Ēšana lēnām ir ne tikai labs svara zaudēšanas triks, bet arī veids, kā izbaudīt un novērtēt savu ēdienu. Lēna ēšana tomēr ir ieradums, kas jāapgūst un jāpraktizē. Lai sāktu, pārliecinieties, ka ēdat pareizā vidē. Dažreiz vienkārša iestatījumu maiņa var mudināt jūs ēst saprātīgāk. Turpiniet strādāt, lēnām košļājot ēdienu un izbaudot katru kumosu. Var palīdzēt arī vispārējo ēšanas paradumu maiņa. Centieties vairāk apzināties, kad ēdat, un arī praktizējiet labu porciju kontroli.
Soļi
1. daļa no 3: Pareizas vides izveide
Solis 1. Apsēdieties katrā ēdienreizē
Ja jūs ēdat skrienot vai televizora priekšā, jūs, visticamāk, saliksit ēdienu. Jūs nepievērsīsit tik lielu uzmanību savam ēdienam apgabalā, kas ir traucējošs. Katrai maltītei noteikti apsēdieties pie virtuves galda.
- Pat ja jūs ēdat, noteikti klājiet galdu. Tas var padarīt ēšanas pieredzi personīgāku un intīmāku, kas var mudināt jūs ēst lēnām.
- Varat arī kaut ko darīt, lai maltītes laiks justos īpašs. Piemēram, iededziet sveci vai nolieciet ziedus. Jūs varat arī gatavot savu ēdienu. Ja jūs pats gatavojāt maltīti, jums, visticamāk, patiks katrs kodums.
2. Mēģiniet ēst kopā ar citiem
Ja ēšanas laikā iesaistāties sarunās, tas var nedaudz palēnināt. Kad vien iespējams, mēģiniet ēst kopā ar citiem cilvēkiem.
- Ja dzīvojat kopā ar ģimeni, mēģiniet padarīt ģimenes maltītes par regulāru notikumu. Tas ne tikai palēninās jūsu ēšanu, bet arī var palielināt ģimenes kopības sajūtu.
- Ja dzīvojat kopā ar istabas biedriem, apsveriet iespēju vakariņot kopā ar istabas biedriem dažas naktis nedēļā. Ikviens var piekrist gatavot ēdienu.
- Ja dzīvojat viens, mēģiniet uzaicināt draugus vakariņās vai dažas naktis nedēļā ēst veselīgā restorānā.
Solis 3. Ēšanas laikā nedariet neko citu
Ja skatāties televizoru, lasāt vai darāt kaut ko līdzīgu krustvārdu mīklai, visticamāk, nepievērsīsit uzmanību savam ēdienam. Tas var mudināt jūs samazināt savu ēdienu, nevis veltīt laiku tā baudīšanai.
- Praktizējiet apzinātu ēšanu, patiešām pievēršot uzmanību ēdienam un apkārtnei.
- Novērst traucējošos faktorus pirms ēšanas. Atstājiet tālruni citā telpā, izslēdziet klēpjdatoru un izslēdziet televizoru.
- Neņemiet pie galda lasāmvielu. Mēģiniet padarīt maltītes laiku par rituālu, kurā jūs novērtējat maltīti.
- Mēģiniet apskatīt savu ēdienu tieši pirms ēšanas. Centieties novērtēt maltīti pati par sevi.
Solis 4. Iegūstiet dzērienu sev
Ēšanas laikā nekad neaizmirstiet par dzērienu. Dzeršana var palīdzēt palēnināt ēšanas tempu, jo jums būs jāpārtrauc dzert malku dzēriena. Šķidrās kannas var arī palīdzēt jums uzpildīties, kas var novērst pārēšanās. Pirms apsēsties maltītē, noteikti ielejiet sev dzērienu.
Ieteicams izvēlēties dzērienus ar zemu kaloriju saturu vai bez kalorijām, īpaši, ja lēna ēšana ir daļa no svara zaudēšanas režīma. Ūdens, diētiskā soda un seltzera ūdens ir labas iespējas
2. daļa no 3: Pūlēšanās ēst lēnām
1. darbība. Košļājiet vairāk
Pārtikas košļāšana vairāk palīdzēs atgriezties pie maltītes. Tas arī palīdzēs aizkavēt laiku starp koduma uzņemšanu un norīšanu. Pirms norīšanas mēģiniet košļāt 10 līdz 15 sekundes.
- Tas var arī palīdzēt izvēlēties ēdienus, kas gatavoti no pārtikas, kuru ir grūti norīt. Piemēram, mēģiniet ēst diētu, kas bagāta ar dārzeņiem, svaigiem augļiem un liesām olbaltumvielām. Mīkstākus ēdienus, piemēram, sautējumus un kartupeļu biezeni, ilgstoši var būt grūtāk košļāt.
- Košļājot, koncentrējieties uz garšu un tekstūru. Mēģiniet apzināties faktu, ka ēdat, un pārtrauciet domāt par to, cik ļoti jūs baudāt savu ēdienu.
Solis 2. Iemērciet ūdeni starp katru kodienu
Tāpēc var palīdzēt dzēriena ieliešana pirms ēšanas. Ūdens ir īpaši noderīgs, jo tajā nav kaloriju. Starp katru kodienu noteikti izdzeriet malku ūdens. Tas palēninās jūsu ēšanas tempu un palīdzēs jums ātrāk piepildīties.
Tas var palīdzēt aromatizēt ūdeni, lai tas kļūtu pievilcīgāks. Lielveikalā varat iegādāties aromatizētu ūdeni. Jūs varat arī pievienot augļu vai dārzeņu gabalus krāna ūdenim, lai tas iegūtu papildu garšu
Solis 3. Nolieciet traukus starp kodumiem
Šīs ir nelielas izmaiņas, taču tas patiešām var palēnināt ēšanas tempu. Ja visu maltīti turat pie piederumiem, jūs ieslēgsities lāpstas režīmā. Trauku novietošana starp katru kodienu liks jums apstāties un mazliet vairāk izbaudīt maltīti.
- Varat arī mēģināt ēst ar mazākiem traukiem. Tas var mudināt jūs uzņemt mazākus kodumus.
- Mēģiniet pārslēgt izmantotos traukus. Jūs, piemēram, varat ēst ar irbulīšiem, lai palēninātu ēšanas tempu.
4. solis
Ja jūs patiešām cīnāties ar ēšanas tempu, mēģiniet faktiski iestatīt taimeri. Tas izaicinās jūs palielināt laiku, ko pavadāt, ēdot ēdienu.
- Ideālā gadījumā maltītes pabeigšanai vajadzētu aizņemt apmēram 20 minūtes. Mēģiniet iestatīt virtuves pulksteni 20 minūtes. Ēdot, sekojiet pulkstenim un mēģiniet paņemt 20 minūtes, lai pabeigtu šķīvi.
- Jūs varat mēģināt ēst ēdienu porcijās. Piemēram, vispirms apēdiet savus salātus, tad sānu ēdienus, tad pamatēdienu.
3. daļa no 3: Kopējo ēšanas paradumu maiņa
1. solis. Ēdiet ik pēc 3-4 stundām
Ilgi gaidot starp ēdienreizēm, jūs varat justies badā. Ja esat īpaši izsalcis, jūs, visticamāk, pārtiksit. Tā vietā, lai ēst trīs lielas maltītes dienā, ik pēc 3 vai 4 stundām ēdiet nelielu maltīti.
- Noteikti apzinieties kalorijas. Ja jūs ēdat ik pēc 2 līdz 3 stundām, maltīšu kaloriju saturs ir jāsaglabā vieglāks nekā ēdot 3 ēdienreizes dienā.
- Papildus tam, ka tas palīdz ēst lēnāk, tas var paātrināt vielmaiņu.
2. Neļaujiet sev kļūt pārāk izsalkušam
Ja dienas beigās beigsiet badu, jūs, visticamāk, ēdat. Ja jūsu vēders ņurd, un jūs jūtat ārkārtēju bada sajūtu, jūs esat ļāvis sev iet pārāk ilgi starp ēdienreizēm. Kad jūtat nelielu bada veidošanos, sāciet plānot, ko ēst. Mēģiniet uzkodas nākamās pusstundas laikā.
Solis 3. Plānojiet maltītes pirms laika
Daļa no problēmām, kas saistītas ar veselīgu ēšanu, var būt laika ieguldījums. Mēģiniet katru nedēļu izveidot 2-3 lielas receptes, pēc tam sadaliet tās hermētiskos traukos un ēdiet šīs maltītes nedēļas dienās, kad esat patiešām aizņemts. Tas var būt liels solis ceļā uz to, lai veselīgs uzturs būtu mazāks darbs.
Uzkrājiet viegli uzkrītošus uzkodas, piemēram, svaigus augļus, dārzeņu nūjas, humusu, guakamolu, pesto, neapstrādātu mandeļu sviestu, riekstus un avokado
Solis 4. Ēd mazākas porcijas
Nelielas porcijas var likt jums izbaudīt ēdienu un ēst lēnāk. Strādājiet, apzinoties porciju lielumus. Centieties ēst barojošas maltītes mazākās porcijās.
- Noteikti izlasiet uztura etiķetes. Tas dos jums priekšstatu par faktisko porcijas lielumu. Čipsu maisiņš var teikt, ka tas ir tikai 150 kalorijas, bet porcijas lielums var būt puse no maisa.
- Izmantojiet nelielas vizuālas norādes, lai noteiktu porcijas lielumu. Porcija ogļhidrātu ir aptuveni hokeja ripas lielumā. Porcija olbaltumvielu nedrīkst būt lielāka par kāršu klāju.
5. solis. Uzkodas no lobītiem ēdieniem
Ja starp ēdienreizēm jūtaties izsalcis, uzkodiet. Pieturieties pie kaut kā zemesriekstiem vai pistācijām. Ja jums ir jāatver pārtikas čaula, lai to apēstu, jums būs jāpalēnina ēšanas temps.
- Tomēr esiet uzmanīgi, ēdot riekstus. Tie mēdz būt daudz kaloriju.
- Varat arī mēģināt ēst pārtiku, ko ēdat pa vienam. Piemēram, uzkodas ar mellenēm, bet neēdiet tās saujās. Koncentrējieties uz vienu melleni vienlaikus.
