Ketogēnā (keto) diēta ir ļoti populāra veselības un fitnesa kopienās, un vairāk nekā 20 zinātniskos pētījumos tā ir izrādījusies efektīva svara zaudēšanai. Šī diēta ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu liek jums nonākt ketozē, kur jūsu ķermenis sāk dedzināt taukus enerģijas iegūšanai. Daži pētījumi pat parāda, ka keto diēta var palīdzēt ārstēt Alzeheimeru, epilepsiju un Parkinsona slimību! Vai vēlaties izmēģināt šo diētu pats? Mēs esam apkopojuši daudz noderīgu sīkumu un ieteikumu, lai palīdzētu jums sākt darbu.
Soļi
1. metode no 11: uzkrājiet veselīgus taukus
0 1 Drīzumā
1. solis. Aptuveni 70–80% no jūsu kalorijām vajadzētu iegūt no taukiem
Gatavojiet maltītes ar olīvu un avokado eļļu, un, kad esat izsalcis, uzkodas no chia, sezama un ķirbju sēklām. Citi lieliski tauku avoti ir tādi pārtikas produkti kā grieķu jogurts ar pilnu tauku saturu, makadāmijas rieksti, lasis, tuncis, avokado, olas, kokosriekstu piens, kokosriekstu eļļa un steiks ar zāli.
- Siers un smagie krēmi ir arī bagāti ar taukiem.
- Piemēram, ja jūs ievērojat 2 000 kaloriju diētu, jūs varētu ēst aptuveni 165 gramus tauku katru dienu.
2. metode no 11: ēdiet daudz olbaltumvielu
0 8 Drīzumā
1. solis. Jūs saņemsiet aptuveni 10–20% kaloriju no olbaltumvielām
Ēdiet brieža gaļu, liellopu gaļu, tumšo vistas gaļu, tumšo tītara gaļu, jēru un cūkgaļu. Ja esat jūras velšu cienītājs, jums ir paveicies-lasis, tuncis un garneles ir arī lieliski olbaltumvielu avoti. Uzkrājiet arī daudz piena produktu, piemēram, pilnpiena biezpienu un rikotas sieru, kā arī grieķu jogurtu.
Ievērojot 2 000 kaloriju diētu, jūs katru dienu varētu apēst aptuveni 75 gramus olbaltumvielu
3. metode no 11: Munch uz augļiem un dārzeņiem ar zemu ogļhidrātu saturu
0 10 Drīzumā
1. solis. Ievērojot keto diētu, ogļhidrātiem vajadzētu būt tikai aptuveni 5-10% no jūsu kopējām kalorijām
Par laimi, svaigi produkti nav iekļauti melnajā sarakstā no keto diētas, un tas ir lielisks veids, kā sasniegt ikdienas ogļhidrātu daudzumu. Cukini, gurķi, avokado, baklažāni, tomāti, salāti, ziedkāposti un brokoļi ir lieliskas iespējas ar zemu ogļhidrātu saturu.
Arī augļos, piemēram, avenēs, kazenēs, mellenēs un zemenēs, ir maz ogļhidrātu
4. metode no 11: papildiniet savu uzturu ar īsās ķēdes taukiem
0 3 Drīzumā
1. solis. Īsās ķēdes tauki uzdod aknām ražot vairāk ketonu
Tie var atvieglot ketozes procesu un samazināt ķermeņa stresu.
Kokosriekstu eļļa ir labs īsās ķēdes tauku avots
5. metode no 11: lietojiet D vitamīna piedevu
0 3 Drīzumā
Solis 1. D vitamīns ir būtisks kalcija patēriņam, šūnu augšanai un iekaisumam
Diemžēl šī barības viela reti sastopama pārtikas produktos. Apstājieties vietējā veselīgās pārtikas veikalā un paņemiet dažas D vitamīna kapsulas vai tabletes, lai palīdzētu līdzsvarot uzturu.
Jūs varat arī iegūt saules iedarbību uz D vitamīnu. Mēģiniet katru dienu sēdēt ārā vai pastaigāties
6. metode no 11: pāreja uz keto ar diētu ar zemu ogļhidrātu saturu
0 4 Drīzumā
1. solis. Tas var mazināt dažas sākotnējās keto iedarbības blakusparādības, ko bieži sauc par keto gripu
Keto gripas simptomi ir slikta dūša, diskomforts zarnās vai miega problēmas.
Jūs varat izmēģināt Atkinsa vai Paleo diētu, jo abās ir maz ogļhidrātu
7. metode no 11: Izvēlieties mērķtiecīgu keto diētu, ja bieži vingrojat
0 10 Drīzumā
1. solis. Tas nodrošina, ka jums būs pietiekami daudz enerģijas, lai trenētos
Parasti mērķtiecīga keto diēta (TKD) ir 65-70% tauku, 20% olbaltumvielu un 10-15% ogļhidrātu.
- Ogļhidrāti būs visnoderīgākie, ja tos ēdat pirms vai pēc treniņa.
- Šie ogļhidrāti tiks sadedzināti, veicot vingrinājumus, un tāpēc tie netiks uzglabāti kā tauki.
8. metode no 11: Izvēlieties ciklisku keto diētu, lai iegūtu vairāk brīvības krāpšanās dienās
0 8 Drīzumā
Solis 1. Saglabājiet šīs krāpšanās dienas īpašiem gadījumiem
Vai arī jūs varat pārmaiņus parastās keto diētas piecas dienas aizstāt ar divām dienām bez keto.
- Piemēram, “keto dienā” varētu būt 75% tauku, 15–20% olbaltumvielu, 5–10% ogļhidrātu, bet “brīvdienā”-25% tauku, 25% olbaltumvielu, 50% ogļhidrātu.
- Pat brīvdienās mēģiniet ogļhidrātiem ēst augļus, cietes saturošus dārzeņus, piena produktus un veselus graudus, nevis cukurotu vai ļoti pārstrādātu pārtiku.
9. metode no 11: izmēģiniet keto diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu, lai izveidotu muskuļus
0 3 Drīzumā
1. solis. Ja jūs pacelat svaru 4-6 reizes nedēļā, šī ir laba iespēja
Piemēram, keto diēta ar augstu olbaltumvielu saturu ir aptuveni 60% tauku, 35% olbaltumvielu un 5% ogļhidrātu.
- Šo diētu ir vieglāk ievērot, jo dažus taukus no standarta keto diētas aizstājat ar olbaltumvielām.
- Ja jūs izmantojat ketogēnu diētu, lai zaudētu svaru vai veidotu muskuļu masu, apēdiet aptuveni 1 g olbaltumvielu uz mārciņu ķermeņa masas.
10. metode no 11: pārbaudiet ketozes pazīmes
0 4 Drīzumā
1. solis. Tas ir drošs veids, kā uzzināt, vai jūsu ketogēnā diēta ir efektīva
Lai pārliecinātos, izmantojiet ketozes testa siksnas, lai redzētu, cik ketonu ir jūsu urīnā. Varat arī izmēģināt alkometra testu, kas pārbauda acetonu elpā.
- Lai iegūtu patiešām precīzus rezultātus, lūdziet savam ārstam pārbaudīt jūsu asinis, lai noteiktu seruma asins ketonus, vai ieguldiet glikozes mērītājā, kas pārbauda ketonus.
- Kad esat ketozē, jums var būt slikta elpa, zems enerģijas līmenis, gripai līdzīgi simptomi, aizcietējums un bieža vēlme izmantot tualeti.
- Parasti tas aizņem apmēram 3 dienas, lai nonāktu ketozē, lai gan šis skaitlis var atšķirties atkarībā no jūsu vecuma, vielmaiņas ātruma un ogļhidrātu daudzuma ierobežošanas.
11. metode no 11: pirms keto diētas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu
0 3 Drīzumā
1. solis. Tie var palīdzēt jums pārliecināties, ka jūs ketozi veicat veselīgi
Apspriediet arī iespējamo komplikāciju iespējamību, ja jums jau ir veselības stāvoklis vai vielmaiņas traucējumi.
- Jautājiet savam ārstam, vai ketogēna diēta var palīdzēt ārstēt esošos veselības stāvokļus vai pirmstermiņā ārstēt slimības, kurām varētu būt nosliece, piemēram, diabētu.
- Sazinieties ar savu ārstu vai ārstu, lai noskaidrotu, vai Jums ir ketoacidozes risks.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Keto diēta varētu būt labs risinājums, ja ciešat no epilepsijas.
- Jūs varat izmēģināt keto diētu, ja esat veģetārietis vai vegāns. Vegānu gaļa, piemēram, tofu un tempeh, vajadzības gadījumā var nodrošināt jūs ar olbaltumvielām.
Brīdinājumi
- Keto var apdraudēt DKA, ja Jums ir diabēts. DKA jeb diabētiskā ketoacidoze var izraisīt bezsamaņu vai nāvi, ja diabēta slimnieka asinīs uzkrājas pārāk daudz ketonu. To var izraisīt zems cukura līmenis asinīs vai nepietiekams insulīna daudzums.
- Pacientiem ar nieru slimību, visticamāk, būs nepieciešama dialīze ar keto. Tā kā viņu asinīs ir vairāk ketonu, viņu nieru sistēmai ir vairāk jāapstrādā.
- Keto diēta var samazināt apmācītu izturības sportistu sniegumu. Tomēr šķiet, ka tas neietekmē mērenas vai spēcīgas intensitātes vingrinājumus.
- Augsts keto tauku saturs var palielināt sirds un asinsvadu slimību risku. Jau pēc 6-8 nedēļām asinīs palielinās tauku koncentrācija.
