Keto diētas, kurās ir daudz olbaltumvielu un tauku un ļoti maz ogļhidrātu, ir kļuvušas par populāru svara zaudēšanas uzsākšanas veidu. Tomēr lielākajai daļai cilvēku keto diētas šķiet nepraktiskas vai pat neveselīgas, lai tās uzturētu ilgtermiņā, tāpēc ir svarīgi, lai būtu stratēģija keto pārtraukšanai. Svara pieaugums bieži rodas, atkāpjoties no keto, bet tas ir mazāk ticams un vieglāk pārvaldāms, ja lēnām pārejat no keto un pakāpeniski atkal ieviešat ogļhidrātus. Ir svarīgi arī neatgriezties savos pirmsketo ieradumos un, veicot pielāgojumus, izveidot atbalsta tīklu.
Soļi
1. metode no 2: pakāpeniski atjaunojiet ogļhidrātus
1. solis. Lēnām pievienojiet ogļhidrātus vismaz 2 nedēļu laikā
Piemēram, viena stratēģija ir palielināt ogļhidrātu uzņemšanu par 10 gramiem (0,35 unces) katru dienu, līdz sasniegsiet ārsta vai dietologa ieteikto līmeni. Alternatīvi, jūs varat palielināt ogļhidrātu uzņemšanu par 1 porciju dienā pirmajā nedēļā, pēc tam 2 porcijas dienā otrajā nedēļā. Jūsu dietologs var palīdzēt jums noteikt porcijas, kas pasniedz ogļhidrātus.
Pēc tam, kad esat pārkvalificējis savu ķermeni, lai tas darbotos ar minimālu ogļhidrātu uzņemšanu, jums tas vēlreiz jāpārkvalificē, lai tas darbotos ar ogļhidrātiem. Paredzams, ka šis process prasīs vismaz 2 nedēļas un, iespējams, 4 nedēļas vai ilgāk
2. Izveidojiet ēdienreizes plānu, lai palīdzētu jums atkal ieviest ogļhidrātus pareizā tempā
Ir daudz vieglāk pievienot 10 gramus (0,35 unces) ogļhidrātu dienā, piemēram, ja jums ir plāns. Tā vietā, lai nejauši pievienotu ogļhidrātus, pārejot no keto, pierakstiet nedēļas ēdienreizes plānus, pievienojot maltītēm secīgi šādus pārtikas produktus:
- Pirmdiena: pusdienās pusdienu laikā salātiem pievieno vārītas lēcas (10 grami porcijas).
- Otrdiena: plus melno pupiņu zupa (10 ogļhidrātu grami uz porciju) vakariņās.
- Trešdiena: plus zemenes (12 karb grami uz porciju) brokastīs.
- Ceturtdiena: plus cepts sviesta ķirbis (11 ogļhidrātu grami uz porciju) vakariņās.
- Piektdiena: plus bērnu burkāni (12 ogļhidrātu grami uz porciju) pusdienās.
- Sestdiena: plus kivi (12 carb grami uz porciju) vakariņās.
- Svētdiena: plus auzu pārslas (14 ogļhidrātu grami uz porciju) brokastīs.
- Ja jums nepieciešama palīdzība ēdienkartes sastādīšanā, strādājiet ar savu dietologu.
Solis 3. Izmēriet uzņemto pārtikas daudzumu, lai tas būtu stabils, vienlaikus pievienojot ogļhidrātus
Jūs, visticamāk, iemācījāties izmērīt ēdiena uzņemšanu keto lietošanas laikā, iespējams, pat izmantojot porciju svēršanas skalu. Turpiniet šo rūpīgo novērojumu, cik daudz jūs ēdat, atkārtoti ieviešot ogļhidrātus, lai nesāktu ēst vairāk nekā keto. Pretējā gadījumā ogļhidrātu pievienošana var vienkārši palielināt kaloriju patēriņu un, savukārt, svara pieaugumu pēc keto.
- Piemēram, vienkārši nepievienojiet ceptu kartupeli vai makaronu sānu pie tāda paša izmēra steika, kādu ēdāt keto laikā. Tā vietā samaziniet olbaltumvielu (steika) daļu, pievienojot maltītei ogļhidrātu (makaronu) daļu.
- Izmantojiet uztura etiķetes, tīmekļa vai lietotņu kaloriju izsekotājus, pārtikas dienasgrāmatu vai, iespējams, savu uzticamo virtuves svaru, lai rūpīgi sekotu līdzi tam, cik daudz jūs ēdat. Porciju izmērus var būt grūti pareizi vizualizēt, lai gan, izmantojot izmēru salīdzinājumus, var izmantot pirkstus, plaukstu un dūri.
4. Izvairieties no pievienotā cukura un pārtikas produktiem ar augstu dabīgā cukura saturu
Ja cukurotie dzērieni un iepakotie saldumi bija regulāra jūsu uztura sastāvdaļa pirms keto, pretoties vēlmei atgriezties pie tiem pēc keto. Pārejas laikā ir īpaši svarīgi izvairīties no ēdieniem un dzērieniem ar pievienotiem cukuriem, jo tie ir kalorijām bagāti un ar barības vielām nabadzīgas “ogļhidrātu bumbas”, kas palielinās sākotnējo svara pieaugumu.
- Uztura marķējums pēdējos gados ir kļuvis labāks, tāpēc jūs bieži varat redzēt, vai konkrētam pārtikas produktam ir pievienots cukurs. Kad vien iespējams, izvairieties no pārtikas produktiem, kuriem vienā porcijā ir vairāk nekā 4 grami (0,14 unces) pievienotā cukura.
- Lai gan pārtikas produkti ar dabiski paaugstinātu cukura saturu parasti nav tik nozīmīga problēma, mēģiniet izvairīties no pārtikas produktiem ar augstu cukura saturu, piemēram, medu un datumiem, pārejot no keto.
- Sadarbojieties ar savu dietologu, lai saņemtu palīdzību, lai noteiktu pievienotos cukurus un pārtikas produktus ar augstu cukura saturu.
Solis 5. Nosveriet sevi ik pēc 1-3 dienām, lai izsekotu jūsu pārejai no keto
Ikdienas svēršanās ir laba, ja vien tas neizraisa pārmērīgu stresu vai nemieru. Pretējā gadījumā pārejas laikā ir pareizi nosvērt tikai divas reizes nedēļā. Paturiet prātā, ka mērķis ir pārbaudīt vispārējos modeļus, nevis uzskatīt nelielu svara pieaugumu par galveno problēmu.
- Ja pārejas pirmo 1-2 nedēļu laikā jūs iegūstat mazāk par 5 mārciņām (2,3 kg), uzskatiet to par veiksmīgu. Atkārtoti ieviešot ogļhidrātus, zināms svara pieaugums ir praktiski neizbēgams.
- Biežas svēršanās palīdzēs jums agrāk noteikt nozīmīgāku svara pieauguma modeli, lai jūs varētu ātrāk noteikt un novērst problēmu, kas to izraisījusi.
6. solis. Palēniniet pāreju, ja rodas traucējoši simptomi
Daži cilvēki var pāriet no keto nedēļas, bet citiem tas var aizņemt mēnesi. Klausieties savu ķermeni un nesteidzieties ar procesu. Ja rodas kāds no zemāk uzskaitītajiem simptomiem, mēģiniet uz pusi samazināt pārejas ātrumu. Ja simptomi turpinās vai pasliktinās, sazinieties ar savu ārstu, lai saņemtu norādījumus. Simptomi var ietvert:
- Uzpūšanās un aizcietējums.
- Cukura līmenis asinīs palielinās, kas var izraisīt uzbudināmības un/vai noguruma epizodes.
- Palielināta vispārējā apetīte.
- Intensīvas tieksmes pēc cukura.
2. metode no 2: stratēģijas un cerību pārvaldīšana
1. solis. Izvēlieties iziet no keto, kad ir īstais laiks
Eksperti joprojām nepiekrīt keto diētu efektivitātei un vispārējai drošībai, taču šķiet, ka lielākā daļa no viņiem piekrīt, ka tām nevajadzētu būt pastāvīgām uztura izmaiņām. Kad sākat keto, domājiet par veselīgu, reālistisku mērķi-parasti svara zaudēšanas mērķi-un plānojiet pāriet no keto, kad sasniegsit savu mērķi.
- Alternatīvi, ja jūsu ķermenis vienkārši nepielāgojas keto diētai, piemēram, jūs nevarat pakratīt “keto gripas” simptomus-uztveriet to kā zīmi, ka jums vajadzētu sākt plānot savu keto izeju.
- Lai iegūtu labākos rezultātus, pirms keto lietošanas konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tā ir laba izvēle, un pēc tam vēlreiz konsultējieties ar viņiem, lai noteiktu, kā vislabāk pāriet no keto diētas.
- Keto mērķis ir sasniegt ketozi-punktu, kurā jūsu ķermenis sadedzina jūsu tauku krājumus enerģijas iegūšanai ogļhidrātu trūkuma dēļ. Lai gan tas var izraisīt svara zudumu, tas parasti nav ieteicams kā ilgtermiņa stratēģija.
2. solis. Pāreju uztver kā holistisku procesu, tāpat kā keto sākšanu
Veiksmīgas keto diētas uzsākšana nenotiek pēc kaprīzes. Tā vietā ir nepieciešama sagatavošanās, koncentrēšanās un centība, mainot dzīvesveidu, un tas ir daudz vieglāk pārvaldāms, ja jums ir spēcīgs atbalsta tīkls. Tas pats attiecas uz gadījumiem, kad ir pienācis laiks pāriet no keto diētas.
- Ja jūs negaidīti teicāt “es domāju, ka rīt sākšu keto”, nesakiet “es domāju, ka rīt atmetīšu keto”, to neplānojot.
- Atbalsta tīklā var būt jūsu ārsts, dietologs, ģimene, draugi, kolēģi un citi, kas piedāvā iedrošinājumu un pamatotus padomus.
3. solis. Noraidiet vēlmi pēc keto atjaunot savus vecos ieradumus
Izturieties pret keto kā pirmo soli uz pastāvīgām uztura un dzīvesveida izmaiņām. Lai saglabātu svara zudumu vai veselības uzlabojumus, ko jūs sasniedzat, veicot keto, jums tas jāievēro, izstrādājot sabalansētu, veselīgu uzturu un dzīvesveida plānu. Pretējā gadījumā jūsu keto ieguvumi tiks ātri zaudēti.
Citiem vārdiem sakot, neuzskatiet keto par diētisku "atvaļinājumu", kam sekosit, "atgriežoties mājās", izmantojot ierastos veidus
Solis 4. Konsultējieties ar dietologu, lai plānotu savus jaunos ēšanas paradumus
Sākt keto nozīmē apgūt jaunu diētu un jaunu veidu, kā saistīties ar pārtiku. Lai izbeigtu keto un pārietu uz ilgtermiņa, sabalansētu uzturu, ir nepieciešams vēl vairāk. Pat ja jums izdevās veiksmīgi iet keto bez dietologa palīdzības, stingri apsveriet iespēju konsultēties ar kādu no tiem, gatavojoties atkāpties no keto.
Strādājiet ar reģistrētu dietologu, kuram, ja iespējams, ir pieredze darbā ar pacientiem, kuri ir lietojuši keto diētu. Jūsu primārās aprūpes ārsts var sniegt jums ieteikumus par dietologu
5. solis. Turieties pie vingrojumu programmas, ko veicāt keto laikā
Cerams, ka jūsu keto diēta ietvēra vai nu veselīga, individuāli atbilstoša vingrojumu režīma sākšanu vai uzturēšanu. Ja tā, tad ir svarīgi turpināt šo vingrojumu programmu, pārejot uz diētu pēc keto. Atcerieties, ka atteikšanās no keto nenozīmē vingrinājumu pārtraukšanu!
- Neatkarīgi no jūsu uztura plāna, regulāra, līdzsvarota vingrošana ir būtiska gan svara pārvaldībai, gan vispārējai veselībai.
- Ja jūsu keto diētā nebija iekļauta vingrojumu programma, sadarbojieties ar savu ārstu un fizioterapeitu vai personīgo treneri, lai izstrādātu jums piemērotu režīmu.
6. Pārejas laikā sagaidiet nelielu sākotnējo svara pieaugumu
Sakarā ar ūdens saturu ogļhidrātos, ir praktiski neizbēgami, ka, pārejot no keto diētas, jūs pieņemsities svarā. Kamēr pārejat lēnām, saglabājat veselīgus ēšanas paradumus, nepalieliniet kopējo kaloriju patēriņu un saglabājiet vingrojumu programmu, tomēr šim ūdens svara pieaugumam vajadzētu būt īslaicīgam.
