātus ar veseliem graudiem un dārzeņiem vai sviestmaizi uz pilngraudu maizes. Salātiem vai veselīgākam ēdienam aizstājiet kartupeļus uz sāniem. Mēģiniet pēc iespējas vairāk ievērot tīru ēšanu, kad ēdat ārā, lai jūsu uzturs netiktu izmests.
5. solis. Lai sāktu, reizi nedēļā ēdiet veselīgas uzkodas
Plānojiet uz priekšu, iesaiņojot mandeles, Indijas riekstus vai makadāmijas riekstus plastmasas maisiņos vai traukos, lai varētu tos uzkodas starp ēdienreizēm. Sagrieziet svaigus augļus vai dārzeņus un turiet tos pie rokas kā uzkodu. Mēģiniet vismaz vienu veselīgu uzkodu nedēļā un pēc tam pakāpeniski aizstājiet lielāko daļu neveselīgo uzkodu ar veselīgām.
Jūs varat arī iepakot veselīgus mērcīšus, piemēram, humusu, melno pupiņu mērci vai baba ganoush, lai uzkodām pievienotu kaut ko papildus
3. metode no 3: veselīga uztura paradumu saglabāšana
1. solis. Katru dienu ēdiet par 250–500 kalorijām mazāk nekā ieteicamais daudzums
Tas palīdzēs jums zaudēt 1⁄2–1 mārciņa (0,23–0,45 kg) nedēļā veselīgā tempā. Ieteicamais kaloriju daudzums dienā ir 2 000–2 400 sievietēm un 2 600–3 000 vīriešiem. Atņemiet 250-500 no ieteiktā dienas daudzuma un koncentrējieties uz tik daudz kaloriju ēšanu katru dienu.
- Jūsu kaloriju patēriņš var svārstīties atkarībā no jūsu vecuma un dzīvesveida. Detalizētu aprēķināto kaloriju patēriņa sarakstu varat atrast CNPP vietnē:
- Izmantojiet viedtālruņa kaloriju izsekotāju, lai redzētu, cik daudz kaloriju jūs patērējat.
2. solis. Saglabājiet pārtikas žurnālu vai izmantojiet lietotni
Ierakstiet savas maltītes katru dienu žurnālā, lai sekotu līdzi ēšanas paradumiem. Ievērojiet, vai jūsu maltītes sāk saturēt vairāk veselīgu pārtiku un mazāk fasētu pārtikas produktu. Izmantojiet žurnālu kā ceļvedi, lai palīdzētu uzturēt tīras ēšanas diētu.
Ja vēlaties viedtālrunī sekot līdzi maltītēm, lejupielādējiet veselīga uztura lietotni, piemēram, MyFitnessPal, Noom, SideChef vai SimpleSteps
3. Izsekojiet savu svara zudumu ar fotogrāfijām, lai jums būtu vizuāla atsauce
Fotografējiet vienu reizi nedēļā vienā un tajā pašā laikā katru dienu vienā apģērbā. Atklājiet tādas vietas kā vēders un kājas, lai jūs varētu pamanīt svara zudumu šajās vietās.
Sākumā jūs varat pamanīt nelielas izmaiņas fotogrāfijās. Turpinot mainīt uzturu, jums vajadzētu pamanīt ievērojamāku svara zudumu
Solis 4. Sazinieties ar dietologu, lai saņemtu norādījumus
Ja jūs cīnāties ar tīru ēšanu un izvairāties no nevēlamas pārtikas vai tukšām kalorijām, sazinieties ar reģistrētu dietologu savā reģionā. Meklējiet sertificētu dietologu vietējā labsajūtas centrā vai pie ārsta. Jautājiet viņiem par veidiem, kā jūs varat integrēt tīru ēšanu savā uzturā un saglabāt veselīgus ēšanas paradumus.
Jūs varat arī runāt ar dietologu, ja jūs cīnāties ar emocionālu ēšanu, kur mēdzat ēst neveselīgu pārtiku, kad jūtaties saspringts, nemierīgs vai satraukts. Viņi var ieteikt veidus, kā jūs varat izmantot savas emocijas veselīgākās aktivitātēs, piemēram, gatavot veselīgu maltīti vai vingrot
Solis 5. Dariet vingrinājumus savā ikdienas dzīvē
Tīra ēšana ir lielisks veids, kā saglabāt veselīgu svaru, taču to vajadzētu papildināt ar vingrinājumiem. Sāciet viegli ar vienkāršu kardio treniņu, piemēram, pastaigas, skriešanu vai riteņbraukšanu, pēc tam mēģiniet sagatavoties fitnesa nodarbībām vai apmeklēt sporta zāli! Vingrošana var palīdzēt jums saglabāt veselīgu dzīvesveidu kopumā un veicināt svara zudumu.
