Cīņa ar trauksmi var būt patiešām grūta. Par laimi, treniņš var ievērojami samazināt simptomus. Vingrinājumi liek jūsu smadzenēm atbrīvot endorfīnus - ķīmisku vielu, kas var mazināt stresu un uzlabot pašsajūtu. Jūs varat sākt justies labāk, ja savā grafikā iekļaujat regulāras fiziskās aktivitātes. Jūs varat veikt tipiskus treniņus, piemēram, skriet vai apmeklēt HIIT nodarbības, vai arī jūs varat pievienot kustību savai ikdienai, pievienojot vairāk pastaigu un kāpjot pa kāpnēm. Svarīgi ir tas, ka jūs izvēlaties to, kas jums šķiet labs. Sāciet, nosakot mērķus un atrodot to, kas jūs motivē. Atcerieties, ka ar vingrošanu vien var nepietikt, lai visaptveroši ārstētu trauksmi. Konsultējieties ar savu ārstu arī par citiem ārstēšanas veidiem.
Soļi
1. metode no 3: Motivācijas atrašana un mērķu izvirzīšana
1. solis. Runājiet ar savu garīgās veselības aprūpes sniedzēju par vingrojumu programmu
Jautājiet savam ārstam vai terapeitam, vai viņiem ir kādi ieteikumi vingrojumu programmas uzsākšanai. Ja esat iesācējs trenēties, viņi var palīdzēt jums atrast drošu un veselīgu veidu, kā sākt darbu. Ja jūs jau vingrojat, viņi, iespējams, varēs noteikt veidus, kā jūs varētu gūt lielāku labumu no garīgās veselības no jūsu ikdienas. Piemēram, viņi var ieteikt izmēģināt jogu, lai nomierinātu prātu.
Vissvarīgākais - pārliecinieties, ka jūsu veselības aprūpes sniedzējs atbalsta jūsu plānu iekļaut vingrinājumus jūsu ārstēšanā. Varat arī jautāt par citām papildu procedūrām, piemēram, sarunu terapiju vai dzīvesveida izmaiņām
2. solis. Izveidojiet to darbību sarakstu, kuras jums patīk
Jūs, visticamāk, pieturēsities pie vingrinājumu kārtības, ja izvēlēsities darīt kaut ko tādu, kas jums patīk. Veltiet dažas minūtes, lai pierakstītu lietas, kas jums patīk dzīvē, pat ja tās patiesībā nav treniņi. Piemēram, jūs varētu pierakstīt “klausīties mūziku” un ļaut tam iedvesmoties izmēģināt Zumba vai citu deju fitnesa nodarbību.
- Ja jums patīk būt dabā, plānojiet nodarboties ar brīvā dabā, piemēram, riteņbraukšanu vai airēšanu.
- Varat arī pierakstīt faktiskos treniņus, kas jums patīk vai domājat, ka vēlaties tos izmēģināt. Tā varētu būt motivācija, kas jums jāapmeklē jaunajā boksa sporta zālē jūsu apkārtnē.
- Nedomājiet, ka jums jāveic kādi treniņi, kas jums nepatīk. Tas, ka tavs labākais draugs ir skrējējs, nenozīmē, ka tev arī tādam jābūt.
3. solis. Identificējiet šķēršļus vingrinājumiem
Trauksme izpaužas dažādos veidos, un tas var radīt šaubas par vingrinājumiem. Vienatnē vai kopā ar terapeitu pārdomājiet iemeslus, kādēļ esat bijis izturīgs pret vingrinājumiem. Tad izdomājiet veidus, kā pārvarēt šos šķēršļus. Piemēram:
- Ja esat apzinīgs apkārtējiem, izmēģiniet treniņus mājās.
- Ja naudas ir par maz, nejūtieties, ka jums jāpievienojas dārgai sporta zālei. Meklējiet lētas alternatīvas, piemēram, pastaigas brīvā dabā.
- Ja jūs uztraucaties, ka neietu pie rutīnas, pieņemiet darbā draugu, kurš kļūs par jūsu treniņu draugu. Jūs, visticamāk, vingrosit, ja tā ir paredzēta darbība kopā ar kādu citu.
Solis 4. Uzstādiet sasniedzamus mērķus, kurus varat sasniegt
Mērķu noteikšana ir lielisks veids, kā motivēt sevi. Galvenais ir pārliecināties, ka varat tos sasniegt. Nosakot sevi neveiksmei, iespējams, tas tikai palielinās jūsu satraukumu. Sāciet, nosakot mazus mērķus, piemēram, vingrojot vismaz 3 dienas nedēļā. Pieaugot fiziski un garīgi, jūs varat mainīt savus mērķus-iespējams, 5 dienas nedēļā būs jūsu nākamais mērķis.
Mēģiniet pierakstīt savus mērķus. Tas ļaus viņiem justies konkrētāk un palīdzēs vizualizēt rezultātus
Solis 5. Apbalvojiet sevi, kad sasniedzat savus mērķus
Lai sasniegtu savus mērķus, ir nepieciešams daudz smaga darba un apņemšanās. Izvirziet nodomu apbalvot sevi ar katru sasniegto pagrieziena punktu. Piemēram, varbūt, ja nedēļas laikā strādājat katru dienu, sestdien palutināsiet ar filmu.
Ja jūs izaicinājāt neņemt pārtraukumus barre nodarbības laikā, ieplānojiet masāžu, tiklīdz esat sasniedzis šo mērķi
2. metode no 3: vingrinājumu kārtības izveidošana
Solis 1. Iesaistieties mērenās fiziskās aktivitātēs vismaz 2,5 stundas nedēļā
Šis laiks nodrošina, ka jūs gūstat fiziskus un garīgus ieguvumus. Sadaliet šīs 2,5 stundas laika periodos, kas jums noder. Jūs varētu atrast, ka jums ir visizdevīgāk vingrot 30 minūtes dienā 5 reizes nedēļā. Jūs pat varat būt elastīgs šajos parametros. Jūs varētu veikt divas 15 minūšu sesijas vai trīs 10 minūšu sesijas. Jums nav jādara visas 30 minūtes vienlaikus.
- Varat arī veikt ilgākus treniņus, piemēram, pāris 1 stundu treniņus. Spēlējiet ar to, kas jums noder.
- Jūs varētu atklāt, ka jūsu garastāvoklis vislabāk uzlabojas, ja jūs to darāt vismaz mazliet katru dienu.
Solis 2. Plānojiet vingrošanu, kad jums ir visvairāk enerģijas
Vislabāk ir veikt treniņu, kad jūtaties enerģisks. Ja jūs mēģināt tos darīt, kad esat izsmelts, treniņš būs sarežģītāks, un jūs varētu zaudēt drosmi vai stresu. Ja jūs esat enerģiskākais tieši tad, kad pieceļaties, plānojiet vingrot no rīta. Ja vēlu pēcpusdienā rodas enerģijas uzplaukums, veiciet treniņus pēc darba.
Nav svarīgi, kādā diennakts laikā vingrojat. Fiziskās aktivitātes jebkurā laikā var palīdzēt mazināt trauksmi
3. Izveidojiet grafiku, kas ietver gan kardio, gan spēka vingrinājumus
Lielākajā daļā nedēļas dienu plānojiet veikt kardio treniņu. Sāciet ar 30 minūšu treniņiem un pakāpeniski pievienojiet vairāk laika. Jūs varat veikt jebkura veida aerobikas aktivitātes, kas jums patīk. Izmēģiniet dažādas iespējas, lai jūs ieinteresētu. Piemēram, pirmdien varat braukt ar velosipēdu, trešdien doties pārgājienā un sestdien vai svētdien apmeklēt deju nodarbības.
- Plānojiet spēka treniņus vismaz 2 dienas nedēļā. Neuztraucieties! Jums nav jākļūst par smago pacēlāju, ja vien nevēlaties. Spēka treniņš ietver svara mašīnu izmantošanu sporta zālē, ķermeņa svara vingrinājumu, piemēram, dēļu un atspiešanās, veikšanu vai pilates nodarbības apmeklēšanu.
- Ja jums nepieciešama palīdzība, lai noskaidrotu, kā veikt spēka treniņus, jautājiet padomu savam ārstam. Jūs varat arī konsultēties ar personīgo treneri.
4. solis. Sekojiet savam progresam, lai palīdzētu sev palikt motivētam
Jūs varat izsekot progresam dažādos veidos. Ja jūs visvairāk interesē garīgās veselības uzlabošana, mēģiniet saglabāt garastāvokļa žurnālu. Jūs varat ierakstīt, kā jūtaties katru dienu, pierakstot dienas, kad strādājāt, un kāda veida vingrinājumus veicāt. Ievērojiet, vai redzat korelāciju starp konkrēta treniņa veikšanu un mazāk satraukuma sajūtu.
Kad esat uzsācis vingrošanu, iespējams, vēlēsities arī noteikt mērķus, kas saistīti ar jūsu fizisko sagatavotību. Uzstādiet sasniedzamu mērķi un pēc tam izsekojiet savam progresam uz to. Piemēram, varbūt vēlaties noskriet 11 minūšu jūdzi. Sekojiet līdzi savam laikam katru nedēļu. Apbalvojiet sevi, sasniedzot mērķi
5. solis. Gaidiet neveiksmes un esiet pacietīgs pret sevi
Šis trauksmes ārstēšanas aspekts jūs noteikti izaicinās. Tas ir pilnīgi normāli. Ja kādu dienu nevarat trenēties, tas ir labi. Ļaujiet sev atpūsties. Vienkārši apsoliet sev, ka atgriezīsities pie tā, kad varēsit.
Ja jūs regulāri piedzīvojat neveiksmes, konsultējieties ar savu terapeitu. Viņiem varētu būt dažas idejas, kas palīdzēs
3. metode no 3: fiziskās aktivitātes pievienošana ikdienas dzīvei
1. solis. Veiciet aerobos vingrinājumus, lai apkarotu stresu un nemieru
Aerobikas vingrinājumi organismā atbrīvo gan adrenalīnu, gan endorfīnus, kas abi var uzlabot garastāvokli un mazināt stresu un nemieru. Mērķis ir iegūt 30 minūšu kardio treniņu lielākajā daļā nedēļas dienu. Tam nav jābūt intensīvam. Dodoties ātrā pastaigā, noteikti tiek uzskatīts par aerobikas vingrinājumu. Ja meklējat citus veidus, kā iekļaut kardio treniņos, mēģiniet:
- Peldēšana
- Dejošana
- Sports, piemēram, futbols vai basketbols
- Kikbokss
- Trenažieri, piemēram, airu trenažieri vai elipsveida trenažieris
Solis 2. Praktizējiet jogu, lai nomierinātu prātu
Joga var palīdzēt jums kļūt uzmanīgākam, kas nozīmē vairāk apzināties savu ķermeni un tā apkārtni. Tam ir arī tādi fiziski ieguvumi kā palielināta elastība un pamata spēks. Apskatiet iesācēju nodarbības jogas studijā vai sporta zālē netālu no jums.
- Jūs varat arī praktizēt jogu mājās. Tiešsaistē ir daudz bezmaksas videoklipu, kurus varat izmantot kā norādījumus.
- Sāciet ar jogas stundu nedēļā.
Solis 3. Izmēģiniet grupu nodarbības, ja jums patīk sociālā mijiedarbība
Grupu nodarbības treniņam pievieno jautru sociālo elementu. Tie var kalpot arī kā lieliska motivācija. Jūs varētu izvirzīt mērķi sekot līdzi ātrākajai personai vērpšanas klasē. Turklāt, strādājot kopā ar grupu, var novērst izolācijas sajūtu, kas var rasties, risinot trauksmi. Apsveriet iespēju pievienoties trenažieru zālei ar grupu nodarbībām vai apmeklēt boutique vingrošanas studiju.
Ja treniņš kopā ar citiem rada satraukumu, tas ir labi! Jums nav jāizmēģina šī iespēja
4. solis. Ejiet uz darbu ar velosipēdu, ja tā ir iespēja
Jebkura veida fiziskās aktivitātes var ievērojami samazināt trauksmi. Meklējiet veidus, kā papildināt ikdienas rutīnu. Ja dzīvojat diezgan tuvu darbam, apsveriet iespēju braukt ar kājām vai braukt ar velosipēdu.
Ja tas nav risinājums, apsveriet iespēju pastaigāties pusdienu pārtraukumā
5. solis. Pacelieties pa kāpnēm
Tas ir lielisks veids, kā savai dienai pievienot kādu vingrinājumu. Kad vien iespējams, izvēlieties izmantot kāpnes. Tas varētu nozīmēt, ka jums ir jāplāno ierasties nedaudz agrāk, lai dotos uz darbu, skolu vai citām tikšanās reizēm.
Varat arī pievienot dažus soļus, novietojot automašīnu tālāk no veikala, kad veicat darījumus
6. solis. Spēlējiet ar saviem mājdzīvniekiem, draugiem un ģimeni
Fiziskās aktivitātes var būt jautras. Ja jums ir suns, veltiet papildu laiku, lai kopā ar viņiem skraidītu pa pagalmu vai spēlētu enerģisku vilkšanas spēli ar virves rotaļlietu. Ja jums ir bērni, mēģiniet pievienoties viņiem lēcienā vai tagu spēlē. Jūs varat arī lūgt savus draugus kopā ar jums spēlēt tenisu vai volejbolu.
Šādu darbību veikšana var tikt ieskaitīta iknedēļas aktīvo minūšu skaitā. Izklaidēšanās var arī mazināt trauksmi
7. solis. Pievienojiet ikdienas treniņiem mini treniņus, lai regulāri iegūtu endorfīnu
Noteikti pievienojiet nelielas fiziskās aktivitātes lietām, kuras parasti darāt. Piemēram, ja jums patīk skatīties televizoru, reklāmas laikā mēģiniet veikt lēcienu domkratu komplektu vai gurkstēt. Ja esat lasītājs, nosakiet mērķi katru reizi, kad pabeidzat nodaļu, veikt 5 atspiešanās vingrinājumus.
Esiet radošs un domājiet par citiem veidiem, kā ikdienā pievienot nedaudz vairāk vingrinājumu
Padomi
- Nebaidieties mainīt lietas. Ja jums nepatīk pašreizējā rutīna, izmēģiniet kaut ko jaunu.
- Vingrošanas laikā novērsiet uzmanību ar mūziku vai aplādi.
Brīdinājumi
Ar vingrinājumiem vien var nepietikt, lai ārstētu smagus trauksmes gadījumus. Sadarbojieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai atrastu visaptverošu ārstēšanas plānu
Resursi
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
