Intermitējoša badošanās (IF) ir uztura un dzīvesveida maiņas veids, kas tā vietā, lai ļoti samazinātu kaloriju patēriņu vai izslēgtu noteiktas pārtikas grupas, ierobežo dienas stundas, kurās ēdīsit un kad badosities. Gavēnis parasti ietver jūsu miega stundas, kā arī neēšanu, kamēr nav beidzies badošanās periods. IF diētas ieviešanai ir dažādi režīmi, no kuriem izvēlēties. IF var apvienot ar vingrinājumiem un/vai kaloriju samazināšanu, lai samazinātu ķermeņa audu iekaisumu, kā arī var izraisīt svara zudumu vai muskuļu pieaugumu.
Soļi
1. metode no 3: Gavēņa diētas plānošana
1. solis. Sāciet ar divu maltīšu logu, ja neesat iesācis badoties
Ja jūs tikko sākat IF diētu, plānojiet ēst 2 veselīgas maltītes dienā. Piemēram, pirmo maltīti varat ieturēt pulksten 12:00, bet otru - pulksten 19:00. Pēc tam badojieties 17 stundas pēc otrās ēdienreizes, gulējiet un neēdiet "brokastis", līdz beidzas badošanās periods.
2. solis. Iet uz vienas maltītes logu, ja varat gavēt 23 stundas
Ja esat darījis IF jau iepriekš, iespējams, esat gatavs stingrākam plānam. Ja tas tā ir, katru dienu atvēliet 1 stundu ilgu logu. Piemēram, jūs varētu gavēt 23 stundas, pēc tam katru vakaru no pulksten 18 līdz 19 ēst veselīgu, sātīgu maltīti.
Solis 3. Izmēģiniet 5: 2 diētu, ja jums ir labi neēst visu dienu
Ievērojot diētu 5: 2, 5 dienas nedēļā ēdiet veselīgi un pārējās 2 dienas gavējiet. Piemēram, pirmdienās un ceturtdienās jūs, iespējams, neēdat vispār, bet pārējās 5 dienas ēdat normāli (bet veselīgi!).
Solis 4. Izvēlieties ēšanas grafiku, kuru varat saglabāt
Īstenojot šo diētu, jums būs jāpaliek bez ēdiena vairākus laika periodus (piemēram, badošanās 16 līdz 23 stundas 24 stundu dienā), pirms atlikušās 1 līdz 8 stundas dienā. Pārtraukta badošanās bieži vien ir veids, kā zaudēt svaru, kā arī labs veids, kā regulēt un plānot ēdiena uzņemšanu.
Ir svarīgi sastādīt ikdienas badošanās grafiku un ievērot to, kā arī iestatīt dienas laiku pēdējās ēdienreizes ēšanai
5. Mēreni samaziniet ikdienas kaloriju patēriņu
Ja jūs parasti ēdat 2 000 vai 3 000 kalorijas dienā, tad maltītes laikā kalorijas varat samazināt tikai nedaudz. Centieties nepārsniegt 1, 500 vai 2 000 kalorijas dienā. Lai sasniegtu šo mērķi, pielāgojiet savu uzturu, iekļaujot veselīgus ogļhidrātus, izvairieties no baltmaizes un baltām nūdelēm, bet saturiet dažus sarežģītus ogļhidrātus un dažus taukus.
- Patērējiet visas ikdienas kalorijas vienas vai divu šauru maltīšu laikā.
- Var gadīties, ka kaloriju samazināšanu ir viegli panākt, jo nedēļas laikā jums vienkārši nebūs tik daudz laika, lai patērētu kalorijas.
- Šī procesa ietvaros pakāpeniski mainiet savu uzturu, lai samazinātu pārstrādātās pārtikas, tostarp apstrādātas gaļas, piena vai soda, patēriņu.
6. solis. Krasi nemainiet savu uzturu
Ievērojot IF diētu, nav jāizslēdz īpašas pārtikas grupas (piemēram, ogļhidrāti vai tauki). Kamēr jūs ēdat veselīgu, sabalansētu uzturu un nepārsniedzat aptuveni 2 000 kalorijas dienā, jūs varat ēst tāda paša veida pārtiku, kādu ēdāt pirms diētas sākuma. IF diēta maina jūsu ēšanas grafiku, nevis pārtikas veidus, ko ēdat.
Labi sabalansēts uzturs ietver tikai nelielu daudzumu nātrija saturošu pārstrādātu pārtikas produktu un pievienoto cukuru. Koncentrējieties uz veselīgiem proteīniem (gaļu, ieskaitot mājputnus un zivis), augļiem un dārzeņiem un mērenu ikdienas ogļhidrātu daudzumu
7. solis. Pirms IF diētas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu
Konsultējieties ar savu ārstu un paskaidrojiet, ka apsverat IF diētu. Jautājiet par diētas plusiem un mīnusiem un noteikti informējiet savu ārstu par visiem esošajiem veselības stāvokļiem.
- IF diēta var dramatiski ietekmēt jūsu ikdienas vielmaiņu. Nekavējieties, nekonsultējoties ar ārstu, ja esat grūtniece vai jūtaties slikti.
- Uzmanību: 1. tipa diabēta slimniekiem, kuri ievēro IF diētu, apzināti retas pārtikas lietošanas dēļ būtu grūti regulēt un uzturēt veselīgu insulīna līmeni.
2. metode no 3: ievērojot badošanās grafiku
1. solis. Ēdiet savu pēdējo maltīti bez gavēņa
Izvairieties no kārdinājuma pirms badošanās pēdējā ēdienreizē iekraut neveselīgu pārtiku, cukuru un pārstrādātus priekšmetus. Ēdiet svaigus dārzeņus un augļus un pārliecinieties, ka ēdat daudz olbaltumvielu, lai jūsu enerģijas līmenis paliktu augsts. Piemēram, pēdējā maltīte var ietvert vārītu vistas krūtiņu, ķiploku maizes gabalu un salātus, tostarp romiešu salātus, tomātus, sagrieztus sīpolus un vinegreta mērci.
- Daži cilvēki nedaudz sāk iedzīt šo stratēģiju, lai gan tas nozīmē, ka jūs pavadīsit vairāk laika, lai sagremotu savu pārtiku, un mazāk laika ēdiena atturēšanās perioda “pielāgotajā badošanās fāzē”.
- Pirms gavēņa sākšanas ēdiet pilnu maltīti. Ja pirms badošanās ēdat tikai cukuru vai ogļhidrātus saturošus pārtikas produktus, jūs ātri atkal kļūsiet izsalcis.
- Ēdot daudz olbaltumvielu un tauku, kad plānojat maltīti. Pārāk zems ogļhidrātu un tauku daudzums var būt grūti uzturējams, jo badošanās laikā jūs jutīsities neapmierināts un pastāvīgi izsalcis.
2. solis. Vienkārša IF diēta
Ja neesat pieradis pie badošanās, IF diēta var radīt šoku jūsu apetītei un ķermeņa sistēmām. Jūs varat atvieglot uzturu, pagarinot badošanās laiku starp ēdienreizēm, vai sākt ar vienu brīvdienu dienā no ēšanas nedēļā. Tas dos labumu jūsu ķermenim, ļaujot sistēmai detoksicēties un mazināt nepatīkamus simptomus (kas var ietvert galvassāpes, zemu asinsspiedienu un nogurumu vai aizkaitināmību).
Solis 3. Gavējiet stundās, kurās guļat
Tas palīdzēs novērst jūsu domas no rūcošā vēdera, kad esat garā gavēņa vidū. Pārliecinieties, ka katru nakti gulējat vismaz 8 stundas, un abās pusēs ir jāgavē vismaz dažas stundas. Tad, kamēr jūs esat nomodā, jūs nejutīsit pārtikas trūkumu, jo jūs zināt, ka drīz varēsiet ēst lielu maltīti.
Pirmā/galvenā maltīte pēc gavēņa būs atlīdzība par badošanās periodu. Pēc badošanās jūs būsiet izsalcis, tāpēc ēdiet pilnu maltīti
4. solis. Ja nepieciešams, badošanās loga laikā ēdiet vieglas uzkodas
Viena uzkoda, kurā ir 100 kalorijas olbaltumvielu un tauku (rieksti, siers utt.), Neietekmēs gavēšanas efektivitāti. Ja esat patiešām izsalcis vai sākat noģībt, ēdiet veselīgas uzkodas!
Mēģiniet izvēlēties uzkodas ar mazāk nekā 30 kalorijām, piemēram, dažas burkānu vai selerijas nūjas, ceturtdaļu ābolu, 3 ķiršus, vīnogas vai rozīnes, 2 mazus krekerus vai 1 unci vistas vai zivju, līdz jūsu gavēnis beidzas
Solis 5. Saglabājiet savu ķermeni labi hidratētu
Lai gan lielāko daļu stundu dienā jūs gavēsiet, ievērojot IF diētu, tas nenozīmē, ka jums vajadzētu pārtraukt dzeršanu. Patiesībā ir svarīgi, lai badošanās laikā jūs paliktu hidratēts, lai jūsu ķermenis darbotos labi. Dzeriet ūdeni, zāļu tēju un citus bezkaloriju dzērienus.
Uzturēšanās hidratācijā arī novērsīs bada sāpes, jo šķidrumi aizņems vietu jūsu kuņģī
3. metode no 3: svara zaudēšana, ievērojot IF diētu
1. solis. Uzstādiet svara zaudēšanas mērķi
IF diēta var efektīvi palīdzēt zaudēt svaru, samazinot ikdienas kaloriju daudzumu un ļaujot organismam sadedzināt tauku rezerves. Samazinot ēšanai pavadīto laiku, jūsu ķermenis atbrīvosies no pārmērīga ķermeņa tauku daudzuma, palielinot vielmaiņu. Pārtraukta badošanās var arī samazināt ķermeņa audos konstatēto iekaisumu.
- Turot motivāciju, lai badošanās sasniegtu personīgo mērķi, jūs iegūsit papildu garīgo spēku, lai turpinātu badošanos, ja tas jums nepieciešams.
- Ierobežojot ēšanai veltīto laiku, jūs, iespējams, varēsit samazināt pārmērīgu svara pieaugumu.
- Jūs, iespējams, varēsit pagarināt savu mūža ilgumu, sadedzinot ķermeņa taukus.
2. solis. Iegūstiet liesu un veidojiet muskuļu masu badošanās laikā
IF diēta dod jums labu iespēju veidot muskuļus. Plānojiet treniņu tieši pirms pirmās ēdienreizes (vai, ja ēdat divas ēdienreizes dienā, trenējieties starp ēdienreizēm). Jūsu ķermenis šajā brīdī varēs visefektīvāk izmantot kalorijas, tāpēc plānojiet patērēt aptuveni 60% no ikdienas kalorijām tūlīt pēc treniņa. Lai saglabātu sevi veselīgu un palielinātu muskuļu masu, nesamaziniet kalorijas līdz 10 kalorijām uz ķermeņa svara mārciņu.
Piemēram, vīrietim, kurš sver 180 mārciņas, būtu vajadzīgas vismaz 1 800 kalorijas dienā, lai viņš kļūtu liess, nevis izsalcis, trenējoties mēreni. Ja jūs samazināt pārāk daudz kaloriju, jūs samazināsiet spēju saglabāt veselību un veidot muskuļu tonusu
3. Pielāgojiet savu vingrinājumu stilu, lai tas atbilstu vēlamajam ķermeņa rezultātam
Vingrinājumu veids, ko veicat, ievērojot IF diētu, būs atkarīgs no vēlamā rezultāta. Ja jūs vienkārši mēģināt zaudēt svaru, koncentrējieties uz aerobiku un kardio treniņiem. Ja jūs mēģināt palielināt muskuļu masu un palielināt masu, jums būs jākoncentrējas uz anaerobiem vingrinājumiem, piemēram, svara treniņiem.
- Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, ilgās nodarbībās koncentrējieties uz aerobiku vai kardio vingrinājumiem.
- Ja vēlaties vairāk muskuļotu ķermeni, koncentrējieties uz īsiem anaerobo vingrinājumu posmiem. Anaerobā darbība nozīmē treniņus īsos pārtraukumos, dramatiski nepaaugstinot sirdsdarbības ātrumu. Tas ir balstīts uz īsiem pretestības vai svara vingrinājumu laikiem, nevis uz garām aerobikas vai kardio nodarbībām.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
Kad esat nolēmis izmēģināt IF diētu, ievērojiet to. Pirmās badošanās sesijas var radīt nepatīkamus simptomus ķermeņa enerģijas avotu pielāgošanas un toksīnu sadalīšanās dēļ organismā
Brīdinājumi
- Pagaidu simptomi, kas izraisa detoksikāciju, mainot ēšanas paradumus, var būt galvassāpes, slikta dūša, garīgs izsalkums (tieksme), vēdera uzpūšanās/tūska, aizcietējums, palielināta gļotu veidošanās, ādas izsitumi vai nogurums. Tiem drīz vajadzētu nokārtoties.
- Ja jums ir bijuši ēšanas traucējumi, jums vajadzētu būt uzmanīgiem, pieņemot IF režīmu. Iespējams, jūsu interesēs ir piesaistīt kādu, kas jūs uzmanīgi vēro, lai pārliecinātos, ka badošanās nav pārmērīga.
