Ir grūti tikt galā ar kakla sāpēm, muguras sāpēm un išiass, it īpaši, ja šaušanas sāpes izstaro rokas un kājas. Ja jūtaties neērti un vēlaties kādu atvieglojumu, mēģiniet mazināt sāpes un uzlabot mugurkaula kustīgumu, izmantojot McKenzie vingrinājumus. McKenzie metode ir fiziskās terapijas veids, kas palīdz kontrolēt sāpes, veicot vienkāršus kustību diapazona vingrinājumus. Lai gan jūs varat apmeklēt fizioterapeitu, lai izstrādātu individuālu plānu, šeit ir daži vienkārši vingrinājumi, kurus varat izmēģināt pats!
Soļi
1. metode no 2: muguras un išiass sāpes
1. solis. Vienlaicīgi gulēt uz vēdera 5 minūtes
Šis ir visvienkāršākais vingrinājums, ko varat darīt, un ar to, iespējams, vajadzētu sākt, ja jūtat daudz sāpju. Atrodiet ērtu vietu, kur apgulties uz gultas vai uz grīdas. Turiet rokas priekšā un pagrieziet galvu uz sāniem. Guļot, dziļi elpojiet, lai varētu atpūsties. Palieciet guļus stāvoklī apmēram 5 minūtes vienlaikus un atkārtojiet vingrinājumu apmēram divas reizes dienā.
- Ja jūs joprojām jūtat sāpes tikai guļus uz vēdera, mēģiniet ievietot spilvenu zem vēdera. Kad jūtaties ērti uz spilvena, mēģiniet veikt vingrinājumu bez tā.
- Mēģiniet saspiest sēžamvietas pēc iespējas ciešāk, kamēr atrodaties šajā stāvoklī, lai palīdzētu jostasvietai.
Solis 2. Atbalstieties uz elkoņiem, kamēr guļat uz vēdera
Sāciet guļus stāvoklī, rokas novietotas zem krūtīm. Nospiediet apakšdelmus grīdā, lai paceltu ķermeņa augšdaļu uz augšu, cik vien iespējams, nejūtot sāpes. Turiet ķermeņa apakšdaļu atslābinātu, lai gurni paliktu pret zemi, bet mugurkauls - izliekts. Atrodieties šajā pozīcijā apmēram 8 reizes dienā 2-3 minūtes vienlaikus.
Nemēģiniet šo vingrinājumu, ja jūtat sāpes tikai guļus uz vēdera, jo tas var sāpināt vēl vairāk
3. solis. Veiciet nospiestu spiedienu
Apgulieties uz vēdera, lai rokas būtu tieši zem pleciem. Iztaisnojiet rokas, lai paceltu ķermeņa augšdaļu no grīdas, cik vien iespējams. Pārliecinieties, ka ķermeņa apakšdaļa ir atvieglota, lai gurni un kājas paliktu pret grīdu. Turiet savu pozīciju 10 sekundes, pirms nolaižaties atpakaļ. Katru dienu veiciet 1 vai 2 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
- Lai atvieglotu šo vingrinājumu, dziļi elpojiet, atrodoties apakšējā stāvoklī. Turiet elpu, paceļot ķermeni un izelpojot augšpusē.
- Ja jūtat pārāk lielas sāpes, kad rokas atrodas tieši zem pleciem, mēģiniet pārvietot rokas tālāk sev priekšā, lai mugura nebūtu tik ļoti izliekta.
Solis 4. Novietojiet rokas uz muguras lejasdaļas un noliecieties atpakaļ, stāvot
Stāviet ar kājām plecu platumā un nospiediet plaukstas pret muguras lejasdaļu. Paskatieties taisni uz priekšu un lēnām noliecieties atpakaļ gurniem, cik vien iespējams, nejūtot sāpes un nenokrītot. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Mēģiniet veikt apmēram 5–10 atkārtojumus laikā, kad jūtat sāpes.
- Vingrinājuma laikā turiet taisnu muguras daļu, jo tā ir vērsta tikai uz muguras lejasdaļu.
- Šis vingrinājums neizstiepj muguru, kā arī nosliece uz spiedienu, taču to ir vieglāk izdarīt, ja nepieciešams izstiepties birojā vai sabiedriskā vietā.
Solis 5. Apgulieties uz muguras un virziet ceļus uz krūtīm
Apgulieties uz muguras, lai jūsu ceļgali būtu saliekti un kājas būtu līdzenas uz grīdas. Paceliet kājas no zemes un lēnām virziet ceļus uz krūtīm. Aptiniet rokas ap ceļiem un velciet tās vēl tuvāk ķermenim, lai izstieptu vēl dziļāk. Pirms atslābināties, noturiet savu pozīciju 2 reizes. Veiciet apmēram 4 komplektus, kas katrs ir aptuveni 6 atkārtojumi.
- Ja jūtat lielu spiedienu uz mugurkaulu, mēģiniet ievietot spilvenu zem galvas, lai atvieglotu.
- Veicot šo vingrinājumu, nepaceliet gurnus un neatkāpieties no grīdas.
- Šis stiepums palīdz izjust mazāk sāpju, kad noliecaties uz priekšu.
Solis 6. Noliecieties uz priekšu krēslā un pabīdiet rokas zem tā
Sēdiet tieši uz krēsla malas, saliekot ceļus un stingri novietojot kājas uz grīdas. Sāciet ar muguru taisni un noliecieties uz priekšu pie gurniem, cik vien iespējams. Izstiepieties priekšā ar rokām un pieskarieties grīdai. Izliekiet muguru un bīdiet rokas zem krēsla, cik vien iespējams. Turiet savu pozīciju 2 sekundes, pirms atkal sēdējat taisni. Veiciet šo stiepšanos 4 reizes dienā 6 atkārtojumus katru reizi.
Ieelpojiet, noliecoties uz priekšu, un izelpojiet tieši pirms sēdēšanas, lai palīdzētu ķermenim atpūsties
Solis 7. Stāvot, noliecieties uz priekšu un pieskarieties kājām
Stāviet ar kājām plecu platumā un rokas uz augšstilbiem. Kad esat gatavs, nolieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu un nolaidiet rokas uz leju. Turiet ceļus taisnus un sniedzieties uz leju, cik vien ērti varat. Tiklīdz nokļūstat zemākajā stāvoklī, lēnām iztaisnojiet muguru sākuma stāvoklī. Veiciet 2 komplektus katru dienu ar 6 atkārtojumiem katrā.
- Neuztraucieties, ja nevarat uzreiz sasniegt kājas. Var paiet nedaudz laika, lai mazinātu sāpes un palielinātu elastību.
- Izvairieties no ceļgalu saliekšanas, pretējā gadījumā jūs nedarbosit arī muguras lejasdaļu.
2. metode no 2: kakla sāpes
1. solis. Pārvietojiet galvu taisni atpakaļ, lai tā atbilstu jūsu mugurkaulam
Mēs daudz sliecamies uz priekšu, pat to nemanot, un tas var radīt lielu spriedzi. Sēdiet ar muguru taisni un skatieties tieši sev priekšā. Ielieciet pirkstu galus uz zoda un viegli nospiediet galvu atpakaļ, lai iztaisnotu kaklu. Nevērsiet zodu uz augšu vai uz leju, jo tas var būt nedaudz sāpīgi. Turiet pozīciju apmēram 1 sekundi, pirms ļaujat sev atpūsties. Veiciet 10-15 atkārtojumus reizi stundā, lai stiprinātu kaklu.
- Jūs varētu arī dzirdēt šo vingrinājumu, ko sauc par kakla vai dzemdes kakla ievilkšanu.
- Kad kustība būs samazināta, varēsit to pārvietot atpakaļ, neizmantojot rokas.
- Šo vingrinājumu var veikt sēdus, stāvus vai pat guļus stāvoklī ar spilvenu vai dvieli zem galvas.
Solis 2. Salieciet galvu atpakaļ, cik vien iespējams, bez sāpēm
Sāciet, skatoties tieši sev priekšā. Iebīdiet zodu un lēnām nolieciet galvu atpakaļ, lai skatītos uz griestiem. Pirms atgriešanās sākuma stāvoklī, atgriezieties, cik vien iespējams. Praktizējiet šo vingrinājumu 10 reizes katru stundu, lai palīdzētu sāpēm izzust.
- Ja, noliekot galvu atpakaļ, jūtat sāpes, aiz kakla salieciet dvieli un turiet galus taisni priekšā.
- Šo vingrinājumu var veikt arī guļus stāvoklī, ļaujot galvai karāties virs gultas malas. Atbalstiet kaklu un galvu ar roku vai dvieli.
Solis 3. Nolieciet galvu uz sāniem, kur jūtat sāpes vai nejutīgumu
Dažreiz jūs varat sajust sajūtas, kas skrien no kakla uz leju rokā. Ja jums sāp rokas, sēdiet taisni, skatoties uz priekšu. Atlieciet zodu atpakaļ un lēnām nolieciet galvu uz sāniem, lai auss tuvotos plecam. Pirms atkal iztaisnojiet galvu, noturiet savu pozīciju 1 reizi. Mēģiniet veikt 10 atkārtojumus vismaz 5-6 reizes dienā.
- Lai veiktu dziļāku izstiepšanos, ar roku pavelciet galvu tuvāk plecam.
- Ja jums nav sāpju vai nejutības, nolieciet galvu uz katru pusi.
Solis 4. Pagrieziet galvu, cik vien ērti varat
Turiet zodu saspiestu, lai aktivizētu kakla muskuļus. Turiet plecus atvieglinātas, pagriežot galvu pa kreisi, cik vien iespējams, nejūtot sāpes. Turiet stiept 10 sekundes, pirms atkārtojat stiepšanos labajā pusē. Veiciet 10 atkārtojumus vienā pusē apmēram 3 reizes dienā.
Piespiediet zodu ar roku tālāk uz sāniem, ja nejūtat sāpes, lai palīdzētu vēl vairāk uzlabot kustību apjomu
5. solis. Pagrieziet galvu uz priekšu, lai zods pieskaras krūtīm
Lēnām nolieciet galvu uz priekšu, lai zods pieskartos krūtīm. Sasniedzot kustības lejasdaļu, viegli piespiediet kaklu ar rokām, lai pievienotu nelielu spiedienu. Palieciet šajā pozīcijā 2–3 sekundes pirms relaksācijas. Veiciet 5-6 atkārtojumus vienlaikus vismaz reizi stundā.
- Šis posms lieliski darbojas arī tad, ja ciešat no galvassāpēm.
- Pēc šī vingrinājuma vienmēr veiciet zoda izvilkšanu vai ievilkšanu, lai nesaspringtu mugurkauls.
6. Izmēģiniet plecu paraustīšanu
Turiet galvu atpakaļ tā, lai tā būtu tieši virs pleciem. Lēnām paceliet plecus uz ausīm. Turiet plecus tur apmēram 10 sekundes, pirms tos atslābināt. Veiciet plecu paraustīšanu apmēram 3 reizes dienā ar 10 atkārtojumiem komplektā.
Tas palīdzēs jums pārvaldīt sāpes, kas rodas no kakla un izstaro plecos
Padomi
Lai gan jūs varat veikt šos vingrinājumus patstāvīgi mājās, vienmēr ir laba ideja, lai fizioterapeits novērtētu, pirms sākat jaunu stiepšanās kārtību
Brīdinājumi
- Ja vingrošanas laikā kādreiz jūtat stipras sāpes, nekavējoties pārtrauciet un sazinieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu.
- Daži pētījumi ir parādījuši, ka McKenzie metodei nav būtiskas atšķirības salīdzinājumā ar standarta fizikālo terapiju un vingrinājumiem.
