Svara zaudēšana drošā, veselīgā un atbilstošā veidā ir labākais veids, kā gūt panākumus ilgtermiņā. Tā kā parasti tiek uzskatīts, ka lēnāks svara zudums ir drošāks, trīs mēneši ir labs laiks, lai zaudētu ievērojamu svaru. Šajā laika posmā var droši zaudēt aptuveni 12 līdz 20 mārciņas, kas ir aptuveni 1 līdz 2 mārciņas nedēļā. Tātad, ja jūs interesē neliela vai mērena svara zaudēšana, ir dažas lietas, ko varat darīt, lai lēnām un droši zaudētu svaru 3 mēnešu laikā.
Soļi
1. daļa no 3: Uztura maiņa svara zaudēšanai
Solis 1. Iepazīstieties ar ārstu vai reģistrētu dietologu
Pirms svara zaudēšanas vai diētas programmas uzsākšanas ir ideāli runāt ar savu ārstu vai pat ar reģistrētu dietologu. Ārsts varēs jums pateikt, vai jūsu uztura programma jums ir droša un veselīga.
- Viņi var arī sniegt jums papildu norādījumus vai ieteikt alternatīvas, kas varētu būt piemērotākas jūsu veselībai.
- Reģistrēts dietologs ir uztura eksperts, kas var jums piedāvāt efektīvāku diētu svara zaudēšanai. Viņi var izveidot jums maltītes plānu, kas palīdzēs izraisīt svara zudumu, kā arī palīdzēs jums virzīties uz veselīgu pārtiku, lai palīdzētu jums zaudēt svaru.
- Apmeklējiet EatRight vietni un augšējā labajā stūrī noklikšķiniet uz oranžās pogas “Atrast ekspertu”, lai meklētu diētu jūsu reģionā.
2. solis. Saskaitiet kalorijas
Lai zaudētu svaru, jums, visticamāk, būs jāizslēdz no uztura papildu kalorijas. Lai droši zaudētu svaru vai zaudētu 1–2 mārciņas nedēļā, jums katru dienu jāsamazina vai jāsadedzina aptuveni 500–1000 kalorijas.
- Nav ieteicams katru dienu izņemt no uztura vairāk nekā 500-1000 kalorijas. Jūs riskējat nespēt sasniegt savus uzturvielu mērķus.
- Lai gan svara zudums un veselīga ēšana pārsniedz kalorijas, ir svarīgi apzināties kalorijas - zināt, vai jūs ēdat pietiekami daudz kaloriju savam ķermenim un dzīvesveidam.
- Jūs varat apvienot kaloriju samazināšanu ar vingrinājumiem, lai maksimāli palielinātu ikdienas kaloriju deficītu.
3. solis. Katrā ēdienreizē patērējiet liesu olbaltumvielu
Pētījumi rāda, ka pietiekama daudzuma olbaltumvielu lietošana palīdz ne tikai zaudēt svaru, bet arī palīdz justies apmierinātam.
- Iekļaujiet liesās olbaltumvielas, piemēram: mājputnus, liellopu gaļu, cūkgaļu, olas, piena produktus, pākšaugus un tofu.
- Kopumā sievietēm ieteicams patērēt 46 g olbaltumvielu dienā, bet vīriešiem - 56 g dienā. Šis ieteikums ir viegli izpildāms, ja katrā ēdienreizē patērējat apmēram 3-4 unces olbaltumvielu. Tas ir apmēram kāršu klāja vai plaukstas izmērs vai apmēram 1/2 tase priekšmetu, piemēram, pupiņas vai lēcas.
4. solis. Uzpildiet augļus un dārzeņus
Augļos un dārzeņos ir daudz barības vielu, piemēram, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu, kā arī maz kaloriju. Ja puse no jūsu šķīvja ir augļi vai dārzeņi, tas samazina kopējo kaloriju patēriņu.
- Katru dienu izvēlieties dažādus augļus un dārzeņus. Dažādas krāsas augļu vai dārzeņu izvēle ir vienkāršs veids, kā ēst dažādus vitamīnus un antioksidantus.
- Kopumā tiekties uz apmēram 1-2 porcijām augļu dienā (apmēram 1 neliels auglis vai 1/2 tase sagrieztu augļu vienā porcijā) un vismaz 3-4 porcijas dārzeņu (1 glāze vai 2 tases lapu dārzeņu vienā porcijā). Paturiet prātā, ka jūs varat ēst papildu dārzeņus, neatmetot diētu. Patiesībā, ēdot vairāk dārzeņu, jūs varat justies pilnvērtīgi un vieglāk ievērot diētu.
5. solis. Ēdiet mērenu daudzumu 100% pilngraudu
Veseli graudi ir lielisks šķiedrvielu avots un daži vitamīni un minerālvielas. Ja izvēlaties ēst graudus, mēģiniet pēc iespējas izvēlēties veselus graudus.
- Veseli graudi ir neapstrādāti graudi. Tie satur graudu korpusu, dīgļus un endospermas daļas.
- Veseli graudi ietver: brūnos rīsus, 100% pilngraudu makaronus, auzas, kvinoju un 100% pilngraudu maizi. Popkorns tiek uzskatīts arī par pilngraudu.
6. solis. Ēdiet veselīgas uzkodas
Ik pa laikam veselīgas uzkodas ir piemērotas, mēģinot zaudēt svaru. Turklāt uzkodas var pat palīdzēt atbalstīt jūsu svara zaudēšanas centienus.
- Ja jūs patiešām vēlaties uzkodas, padomājiet, vai tas ir nepieciešams. Zema kaloriju uzkoda var būt labs risinājums, ja starp ēdienreizēm, pirms vai pēc treniņa ir vairāk nekā 4-5 stundas, vai arī jūs jūtaties ļoti izsalcis un līdz nākamajai maltītei ir vairāk nekā 2 stundas.
- Centieties saglabāt uzkodas no 100 līdz 200 kalorijām. Tas palīdzēs nokļūt nākamajā ēdienreizē, nesamazinot ikdienas kaloriju budžetu. Tostarp augļi, dārzeņi un liesās olbaltumvielas palīdz uzturēt uzkodas kaloriju kontrolē, vienlaikus saglabājot uzturvērtību.
- Veselīgās uzkodās var iekļaut: biezpienu un augļus, 2 cieti vārītas olas, 1/3 glāzes taku maisījuma vai popkornu ar gaisu.
7. Dzeriet pietiekamu daudzumu šķidruma
Uzturēšanās hidratācijā var arī palīdzēt zaudēt svaru. Mērķis ir katru dienu dzert apmēram 64 unces vai 8 glāzes tīra, bez cukura šķidruma. Lai gan tas ir vispārējs īkšķis, tas ir labs sākums.
- Pat viegla, hroniska dehidratācija var palēnināt svara zudumu. Kad esat dehidrēts vai jūtat slāpes, daudzas reizes tas jūtas kā izsalkums. Tas varētu pamudināt jūs ēst, kad jums vajadzēs tikai dažus malkus ūdens.
- Sekojiet līdzi tam, cik daudz ūdens vai citu šķidrumu jūs patērējat katru dienu, turot blakus marķētu ūdens pudeli.
- Jūs varat samazināt vai pārvaldīt porciju izmērus, izdzerot lielu glāzi ūdens tieši pirms maltītes. Tas var palīdzēt justies piesātinātam mazliet ātrāk.
- Izvairieties no saldinātiem dzērieniem. Izvairīšanās no sodas, augļu sulas, punča, sporta dzērieniem, enerģijas dzērieniem, kool-aide, saldās tējas, limonādes, saldinātās kafijas utt. Var būtiski ietekmēt jūsu ikdienas kaloriju patēriņu. Jūs pat varat zaudēt svaru, vienkārši likvidējot šos dzērienus.
8. solis. Izvēlieties veselīgas iespējas restorānos
Iet uz iekost ēst ir kaut kas jautrs, sabiedrisks un to var iekļaut pat svara zaudēšanas plānā. Esiet piesardzīgs attiecībā uz izvēlētajiem priekšmetiem un mēģiniet izvēlēties maltīti, kas iederēsies jūsu kopējā ēšanas paradumā.
- Restorānu ēdienos var būt vairāk kaloriju, tauku un nātrija, salīdzinot ar mājās gatavotiem ēdieniem. Daudzas reizes tas ir saistīts ar mērcēm, mērcēm, marinādēm vai pievienotu eļļu vai sviestu. Lūdziet, lai šīs lietas tiek pasniegtas blakus.
- Iedodiet cieti. Ēdot tikai olbaltumvielas un dārzeņus, jūsu kopējais kaloriju līmenis var būt zems.
- Izvēlieties uzkodu porciju vai bērnu porciju, lai palīdzētu samazināt lielākus porciju izmērus, kas tiek pasniegti restorānos.
- Ierobežojiet vai izlaidiet alkoholu un desertus. Tie var būt nozīmīgi papildu kaloriju avoti, kad dodaties ēst. Piemēram, saldētā margaritā var būt 675 kalorijas, un izkausētas lavas kūkas šķēle var pārsniegt 1, 100 kalorijas!
2. daļa no 3: Iekļaujot fiziskās aktivitātes svara zaudēšanai
1. solis. Veiciet sirds un asinsvadu vingrinājumus katru nedēļu
Katru nedēļu ieteicams veikt apmēram 150 minūtes vai 2 1/2 stundas vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes. Pētījumi rāda, ka regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt zaudēt svaru un ilgstoši uzturēt svaru.
- Aerobikas aktivitātes var ietvert tādus vingrinājumus kā pastaigas, skriešana, peldēšana, riteņbraukšana vai pārgājieni.
- Vingrinājumi ir lielisks atbalsts svara zaudēšanai, taču tā ir tikai daļa no svara zaudēšanas attēla. Tikai vingrinājumi ne vienmēr izraisīs svara zudumu. Labākā kombinācija ir aerobikas vingrinājumi kopā ar kaloriju kontrolētu diētu, lai iegūtu vislabākos rezultātus.
2. solis. Veiciet spēka treniņus katru nedēļu
Svaru celšana vai pretestības apmācība ir vēl viena svarīga jūsu vingrinājumu sastāvdaļa. Mēģiniet katru nedēļu iekļaut apmēram 1-2 dienu spēka treniņus, lai iegūtu vislabāko svara zaudēšanas labumu.
- Spēka treniņš ietver tādas aktivitātes kā svara celšana, pilates vai izometriski vingrinājumi, piemēram, atspiešanās vai gurkstēšana.
- Izvairieties no spēka treniņiem katru dienu. Ir svarīgi ļaut muskuļiem atpūsties un atjaunoties pēc katras spēka nodarbības.
Solis 3. Tikšanās ar personīgo treneri
Konsultēšanās ar personīgo treneri ir lieliska ideja, lai palīdzētu jums sākt vingrinājumu kārtību. Šie fitnesa profesionāļi varēs jums parādīt, kā izmantot dažādas trenažieru zāles, izstrādāt jums treniņu plānu un, iespējams, palīdzēt saglabāt motivāciju.
- Sazinieties ar dažām vietējām sporta zālēm, lai uzzinātu, vai tās piedāvā atlaides vai īpašus treniņus personīgajās nodarbībās. Daudzas reizes viņi piedāvās bezmaksas sesiju, ja reģistrēsities sporta zāles abonementam.
- Lai gan vairākas personīgās apmācības var būt dārgas, jums var būt nepieciešamas tikai dažas, lai jūs varētu apgūt trenažieru zāles virves un jums piemērotu treniņu.
3. daļa no 3: Progresa uzraudzība
1. solis. Izsekojiet savas maltītes pārtikas žurnālā
Maltīšu, uzkodu un dzērienu izsekošana pārtikas žurnālā var palīdzēt jums labāk apzināties, ko ēdat, kā arī palīdzēs jums sekot līdzi jaunam uztura plānam.
Iegādājieties žurnālu vai lejupielādējiet žurnālu lietotni savā viedtālrunī. Izsekojiet pēc iespējas vairāk dienu. Ideālā gadījumā izsekojiet dažas darba dienas un dažas nedēļas nogales dienas. Daudzi cilvēki nedēļas nogalēs ēd atšķirīgi, salīdzinot ar strukturētāku darba dienu
2. solis. Nosveriet sevi katru dienu
Pārbaudiet savu svaru katru dienu, lai redzētu, kā jums sekos svara zudums. Regulāras ikdienas svara pārbaudes var arī palīdzēt saglabāt motivāciju un uzlabot svara zaudēšanas rezultātus. Katru rītu kāpiet uz svariem kā daļu no ikdienas rutīnas, piemēram, tieši pirms zobu tīrīšanas no rīta.
Solis 3. Pierakstiet savus mērķus
Mērķu pierakstīšana var būt noderīga jebkura veida izmaiņām, bet īpaši noderīga svara zaudēšanai. Pierakstiet dažas idejas par mērķiem, kurus vēlaties sasniegt visā 3 mēnešu laikā.
- Esiet konkrēts ar savu mērķi. Pārliecinieties, ka tas ir savlaicīgi, konkrēti un reāli. Atcerieties, ka liels svara zaudēšanas apjoms nav reāls un, visticamāk, nav drošs vai veselīgs.
- Pirms ilgtermiņa mērķiem izvirziet mazākus mērķus. Varbūt nosakiet mērķi katram mēnesim vai ik pēc divām nedēļām 3 mēnešu laika grafikā.
Vingrojumu un diētas plānu paraugs
3 mēnešu vingrojumu plāns svara zaudēšanai
3 mēnešu diētas plāns svara zaudēšanai
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Izvairieties no piesātinātajiem un trans -taukiem, cik vien iespējams.
- Labi sabalansēts uzturs palīdzēs zaudēt svaru. Iekļaujiet visas piecas pārtikas grupas - olbaltumvielas, piena produktus, augļus, dārzeņus un veselus graudus.
- Ilgtermiņa panākumu atslēga ir atrast diētu un dzīvesveidu, ko viegli saglabāt. Tas palīdzēs novērst svara atjaunošanos nākotnē.
- Mēģinājums īsā laikā zaudēt lielu svaru parasti netiek uzskatīts par drošu vai veselīgu.
- Pirms jebkuras svara zaudēšanas programmas vai jaunas diētas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka jūsu plāns ir drošs un piemērots jums.
