Lielākā daļa detoksikācijas diētu uzsver neapstrādātus augļus vai dārzeņus, sulas vai ūdeni, lai attīrītu toksīnu ķermeni. Lai gan ir maz pierādījumu tam, ka detoksikācijas diētas izvada no ķermeņa toksīnus, tās var palīdzēt jums sakopt diētu un koncentrēties uz vairāk barojošu pārtiku. Var gadīties, ka ēdat vairāk augļu, dārzeņu un pilngraudu produktu, vienlaikus izlaižot augsti pārstrādātus pārtikas produktus, kas ir pilni ar tukšām kalorijām. Šīs izmaiņas var palīdzēt jums zaudēt svaru un justies labāk.
Soļi
1. daļa no 3: Ēdiet vairāk neapstrādātu pārtikas produktu
1. solis. Iekļaujiet vairāk augļu un dārzeņu
Neapstrādāta uztura pamatā ir liels daudzums neapstrādātu vai dehidrētu augļu un dārzeņu.
- Kopumā katru dienu jums vajadzētu sasniegt apmēram 5–9 porcijas augļu un dārzeņu. Tomēr, ievērojot neapstrādātu pārtikas diētu, jūs varat ēst vairāk nekā šis.
- Mērķis ir 1 tase dārzeņu, 1/2 tase augļu vai 1 mazs gabals un 2 tases lapu zaļumu vienā porcijā.
- Neapstrādāta pārtikas diētā ir ierobežots ievērojams daudzums pārtikas produktu, tāpēc lielākā daļa jūsu ēdienu būs augļi un dārzeņi. Tas ir lieliski piemērots svara zaudēšanai, jo šajos pārtikas produktos ir maz kaloriju, bet daudz šķiedrvielu un citu būtisku uzturvielu.
Ekspertu padoms
"Tumši, lapu zaļumi ir lieliski piemēroti svara zaudēšanai. Ēdiet spinātus vai kāpostu salātus!"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
2. solis. Iekļaujiet olbaltumvielas
Acīmredzot neapstrādātas pārtikas diētas neiesaka ēst neapstrādātu vistu vai liellopu gaļu. Tomēr olbaltumvielas ir jūsu uzturā būtiska uzturviela, un tās joprojām ir jālieto katrā ēdienreizē.
- Olbaltumvielas kopumā lieliski palīdz zaudēt svaru. Tas palīdz ilgāk justies apmierinātam pēc ēdienreizēm. Turklāt olbaltumvielās, kas tiek piedāvātas neapstrādātu pārtikas produktu uzturā, ir arī vairāk šķiedrvielu un veselīgu tauku, kas uzsver paaugstinātu sāta sajūtu.
- Lai gan jūs ievērojat neapstrādāta pārtikas diētu un olbaltumvielu iespējas ir ierobežotas, katrā ēdienreizē vai uzkodā jums joprojām ir jāiekļauj porcija. Mērķis ir 3-4 oz porcija vai apmēram 1/2 tase.
- Olbaltumvielu iespējas, kas parasti tiek iekļautas neapstrādātu pārtikas produktu uzturā, ir: neapstrādātas jūras veltes (suši vai sashimi), rieksti, riekstu sviests, sēklas, pupiņas, lēcas un neapstrādāti sieri.
- Tā kā neapstrādātas pupiņas un lēcas ir neēdamas, tās ir atļauts mērcēt, lai tās varētu ēst.
3. solis. Lielākajā daļā ēdienu iekļaujiet pilngraudu porciju
Papildus augļiem, dārzeņiem un dažiem olbaltumvielu avotiem neapstrādātas pārtikas diētas ļauj lietot arī aptuveni 100% pilngraudu pārtikas.
- Ņemiet vērā, ka neapstrādātas pārtikas diētas iesaka ēst tikai 100% pilngraudu un izvairīties no visiem rafinētiem graudiem.
- Veseli graudi ir minimāli apstrādāti un satur visas graudu daļas - dīgļus, endospermu un klijas. Tajos ir vairāk olbaltumvielu (kas var palīdzēt apmierināt olbaltumvielu vajadzības), šķiedrvielas un citas būtiskas uzturvielas.
- Tāpat kā pākšaugus, jums vajadzēs mērcēt veselus graudus.
- Maltītēs vai uzkodās iekļaujiet 1/2 tase vai 1 oz porciju pilngraudu. Izmēģiniet: kvinoja, prosa, farro vai auzas.
4. Iekļaujiet sirdij veselīgus taukus
Lai gan neapstrādātu pārtikas produktu diētā ir jāizvairās no dažiem tauku veidiem, ir arī citi tauku veidi, kas jāiekļauj neapstrādāta pārtikas diētā.
- Iekļaujiet regulāras "sirds veselīgu" tauku porcijas visu nedēļu. Ir pierādīts, ka šie tauku veidi atbalsta veselīgu sirdi un sirds un asinsvadu sistēmu.
- Šie tauki ir atrodami visdažādākajos pārtikas produktos, piemēram: avokado, olīveļļa, olīvas, rieksti, sēklas, riekstu sviests, lasis, tuncis un skumbrija.
- Ja jūs ēdat jūras veltes, pieturieties pie 3–4 oz porcijas no šiem pārtikas produktiem. Ja jūs ēdat riekstus vai lietojat olīveļļu, pieturieties pie 2 ēdamk.
5. Dzeriet pietiekamu daudzumu šķidruma
Jebkurai diētai, tostarp neapstrādāta pārtikas diētai, ir svarīgi uzturēties pareizi hidratētā veidā ar pareiziem šķidruma veidiem.
- Lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu iesaka katru dienu patērēt apmēram 8-13 glāzes dzidru, bez cukura dzērienu. Šī summa būs atkarīga no jūsu vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa.
- Pieturieties pie tādiem priekšmetiem kā ūdens, aromatizēts ūdens un mājās gatavots ūdens.
- Vienmēr turiet sev līdzi ūdens pudeli, lai visas dienas laikā varētu sasniegt vajadzīgās šķidruma vajadzības.
2. daļa no 3: Tehniku maiņa
1. solis. Izlaist cepeškrāsni un plīti
Neapstrādāta uztura uztura pamatā ir princips, ka ēdot termiski neapstrādātu vai ļoti, ļoti minimāli vārītu pārtiku, jūsu ķermenis saņem vairāk barības vielu. Tomēr, ja esat pieraduši gatavot maltītes ar plīti, cepeškrāsni vai mikroviļņu krāsni, var būt grūti atrast pietiekami daudz pārtikas, kas iekļaujas neapstrādātu pārtikas produktu diētā.
- Teorija, kas balstās uz neapstrādātu pārtikas ēšanu, ir tāda, ka karstums, īpaši augsts siltuma līmenis un ilgstoša pārtikas produktu karsēšana, iznīcina vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus daudzos pārtikas produktos (īpaši augļos un dārzeņos).
- Turklāt neapstrādāti augļi un dārzeņi var nodrošināt jūsu ēdienreizēm un uzkodām nedaudz lielāku apjomu un apjomu, kas var palīdzēt justies apmierinātākam ar maltītēm.
- Pilngraudu un pākšaugu mērcēšana un dārzeņu raudzēšana ir lielisks veids, kā savā uzturā aizstāt vārītu ēdienu.
Solis 2. Sula vai pārtikas maisījums
Atsevišķi gatavošanas paņēmieni nav ieteicami un netiek lietoti "neapstrādātas pārtikas" diētās. Sulu spiedes vai blendera izmantošana var palīdzēt jums iekļaut daudz barojošu pārtiku bez nepieciešamības tos pagatavot.
- Jūs varat ievietot neapstrādātus augļus, dārzeņus, riekstus un sēklas kokteiļos vai mājās gatavotās sulās. Šie dzērieni būs iepakoti ar barības vielām un nodrošinās jūsu ķermenim lielu daudzumu nepieciešamo barības vielu, kas tai nepieciešama katru dienu.
- Visas uzturvielas no svaigiem augļiem vai dārzeņiem būs arī sulā. Tomēr, ja jūs gatavojat tikai sulu, nevis smūtiju, jūs palaižat garām būtiskās šķiedras augļu un dārzeņu ādā un mīkstumā.
- Sulu spiedes un blenderi var būt dārgi (īpaši, ja apsverat iespēju iegādāties abus). Blenderi parasti ir lētāki kopumā un var pagatavot "sulu", ja biezenī tiek izmantoti tikai augļi vai dārzeņi. Ņemiet vērā, ka jūsu sulā būs šķiedrainas daļas, jo jūs biezeņojat visu augli vai dārzeņu.
3. solis. Izmantojiet dehidratatoru
Ja ēdiena gatavošanai neizmantojat plīti vai cepeškrāsni, var būt grūti mainīt pārtikas tekstūru vai padarīt to "pagatavotu" ēdamā stāvoklī. Dehidratatora izmantošana var palīdzēt izvairīties no krāsns nepieciešamības.
- Dehidratatori ilgu laiku "gatavo" pārtiku ļoti zemā temperatūrā. Tas lēnām iztvaiko visu pārtikas produktu mitrumu, atstājot tos dehidrētā stāvoklī. To pašu efektu var sasniegt arī cepeškrāsnī ar zemu temperatūru.
- Dehidrējoša pārtika iznīcina dažas barības vielas, bet ļauj iegūt dažādas pārtikas tekstūras, nevis ēst tikai neapstrādātus augļus un dārzeņus. Piemēram, sagrieztus saldos kartupeļus var ievietot dehidrētājā vai cepeškrāsnī, un pēc dažām stundām var iegūt kraukšķīgus, dehidrētus saldo kartupeļu čipsus.
3. daļa no 3: Svara zaudēšanas plānošana
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu vai reģistrētu dietologu
Ikreiz, kad jūs mēģināt zaudēt svaru, laba vieta, kur sākt diētu, ir runāt ar savu ārstu vai reģistrētu dietologu.
- Konsultējieties ar savu ārstu par to, kāpēc vēlaties zaudēt svaru, cik daudz vēlaties zaudēt un kā domājat par svara zaudēšanu. Viņš vai viņa, iespējams, sniegs jums papildu padomus par drošu svara zaudēšanu.
- Jautājiet savam ārstam nodošanu vietējam dietologam vai izpētiet to tiešsaistē. Daudzi dietologi koncentrējas tikai uz svara zaudēšanu un var jums ļoti palīdzēt.
- Konsultējieties ar savu dietologu par svara zaudēšanu un neapstrādāta uztura ievērošanu. Viņam vai viņai jāspēj nodrošināt jums kaloriju mērķi un pat maltītes plānu, lai palīdzētu jums sākt darbu.
Solis 2. Plānojiet katru dienu samazināt 500 kalorijas
Neatkarīgi no tā, kādu diētu jūs ievērojat, jums katru dienu vajadzēs samazināt dažas kalorijas, lai zaudētu svaru.
- Lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu piekrīt, ka, katru dienu samazinot aptuveni 500 kalorijas (vai sadedzinot 500 kalorijas, veicot vingrinājumus), katru nedēļu tiks zaudēts 1-2 mārciņas.
- Lai gan tas ir lēnāks vai pakāpeniskāks svara zudums, tas ir drošākais un ilgtspējīgākais ilgtermiņā.
- Mēģinot ātrāk zaudēt svaru, jūs varat ievērot pārāk ierobežotu diētu vai katru dienu neēst pietiekamu daudzumu kaloriju.
Solis 3. Iekļaujiet regulāras fiziskās aktivitātes
Papildus diētai svara zaudēšanai ir nepieciešama regulāra fiziskā aktivitāte.
- Gan kardio, gan svara celšana sniedz priekšrocības svara zaudēšanai. Tie palīdzēs atbalstīt neapstrādātu pārtikas diētu un visas nedēļas laikā sadedzināt papildu kalorijas.
- Mērķējiet 150 minūtes aerobikas vai kardio aktivitātes katru nedēļu. Pastaigas, skriešana, peldēšana vai dejas tiek uzskatītas par aerobām aktivitātēm.
- Papildus kardio treniņiem katru nedēļu pievienojiet dažas dienas spēka treniņiem. 1-2 dienu svara celšana, joga vai pilates var palīdzēt veidot liesu muskuļu masu un atbalstīt svara zaudēšanas mēģinājumus.
Padomi
- Ir daudz krēmveida mērču, kuras var pagatavot no neapstrādātiem ēdieniem, mērcējot un biezenī samaisot riekstus un dārzeņus.
- Ja Jums rodas vājuma, ārkārtēja noguruma vai ģībšanas pazīmes, pārtrauciet neapstrādātu pārtikas diētu un apmeklējiet veselības aprūpes speciālistu, lai novērtētu jūsu uztura vajadzības un uztura plānu.
