Ievērojot ketogēnu diētu, jūsu ķermenis ātrāk nekā citi cilvēki zaudē minerālvielas, ko sauc par elektrolītiem. Tas notiek tāpēc, ka keto diēta ir diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, kas liek biežāk urinēt. Ja neaizstāsiet zaudētos elektrolītus, jūs, iespējams, jutīsities dehidrēts, noguris un apreibis. Par laimi, jūs varat izvairīties no šiem simptomiem, izvēloties pārtikas produktus, dzērienus vai uztura bagātinātājus, kas satur daudz barības vielu, piemēram, nātriju, kāliju un magniju.
Soļi
1. metode no 3: ēst vairāk elektrolītu
1. solis. Ēdiet riekstus vai ķirbju sēklas, lai palielinātu magnija, nātrija un hlorīda daudzumu
Jūs varat ēst riekstus, saulespuķu sēklas vai ķirbju sēklas atsevišķi vai kā piedevu. Tajos ir daudz kālija un magnija, un tajos ir salīdzinoši maz ogļhidrātu, tāpēc tie ir labs risinājums keto diētai. Ja iegūstat sālītas ķirbju sēklas, tās nodrošinās arī nātriju un hlorīdu.
- Kamēr jūs izmērīsiet riekstus vai ķirbju sēklas un ieskaitīsiet tās ogļhidrātu ierobežojumā, tie ir veselīgs papildinājums jūsu keto diētai.
- Jūs varat izvēlēties neapstrādātas vai grauzdētas un sālītas ķirbju sēklas. Tomēr grauzdētas un sālītas sēklas ir vislabākās, ja vēlaties iegūt nātriju un hlorīdu, kā arī magniju.
2. solis. Patērējiet tunzivju vai lašu konservus, lai aizstātu nātriju un hlorīdu
Tunčos un lašos ir maz ogļhidrātu, tāpēc tie ir lieliski piemēroti ketogēnai diētai. Turklāt tie ir labs nātrija un hlorīda avots, jo satur sāli. Iekļaujiet šos olbaltumvielu avotus ēdienreizē, lai viegli palielinātu elektrolītu līmeni.
Piemēram, pusdienās varat izvēlēties tunzivju vai laša konservus vai arī ēst kā ātru uzkodu
3. solis. Izvēlieties zupu ar zemu ogļhidrātu saturu, lai iegūtu barojošu veidu, kā papildināt zaudētos elektrolītus
Zupa ir lielisks gan elektrolītu, gan citu uzturvielu avots, jo tā bieži satur dārzeņus. Tā kā jūs vēlaties nomainīt zaudētos elektrolītus, meklējiet zupu, kurā ir daudz buljona, kas satur sāli. Pievienojiet bļodu zupas vienai no ikdienas maltītēm, lai palielinātu elektrolītu līmeni un atbalstītu jūsu uztura vajadzības.
- Sāls nodrošina gan nātriju, gan hlorīdu, tāpēc izvēlieties zupu, kurai ir pievienots sāls. Buljons nesniegs tik daudz elektrolītu, ja tajā ir maz sāls.
- Ja pērkat iepriekš pagatavotu zupu, uzmanīgi izlasiet etiķeti, lai pārliecinātos, ka tajā nav pārāk daudz ogļhidrātu. Zupu vislabāk pagatavot pašam.
- Tiešsaistē varat atrast mājās gatavotu keto draudzīgu zupu receptes.
4. solis. Munch uz marinētu gurķi, lai aizstātu zaudēto nātriju, hlorīdu un kāliju
Marinēti gurķi piedāvā 3 nepieciešamos elektrolītus, tāpēc tie ir lieliska uzkoda. Tajos ir arī salīdzinoši maz ogļhidrātu, tāpēc tie ir laba izvēle keto diētai.
Kā vēl viena iespēja varat dzert arī marinētu gurķu sulu, lai ātri palielinātu elektrolītu daudzumu
5. solis. Lai iegūtu vairāk kalcija, lietojiet vienkāršu grieķu jogurtu vai biezpienu
Abas šīs piena uzkodas ir lieliski kalcija avoti, turklāt tās ir pildītas ar citām uzturvielām, piemēram, olbaltumvielām un vitamīniem. Brokastīs vai kā uzkodu pievienojiet 1 glāzi (240 ml) grieķu jogurta vai biezpiena.
- Pārbaudiet jogurta etiķeti, lai pārliecinātos, ka tajā nav saldinātāju.
- Ja vēlaties saldināt jogurtu, varat iejaukt iecienītāko saldinātāju bez cukura, piemēram, mūku augļu ekstraktu.
6. solis. Ēdiet lapu zaļumus, piemēram, spinātus, kāpostus un rukolu, lai iegūtu kalciju un kāliju
Jūs varat ēst zaļumus neapstrādātus vai sautētus. Lai sautētu zaļumus, siltā pannā ielejiet apmēram 1 ēdamkaroti (15 ml) olīveļļas, pēc tam pievienojiet zaļumus. Samaisiet zaļumus vidējā siltumā, līdz tie ir mīksti.
- Ja zaļumus garšojat ar sāli un pipariem, varēsit papildināt nātrija un hlorīda līmeni.
- Zaļie ir viegli iekļaujami keto diētā, taču noteikti ieskaitiet tos ogļhidrātu daudzumā.
7. solis. Pievienojiet maltītei 3 bekona šķēles, lai paaugstinātu kālija līmeni
Lielākā daļa cilvēku domā par banāniem, kad vēlas palielināt kālija daudzumu, bet ir grūti ēst banānu, mēģinot palikt ketozē. Bekons ir vienkāršs veids, kā iegūt vairāk kālija, vienlaikus ievērojot ogļhidrātu mērķus. Jūs varat to pievienot maltītei vai ēst kā uzkodu.
Bekons nav vienīgā gaļa, kas satur kāliju. Jūs varat arī palielināt kālija līmeni, apēdot 4 unces (110 g) laša, liellopa filejas steiku vai cūkgaļas karbonādi bez kauliem
8. solis. Lai iegūtu vairāk kālija, izvēlieties 1 glāzi (72 g) brokoļu vai pusi avokado
Ja vēlaties veģetāriju kālija iegūšanai, vislabāk ir brokoļi un avokado. Viņi abi palīdz apmierināt jūsu kālija vajadzības, vienlaikus nodrošinot arī citas uzturvielas. Avokado ir arī pildīts ar veselīgiem taukiem, kas palīdz uzturēt ketozi.
- Brokoļus var ēst neapstrādātus, tvaicētus vai vārītus.
- Ēdiet avokado neapstrādātā veidā, atsevišķi vai kā piedevu.
2. metode no 3: elektrolīta dzēriena izvēle
1. solis. Izvēlieties sporta dzērienu bez cukura, lai ātri nomainītu elektrolītus
Sporta dzērieni ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā palielināt elektrolītu līmeni. Pārliecinieties, ka izvēlētais dzēriens ir marķēts kā bez cukura, lai nejauši netiktu patērēts pārāk daudz ogļhidrātu.
Lielākajai daļai lielāko zīmolu ir iespēja bez cukura, turklāt jūs varat atrast sporta dzērienus, kas īpaši izstrādāti keto diētām
2. solis. Pagatavojiet savu sporta dzērienu bez cukura, lai iegūtu dabisku iespēju
Ielejiet 1 glāzi (240 ml) ūdens sporta pudelē vai glāzē. Ja vēlaties, pievienojiet 2 ēdamkarotes (30 ml) citrona sulas, šķipsniņu sāls un iecienītāko saldinātāju bez cukura. Pirms dzeršanas samaisiet vai sakratiet dzērienu, lai sajauktu sastāvdaļas.
- Citronu sula nodrošina kāliju, bet sāls satur hlorīdu un nātriju.
- Lai iegūtu vajadzīgās uzturvielas, jums nav nepieciešams daudz sāls. Tikai neliels sāls apkaisījums apmierinās jūsu vajadzības!
3. Dzeriet kaulu vai buljona buljonu, lai ātri palielinātu elektrolītu daudzumu
Buljons nodrošina elektrolītu maisījumu, kā arī citus vitamīnus. Kaulu buljonā ir vairāk barības vielu nekā buljona buljonā, tāpēc tas ir labākais risinājums. Tomēr abi šie dzērieni palīdzēs palielināt elektrolītu līmeni. Jūs varat iegādāties kastīti vai buljona kārbu vietējā pārtikas preču veikalā, vai arī vienkārši izšķīdināt buljona kubiņu karstā ūdenī.
- Elektrolītu veids un daudzums buljonā būs atkarīgs no jūsu izvēlētā produkta. Pārbaudiet uz etiķetes katras uzturvielas procentuālo daudzumu, kā arī nātrija daudzumu buljonā. Kad jūs nomaināt zaudētos elektrolītus, ir labi dzert buljonu, kurā ir daudz nātrija.
- Buljons vislabāk garšos, kad tas būs karsts.
- Vienkāršākais veids, kā dzert buljonu, ir izturēties pret to kā pret tēju. Uzsildiet ūdeni un pēc tam iemērciet buljona kubiņu. Malkot buljonu, kamēr tas vēl ir karsts.
4. solis. Iemalkojiet nesaldinātu kokosriekstu ūdeni, lai aizstātu kāliju un nātriju
Kokosriekstu ūdens kļūst par populāru sporta dzērienu alternatīvu, jo tajā ir daudz elektrolītu. Tas var šķist arī garšīgs un atsvaidzinošs. Vienkārši pārliecinieties, ka iegūstat tādu, kam nav pievienots cukurs.
Jūs varat atrast kokosriekstu ūdeni vietējā pārtikas preču veikalā vai tiešsaistē
3. metode no 3: uztura bagātinātāju lietošana
Solis 1. Dzeriet šķidru piedevu, lai ātri nomainītu zaudētos elektrolītus
Šķidrās piedevas ir ne tikai ērtas, bet arī darbojas ātrāk nekā citas iespējas. Šie uztura bagātinātāji ir līdzīgi sporta dzērieniem, taču parasti tie ir koncentrētāki. Izvēlieties piedevu, kas nesatur cukuru vai ir atzīmēts kā keto draudzīgs.
- Šķidro piedevu varat atrast vietējā veselības pārtikas veikalā, pārtikas preču veikalā vai tiešsaistē.
- Pirms jebkuru uztura bagātinātāju lietošanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
2. solis. Pievienojiet savam ēdienam pulverveida piedevu vai smūtiju
Pulverveida piedevas, kas satur nātriju, kāliju un magniju, ir lielisks veids, kā pārtikas produktiem pievienot vairāk elektrolītu. Turklāt daži no tiem ir pildīti arī ar citām barības vielām. Izvēlieties piedevu, kurā ir maz cukura vai kas atzīmēts kā keto draudzīgs. Jūs varat apkaisīt piedevu ar savu ēdienu vai arī sajaukt to ūdenī vai smūtijā.
- Pulverveida piedevas ir viegli atrast veselīgas pārtikas veikalā, pārtikas preču veikalā vai tiešsaistē.
- Konsultējieties ar ārstu, kuri uztura bagātinātāji jums ir piemēroti.
3. solis. Izvēlieties tablešu piedevu, lai viegli nomainītu elektrolītus
Ja jūs regulāri saskaraties ar zemu elektrolītu līmeni un citas iespējas jums nedarbojas, tablešu papildinājums varētu būt risinājums. Izlasiet un ievērojiet visus papildinājuma norādījumus, ieskaitot dozēšanas norādījumus. Nekad neņemiet vairāk, nekā norādīts.
- Meklējiet tablešu papildinājumu vietējā veselības pārtikas veikalā, pārtikas preču veikalā vai tiešsaistē.
- Jautājiet savam ārstam, vai šis papildinājums jums ir piemērots.
Padomi
- Ja sākat justies noguris un dehidrēts, elektrolītu līmenis var būt zems. Tas ir bieži sastopams gadījums, kad ievērojat ketogēnu diētu.
- Elektrolītu palielināšana, uzsākot ketogēno diētu, var palīdzēt mazināt tipiskos “keto gripas” simptomus, piemēram, nogurumu, vājumu un sāpes.
