Ketogēna diēta (pazīstama arī kā “uztura ketoze”) ir diēta ar augstu tauku saturu, pietiekamu olbaltumvielu daudzumu un zemu ogļhidrātu saturu. Ievērojot ketogēnu diētu, jūsu smadzenes glikozes vietā degvielai izmanto ketonus (tauku dedzināšanas vielmaiņas blakusproduktu). Tā kā cilvēki enerģijas iegūšanai var sadedzināt vai nu glikozi, vai ketonus, šīs izmaiņas ir iespējams izdarīt, lai gan ir dažas pretrunas par ketogēnām diētām gan par to efektivitāti, gan par ieguvumu veselībai. Ketoze uztur jūsu ķermeni badošanās vai bada vielmaiņā, un tādējādi veicina svara zudumu, sadedzinot tauku rezerves. Lai gan sākotnēji pāreja uz ketogēnu diētu var būt sarežģīta, rezultātus vajadzētu sākt redzēt pēc dažām nedēļām.
Soļi
1. daļa no 3: Ketogēnas diētas sākšana
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Lai gan ketogēnas diētas pamatā ir medicīniski un uztura fakti, medicīnas aprindās nav universāla viedokļa, ka diēta ir efektīva svara zaudēšanai. Jūsu personīgais ārsts varēs jums ieteikt, vai diēta jums ir piemērota.
- Daži avoti uzskata, ka ketogēna diēta ir efektīvs veids, kā cīnīties pret noteiktu slimību simptomiem, piemēram, epilepsiju, nevis svara zaudēšanas diēta.
- Ja esat grūtniece vai diabēts, strādājiet ar savu ārstu, lai viņi varētu uzraudzīt un pielāgot zāles, kamēr ievērojat šo diētu.
- Cilvēkiem ar nieru slimībām, piemēram, hipertensiju, var rasties problēmas ar diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu.
2. solis. Atzīstiet ketogēnas diētas iespējamos riskus
Ketogēna diēta - un ķermeņa vispārēja iekļaušana ketozē - rada risku ikvienam, kam ir sirds vai nieru problēmas. Ja Jums ir sirds slimību vai nieru slimību risks, izvairieties no ketogēnās diētas.
- Ketogēnā diēta nosaka mērenu olbaltumvielu daudzumu un lielu tauku daudzumu.
- Ketogēna diēta arī palielinās jūsu nieru slodzi. Pārtika, kurā ir daudz olbaltumvielu, palielina kalcija daudzumu urīnā. Tas, savukārt, var sasprindzināt nieres un izraisīt nierakmeņu veidošanos.
3. Sāciet ar vispārēju diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, Atkins, lai atvieglotu sevi uztura ketozē
Atkinsa diēta ir bagāta ar taukiem un olbaltumvielām, ar zemu ogļhidrātu daudzumu un mudinās jūsu ķermeni sadedzināt ketonus enerģijas iegūšanai. Atkins ir pienācīgs “vidusceļš” starp parasto uzturu (bieži ar augstu ogļhidrātu saturu) un diētu ar zemu olbaltumvielu daudzumu.
Šis solis nav obligāts, taču tas var atvieglot pārejas periodu uz ketogēnu diētu
4. solis. Aprēķiniet savus makroelementus
” Makroelementi ir barības vielas, kas organismam nepieciešamas lielos daudzumos, un tās nodrošina enerģiju kaloriju veidā. Aprēķinot makroelementu daudzumu, varēsit redzēt pašreizējo tauku patēriņa līmeni. Izmantojot šo informāciju, jūs varat izlemt, kā samazināt ogļhidrātu un olbaltumvielu patēriņu un palielināt tauku patēriņu.
- Ir trīs veidu makroelementi: tauki, olbaltumvielas un ogļhidrāti. Tauki nodrošina vairāk kaloriju uz gramu nekā olbaltumvielas vai ogļhidrāti.
- Tiešsaistē ir pieejami daudzi makroelementu kalkulatori. Jums būs jāievada augums, svars, ikdienas vingrinājumi un uztura informācija.
Rezultāts
0 / 0
1.daļa Viktorīna
Kad vajadzētu izvairīties no ketogēnas diētas izmēģināšanas?
Ja esat grūtniece.
Ne īsti! Pat ja esat grūtniece, iespējams, varēsit veiksmīgi īstenot keto diētu. Pirms sākat runāt ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka joprojām saņemat nepieciešamās uzturvielas. Izvēlies citu atbildi!
Ja Jums ir risks saslimt ar sirds slimībām.
Tieši tā! Ja Jums ir sirds vai nieru slimību attīstības risks, nesāciet keto diētu. Šī diēta sasprindzinās jūsu sirdi un nieres, kas, ja jūs jau esat pakļauts riskam, var izraisīt nopietnas komplikācijas. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Ja ievērojat Atkinsa diētu.
Nē! Patiesībā Atkinsa diētas sākšana ir labs veids, kā pāriet no ierastās diētas uz keto. Nav obligāti vispirms jāsāk Atkinsa diēta, bet, ja jūs to jau darāt, iespējams, esat labāk sagatavojies keto diētai. Izvēlies citu atbildi!
Ja Jums ir pirmsdiabēta slimība.
Nav nepieciešams! Ja Jums ir cukura diabēts vai pirmsdiabēta slimība, pirms keto diētas uzsākšanas jums jākonsultējas ar savu ārstu, taču tā ne vienmēr ir slikta ideja. Jūs un jūsu ārsts varēsit sastādīt plānu šīs diētas uzsākšanai veselīgā, drošā veidā. Mēģini vēlreiz…
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
2. daļa no 3: uztura pielāgošana
1. solis. Katru dienu apēdiet 20 vai 30 gramus ogļhidrātu
Ja, izmantojot makroelementu kalkulatoru, jūs nosakāt, ka šobrīd katru dienu ēdat vairāk nekā 30 gramus ogļhidrātu, meklējiet veidus, kā samazināt ogļhidrātu uzņemšanu. Ketogēnā diētā ir svarīgi izvairīties no ogļhidrātiem, jo ogļhidrāti viegli pārvēršas par glikozi, kas neļauj ķermenim sadedzināt ketonus enerģijas iegūšanai.
- Aptuveni 5–10% ikdienas kaloriju vajadzētu saņemt no ogļhidrātiem, apēdot aptuveni 20–30 gramus dienā.
- Koncentrējieties uz ogļhidrātu iegūšanu tikai no salātu zaļumiem un dārzeņiem, kas nesatur cieti.
- Izvairieties no ogļhidrātiem bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, makaroniem un maizes.
2. solis. Ēdiet 2 - 8 unces olbaltumvielu vairākas reizes dienā
Olbaltumvielas ir nepieciešama jūsu uztura sastāvdaļa, un bez olbaltumvielām jums būs ļoti maz enerģijas. Jūs varat arī justies izsalcis vai alkas pēc pārtikas visas dienas garumā. Tomēr pārāk daudz olbaltumvielu mazinās ketogēnās diētas svara zaudēšanas ietekmi.
- Jums vajadzētu censties patērēt aptuveni 25-30% no ikdienas kalorijām no olbaltumvielām.
- Apēsto olbaltumvielu daudzums mainīsies atkarībā no tā, cik daudz proteīna jums nepieciešams kā indivīdam. Tas bieži ir saistīts ar dzīvesveidu, neatkarīgi no tā, vai tas ir aktīvs vai mazkustīgs.
Solis 3. Ēdiet veselīgus taukus kopā ar visām maltītēm
Tauki ir ketogēnas diētas stūrakmens un mudinās jūsu ķermeni sadedzināt taukainos ketonus degvielai. Parasti kalorijām no taukiem vajadzētu būt 80-90% no jūsu ēdienreizēm. (Tomēr ketogēnas diētas laikā jūs nevarat ēst neierobežotu tauku daudzumu; kalorijas joprojām var saskaitīties un izraisīt svara pieaugumu.) Taukskābju pārtikas piemēri:
- Bioloģiskais sviests un speķis
- Kokosriekstu eļļa
- Bioloģiskas, ar zāli barotas gaļas trekni izcirtņi.
- Olu dzeltenumi un pilna tauku skābs krējums
- Mājas majonēze
- Smags putukrējums un krējuma siers
- Avokado un bekons
- Rieksti un riekstu sviests
4. solis. Neuzspiediet pārāk daudz kaloriju
Atšķirībā no daudzām citām diētām svara zaudēšanai, jums nav nepieciešams aktīvi sekot līdzi kaloriju skaitam ēdienos, ko ēdat, ievērojot ketogēnu diētu. Tā kā ketogēna diēta samazina alkas pēc ēdiena visas dienas garumā, jūs, visticamāk, jebkurā gadījumā būsit mazāk motivēts ēst liekās kalorijas.
- Ja vēlaties izsekot kalorijām, izmantojiet šo sadalījumu kā norādījumu (pieņemot, ka dienā patērēsiet aptuveni 1500 kalorijas):
- 1 050 kalorijas no taukiem
- 300 kalorijas no olbaltumvielām
- 150 kalorijas no ogļhidrātiem
5. Palieciet hidratēts
Kad jūsu ķermenis ir ketozē, jūsu nieres sāks izdalīt lieko ūdeni, ko jūsu ķermenis bija saglabājis. Šis aizturētais ūdens ir diētas ar augstu ogļhidrātu saturu sekas, un, samazinot ogļhidrātu uzņemšanu, samazinās arī ūdens aizture.
- Tā rezultātā jums, iespējams, vajadzēs palielināt ikdienas ūdens daudzumu, lai izvairītos no dehidratācijas.
- Galvassāpes un muskuļu krampji ir dehidratācijas pazīme. Jums var būt nepieciešams palielināt arī minerālvielu, īpaši sāls un magnija, uzņemšanu, jo tie bieži tiek zaudēti, kad ķermenis atbrīvojas no aizturētā ūdens.
Rezultāts
0 / 0
2. daļa Viktorīna
Kādus pārtikas produktus jūs visvairāk ēdīsit, ievērojot keto diētu?
Olbaltumvielas
Ne īsti! Olbaltumvielām vajadzētu veidot apmēram 25-30% no jūsu ikdienas kalorijām, ievērojot keto diētu. Balstiet savu olbaltumvielu uzņemšanu uz dienas laikā veikto aktivitāšu daudzumu. Nepietiekams proteīns padarīs jūs gausu un nogurušu, bet pārāk daudz olbaltumvielu var izraisīt svara pieaugumu. Izvēlies citu atbildi!
Ogļhidrāti
Nē! Ievērojot keto diētu, jūs vēlaties izvairīties no ogļhidrātiem. Tikai aptuveni 5% no jūsu uztura vajadzētu saturēt ogļhidrātus. Uzmini vēlreiz!
Tauki
Pilnīgi noteikti! Taukiem vajadzētu būt aptuveni 80-90% no jūsu uztura. Jums joprojām būs jāpievērš uzmanība tam, ko ēdat, jo neierobežots tauku daudzums joprojām var izraisīt svara pieaugumu, pat ievērojot keto diētu. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
3. daļa no 3: svara zaudēšana diētā
1. solis. Izmantojiet ketonu mērītāju, lai pārbaudītu, vai Jums ir ketoze
Ketonu mērītājs izmērīs nelielu asins paraugu, aprēķinās cukura līmeni asinīs un informēs, vai jūsu ķermenī ir ketoze.
- Daži ketona mērītāji pārbauda urīnu, nevis asinis; tomēr asins analīzes ir precīzākas nekā urīna.
- Ketonu skaitītāji parasti tiek pārdoti aptiekās, kā arī tiešsaistē.
- Ja jums ir ketoze, jūsu ķermenis sadedzinās tauku rezerves, un jūs sāksit pamanīt svara zudumu.
2. solis. Meklējiet ketozes simptomus (pazīstams arī kā “keto gripa”)
Trīs līdz septiņu dienu laikā pēc diētas uzsākšanas jūs varat pamanīt tādus simptomus kā: spēcīgi smaržojoša elpa vai urīns; neliela slikta dūša; augsta enerģija un garīga skaidrība; nogurums; vai samazināta ēstgriba bez alkas.
- Ja šie simptomi ilgst vairāk nekā nedēļu vai pastiprinās, jums jāapmeklē ārsts. Smaga slikta dūša var izraisīt vemšanu un dehidratāciju, kas ir neveselīga, ja to turpina vairākas dienas.
- Daudzi no šiem simptomiem izzudīs, tiklīdz būsiet pielāgojies keto.
- Šo simptomu analīzi var veikt pārbaudes vietā, ja esat finansiāli ierobežots vai nevēlaties pārbaudīt asinis vai urīnu.
3. solis. Ievērojiet, ka jūsu veselība ir uzlabojusies (pēc dažām nedēļām)
Tam jāpievieno arī svara zudums, un jebkurš vēdera uzpūšanās vai iekaisums, ko iepriekš pieredzējāt, ievērojami uzlabosies.
- Ketogēnas receptes ir viegli pieejamas tiešsaistē. Meklējiet tiešsaistē dažādas keto draudzīgas vietnes.
- Meklējiet Pinterest (vai līdzīgās lietotnēs) labas ketogēnas receptes.
- Kopējās receptēs ietilpst bagātīgi “tauku bumbas” deserti, sviestmaizes ar zemu ogļhidrātu saturu un vieglas maltītes ar avokado un lasi.
Rezultāts
0 / 0
3. daļa Viktorīna
Patiess vai nepatiess: Keto gripas simptomiem vajadzētu ilgt visu laiku, kad ievērojat keto diētu.
Taisnība
Nē! Ja jūsu keto gripas simptomi ilgst vairāk nekā nedēļu, apmeklējiet ārstu. Keto gripas laikā jums var būt slikta dūša, nogurums vai spēcīgas smakas elpa vai urīns. Mēģini vēlreiz…
Nepatiess
Jā! Ja jūsu keto gripas simptomi ilgst vairāk nekā nedēļu, jums jāapmeklē ārsts, lai veiktu dažus testus un apsvērtu, vai keto diēta jums ir piemērota. Keto gripas simptomiem vajadzētu pazust pēc tam, kad esat pielāgojies keto. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
Ēdamo un izvairāmo pārtikas produktu saraksts un nedēļas ēdienreižu plāns
Ēdieni, kas jāēd, ievērojot ketogēnu diētu
Pārtika, no kuras jāizvairās, ievērojot ketogēnu diētu
Nedēļas ēšanas plāna paraugs ketogēnām diētām
Padomi
- Atšķirība starp šo diētu un vispārējo diētu ar zemu ogļhidrātu saturu ir tāda, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu veicina augstu olbaltumvielu daudzumu. Bet dažiem cilvēkiem augsts proteīns galu galā sāk pārvērsties par glikozi un samazina svara zudumu. Šajos gadījumos svara zudumam labāk darbojas diēta ar vidēju olbaltumvielu un tauku saturu.
- Daži cilvēki rīkojas ātri, lai sāktu savu ketogēno diētu. Dariet to tikai tad, ja jūs jau ievērojat programmu ar zemu ogļhidrātu saturu.
- Apsveriet ketogēnu diētu, īpaši, ja: Jums ir cukura diabēts, hipoglikēmija, insulīna rezistence, ja jūsu vēdera rajonā pieņematies svarā vai ja pieņematies svarīgā diētā ar zemu kaloriju un zemu tauku saturu.
- Ir pierādīts, ka ketogēna diēta mazina epilepsijas simptomus bērniem.
- Ketogēna diēta var arī dot jums vairāk enerģijas un palīdzēt ilgāk koncentrēties.
Brīdinājums
- Uztura ketozi nedrīkst sajaukt ar ketoacidozi, kas ir bīstams diabēta stāvoklis.
- Sākot ketogēnu diētu, var rasties matu izkrišana. Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenis pielāgojas jūsu uztura izmaiņām. Konsultējieties ar ārstu, ja pēc 3 mēnešiem šīs diētas laikā matu izkrišana turpinās.
- Pēc keto diētas pārtraukšanas var rasties svara pieaugums. Lai to novērstu, jums lēnām jāpārtrauc keto diēta un pakāpeniski jāievieš ogļhidrāti.
