Daudzi cilvēki ir mēģinājuši zaudēt svaru, izmantojot ārkārtīgi sarežģītus treniņus un sarežģītas vai pārāk ierobežojošas diētas. Šīs programmas var būt mulsinošas, dārgas un justies pārāk grūti, lai tās uzturētu ilgtermiņā. Pētījumi ir parādījuši, ka svara zudums ir vieglāks un ērtāks, ja ilgākā laika periodā veicat smalkākas izmaiņas. Turklāt ir vieglāk saglabāt zaudēto svaru. Izmantojot dažus padomus un ieteikumus, jūs varat zaudēt svaru un uzlabot savu vispārējo veselību, neizmantojot neērtu vai sarežģītu uztura programmu.
Soļi
1. daļa no 2: Pārtikas izvēles maiņa
Solis 1. Žurnālu savu pārtiku nedēļā
Pierakstiet visu, ko ēdat vienas nedēļas laikā. Visu maltīšu, uzkodu un dzērienu uzskaite palīdzēs jums iegūt labu priekšstatu par to, kā izskatās jūsu uzturs. No šīs informācijas varēsiet daudz mācīties - piemēram, kādi ir jūsu labie ēšanas paradumi un kādi varētu būt jāmaina.
- Iekļaujiet darba dienas un nedēļas nogales dienas. Brīvajās dienās parasti ēdat savādāk nekā plānotajā darba dienā.
- Veltiet laiku un aplējiet vai izceliet visas redzamās problemātiskās vietas. Piemēram, ņemiet vērā nakts vai garlaicības uzkodas vai īpaši lielas porcijas.
- Noteikti saglabājiet godīgas un precīzas piezīmes par visu. Šis uzdevums nebūs tik noderīgs, ja nebūsiet precīzs ar saviem ziņojumiem.
2. solis. Ēdiet mazākās porcijās
Kaloriju vai punktu skaitīšana, porciju mērīšana vai izvairīšanās no noteiktām pārtikas grupām var padarīt diētu nomāktu un nepievilcīgu. Lai atvieglotu dzīvi, mēģiniet ēst mazākās porcijās. Pat nemainot ēdamo pārtiku, mazākas porcijas automātiski izslēdz dažas kalorijas un var izraisīt svara zudumu.
- Ja nevēlaties mērīt noteiktas porcijas, izmantojiet šķīvjus vai bļodas, kas ierobežos pārtikas daudzumu, ko varat patērēt vienā sēdē. Ēšanai izmantojiet salātu vai uzkodu šķīvjus, mazākas bļodas vai mēģiniet izmantot mazāku dakšiņu.
- Pirms ēšanas izdzeriet glāzi ūdens. Tas palīdzēs justies apmierinātākam un mazināt izsalkumu pirms ēšanas, kā rezultātā porcijas var būt mazākas.
- Klausieties savu ķermeni. Ja pievērsīsit uzmanību un veltīsiet laiku ēšanai, pamanīsit, ka jūtaties apmierināts ar mazāku porciju. Ēdot pārāk ātri vai nepievēršot uzmanību savai pašsajūtai, jūs varat pabeigt lielākas porcijas, kas jums patiešām ir vajadzīgas.
3. solis. Vienmēr iekļaujiet augļus vai dārzeņus
Augļi un dārzeņi ir zemas kaloritātes, barojoši pārtikas produkti, kas var palīdzēt zaudēt svaru. Ja pusi no porcijām padarīsiet par augļiem vai dārzeņiem, tas palīdzēs samazināt kopējās kalorijas un palīdzēs zaudēt svaru.
- Katru dienu izvēlieties dažādus augļus un dārzeņus. Mēģiniet arī izvēlēties dažādas krāsas visas dienas garumā. Katra krāsa satur dažādas būtiskas uzturvielas.
- Gatavojot augļus un dārzeņus, vislabāk tos ēst neapstrādātus. Ja jūs tos gatavojat, izmantojiet tikai nelielu daudzumu eļļas vai taukus, piemēram, sviestu. Tas palīdzēs saglabāt zemu kaloriju daudzumu.
- Arī augļi un dārzeņi jūsu ēdieniem piešķirs apjomu un apjomu. Tie palīdz radīt sajūtu, ka ēdat vairāk, bet saglabā zemu kaloriju daudzumu.
Solis 4. Izvēlieties olbaltumvielu avotus ar zemu tauku saturu
Olbaltumvielu pārtika ir vēl viena svarīga svara zaudēšanas plāna sastāvdaļa. Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu ar zemu tauku saturu palīdz justies apmierinātam, bet arī uztur zemu kaloriju daudzumu.
- Mēģiniet izvēlēties olbaltumvielas ar zemu tauku saturu vai liesāku. Pilnu tauku vietā izvēlieties balto gaļu vai mājputnus bez ādas, liesus liellopa gaļas gabalus vai piena produktus ar zemu tauku saturu. Tādos priekšmetos kā olas, jūras veltes, pākšaugi vai tofu parasti ir mazāk kaloriju.
- Sagatavojiet liesu olbaltumvielu, nepievienojot pārmērīgu sviesta vai eļļas daudzumu, un neapcepiet šos produktus. Jāapzinās arī augstas kaloriju mērces, marinādes vai mērces.
5. solis. Pārslēdzieties uz 100% veseli graudi
Pilngraudu pārtikai ir daudz priekšrocību. Tajos ir vairāk šķiedrvielu, olbaltumvielu un citu būtisku uzturvielu, salīdzinot ar pārtikas produktiem, kas izgatavoti no rafinētiem baltajiem miltiem (piemēram, baltmaizes).
- Papildu šķiedra, ko nodrošina veseli graudi, var arī palīdzēt jums palikt apmierinātam ar mazāk un ilgāk justies apmierinātam.
- Ja neesat 100% pilngraudu cienītājs, mēģiniet vienkārši padarīt 1/2 no labības izvēles veselus. Izmēģiniet arī dažādus dažādu veidu pilngraudu vai zīmolu veidus. Izmantojot dažus izmēģinājumus un kļūdas, jūs varat atrast kaut ko, kas jums patīk.
- Pilngraudu pārtikas produkti, kas jāizmēģina, ietver auzas, kvinoju, brūnos rīsus, 100% pilngraudu maizi vai miežus.
6. solis. Samaziniet indulgences
Viena no grūtākajām lietām, kas jāievēro, ievērojot diētu vai zaudējot svaru, ir samazināt kārumus un indulgences. Šāda veida pārtikas produkti vai dzērieni ir jāuzrauga, lai veiksmīgi zaudētu svaru un saglabātu svara zudumu.
- Izlemiet, ko jums nozīmē "mērenība". Tas varētu nozīmēt saldu kārumu reizi nedēļā, glāzi vīna katru piektdienas vakaru vai augstākas kaloritātes vakariņas dažas reizes mēnesī.
- Esiet godīgs par to, cik bieži jūs ļaujaties. Ja jūs pārāk bieži ārstējat sevi, jums būs grūtības zaudēt svaru.
- Vēl viens veids, kā ierobežot indulgences, ir izvēlēties vienu indulgenci vienlaikus. Piemēram, ja dodaties vakariņās, izvēlieties glāzi vīna vai desertu. Ne abas. Vai arī burgera un kartupeļu vietā izvēlieties burgeru un sānu salātus.
7. Glabājiet pie rokas veselīgu pārtiku
Ja ir pieejamas vienkāršas, ceļā esošas, veselīgas iespējas, jūs, visticamāk, izvēlēsities šos priekšmetus, nevis neveselīgus kārumus.
- Turiet apkārt veselīgas, viegli apēdamas uzkodas, piemēram, svaigus augļus (ja nepieciešams, nomazgājiet un sagrieziet), nomazgātus un sagrieztus dārzeņus, atsevišķus jogurtus vai biezpiena traukus, siera nūjas ar zemu tauku saturu, atsevišķus maisiņus ar riekstiem vai cieti vārītus olas.
- Turiet arī viegli sagatavojamus priekšmetus ātrai maltītei. Piemēram, izvēlieties iepriekš mazgātus vai sagrieztus dārzeņus vai saldētus dārzeņus, lai atvieglotu ēdiena gatavošanu uz galda.
8. solis. Pieturieties pie nesaldinātiem dzērieniem
Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri dzer saldinātus vai augstas kaloritātes dzērienus, sver vairāk un viņiem ir grūtības zaudēt svaru, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri pieturas pie zemu vai bezkaloriju dzērieniem.
- Izmetiet saldos, saldinātos dzērienus, piemēram, parasto soda, augļu sulas, sporta dzērienus, saldinātas tējas un kafiju.
- Mēģiniet dzert vismaz 64 unces vai 2 litrus bezkaloriju dzērienus, piemēram, ūdeni, bez cukura aromatizētu ūdeni, nesaldinātu bezkofeīna kafiju vai tēju un bezkaloriju sporta dzērienus.
2. daļa no 2: Fizisko aktivitāšu iekļaušana
1. solis. Pievienojiet vairāk dzīvesveida aktivitāšu
Ja jums nav laika vai nevēlaties regulāri pavadīt laiku, mēģiniet palielināt ikdienas aktivitātes. Šie ir vingrinājumi, kurus jūs jau veicat, un to palielināšana var palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju visas dienas garumā.
- Padomājiet par savu dienu un noskaidrojiet, vai varat atrast papildu veidus, kā pievienot papildu darbības vai pārvietoties vairāk. Neliela plānošana var palīdzēt jums atrast dažus veidus, kā pievienot aktivitātes vai atrast papildu minūtes, lai būtu aktīvi.
- Mēģiniet pievienot tādas aktivitātes kā kāpšana pa liftu, autostāvvieta tālu no galamērķa un stāvēšana vai staigāšana TV reklāmu laikā.
- Izveidojiet noteikumu, ka dodieties uz galamērķiem, ja tie ir mazāk nekā 1 jūdzi (ja tie ir droši un piemēroti jums). Izlaidiet braukšanu ar autobusu vai braukšanu.
Solis 2. Dodieties 30 minūšu pastaigā
Doties uz sporta zāli, nodarboties ar augstas intensitātes aerobikas nodarbībām vai tērēt naudu par dārgu aprīkojumu nav iespējams un nav ērti visiem. Pastaigas ir aktivitāte, ko var darīt lielākā daļa veselīgu cilvēku, kas var palīdzēt sadedzināt kalorijas un uzlabot sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli.
- Ja piecas nedēļas dienas staigājat 30 minūtes, jūs ievērosit minimālās fiziskās aktivitātes vadlīnijas (150 minūtes nedēļā).
- Ja jums nav laika pilnām 30 minūtēm, mēģiniet sadalīt pastaigu trīs 10 minūšu intervālos.
3. solis. Pievienojiet 20 minūšu spēka treniņu
Jums nav jāpavada stundas sporta zālē vai jāiegādājas dārgs aprīkojums, lai iekļautu spēka treniņus. Pat neliela svara pretestības apmācība var palīdzēt palielināt muskuļu masu un muskuļu tonusu.
- Atkal, jūs varat sadalīt savu spēka treniņu kārtību 10 minūšu intervālos, ja tas labāk iekļaujas jūsu grafikā.
- Mēģiniet iekļaut vingrinājumus, kurus ir viegli veikt mājās un kuriem nav nepieciešams papildu aprīkojums. Vingrinājumi var ietvert: sēdus augšup, atspiešanos, tricepsa kritienus, lunges vai sānu kāju pacelšanu.
4. Padomā ārpus kastes
Dažreiz cilvēki domā, ka vingrinājumi nozīmē tikai skriešanu pa skrejceļu, bet ir daudz veidu, kā vingrot gan sporta zālē, gan ārpus tās. Izmēģiniet jaunu mašīnu sporta zālē vai dodieties garā braucienā ar velosipēdu vai izaicinošā pārgājienā. Mēģiniet lekt ar virvi vai spēlēt apiņu ar saviem bērniem vai jaunākiem brāļiem un māsām.
- Ieslēdziet jautru mūziku un dejojiet pa savu māju. Tas ir jautrs veids, kā paaugstināt sirdsdarbības ātrumu un nedaudz vingrināties.
- Padariet pastaigu jautru, dodoties interesantā ekskursijā vai apmeklējot vietējo muzeju. Vai arī mēģiniet izlaist, nevis staigāt vai skriet.
- Spēlēt sportu. Mēģiniet pievienoties vietējai futbola, tenisa vai basketbola komandai, lai iegūtu jautru un aizraujošu veidu, kā būt aktīvam.
Padomi
- Pirms svara zaudēšanas programmas uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
- Ja rodas sāpes, pārtrauciet jebkuru fizisko aktivitāšu kārtību. Konsultējieties ar savu ārstu un nesāciet no jauna, kamēr ārsts to nav apstiprinājis.
- Nelielu izmaiņu veikšana ilgākā laika periodā var palīdzēt zaudēt svaru un ilgstoši to noturēt. Veiciet svara zaudēšanas plānu vienu soli vienlaikus, lai iegūtu labākos rezultātus.
- Sekojiet līdzi savam progresam žurnālā. Tas var palīdzēt saglabāt motivāciju ilgtermiņā.
