Regulāri vingrinājumi var palīdzēt ārstēt muguras sāpes, lai gan cilvēkiem, kuri cieš no muguras sāpēm, jāizvēlas vingrinājumi ar zemu ietekmi, kas nepalielina mugurkaula skriemeļu vai citu locītavu slodzi. Ūdens ir lielisks veids, kā vingrināties, neradot stresu mugurā. Pētījumi rāda, ka vingrinājumi ūdenī, kas stiprina kāju, vēdera un sēžas muskuļus vai kas izstiepj gūžas, muguras un kāju muskuļus, palīdz pret muguras sāpēm. Pastaigas pa ūdeni un peldēšana var būt arī izdevīga. Ūdenim ir peldspējas efekts, kas rada mazāku slodzi uz muguru un locītavām. Ūdens berze ļauj viegli pretoties kustībām, kas var palīdzēt stiprināt muskuļus ap locītavām un muguru. Pirms vingrinājumu uzsākšanas vienmēr jautājiet savam ārstam, it īpaši, ja jūs uztraucaties par muguras sāpju pasliktināšanos.
Soļi
1. metode no 3: Pastaiga pa ūdeni
1. solis. Izmantojiet ūdens apavus
Ja jums ir problēmas ar līdzsvaru, var palīdzēt ūdens kurpes. Tos var atrast lielākajā daļā apavu veikalu vai sporta preču veikalos. Meklējiet tādus, kuriem ir laba saķere, un pārliecinieties, ka tie ir ērti.
- Ūdens kurpes, kā norāda to nosaukums, ir apavi, kas paredzēti valkāšanai ūdenī. Viņi izlaiž ūdeni un izžūst vieglāk, kad izkāpjat.
- Turklāt tiem ir zoles ar vilkmi, kas nozīmē, ka jums būs labāka saķere ar baseina grīdu.
2. Pastaiga pa baseinu
Sāciet seklā galā. Nav svarīgi, cik sekls ir seklais gals. Vienkārši sāciet ar šo galu un dodieties uz nedaudz dziļāku ūdeni, dodoties līdz krūtīm līdz vidum. Pastaigas pa ūdeni ir tieši tādas, kā izklausās. Jūs pavadāt laiku, staigājot šurpu turpu pa baseinu, tāpat kā uz sauszemes.
- Pastaigas patiešām palīdz muguras sāpēm, bet diemžēl dažreiz jūs varat ātri nogurt vai justies neērti. Pastaigas pa ūdeni var ļaut jums ērti vingrot ilgāk.
- Ejiet uz priekšu, atpakaļ un no vienas puses uz otru, lai atvieglotu muguras sāpes.
Solis 3. Pievērsiet uzmanību savam solim
Tam vajadzētu būt garam, kamēr dodaties pāri baseinam. Tāpat pārliecinieties, ka nestaigājat uz pirkstgaliem. Pārliecinieties arī, ka šūpojat rokas tā, it kā nebūtu ūdenī.
Solis 4. Turiet muguru taisni
Veicot šo kustību, jūs vēlaties taisnu stāju. Turklāt turiet muskuļus saspringtus, lai jūs nenoliektos uz vienu pusi vai uz priekšu.
- Viens no iemesliem, kāpēc šis vingrinājums labi palīdz muguras sāpēm, ir tas, ka tas ļauj jums palikt vertikālā stāvoklī, vienlaikus stiprinot muguru.
- Tomēr, ja neesat piesardzīgs, noliecoties uz priekšu vai uz sāniem, muguras sāpes var palielināties.
5. solis. Pievienojiet svarus vai citu aprīkojumu
Ja jums šķiet, ka treniņš ir pārāk viegls, varat pievienot aprīkojumu, lai to padarītu nedaudz grūtāku. Piemēram, jūs varat izmantot tīklus uz rokām, lai palielinātu pretestību, pārvietojoties pa ūdeni.
- Varat arī pievienot svērto jostu.
- Vēl viena iespēja ir potīšu svari.
- Ja jūs staigājat dziļākā ūdenī, mēģiniet turēties pie baseina nūdelēm vai tāfeles vai valkāt glābšanas vesti.
- Ja jums ir grūtības palikt vertikālā stāvoklī, tā vietā varat izmantot peldošo jostu, kas jūs turēs tur, kur jums jāatrodas.
6. solis. Mainiet to
Jūs varat arī pārvietoties atpakaļ pa baseinu, noteikti uzmanoties no citiem cilvēkiem. Vēl viena iespēja ir pakāpieni uz sāniem. Tie abi palīdz uzlabot jūsu kustību diapazonu.
- Jūs varat arī pāriet uz dziļo galu. Ja nemākat peldēt, uzvelciet glābšanas vestu vai citu peldēšanas ierīci.
- Lai staigātu dziļā ūdenī, jūs vienkārši pārvietojat rokas un kājas tā, it kā staigātu, lai virzītu jūs uz priekšu. Varat arī izmantot ūdens nūdeles, lai palīdzētu noturēties virs ūdens. Vienkārši novietojiet to kā zirgu, velkot to nedaudz augstāk aizmugurē.
2. metode no 3: Stacionāro vingrinājumu izmantošana
1. solis. Izmēģiniet vingrinājumu no ceļa līdz krūtīm
Šim vingrinājumam jums jāatrodas baseina malā. Satveriet sienu ar labo roku, lai saglabātu līdzsvaru. Šim vingrinājumam labi darbojas līdz krūtīm.
- Turiet labo kāju tuvāk sienai. Ielieciet savu svaru uz šīs kājas vien, noliecoties pie ceļa.
- Paceliet kreiso kāju uz augšu, noliecoties pie ceļa. Paceliet to tik augstu, cik vien iespējams. Jūsu galvenais mērķis ir novest to pie krūtīm.
- Atkārtojiet piecas reizes katrai kājai.
Solis 2. Strādājiet pie gūžas muskuļiem
Pagriezieties pret baseina sienu un turieties. Ar taisnu muguru paceliet labo kāju uz sāniem. Nolaidiet to atpakaļ. Kreisajai kājai vajadzētu palikt stabili uz grīdas.
- Negrieziet potīti. Vienkārši paceliet kāju tik augstu, cik tā var iet, nepagriežoties.
- Paceliet šo kāju astoņas līdz desmit reizes vai līdz esat noguris, tad pārejiet uz otru kāju.
- Mēģiniet izelpot, paceļot kāju uz augšu, un ieelpot, kad to nolaižat.
Solis 3. Izmēģiniet vingrinājumu "Supermens" pret sienu
Stāviet pretī baseinam, rokas balstoties uz baseina dzegas. Lēnām izstiepiet ķermeni atpakaļ, kājas taisni. Jūsu ķermenim vajadzētu izskatīties kā lidojošam Supermenam.
- Pirms kāju nolaišanas turiet pozīciju vairākas sekundes.
- Atkārtojiet piecas līdz desmit reizes.
- Veicot vingrinājumu, pārliecinieties, ka nepagarināt muguru.
Solis 4. Izmēģiniet vienas kājas līdzsvara vingrinājumus
Līdzsvars jeb "propriocepcija" ir svarīga veselīgas muguras daļa. Mēģiniet stāvēt uz vienas kājas, stāvot baseinā. Lai vingrinājumu padarītu grūtāku, mēģiniet aizvērt acis.
- Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik ērti varat.
- Atkārtojiet vēl četras vai piecas reizes un pēc tam veiciet to pašu vingrinājumu ar pretējo kāju.
Solis 5. Velosipēds savu ceļu uz spēcīgāku abs
Riteņbraukšana baseinā var stiprināt vēdera muskuļus, kas savukārt var palīdzēt muguras lejasdaļā. Sāciet ar elkoņiem baseina malā, vērstiem uz āru. Jums jābūt pietiekami dziļam, lai jūs varētu pārvietot kājas, nesitoties pret grīdu.
- Nedaudz izvelkot kājas sev priekšā, pagrieziet tās ūdenī tā, it kā brauktu ar velosipēdu. Citiem vārdiem sakot, paceliet vienu celi uz augšu un pagrieziet kāju uz priekšu ar apļveida kustībām, kas virzās uz aizmuguri. Tajā pašā laikā otrajai pēdai jāatrodas apļa otrā pusē, rotējot arī priekšā un aizmugurē.
- Varat arī izmantot šo kustību, lai pārvietotos pa ūdeni. Vienkārši izmantojiet arī rokas un ļaujiet kājām kustēties. Jūs varat izmantot nūdeles, lai palīdzētu jums noturēties virs ūdens.
6. solis. Izmēģiniet dubultu kāju pacelšanu
Atkal atspiedieties pret sienu. Turiet elkoņus baseina malā, lai jūs atbalstītu. Paceliet abas kājas kopā un pēc tam atkal nospiediet tās uz leju. Šim vingrinājumam labi darbojas krūšu kurvis.
- Turiet kājas taisni.
- Vēl viena iespēja ir sēdēt baseina malā un veikt to pašu vingrinājumu. Sēdēšana uz sāniem atvieglos.
Solis 7. Tupēt zem ūdens
Dodieties uz baseina seklo galu. Novietojiet kājas apmēram gurnu platumā. Tupējiet ūdenī, saliekot ceļus. Turklāt izbāziet savu dibeni ūdenī.
- Jums vajadzētu sasniegt tādu stāvokli kā sēžot krēslā.
- Centieties neļaut ceļiem iet pirkstu priekšā.
- Ieelpojiet, tupot uz leju, un izelpojiet, stāvot atpakaļ. Stāvot, pārliecinieties, ka jūsu kodols ir saspringts un mugura ir taisna.
- Šī vingrinājuma laikā rokām jābūt saliektām, bet cieši pie ķermeņa. Palieciet plaukstas uz leju.
8. solis. Izmēģiniet pievilkšanos
Pie sienas satveriet malu. Izmantojiet rokas, lai nospiestu sevi ūdenī, vienlaikus pārliecinoties, ka kājas ir saliektas. Pēc tam velciet sevi uz augšu, cik vien iespējams. Šim vingrinājumam jums jābūt vismaz krūtīm dziļi.
- Vienkārši dodieties tik augstu, cik vien iespējams. Neuztraucieties, ja vēl nevarat pacelties pārāk augstu.
- Protams, ja mugura sāk sāpēt vairāk, ir svarīgi pārtraukt to, ko darāt.
9. solis. Veiciet puspiekārtus lēcienus
Iekāpiet seklā galā un stāviet kopā ar kājām. Sāciet ar parastu lēciena domkratu, tāpat kā uz sauszemes. Atsitiet kājas, ejot uz āru uz sāniem. To darot, paceliet rokas virs galvas.
- Atgriežoties kopā, mēģiniet neaiztikt baseina dibenu, pirms izmetat ārā. Ieliekot kājas, nolaidiet rokas.
- Jūs varat arī veikt pilnībā piekārtus lēcienus, nepieskaroties grīdai.
10. solis. Veiciet dažus ceļgalu iegriezumus
Šie vingrinājumi darbojas jūsu abs caur ūdens pretestību. Būtībā jūs stāvat nekustīgi ūdenī līdz krūtīm. Tad cel ceļgalus līdz krūtīm, pārvietojot tos kopā.
- Lai padarītu kustību grūtāku, leciet augšup, lai ātrāk ievilktu ceļus.
- Tāpat pārliecinieties, ka galva ir pacelta augstu, lai jūs nenomāktos.
3. metode no 3: kustīgu vingrinājumu izmantošana
1. solis. Izmēģiniet lunges
Lunges ūdenī darbojas līdzīgi kā uz sauszemes. Strādājiet seklā galā un dodiet sev pietiekami daudz vietas, lai virzītos uz priekšu. Lai strādātu, jums priekšā jābūt vismaz 10–15 pēdām (3–5 m).
- Speriet lielu soli uz priekšu labajā kājā. Nolieciet kreiso ceļgalu uz leju, gandrīz pieskaroties baseina grīdai.
- Labajai augšstilbai jābūt paralēlai grīdai, un ceļgalam jābūt 90 grādu leņķī.
- Turpiniet virzīties uz priekšu, mainot kājas.
2. solis. Kick savu ceļu pāri baseinam
Paņemiet kickboard, ko izmantot peldēšanai. Varat arī izmantot ūdens nūdeles. Vienkārši satveriet flotācijas ierīci, atrodoties vēderā, un dodieties pāri baseinam.
- Jūs varat pārmaiņus spārdīt kājas vai izmēģināt nāriņas sitienu (kājas sit kopā kā nāriņas aste).
- Varat arī veikt vardes sitienu, piemēram, krūšu kurvim.
- Ja vēlaties, varat turēties pie baseina malas.
Solis 3. Peldēt apļus
Protams, jūs varat pāriet uz veco peldēšanas apļu gaidīšanas režīmu, kas vienlaikus iedarbina visu ķermeni un palīdz pret muguras sāpēm. Jūs varat peldēt krūtīs, mugurā, rāpot vai pat tauriņu, kā vēlaties.
- Lai liktu sev kustēties nedaudz ātrāk, mēģiniet izvirzīt sev mērķus. Vienkārši nosakot mērķus, cik daudz apļu plānojat peldēt, jūs varat iet ātrāk.
- Arī mūzikas klausīšanās var jūs motivēt, pat to neapzinoties. Mēģiniet tālrunim vai mp3 atskaņotājam iegūt ūdensnecaurlaidīgas austiņas un ūdensnecaurlaidīgu vāciņu.
Padomi
- Ja jums patīk trenēties grupā, reģistrējieties ūdens aerobikas nodarbībā. Pirms darba sākšanas pastāstiet instruktoram par muguras stāvokli, lai viņa varētu jums mainīt vingrinājumus.
- Pēc vingrinājumu pabeigšanas atpūtieties. Jums vajadzētu sajust nelielu muskuļu nogurumu. Pirms un pēc treniņa dzeriet daudz ūdens, lai mitrinātu muskuļus.
- Veiciet tikai nelielu daļu no šī ūdens treniņa, ja esat iesācējs vingrot. Muguras sāpes ir vieglāk mazināt, ja pārvietojaties no 10 minūtēm uz 30 vai 45 minūtēm ar nelielu soli, apmēram par 5 minūtēm vairāk nedēļā.
- Ja veicat ūdens vingrinājumus ārā, valkājiet plaša spektra ūdensnecaurlaidīgu sauļošanās līdzekli ar vismaz SPF30. Varat arī apsvērt cepuri, peldkreklu vai aizsargu, kā arī saulesbrilles.
- Apzinieties savu kustību ātrumu. Lai palielinātu vingrinājuma pretestību, ātrāk pārvietojoties ūdenī, palielināsies pretestība un vingrinājums kļūs grūtāks.
- Sāciet ar ļoti lēnu staigāšanu baseina seklajā papēža papēža galā ar rokām pie pludiņa vai pie ūdens virsmas. Pēc tam ļoti lēnām ejiet atpakaļ uz pirksta bumbas papēža, tādā pašā stāvoklī. Ideja ir lēnām veidot muguras muskuļus. Skatīties stāju. Jūs varat justies nestabili, tas ir labi. Ja izkāpjat no stājas, apstājieties un izlīdziniet un sāciet no jauna.
Brīdinājumi
- Nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat akūtu sāpju palielināšanos. Paredzams neliels muskuļu nogurums un sāpes, it īpaši sākumā. Dzeriet ūdeni un izstiepiet muskuļus starp treniņiem, lai mazinātu muskuļu sāpīgumu.
- Lai gan ūdens terapija ir droša un efektīva, ir noteikti nosacījumi, kas prasa piesardzību. Jāizvairās no ūdens terapijas, ja Jums ir kāds no šiem stāvokļiem: drudzis, nesaturēšana, smaga sirds mazspēja, infekcija.
